Omega-3 baliq yog'i sizga ozishga yordam berishi mumkinmi?

Tarkib

• Baliq yog'i Omega-3 nima?
• Baliq yog'i ochlik va ishtahani kamaytirishi mumkin
• Baliq yog'i metabolizmni kuchaytirishi mumkin
• Baliq yog'i jismoniy mashqlar samarasini oshirishi mumkin
• Baliq yog'i yog 'va dyuymni yo'qotishingizga yordam beradi
• Dozalash va xavfsizlik
• Pastki chiziq

Baliq yog'i bozorda eng keng tarqalgan qo'shimchalardan biridir.

U omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular sog'liq uchun turli xil afzalliklarni, shu jumladan yurak va miya sog'lig'ini yaxshilash, depressiya xavfini kamaytirish va hatto terining sog'lig'ini yaxshilash (,,,) ni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotchilar shuningdek baliq yog'i omega-3 odamlarning vaznini osonroq yo'qotishiga yordam berishi mumkinligini ta'kidlashdi. Biroq, tadqiqotlar bir ovozdan qabul qilinmaydi va ushbu potentsial foyda to'g'risida fikrlar ikkiga bo'linadi.

Ushbu maqolada baliq yog'idan olingan omega-3 kilogramm berishga yordam berishi mumkinligi haqidagi dolzarb dalillar ko'rib chiqiladi.

Baliq yog'i Omega-3 nima?

Omega-3 yog 'kislotalari inson salomatligi uchun zarur bo'lgan yog'lar oilasidir.

Omega-3 yog'larining bir nechta turlari mavjud, ammo eng muhimlarini ikkita asosiy guruhga bo'lish mumkin:

• Muhim omega-3 yog 'kislotalari: Alfa-linolenik kislota (ALA) yagona muhim omega-3 yog 'kislotasi. Bu o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarining keng assortimentida uchraydi. Yong'oq, kenevir urug'lari, chia urug'lari, zig'ir urug'lari va ularning moylari eng boy manbalardir.
• Uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari: Ikki eng mashhur eikosapentaenoik kislota (EPA) va docosahexaenoic kislotasi (DHA). Ular asosan baliq yog'i va yog'li baliqlarda, shuningdek dengiz maxsulotlarida, suv o'tlari va suv o'tlari yog'ida uchraydi.

ALA muhim deb hisoblanadi, chunki tanangiz uni ishlab chiqara olmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz ushbu turdagi yog'larni dietangizdan olishingiz kerak.

Boshqa tomondan, EPA va DHA texnik jihatdan muhim deb hisoblanmaydi, chunki inson tanasi ularni ishlab chiqarish uchun ALA dan foydalanishi mumkin.

Biroq, bu konversiya odamlarda juda samarali emas. Sizning tanangiz siz iste'mol qilgan ALA ning atigi 2-10 foizini EPA va DHA ga aylantiradi ().

Shu sababli, ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga 200-300 mg EPA va DHA iste'mol qilishni maslahat berishadi. Buni haftada taxminan ikki qism yog'li baliq iste'mol qilish orqali qilishingiz mumkin yoki siz qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin.

EPA va DHA ko'plab tanadagi muhim funktsiyalarda ishtirok etadi va miya va ko'zning rivojlanishi va faoliyatida ayniqsa muhim rol o'ynaydi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, EPA va DHA darajasini etarli darajada ushlab turish yallig'lanish, depressiya, ko'krak bezi saratoni va diqqat etishmasligi giperaktivligi (DEHB) (,,,) ning oldini olishga yordam beradi.

Bozorda omega-3 baliq yog'i qo'shimchalari ko'p, odatda yog 'tomchilari yoki kapsulalari sifatida mavjud.

Xulosa: Baliq yog'i organizmning ko'plab muhim funktsiyalarida ishtirok etadigan omega-3s EPA va DHA ga boy. Ushbu ikki omega-3 ning boshqa manbalariga yog'li baliq, dengiz mahsulotlari va suv o'tlari kiradi.

Baliq yog'i ochlik va ishtahani kamaytirishi mumkin

Baliq yog'i omega-3 odamlarga bir necha usul bilan ozishga yordam berishi mumkin, ulardan birinchisi ochlik va ishtahani kamaytirishni o'z ichiga oladi.

Ushbu ta'sir, ayniqsa, ba'zida ochlik tuyg'usini kuchayishiga olib keladigan vazn yo'qotish dietalarini kuzatuvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, vazn yo'qotish uchun dietada sog'lom odamlar kuniga 0,3 grammdan kam yoki 1,3 grammdan ko'proq baliq yog'i omega-3 iste'mol qiladilar. Baliq yog'i yuqori bo'lgan guruh ovqatdan ikki soat o'tgach sezilarli darajada to'yinganligini bildirdi ().

Biroq, bu effektlar universal emas.

Masalan, boshqa bir kichik tadqiqotda, vazn yo'qotish dietasiga rioya qilmagan sog'lom kattalarga har kuni 5 gramm baliq yog'i yoki platsebo berildi.

Baliq yog'i guruhi odatdagi nonushtadan keyin 20% kamroq to'yinganligini va ovqatlanishning 28% kuchli istagini boshdan kechirganligini xabar qildi ().

Bundan tashqari, saraton kasalligi yoki buyrak kasalligi bilan og'rigan bemorlarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar platsebo (,,) bilan solishtirganda, baliq yog'i berilganlarda ishtahasi yoki kaloriya miqdori oshgani haqida xabar bergan.

Qizig'i shundaki, bitta tadqiqotda baliq yog'i omega-3 semirib ketgan odamlarda to'liqlik gormoni darajasini oshirganligi, ammo semiz bo'lmagan odamlarda bir xil gormon miqdori kamayganligi kuzatilgan ().

Shunday qilib, sizning sog'lig'ingiz va ovqatlanishingizga qarab ta'sirlar o'zgarishi mumkin. Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Baliq yog'i vazn yo'qotish dietasidan so'ng sog'lom odamlarda ochlik va ishtahani kamaytirishda eng samarali bo'lishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Baliq yog'i metabolizmni kuchaytirishi mumkin

Baliq yog'i omega-3 kilogramm berishga yordam beradigan yana bir usul bu metabolizmni oshirishdir.

Sizning metabolizmingizni metabolizm darajasi bilan o'lchash mumkin, bu sizning har kuni yoqadigan kaloriyalar sonini aniqlaydi.

Metabolizm darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, qancha ko'p kaloriya sarflaysiz va ozish va uni ushlab qolish osonroq bo'ladi.

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom yosh kattalar 12 hafta davomida kuniga 6 gramm baliq yog'ini iste'mol qilganda, ularning metabolizm darajasi taxminan 3.8% ga oshdi ().

Boshqa bir tadqiqotda, keksa yoshdagi sog'lom ayollar 12 hafta davomida kuniga 3 gramm baliq yog'ini iste'mol qilishganda, ularning metabolizm darajasi taxminan 14% ga oshdi, bu esa kuniga 187 kaloriya ortiqcha sarflashga tengdir ().

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom kattalar 12 hafta davomida kuniga 3 gramm baliq yog'ini iste'mol qilganda, ularning metabolizm darajasi o'rtacha 5,3% ga oshgan ().

Metabolik stavkalarning o'sishi haqida xabar bergan tadqiqotlarning aksariyati mushak massasining ko'payishini kuzatdi. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi, shuning uchun mushaklarning ko'payishi ushbu tadqiqotlarda kuzatilgan metabolizmning yuqori ko'rsatkichlarini tushuntirishi mumkin.

Ya'ni, barcha tadqiqotlar ushbu ta'sirni kuzatmagan. Shunday qilib, baliq yog'ining metabolizm tezligiga aniq ta'sirini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Xulosa: Baliq yog'i metabolizm tezligini oshirishi mumkin. Tezroq metabolizm har kuni ko'proq kaloriya sarflashingiz va ko'proq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Baliq yog'i jismoniy mashqlar samarasini oshirishi mumkin

Baliq yog'ining metabolik ta'siri har kuni qancha kaloriya sarflashingizni oshirish bilan cheklanib qolmasligi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'ini iste'mol qilish, shuningdek, mashqlar paytida yoqadigan kaloriya va yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin.

Tadqiqotchilar bu narsa baliq yog'i mashqlar paytida uglevodlardan yoqilg'i manbai sifatida yog'ga o'tishga yordam berishi mumkinligi sababli yuz beradi, deb hisoblashadi ().

Bir tadqiqotga ko'ra, 12 hafta davomida kuniga 3 gramm baliq yog'i berilgan ayollar jismoniy mashqlar paytida 10% ko'proq kaloriya va 19-27% ko'proq yog 'yoqishgan ().

Ushbu topilma nima uchun ba'zi tadkikotlar baliq yog'i qo'shimchalarini jismoniy mashqlar bilan birgalikda tanadagi yog'ni kamaytirishda jismoniy mashqlar bilan solishtirganda samaraliroq ekanligini aniqladi ().

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i jismoniy mashqlar paytida tanani ishlatadigan yoqilg'i turiga ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,).

Xulosa: Baliq yog'i jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriya va yog 'miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, ikkalasi ham vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Baliq yog'i yog 'va dyuymni yo'qotishingizga yordam beradi

Baliq yog'i omega-3 ba'zi kishilarga ozishga yordam bermasa ham, ular mushaklarni kuchaytirishga va tana yog'ini yo'qotishga yordam berishi mumkin.

Ba'zan sizning tarozida sizning vazningiz noto'g'ri bo'lishi mumkin. Agar siz mushaklarni ko'paytirsangiz va yog 'yo'qotsangiz ham, u bir xil bo'lib qolishi mumkin.

Shuning uchun kilogramm berishni xohlaydigan odamlarga tez-tez taroziga tayanmasdan, ularning taraqqiyotini baholash uchun lenta o'lchovidan foydalanish yoki tana yog 'foizlarini kuzatib borish tavsiya etiladi.

Tana vaznini tanadagi yog 'yo'qolishini kuzatish uchun ishlatish, nima uchun ba'zi tadqiqotlar baliq yog'i omega-3 ning vazn yo'qotishiga ta'sirini topa olmaganligini tushuntirishi mumkin. Ammo, yog 'yo'qotishining aniqroq o'lchovlaridan foydalanadigan tadqiqotlar ko'pincha boshqa bir voqeani aytib beradi.

Masalan, 44 kishidan iborat o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 4 gramm baliq yog'i berilganlar platsebo berganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotolmaydilar.

Shu bilan birga, baliq yog'i guruhi 1,1 funt (0,5 kg) tana yog'ini yo'qotdi va baliq yog'i berilmaganlarga qaraganda 1,1 funt (0,5 kg) mushak hosil qildi ().

Boshqa bir tadqiqotda olti sog'lom kattalar uch hafta davomida har kuni 6 gramm yog'ni 6 gramm baliq yog'iga almashtirdilar. Baliq yog'iga boy parhezdan keyin ular ozishdi, ammo tana yog'ini ko'proq yo'qotishdi ().

Xuddi shunday, yana bir kichik tadqiqotlar natijasida kuniga 3 gramm baliq yog'ini iste'mol qilgan odamlar platsebo berilganlarga qaraganda 1,3 funt (0,6 kg) ko'p yog'ni yo'qotgan. Biroq, ishtirokchilarning umumiy tana vaznlari o'zgarishsiz qoldi ().

Shunga ko'ra, 21 ta tadqiqotni o'rganish natijasida baliq yog'i platsebodan ko'ra tana vaznini samarali ravishda kamaytirmaydi degan xulosaga kelishdi. Shu bilan birga, ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i bel atrofini va bel bilan kestirib, nisbati yanada samarali kamaytiradi ().

Shunday qilib, baliq yog'i sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam bermasligi mumkin, ammo bu sizning dyuymni yo'qotishingizni osonlashtiradi va kiyim o'lchamida pastga tushishingizga yordam beradi.

Xulosa: Baliq yog'i sizning vazningizni tarozida kamaytirmasdan ko'proq yog 'yoki dyuym yo'qotishingizga yordam beradi.

Dozalash va xavfsizlik

Baliq yog'i vazn yoki yog 'yo'qotilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatgan so'nggi tadqiqotlar orasida kunlik 300-3000 mg dozalari ishlatilgan (,).

AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma'lumotlariga ko'ra, baliq yog'i omega-3ni iste'mol qilish kunlik dozasi kuniga 3000 mg dan oshmasa xavfsiz hisoblanadi ().

Shu bilan birga, Evropa oziq-ovqat xavfsizligi idorasi (EFSA), FDA ning Evropadagi ekvivalenti, qo'shimchalardan 5000 mg gacha bo'lgan kunlik iste'molni xavfsiz deb hisoblaydi (30).

Omega-3 qonni suyultiruvchi ta'sirga ega ekanligini yodda tutish yaxshi, bu ba'zi odamlarda ko'p qon ketishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz qonni suyultiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, parhezga baliq yog'i qo'shimchalarini qo'shishdan oldin tibbiyot mutaxassisi bilan suhbatlashing.

Bundan tashqari, siz qabul qiladigan baliq yog'i qo'shimchalari turiga ehtiyot bo'ling. Ba'zilarida A vitamini bo'lishi mumkin, bu juda ko'p miqdorda qabul qilinganda toksik bo'lishi mumkin, ayniqsa homilador ayollar va yosh bolalarda. Cod jigar yog'i bunga misoldir.

Va nihoyat, baliq yog'i qo'shimchalari tarkibiga e'tibor berganingizga ishonch hosil qiling.

Afsuski, ayrim turlarda aslida baliq yog'i, EPA yoki DHA ko'p emas. Ushbu "soxta" mahsulotlardan qochish uchun, uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tgan qo'shimchani tanlang

Omega-3 qo'shimchalaringizdan maksimal foyda olish uchun kamida 50% EPA va DHA dan tashkil topganini tanlang. Masalan, 1000 mg baliq yog'i uchun kamida 500 mg kombinatsiyalangan EPA va DHA bo'lishi kerak.

Xulosa: Baliq yog'ini iste'mol qilish odatda xavfsizdir. Qo'shimchalaringizning afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun kuniga 300-3000 mg iste'mol qiling. Agar siz qonni suyultiradigan vositalarni qabul qilsangiz, parhezga baliq yog'i qo'shimchalarini qo'shishdan oldin tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

Baliq yog'idagi omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun turli xil foydali ta'sirga ega, ulardan biri vazn yo'qotishga yordam beradi.

Eng muhimi, baliq yog'i omega-3 dyuymdan xalos bo'lishga va tana yog'ini to'kishga yordam beradi.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu effektlar kamtar ko'rinadi va ular hammaga ham tegishli bo'lmasligi mumkin.

Umuman olganda, baliq yog'i omega-3 hayot tarzi omillari bilan to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy faollik bilan birgalikda eng foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkin.