Omega-3-6-9 yog 'kislotalari: to'liq sharh

Tarkib

• Omega-3 yog 'kislotalari nima?
• Omega-6 yog 'kislotalari nima?
• Omega-6 foydali bo'lishi mumkinmi?
• Omega-9 yog 'kislotalari nima?
• Ushbu yog'larni qaysi oziq-ovqat mahsulotlari o'z ichiga oladi?
• Omega-3 yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar
• Omega-6 yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar
• Omega-9 yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar
• Omega-3-6-9 qo'shimchasini ichishingiz kerakmi?
• Omega 3-6-9 qo'shimchasini qanday tanlash mumkin
• Pastki chiziq

Omega-3, omega-6 va omega-9 yog 'kislotalari - bu muhim parhez yog'lari.

Ularning barchasi sog'liq uchun foydalarga ega, ammo ular o'rtasida to'g'ri muvozanatni saqlash muhimdir. Sizning dietangizdagi muvozanat bir qator surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Bu erda omega-3, -6 va -9 yog 'kislotalari uchun qo'llanma, jumladan:

• ular nima?
• nima uchun ularga kerak
• ularni qaerdan olishingiz mumkin

Omega-3 yog 'kislotalari nima?

Omega-3 yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan yog'lardir, bu tanangiz qila olmaydigan yog' turi.

"Ko'p to'yinmagan" atamasi ularning kimyoviy tuzilishini anglatadi, chunki "poli" ko'p degan ma'noni anglatadi va "to'yinmagan" er-xotin bog'lanishlarni anglatadi. Ular birgalikda omega-3 yog 'kislotalarining ko'plab er-xotin aloqalarga ega ekanligini anglatadi.

"Omega-3" molekulyar zanjirning "omega" yoki quyruq uchidan uchta uglerod atomidan iborat bo'lgan kimyoviy tuzilishdagi so'nggi qo'shaloq bog'lanish holatini anglatadi.

Inson tanasi omega-3 ni ishlab chiqara olmasligi sababli, bu yog'lar "muhim yog'lar" deb nomlanadi, ya'ni siz ularni parhezingizdan olishingiz kerak.

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) haftada kamida ikki qism baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalariga boy yog'li baliqlar (1).

Omega-3 yog'larining ko'p turlari mavjud, ular kimyoviy shakli va o'lchamiga qarab farqlanadi. Bu erda eng keng tarqalgan uchta narsa:

• Eikosapentaenoik kislota (EPA): Ushbu 20 uglerodli yog 'kislotasining asosiy vazifasi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan eikosanoidlar deb nomlangan kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishdir. EPA shuningdek, depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin (,).
• Dokosaheksaenoik kislota (DHA): 22 uglerodli yog 'kislotasi, DHA miya vaznining taxminan 8% ni tashkil qiladi va miya rivojlanishi va ishlashiga hissa qo'shadi ().
• Alfa-linolenik kislota (ALA): Ushbu 18-uglerodli yog 'kislotasi EPA va DHA ga aylanishi mumkin, ammo jarayon unchalik samarali emas. ALA yurak, immunitet tizimi va asab tizimiga foyda keltiradi ().

Omega-3 yog'lari inson hujayralari membranalarining hal qiluvchi qismidir. Ular boshqa muhim funktsiyalarga ega, shu jumladan:

• Yurak sog'lig'ini yaxshilash. Omega-3 yog 'kislotalari xolesterin, triglitserid va qon bosimi darajasini boshqarishda yordam berishi mumkin (,,,, 10,).
• Ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlash. Omega-3 qo'shimchalari ruhiy tushkunlik, Parkinson kasalligi va xavf ostida bo'lganlarda psixozni boshqarish yoki oldini olishga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,,).
• Og'irlik va bel hajmini kamaytirish. Omega-3 yog'lari odamlarga vazn va bel atrofini boshqarishda yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,).
• Jigar yog'ini kamaytirish. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3ni iste'mol qilish jigaringizda yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi (,, 19).
• Kichkintoylarning miyasi rivojlanishini qo'llab-quvvatlash. Omega-3 homilada miya rivojlanishini qo'llab-quvvatlaydi (,).
• Yallig'lanish bilan kurashish. Omega-3 yog'lari ba'zi surunkali kasalliklar (,) bilan yuzaga keladigan yallig'lanishni boshqarishda yordam beradi.

Omega-3 yog 'kislotalarini omega-6 bilan solishtirganda kam iste'mol qilish yallig'lanish va surunkali kasalliklarga, masalan, revmatoid artrit, diabet, ateroskleroz va yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin (,).

Omega-3 yog'lari sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan muhim yog'lardir. Ular sizning yuragingiz, miyangiz va metabolizmingiz uchun muhim afzalliklarga ega.

Omega-6 yog 'kislotalari nima?

Omega-3 kabi, omega-6 yog 'kislotalari ham ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir. Shu bilan birga, oxirgi er-xotin bog'lanish yog 'kislotasi molekulasining omega uchidan oltita uglerod.

Omega-6 yog 'kislotalari ham ajralmas hisoblanadi, shuning uchun ularni dietadan olishingiz kerak.

Ular asosan energiya bilan ta'minlaydi. Eng keng tarqalgan omega-6 yog'i linoleik kislota bo'lib, u tanani araxidon kislotasi (AA) () kabi uzoqroq omega-6 yog'lariga aylantirishi mumkin.

EPA singari, AA ham eikosanoidlarni ishlab chiqaradi. Biroq, AA ishlab chiqaradigan eikosanoidlar ko'proq yallig'lanishga ega (,).

Yallig'lanishga qarshi eikosanoidlar immunitet tizimida asosiy rol o'ynaydi. Ammo tanada juda ko'p miqdorda hosil bo'lganida, ular yallig'lanish va yallig'lanish kasalliklari xavfini oshirishi mumkin ().

Omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining sog'lom nisbati 1 dan 1 gacha va 4 dan 1 gacha (,) oralig'ida ko'rinadi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatiy G'arb dietasiga rioya qilgan odamlar 15 nisbatlarini iste'mol qilishi mumkin -to-1 va deyarli 17 dan 1 gacha (32).

Omega-6 foydali bo'lishi mumkinmi?

Ba'zi omega-6 yog 'kislotalari surunkali kasallik alomatlarini davolashda foydali ekanligini ko'rsatdi.

Gamma-linolenik kislota (GLA) - bu ba'zi yog'larda mavjud bo'lgan omega-6 yog 'kislotasi, masalan:

• kechki primrose yog'i
• zaytun moyi

Iste'mol qilinganda, uning ko'p qismi dihomo-gamma-linolenik kislota (DGLA) deb nomlangan boshqa yog 'kislotasiga aylanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, GLA va DGLA sog'liq uchun bir oz foydali bo'lishi mumkin. Masalan, GLA yallig'lanish kasalliklari alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Bir tadqiqot mualliflari omega-6 ning boshqa shakli - konjuge linoleik kislota (CLA) qo'shimchalarini qabul qilish odamlarda yog 'massasini kamaytirishga yordam berishi mumkin degan xulosaga kelishdi ().

Omega-6 yog'lari tanani energiya bilan ta'minlaydigan muhim yog'lardir. Biroq, odamlar omega-6dan omega-3 ni ko'proq iste'mol qilishlari kerak.

Omega-9 yog 'kislotalari nima?

Omega-9 yog 'kislotalari bir to'yingan, ya'ni ular faqat bitta qo'shaloq aloqaga ega.

U yog 'kislotasi molekulasining omega uchidan to'qqiz karbon joylashgan.

Oleyk kislota eng keng tarqalgan omega-9 yog 'kislotasi va dietada eng ko'p uchraydigan bir to'yingan yog' kislotasi ().

Omega-9 yog 'kislotalari qat'iyan "muhim" emas, chunki tanasi ularni ishlab chiqarishi mumkin.

Ammo boshqa turdagi yog'lar o'rniga omega-9 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qilish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

2015 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'li sichqonlarning parhezlari insulin sezuvchanligini yaxshilaydi va yallig'lanishni pasaytiradi (36).

Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori to'yinmagan yog'li parhezni iste'mol qilgan odamlarda to'yingan yog 'bo'lgan dietalarga qaraganda kamroq yallig'lanish va insulin sezgirligi yuqori bo'lgan.

Omega-9 yog'lari organizm ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan muhim bo'lmagan yog'lardir. Ba'zi to'yingan yog'larni omega-9 yog'lari bilan almashtirish sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin.

Ushbu yog'larni qaysi oziq-ovqat mahsulotlari o'z ichiga oladi?

Siz dietangizdan osongina omega-3, -6 va -9 yog 'kislotalarini olishingiz mumkin, ammo har birining to'g'ri muvozanati kerak. G'arbning odatiy dietasida zarur bo'lgan miqdordan ko'proq omega-6 yog'lari mavjud va etarli bo'lmagan omega-3 yog'lari.

Bu erda omega-3, -6 va -9 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan ovqatlar ro'yxati.

Omega-3 yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar

Moyli baliqlar omega-3s EPA va DHA ning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Boshqa dengiz manbalariga alg moylari kiradi. ALA asosan yong'oq va urug'lardan olinadi.

Kundalik omega-3 iste'mol qilish uchun rasmiy standartlar mavjud emas, ammo turli tashkilotlar ko'rsatmalarni taklif qilishadi. Ko'pgina mutaxassislar kuniga 250-300 milligramm iste'mol qilishni maslahat berishadi ().

AQSh Tibbiyot Instituti Oziq-ovqat va oziqlanish kengashining ma'lumotlariga ko'ra, kuniga ALA omega-3 ni etarli darajada iste'mol qilish kattalar erkaklar uchun 1,6 gramm va 19 yoshdan katta ayollar uchun 1,1 grammni tashkil qiladi ().

Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismidagi omega-3 miqdori va turlari:

• go'shti Qizil baliq: 4,0 gramm EPA va DHA
• skumbriya: 3,0 gramm EPA va DHA
• sardalyalar: 2,2 gramm EPA va DHA
• hamsi: 1,0 gramm EPA va DHA
• chia urug'lari: 4,9 gramm ALA
• yong'oq: 2,5 gramm ALA
• zig'ir urug'lari: 2,3 gramm ALA

Omega-6 yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar

Omega-6 yog'larining yuqori miqdori tozalangan o'simlik moylarida va o'simlik moylarida pishirilgan ovqatlarda mavjud.

Yong'oq va urug'lar tarkibida omega-6 yog 'kislotalarining katta miqdori ham mavjud.

AQSh Tibbiyot Instituti Oziq-ovqat va oziqlanish kengashining ma'lumotlariga ko'ra, kuniga omega-6 ni etarli darajada iste'mol qilish erkaklar uchun 17 gramm va 19-50 yoshdagi ayollar uchun 12 grammni tashkil qiladi (39).

Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining 100 grammidagi (3,5 untsiya) omega-6 miqdori:

• soya yog'i: 50 gramm
• Misr yog'i: 49 gramm
• mayonez: 39 gramm
• yong'oq: 37 gramm
• kungaboqar urug'lari: 34 gramm
• bodom: 12 gramm
• kaju yong'oqlari: 8 gramm

Omega-9 yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar

Omega-9 yog'lari keng tarqalgan:

• o'simlik va urug 'moylari
• yong'oq
• urug'lar

Omega-9ni qabul qilish bo'yicha etarli tavsiyalar mavjud emas, chunki ular ahamiyatsiz.

Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining 100 grammidagi omega-9 miqdori:

• zaytun yog'i: 83 gramm
• kaju yong'og'i yog'i: 73 gramm
• bodom yog'i: 70 gramm
• avakado yog'i: 60 gramm
• eman yog'i: 47 gramm
• bodom: 30 gramm
• kaju: 24 gramm
• yong'oq: 9 gramm

Omega-3larning eng yaxshi manbalari yog'li baliqlar, omega-6lar va omega-9lar o'simlik moylarida, yong'oqlarda va urug'larda mavjud.

Omega-3-6-9 qo'shimchasini ichishingiz kerakmi?

Kombinatsiyalangan omega-3-6-9 qo'shimchalari odatda ushbu yog 'kislotalarining har birini mos nisbatlarda ta'minlaydi, masalan, omega-3: 6: 9 uchun 2 dan 1 gacha 1 gacha.

Bunday yog'lar omega-3 yog'larini iste'mol qilishni ko'paytirishga va yog 'kislotalari muvozanatini oshirishga yordam beradi, shunda omega-6 va omega-3 ning nisbati 4 dan 1 gacha.

Biroq, ko'pchilik odamlar allaqachon dietadan etarlicha omega-6 olishadi va tanada omega-9 hosil bo'ladi. Shu sababli, ko'pchilik odamlar ushbu yog'larni to'ldirishga hojat yo'q.

Buning o'rniga, dietadan omega-3, -6 va -9 yog 'kislotalarining muvozanatini olishga e'tibor qaratish yaxshidir.

Buning usullari haftasiga kamida ikki qism yog'li baliq iste'mol qilish va zaytun moyini pishirish va salat tayyorlashda ishlatishni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, boshqa o'simlik moylari va tozalangan o'simlik moylarida pishirilgan qovurilgan ovqatlar iste'molini cheklash orqali omega-6 iste'molini cheklashga harakat qiling.

Ratsiondan etarlicha omega-3 olmagan odamlar omega-3-6-9 qo'shma qo'shimchasidan ko'ra omega-3 qo'shimchasidan foydalanishlari mumkin.

Kombinatsiyalangan omega-3-6-9 qo'shimchalari yog 'kislotalarining optimal nisbatlarini ta'minlaydi. Ammo, ehtimol ular omega-3 qo'shimchalari bilan taqqoslaganda qo'shimcha foyda keltirmaydi.

Omega 3-6-9 qo'shimchasini qanday tanlash mumkin

Boshqa yog'larga o'xshab, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar issiqlik va nur ta'sirida osongina oksidlanadi.

Shuning uchun, omega-3-6-9 qo'shimchasini sotib olayotganda, sovuq bosilganini tanlang. Bu yog 'kislotasi molekulalariga zarar etkazishi mumkin bo'lgan oksidlanishni minimallashtirib, cheklangan issiqlik bilan yog' olinganligini anglatadi.

Oksidlanmagan qo'shimchani qabul qilishingizni ta'minlash uchun tarkibida E vitamini kabi antioksidant bo'lganini tanlang.

Bundan tashqari, eng yuqori omega-3 tarkibiga ega bo'lgan qo'shimchani tanlang - har bir porsiya uchun 0,3 grammdan yuqori.

Bundan tashqari, EPA va DHA sog'liq uchun ALAga qaraganda ko'proq foyda keltirganligi sababli, zig'ir urug'idan emas, balki baliq yog'i yoki alg yog'idan foydalanadigan qo'shimchani tanlang.

Birlashtirilgan omega-3-6-9 qo'shimchasi o'rniga omega-3 qo'shimchasini tanlang. Agar siz qo'shma qo'shimchani sotib olsangiz, EPA va DHA konsentratsiyasi yuqori bo'lganini tanlang.

Pastki chiziq

Kombinatsiyalangan omega-3-6-9 qo'shimchalari mashhur, ammo ular faqat omega-3ni qabul qilishdan ortiqcha foyda keltirmaydi.

Omega-6 ma'lum miqdorda zarurdir, ammo ular ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. G'arb dietasini kuzatadigan odamlar allaqachon juda ko'p iste'mol qilishlari mumkin.

Bundan tashqari, tanada omega-9 yog'lari ishlab chiqarilishi mumkin va ular dietada osonlikcha olinadi. Shuning uchun ularni qo'shimcha shaklda olishning hojati yo'q.

Shu sababli, qo'shma qo'shimchalar optimal omega 3-6-9 nisbatlarini o'z ichiga olsa-da, faqat omega-3ni qabul qilish sizga sog'liq uchun eng katta foyda keltiradi.