Zaytun 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Yog '
• Uglevodlar va tolalar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Zaytunni qayta ishlash
• Zaytunning sog'liq uchun foydalari
• Antioksidant xususiyatlar
• Yurak sog'lig'i yaxshilandi
• Suyaklarning sog'lig'i yaxshilandi
• Saraton kasalligining oldini olish
• Salbiy salbiy tomonlari
• Allergiya
• Og'ir metallar
• Akrilamid
• Pastki chiziq

Zaytun - zaytun daraxtlarida o'sadigan mayda mevalar (Olea europaea).

Ular drupes yoki tosh mevalar deb nomlangan mevalar guruhiga mansub bo'lib, manga, gilos, shaftoli, bodom va pista bilan bog'liq.

Zaytun tarkibida E vitamini va boshqa kuchli antioksidantlar juda ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yurak uchun foydali va osteoporoz va saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin.

Zaytun tarkibidagi sog'lom yog'lar, O'rta er dengizi parhezining ajoyib tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan zaytun moyini olish uchun ajratib olinadi.

Zaytun ko'pincha salatlar, sendvichlar va tapenadalarda yoqadi. O'rtacha zaytun vazni taxminan 3-5 grammni tashkil qiladi ().

Ba'zi pishmagan zaytunlar yashil rangga ega bo'lib, pishganda qora rangga aylanadi. Boshqalari to'liq pishgan bo'lsa ham yashil bo'lib qoladi.

O'rta er dengizi mintaqasida zaytunning 90% zaytun moyini tayyorlash uchun ishlatiladi ().

Ushbu maqola sizga zaytun haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Zaytun tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 115-145 kaloriya yoki 10 ta zaytun uchun taxminan 59 kaloriya bor.

3,5 untsiya (100 gramm) pishgan, konservalangan zaytun uchun oziqlanish faktlari ():

• Kaloriya: 115
• Suv: 80%
• Protein: 0,8 gramm
• Uglevodlar: 6,3 gramm
• Shakar: 0 gramm
• Elyaf: 3,2 gramm
• Yog ': 10,7 gramm
  
  • To'yingan: 1,42 gramm
  • Bir to'yingan: 7,89 gramm
  • Ko'p to'yinmagan: 0,91 gramm

Yog '

Zaytun tarkibida 11-15% yog 'bor, ularning 74% oleyk kislota, mono to'yinmagan yog' kislotasining bir turi. Bu zaytun moyining asosiy tarkibiy qismidir.

Oleyk kislota sog'liq uchun bir qator afzalliklarga, shu jumladan yallig'lanishning pasayishiga va yurak xastaligi xavfining kamayishiga bog'liq. Bu hatto saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin (,,,).

Uglevodlar va tolalar

Uglevodlar zaytunning 4-6 foizini tashkil qiladi va ularni kam uglevodli mevaga aylantiradi.

Ushbu uglevodlarning aksariyati tolalardir. Darhaqiqat, tolalar umumiy uglevod tarkibining 52-86 foizini tashkil qiladi.

Uglevod tarkibidagi aniq hazm bo'ladigan tarkib juda past. Biroq, zaytun hali ham tolaning nisbatan kam manbai hisoblanadi, chunki 10 ta zaytun atigi 1,5 gramm beradi.

Zaytun tarkibida yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli g'ayrioddiy meva hisoblanadi. Ularning eng ko'p yog'i - bu oleyk kislotasi, bu sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin. Shuningdek, ular tarkibida 4-6% uglevodlar mavjud bo'lib, ularning aksariyati tolalardan iborat.

Vitaminlar va minerallar

Zaytun bir nechta vitamin va minerallarning yaxshi manbai bo'lib, ularning ba'zilari qayta ishlash jarayonida qo'shiladi.Ushbu mevaning foydali birikmalariga quyidagilar kiradi.

• E vitamini. Yog'li yog'li o'simlik ovqatlari odatda ushbu kuchli antioksidantning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi.
• Temir. Qora zaytun temirning yaxshi manbaidir, bu sizning qizil qon hujayralari uchun kislorodni tashish uchun muhimdir ().
• Mis. Ushbu muhim mineral odatda G'arbning odatiy dietasida etishmayapti. Mis etishmasligi yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin (,).
• Kaltsiy. Vujudingizda eng ko'p uchraydigan mineral kaltsiy suyak, mushak va asab faoliyati uchun zarurdir ().
• Natriy. Ko'pgina zaytun tarkibida ko'p miqdorda natriy mavjud, chunki ular sho'r suv yoki sho'r suvga qadoqlangan.

Zaytun - E vitamini, temir, mis va kaltsiyning yaxshi manbai. Shuningdek, ular sho'r suvga qadoqlangan bo'lsa, ular tarkibida ko'p miqdorda natriy bo'lishi mumkin.

Boshqa o'simlik birikmalari

Zaytun ko'plab o'simlik birikmalariga, xususan antioksidantlarga boy, shu jumladan (12):

• Oleuropein. Bu yangi, pishmagan zaytun tarkibidagi eng ko'p antioksidant. Bu ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq ().
• Gidroksitirozol. Zaytun pishishi paytida oleuropein gidroksitirozolga bo'linadi. Bu shuningdek kuchli antioksidantdir (, 15).
• Tirozol. Zaytun moyida eng ko'p tarqalgan bu antioksidant gidroksitirozol kabi kuchli emas. Biroq, bu yurak kasalliklarining oldini olishga yordam berishi mumkin (,).
• Oleanol kislotasi. Ushbu antioksidant jigar shikastlanishining oldini olishga, qon yog'larini tartibga solishga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (, 19).
• Quercetin. Ushbu ozuqa moddasi qon bosimini pasaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Zaytun ayniqsa antioksidantlarga, jumladan oleuropein, gidroksitirozol, tirozol, oleanolik kislota va kersetinga boy.

Zaytunni qayta ishlash

Zaytunning eng keng tarqalgan navlari:

• Ispaniyalik yashil zaytun, tuzlangan
• Yunon qora zaytun, xom
• Oksidlanish bilan pishgan Kaliforniya zaytunlari, so'ngra tuzlangan

Zaytun juda achchiq bo'lgani uchun ular odatda yangi iste'mol qilinmaydi. Buning o'rniga ular davolanadi va fermentlanadi. Ushbu jarayon pishmagan zaytun tarkibida eng ko'p bo'lgan oleuropein kabi achchiq birikmalarni olib tashlaydi.

Achchiq birikmalarning eng past darajasi pishgan, qora zaytun tarkibida bo'ladi (, 20).

Biroq, qayta ishlashga muhtoj bo'lmagan va to'liq pishganida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ba'zi navlar mavjud.

Zaytunni qayta ishlash ishlatiladigan usulga qarab bir necha kundan bir necha oygacha davom etishi mumkin. Qayta ishlash usullari ko'pincha mahalliy an'analarga tayanadi, bu mevalarning ta'mi, rangi va tuzilishiga ta'sir qiladi ().

Fermentatsiya paytida sut kislotasi ham muhimdir. U zaytunni zararli bakteriyalardan himoya qiladigan tabiiy himoya vositasi sifatida ishlaydi.

Hozirgi vaqtda olimlar fermentlangan zaytunning probiotik ta'sirga ega yoki yo'qligini o'rganishmoqda. Bu oshqozon-ichak sog'lig'ini yaxshilashga olib kelishi mumkin (, 22).

Yangi zaytun juda achchiqdir va odatda ovqatlanishdan oldin uni davolash va fermentatsiya qilish kerak.

Zaytunning sog'liq uchun foydalari

Zaytun - O'rta er dengizi parhezining asosiy qismi. Ular ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan, ayniqsa yurak sog'lig'i va saraton kasalligining oldini olish bilan bog'liq.

Antioksidant xususiyatlar

Xun antioksidantlari yurak xastaligi va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi aniqlandi.

Zaytun antioksidantlarga boy, ularning sog'liq uchun foydalari yallig'lanish bilan kurashishdan tortib mikroorganizmlarning o'sishini kamaytirishga qadar ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zaytundan pulpa qoldig'ini iste'mol qilish tanangizdagi eng kuchli antioksidantlardan biri bo'lgan glutationning qon darajasini sezilarli darajada oshirdi (,).

Yurak sog'lig'i yaxshilandi

Qonda yuqori xolesterin va qon bosimi ikkalasi ham yurak xastaligi uchun xavf omilidir.

Oleyk kislota, zaytun tarkibidagi asosiy yog 'kislotasi, yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq. U xolesterin miqdorini tartibga solishi va LDL (yomon) xolesterolni oksidlanishdan (,) himoya qilishi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar zaytun va zaytun moyi qon bosimini pasaytirishi mumkinligini ta'kidlaydi (,).

Suyaklarning sog'lig'i yaxshilandi

Osteoporoz suyak massasi va suyak sifatining pasayishi bilan tavsiflanadi. Bu sizning sinish xavfingizni oshirishi mumkin.

Osteoporoz darajasi O'rta er dengizi mamlakatlarida Evropaning qolgan qismiga qaraganda pastroq bo'lib, zaytun bu holatdan himoya qilishi mumkin degan taxminlarga olib keladi (,).

Zaytun va zaytun moyida joylashgan ba'zi o'simlik birikmalari hayvonlarni o'rganish jarayonida suyaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi (,,,).

Insoniy tadqiqotlar etishmayotgan bo'lsa-da, hayvonlarni o'rganish va O'rta er dengizi parhezini sinish stavkalarining pasayishi bilan bog'laydigan ma'lumotlar umid baxsh etadi ().

Saraton kasalligining oldini olish

Zaytun va zaytun moyi odatda O'rta er dengizi mintaqasida iste'mol qilinadi, bu erda saraton va boshqa surunkali kasalliklar boshqa G'arb mamlakatlariga qaraganda past ().

Shunday qilib, zaytun saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Bu qisman ularning tarkibidagi antioksidant va oleyk kislota tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin. Naychadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu birikmalar ko'krak, yo'g'on ichak va oshqozon (,,,,) saraton hujayralarining hayot aylanish jarayonini buzadi.

Biroq, ushbu natijalarni tasdiqlash uchun inson tadqiqotlari zarur. Ayni paytda, zaytun yoki zaytun moyini iste'mol qilish saraton kasalligiga ta'sir etadimi yoki yo'qmi, aniq emas.

Zaytun antioksidantlarga juda boy, ular xolesterin miqdori va qon bosimi kabi turli xil imtiyozlarga yordam beradi. Ular, shuningdek, saraton va suyaklarning yo'qolish xavfini kamaytirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Salbiy salbiy tomonlari

Zaytun ko'pchilik tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi, ammo ularning qadoqlash suyuqligi tufayli ko'p miqdorda tuz saqlanishi mumkin.

Allergiya

Zaytun daraxtining poleniga allergiya keng tarqalgan bo'lsa, zaytun allergiyasi kamdan-kam uchraydi.

Zaytunni iste'mol qilgandan so'ng, sezgir odamlarda og'izda yoki tomoqdagi allergik reaktsiyalar paydo bo'lishi mumkin ().

Og'ir metallar

Zaytun tarkibida bor, oltingugurt, qalay va lityum kabi og'ir metallar va minerallar bo'lishi mumkin.

Ko'p miqdorda og'ir metallarni iste'mol qilish sog'lig'ingizga zarar etkazishi va saraton xavfini oshirishi mumkin. Biroq, zaytun tarkibidagi ushbu metallarning miqdori odatda qonuniy chegaradan ancha past. Shuning uchun bu meva xavfsiz hisoblanadi (,).

Akrilamid

Akrilamid ba'zi tadqiqotlarda saraton xavfining ortishi bilan bog'liq, ammo boshqa olimlar bu aloqani shubha ostiga olishadi (,).

Biroq, rasmiylar akrilamidni iste'mol qilishni iloji boricha cheklashni maslahat berishadi (44).

Ba'zi zaytun navlari - ayniqsa pishgan, Kaliforniya qora zaytunida (,,) qayta ishlash natijasida ko'p miqdorda akrilamid bo'lishi mumkin.

Zaytun odatda yaxshi muhosaba qilinadi va allergiya kamdan-kam uchraydi. Ammo ular tarkibida oz miqdordagi og'ir metallar va yuqori konsentratsiyali tuz bo'lishi mumkin. Ba'zi navlarda akrilamid ham bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Zaytun - taomlar yoki aperitiflarga mazali va mazali qo'shimchalar.

Ular tarkibida uglevodlar kam, ammo foydali yog'lar ko'p. Ular, shuningdek, yurak sog'lig'ini yaxshilash kabi bir qator sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Ushbu tosh mevani sizning kun tartibingizga kiritish juda oson va sog'lom, to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan parhezga juda yaxshi hissa qo'shadi.