Okra sog'lig'ining afzalliklari sizni bu yozgi sabzavot haqida o'ylashga majbur qiladi

Tarkib

• Okra nima?
• Okra ovqatlanishi
• Okra sog'liq uchun foydalari
• Kasallikdan himoya qilish
• Sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi
• Qon shakar darajasini boshqaradi
• Yurakni himoya qiladi
• Sog'lom homiladorlikni qo'llab -quvvatlaydi
• Okra potentsial xavflari
• Okra qanday pishiriladi
• Uchun ko'rib chiqish

Kesilgan yoki pishirilganda shilimshiq tuzilishi bilan mashhur bo'lgan bamya ko'pincha yomon vakil bo'ladi; ammo, yozgi mahsulot antioksidantlar va tola kabi ozuqa moddalari tufayli ajoyib darajada sog'lom. Va to'g'ri texnika bilan bamya mazali bo'lishi mumkin va beg'ubor-va'da. Bamyaning sog'liq uchun foydalari va ovqatlanishi, shuningdek, bamyadan lazzatlanish usullari haqida ma'lumot olish uchun o'qing.

Okra nima?

U odatda sabzavot kabi tayyorlansa -da (o'ylab ko'ring: qaynatilgan, qovurilgan, qovurilgan), bamya aslida Afrikadan kelgan meva (!!). U issiq iqlim sharoitida, shu jumladan AQShning janubida o'sadi, u erda u namlik va namlik tufayli gullab-yashnaydi va o'z navbatida "ko'plab janubiy taomlar bilan tugaydi", deb tushuntiradi Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Alabama shtatida ro'yxatdan o'tgan. diyetisyen va asoschisi Chiroyli taomlar va narsalar. Bamyaning butun poyasi (shu jumladan poyasi va urug'i) yeyish mumkin. Ammo, agar siz butun bamya o'simlikiga (masalan, bog'da) kira olsangiz, Shimoliy Karolina shtati universiteti kengaytmasiga ko'ra, siz barglar, gullar va gul kurtaklarini ko'kat sifatida eyishingiz mumkin.

Okra ovqatlanishi

Jurnaldagi maqolaga ko'ra, bamya C vitamini, riboflavin, foliy kislotasi, kaltsiy va kaliy kabi ko'plab vitaminlar va minerallarga ega bo'lgan ozuqaviy super yulduzdir. Molekulalar. Bamya kesilgan va pishganida chiqariladigan qalin, shilimshiq narsalarga kelsak? Ilmiy ravishda shilimshiq deb ataladigan goo tolaga boy, deydi Greys Klark-Xibbs, M.D.A., RDN, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Greys bilan ovqatlanish asoschisi. Bu tolalar bamyaning ko'p foydali xususiyatlari uchun javobgardir, jumladan ovqat hazm qilishni qo'llab -quvvatlash, qondagi qand miqdorini boshqarish va yurak sog'ligi.

Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi boshqarmasi ma'lumotlariga ko'ra, 1 stakan (~ 160 gramm) bamya go'shtining ozuqaviy profili:

• 56 kaloriya
• 3 gramm protein
• 1 gramm yog '
• 13 gramm uglevod
• 5 gramm tolalar
• 3 gramm shakar

Okra sog'liq uchun foydalari

Agar ozuqa moddalarining ro'yxati sizni yozgi mahsulotni aylanishingizga qo'shish uchun etarli bo'lmasa, okraning sog'liq uchun foydasi ayyor bo'lishi mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, oldinda, ingredientning bu yashil mashinasi tanangiz uchun nima qilishi mumkinligini bilib oling.

Kasallikdan himoya qilish

Bamya A+ antioksidant manbai hisoblanadi. "Bamya ichidagi asosiy antioksidantlar polifenollardir", deydi Mathis. Bunga yashil choyda ham bo'lgan katexin, polifenol, shuningdek, A va C vitaminlari kiradi, bu esa bamya yeyishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi antioksidant ovqatlardan biridir. Va bu BFD, chunki antioksidantlar hujayralarga zarar etkazishi va kasalliklarni (masalan, saraton, yurak kasalliklari) rag'batlantirishi mumkin bo'lgan erkin radikallarni (aka beqaror molekulalar) zararsizlantirishi yoki olib tashlashi ma'lum, deb tushuntiradi Mathis.

Sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi

Agar ikkinchi raqamga borish mashaqqatli bo'lib tuyulsa, likopchangizda bamya uchun joy topishni xohlashingiz mumkin. Klark-Hibbs: "Bammiyadagi shilimshiq, ayniqsa, eriydigan tolalarga boy", deydi. Ushbu turdagi tolalar oshqozon-ichak traktidagi suvni o'ziga singdirib, axlatni mustahkamlovchi va diareyani bostirishga yordam beradigan jelga o'xshash moddani hosil qiladi. Okra po'stlog'ining "devorlari" va urug'larida erimaydigan tolalar ham bor, deydi Susan Grili, M.S., R.D.N., dietolog -dietolog va oshpazlik ta'limi institutining bosh oshpazi. Mayo Klinikasi ma'lumotlariga ko'ra, erimaydigan tolalar najasni ko'paytiradi va ichak mushaklarining harakatlanishiga yordam beradi, bu esa ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi. (Bog'liq: Tolaning ushbu afzalliklari uni sizning dietangizdagi eng muhim oziq moddalarga aylantiradi)

Qon shakar darajasini boshqaradi

Ichakda jelga o'xshash moddani hosil qilib, bamyada eriydigan tolalar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa qondagi qand miqdorining ko'tarilishini oldini oladi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi, deydi Klark-Xibbs. 2016 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eruvchan tolalarni muntazam iste'mol qilish allaqachon 2-toifa diabetga chalingan odamlarda qon shakar darajasini yaxshilashi mumkin. "Okra shuningdek, magniyga boy, bu sizning tanangizga insulin chiqarishga yordam beradigan mineral", deydi Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., dietolog -dietolog va Food Jonezi asoschisi. Boshqacha qilib aytganda, magniy sizning insulin darajasini nazorat qiladi - siz iste'mol qilayotgan ovqatning qanday energiyaga aylanishini nazorat qiluvchi gormon - shu bilan qondagi qand miqdorini normallashtirishga yordam beradi, deyiladi 2019 yilgi maqolada.

Qo'l uzatishi mumkin bo'lgan zaryadlangan antioksidantlar haqida ham unutmaslik kerak. Oksidlanish stressi (tanada erkin radikallar ko'p bo'lganda sodir bo'ladi) 2 -toifa diabetning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Ammo 2018 yilgi tadqiqotga ko'ra, antioksidantlarni ko'p iste'mol qilish (masalan, okra tarkibidagi A va C vitaminlari) bu erkin radikallar va o'z navbatida oksidlovchi stress bilan kurashish xavfini kamaytirishi mumkin. (Tegishli: Ayollar bilishi kerak bo'lgan diabetning 10 ta belgilari)

Yurakni himoya qiladi

Ma'lum bo'lishicha, bamya tarkibidagi tolalar juda ko'p vazifani bajaradigan ozuqa moddasidir; u ovqat hazm qilish tizimi orqali harakatlanayotganda qo'shimcha xolesterin molekulalarini to'plash orqali LDL ("yomon") xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, deydi Klark-Hibbs. Mathisning ta'kidlashicha, tolalar axlat bilan ajralib chiqqanda xolesterinni olib keladi. Bu xolesterinning qonga singishini kamaytiradi, xolesterin miqdorini boshqarishga yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Bamya tarkibidagi fenolik birikmalar (masalan, katexinlar) kabi antioksidantlar ortiqcha erkin radikallarni zararsizlantirish orqali yurakni himoya qiladi. Bu erda shartnoma: Erkin radikallar LDL xolesterin bilan o'zaro ta'sirlashganda, "yomon" narsalarning fizik va kimyoviy xossalari o'zgaradi, deyiladi 2021 yilgi maqolada. LDL oksidlanishi deb ataladigan bu jarayon arteriyalarda ateroskleroz yoki blyashka to'planishining rivojlanishiga yordam beradi, bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Biroq, 2019 yilgi ilmiy sharhda fenolik birikmalar LDL oksidlanishining oldini olishi va yurakni himoya qilishi mumkinligi qayd etilgan.

Sog'lom homiladorlikni qo'llab -quvvatlaydi

Bamya foliy kislotasiga, ya'ni B9 vitaminiga boy bo'lib, har bir kishi qizil qon hujayralarini hosil qilishi va sog'lom hujayralar o'sishi va faoliyatini qo'llab-quvvatlashi kerak, deydi Jons. Ammo bu, ayniqsa, homiladorlik paytida homilaning to'g'ri rivojlanishi uchun juda muhim (va shu tariqa tug'ruqdan oldingi vitaminlarda). "Homiladorlik paytida foliy kislotasini kam iste'mol qilish, tug'ma anormalliklarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, asab naychasining nuqsonlari, bu kasallik homilada miya (masalan, anensefali) va o'murtqa shnur (masalan, o'murtqa bifida) nuqsonlarini keltirib chiqaradi", - tushuntiradi u. Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti ma'lumotlariga ko'ra, folatning kunlik tavsiya etilgan dozasi 19 va undan katta yoshdagi erkaklar va ayollar uchun 400 mikrogram va homiladorlar uchun 600 mikrogramdir. USDA ma'lumotlariga ko'ra, bir stakan pishirilgan bamya taxminan 88 mikrogram folatni taklif qiladi, shuning uchun bamya sizga ushbu maqsadlarga erishishingizga yordam berishi aniq. (Folatning yana bir yaxshi manbai? Har 100 gramm boshiga 80 mkg bo'lgan lavlagi. Qancha ko'p bilsangiz!)

Okra potentsial xavflari

Buyrak toshlariga moyilmi? Bamya bilan yengil yuring, chunki uning tarkibida oksalat ko'p bo'ladi, bu sizning buyraklaringizda tosh paydo bo'lishi xavfini oshiradi,-deydi Klark-Xibbs. Buning sababi, ortiqcha oksalatlar kaltsiy bilan aralashib, buyrak toshlarining asosiy tarkibiy qismi bo'lgan kaltsiy oksalatlarini hosil qilishi mumkin, deydi u. 2018 yilgi tahlil shuni ko'rsatadiki, o'tirishda ko'p oksalat iste'mol qilish siydik orqali (buyraklar orqali o'tadigan) oksalat miqdorini oshiradi va buyrak toshlari paydo bo'lish ehtimolini oshiradi. Shunday qilib, "buyrak toshlariga ko'proq moyil bo'lgan odamlar bir vaqtning o'zida iste'mol qiladigan oksalat o'z ichiga olgan oziq-ovqat miqdorini cheklashlari kerak", deydi u.

Agar siz qon pıhtılarının oldini olish uchun antikoagulyantlarni (qonni suyultiruvchi) qabul qilsangiz, ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz mumkin, deydi Mathis. Bamya K vitaminiga boy, u qon ivishiga yordam beradi - qonni suyultirish jarayonining oldini olish. (ICYDK, qonni suyultiruvchi vositalar ateroskleroz kabi bemorlarda qon ivishining oldini olishga yordam beradi, shuning uchun infarkt yoki insult xavfini kamaytiradi.) K vitaminiga boy ovqatlar (bamya kabi) iste'molini to'satdan ko'paytirish maqsadga xalaqit berishi mumkin. qonni yupqalashtiruvchi, deydi Matis.

TL; DR - Agar siz toshlarga moyil bo'lsangiz yoki qonni yupqalashtiradigan dori ichsangiz, dukkakli cho'chqa go'shtini kesishdan oldin qanchalik xavfsiz ovqatlanishingiz mumkinligini aniqlash uchun doktoringizga murojaat qiling.

Okra qanday pishiriladi

"Bamya yangi, muzlatilgan, konservalangan, tuzlangan va quritilgan chang shaklida bo'lishi mumkin", deydi Jons. Ba'zi do'konlarda quritilgan bamya gazaklari ham sotilishi mumkin, masalan, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Uni sotib oling, ikkita sumka uchun 10 dollar, amazon.com). Muzlatgich yo'lagida u mustaqil, non yoki oldindan tayyorlangan qadoqlangan ovqatlarda mavjud. Aytish joizki, yangi va muzlatilgan nonsiz variantlar eng foydali hisoblanadi, chunki ular tarkibida natriy kabi konservantlarsiz eng yuqori ozuqaviy moddalar mavjud, deya tushuntiradi Jons.

Bamya kukuniga kelsak? U butun sabzavotni almashtirishdan ko'ra ko'proq ziravor sifatida ishlatiladi. "[Bu] tuzlar yoki tuzlangan ingredientlardan foydalanishning sog'lom muqobilidir", deydi Jons, lekin siz uni keyingi Whole Foods sayringizda topa olmaysiz. Buning o'rniga, ixtisoslashtirilgan do'konga boring yoki hayratlanarli emas, Amazonga, u erda Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy, $ 16, amazon.com) kabi mahsulotni tortib oling.

Nebraska-Linkoln universiteti ma'lumotlariga ko'ra, yangi bamya sotib olayotganda, qattiq va yorqin yashil mahsulotlarni tanlang va rangi o'zgargan yoki oqsoqlanganidan saqlaning, chunki bu chirish belgilaridir. Uyda yuvilmagan bamyani yopiq idishda yoki muzlatgichda plastik qopda saqlang. Va ogohlantiring: yangi bamya juda tez buziladi, shuning uchun siz uni tez orada ikki -uch kun ichida eyishni xohlaysiz, deydi Arkanzas universiteti.

Uni xom shaklda iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, "ko'pchilik odamlar bamyani birinchi bo'lib pishiradilar, chunki terisi engil tikanli tuzilishga ega bo'lib, pishganidan keyin sezilmaydi", deydi Klark-Xibbs. Yangi bamya qovurilgan, qovurilgan, panjara yoki qaynatilgan bo'lishi mumkin. Ammo yuqorida aytib o'tilganidek, kesilgan yoki pishirilganda, bamya ko'pchilik yoqtirmaydigan shilimshiq shilimshiqni chiqaradi.

Shilimshiqni cheklash uchun bamyani kattaroq bo'laklarga bo'ling, chunki "siz uni qanchalik oz kessangiz, shuncha nozik tuzilishga ega bo'lasiz",-deydi Klark-Xibbs. Shuningdek, siz quruq pishirish usullaridan (masalan, qovurish, qovurish, grilda) foydalanishni xohlashingiz mumkin, eslatmalar Jones va nam pishirish usullari (masalan, bug'da pishirish yoki qaynatish), ular bamyaga namlik qo'shadi va o'z navbatida go'zallikni oshiradi. Quruq pishirish, shuningdek, yuqori haroratda pishirishni o'z ichiga oladi, bu esa "bamya pishirish vaqtini qisqartiradi va shuning uchun shilimshiq chiqishini kamaytiradi", deb qo'shimcha qiladi Klark-Xibbs. Va nihoyat, "pomidor sousi, limon yoki sarimsoq sousi kabi kislotali ingredientni qo'shib, shilimshiqni kamaytirishingiz mumkin", deydi Jons. Goo, ket!

Okrani aylantirishga tayyormisiz? Uyda bamyadan foydalanishning mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan bir nechta mazali usullari:

Qovurilgan taom sifatida. "Bamya pishirishning eng oson va eng og'zaki usullaridan biri-uni qovurish", deydi Klark-Xibbs. "Cookie varag'ini alyuminiy folga yoki pergament qog'oz bilan yoping, bamyani bir qatlamga qo'ying, bir oz zaytun moyini to'kib tashlang va ta'mga ko'ra tuz va murch bilan tugating. Bu bamyani yumshatadi va shilimshiq tuzilishga yo'l qo'ymaydi. [qaynab ketish bilan sodir bo'lishi mumkin].

Qaynatilgan taom sifatida. Boshqa oddiy bamya olish uchun uni sevimli ziravorlaringiz bilan qovuring. Birinchidan, "katta skovorodkada yog'ni o'rtacha olovda qizdiring. Bamya qo'shing va taxminan to'rt-besh daqiqa davomida yoki yorqin yashil rangga qadar pishiring. Xizmat qilishdan oldin tuz, qalampir va boshqa ziravorlar qo'shing ", deydi Mathis. Inspo kerakmi? Oziq-ovqat blogidagi bhindi yoki qarsillab turgan hind bamyasi uchun ushbu retseptni sinab ko'ring Mening yurak lavlagi.

Qovurilgan holda. Kelgusi hafta tunda bamya bilan qovurilgan ovqatni ko'taring. Idish tez pishirish usulini talab qiladi, bu shilimshiqni kamaytirishga yordam beradi. Oziq-ovqat blogidagi to'rtta ingredientli okra aralashmasini ko'rib chiqing Omnivore taomlari kitobi.

Osh va sho'rvalarda. To'g'ri yondashuv bilan, okra ichidagi shilimshiq sizning foydangizga ishlashi mumkin. Mathisning so'zlariga ko'ra, u xuddi makkajo'xori kraxmal kabi idishlarni (o'ylab ko'ring: güveç, gumbo, sho'rva) qalinlashtirishi mumkin. "Pishirish tugashidan 10 daqiqa oldin tug'ralgan bamya (sho'rvangizga) qo'shing", deydi u. Oziq -ovqat blogidan olingan dengiz mahsulotlari uchun gumbo retseptini sinab ko'ring Grandbaby keklari.

Salatda. Bamyani boshqa issiq ob-havo sabzavotlari bilan birlashtirib, yozgi mahsulotlardan maksimal darajada foydalaning. Misol uchun, "[pishirilgan bamya] kesib, mazali yozgi pomidor va makkajo'xori salatiga qo'shilishi mumkin", deydi Greli.

Uchun ko'rib chiqish