Menopoz parhezi: nimani iste'mol qilish kerak va qanday ovqatlardan saqlanish kerak

Tarkib

• Ratsionda nimalar bo'lishi kerak
• 1. Fitoestrogenlar
• 2. S vitamini
• 3. E vitamini
• 4. Omega 3
• 5. Kaltsiy va D vitamini
• 6. Elyaflar
• 7. Triptofan
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Menopoz uchun diet

Menopoz - bu ayol hayotidagi to'satdan gormonal o'zgarishlar yuz beradigan bosqich bo'lib, natijada ba'zi bir alomatlar paydo bo'ladi, masalan, qizib ketish, terining qurishi, osteoporoz xavfi ortadi, metabolizm kamayadi va ortiqcha vazn xavfi ortadi, shuningdek boshqa metabolizm va yurak-qon tomir kasalliklari.

Shu sababli, ushbu bosqichda ovqatlanish mutaxassisi rahbarligida yaxshi dietaga ega bo'lish jismoniy va hissiy farovonlikni ta'minlash uchun muhimdir va u muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan birga bo'lishi kerak, masalan, raqs, vazn mashqlari yoki yurish, masalan.

Ratsionda nimalar bo'lishi kerak

Menopoz davrida ayollarga ushbu davr bilan bog'liq sog'liq muammolarining paydo bo'lishining oldini olish uchun ba'zi muhim oziq moddalarni kiritish tavsiya etiladi, masalan:

1. Fitoestrogenlar

Fitoestrogenlarni soya, yong'oq, moyli urug'lar va don kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin va ularning tarkibi ayollar estrogenlariga juda o'xshashdir, shuning uchun ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish kecha terlash, asabiylashish va issiq kabi menopauza alomatlarini engillashtiradi. yonadi, chunki ular tanadagi estrogen darajasini tartibga soladi.

Qaerdan topish mumkin: zig'ir urug'lari, soya, kunjut urug'lari, gumus, sarimsoq, beda, pista, kungaboqar urug'lari, olxo'ri va bodom. Fitoestrogenlar bilan oziq-ovqat mahsulotlarining to'liq ro'yxati va boshqa afzalliklarini tekshiring.

2. S vitamini

S vitamini iste'mol qilish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek teriga foyda keltiradi, chunki bu vitamin davolanishni osonlashtiradi va tanadagi kollagenning emishini ta'minlaydi, bu esa tarkibiga, mustahkamligi va elastikligiga kafolat beruvchi oqsil hisoblanadi. teri.

Qaerdan topish mumkin: kivi, tirik, apelsin, qalampir, papayya, guava, qovun, mandarin.

3. E vitamini

E vitamini terining sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi, erta qarish va ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi, shuningdek soch tolalarining yaxlitligini saqlab, ularning namlanishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, antioksidant ta'sir tufayli u organizmning mudofaasini oshirishga yordam beradi, shuningdek yurak sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladi va Altsgeymer kabi nevrologik kasalliklar paydo bo'lishining oldini oladi.

Qaerdan topish mumkin: kungaboqar urug'lari, yerfıstığı, Braziliya yong'oqlari, yong'oqlar, mango, dengiz mahsulotlari, avakado va zaytun moyi.

4. Omega 3

Omega 3 ga boy ovqatlar antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, masalan, artrit kabi kasalliklarga qarshi kurashishda juda yaxshi. Bundan tashqari, u yurak sog'lig'iga ham yordam beradi, chunki u qon ivishini tartibga solish va qon bosimini yaxshilash bilan bir qatorda "yomon" xolesterinni, LDLni kamaytirishga va "yaxshi" xolesterolni, HDLni ko'paytirishga yordam beradi.

Qaerdan topish mumkin: orkinos, losos, urug'lar va zig'ir moyi, sardalya va yong'oq.

Omega 3 ning boshqa afzalliklarini quyidagi videoda ko'rib chiqing:

5. Kaltsiy va D vitamini

Kaltsiy va D vitamini sog'lom tish va suyaklar uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bo'lib, osteopeniya yoki osteoporozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, bu estrogenlarning kamayishi tufayli menopauza paytida va undan keyin paydo bo'ladigan keng tarqalgan kasalliklardir.

Qaerdan topish mumkin: yog'siz sut, tabiiy yogurt, oq yoki kam yog'li pishloq, bodom, reyhan, suv terisi, zig'ir urug'i va brokkoli. D vitamini bilan bog'liq holda, ba'zi ovqatlar losos, yogurt, sardalya va istiridyadir.

6. Elyaflar

Elyaflar nafaqat ichak tranzitini tartibga solish va ich qotishi kabi muammolarning oldini olish, balki xolesterin miqdorining ko'payishini oldini olish, qondagi qand miqdorini nazorat qilish va to'yish tuyg'usini targ'ib qilish, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qaerdan topish mumkin: meva, sabzavot, oshqovoq, jo'xori, bug'doy kepagi, loviya, nohut, yasmiq, yong'oq, guruch, makaron va donli non.

Yulaf tarkibida tolalar bilan bir qatorda fitomelatonin ham borligini ta'kidlash muhim, ular tungi uyquni yaxshi ko'rishadi, bu asosan uyqusiz bo'lganlarga ko'rsatiladigan ovqat hisoblanadi.

7. Triptofan

Menopozda kayfiyat, xafagarchilik yoki xavotirda o'zgarishlar bo'lishi odatiy holdir, shuning uchun triptofanga boy ovqatlar bu alomatlarga ega bo'lganingizda juda yaxshi imkoniyatdir.

Triptofan organizm tomonidan sintez qilinmaydigan va serotonin, melatonin va niatsin ishlab chiqarishda ishtirok etadigan, kayfiyatni yaxshilashga va farovonlik tuyg'usini oshirishga yordam beradigan ajralmas aminokislotadir.

Qaerdan topish mumkin: banan, brokkoli, yong'oq, kashtan, bodom.

Kayfiyatni yaxshilash uchun triptofanga boy boshqa ovqatlar uchun quyidagi videoni ko'ring:

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Menopoz davrida iste'mol qilinmasligi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini bilish ham uning alomatlarini oldini olish va bu davrda tez-tez uchraydigan qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishining oldini olish uchun muhimdir.

Shu sababli, menopauzada ko'plab ziravorlar, ortiqcha qizil go'sht, alkogolli ichimliklar, kolbasa, qovurilgan ovqatlar, konservalar, tayyor souslar bilan idishlarni iste'mol qilishni kamaytirish tavsiya etiladi. tez ovqat va umuman sanoatlashgan ovqatlar, chunki ular shakar va to'yingan yog'larga boy.

Bundan tashqari, sut mahsulotlari va hosilalari yog'sizlantirilishi kerak va kofein yoki ortiqcha kofeinli ichimliklar, masalan, issiq shokolad yoki qora choy iste'molini kamaytirish tavsiya etiladi, chunki ular kaltsiyning emilimiga xalaqit beradi va uni rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. uyqusizlikka chalingan ayollar uchun uxlash qiyin.

Menopoz uchun diet

Quyidagi jadval menopoz bilan bog'liq alomatlarni engillashtiradigan 3 kunlik menyu variantini taqdim etadi:

Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshga, jinsga, jismoniy faollikka qarab o'zgarishi mumkin va agar sizda biron bir kasallik bo'lsa yoki yo'q bo'lsa, shuning uchun ideal ovqatlanishni rejalashtirish uchun to'liq ovqatlanish va tegishli ovqatlanish rejasini tuzish uchun ovqatlanish mutaxassisini izlashdir. zarur narsalar.