Vejeteryan dietasida ozuqa moddalarining etishmasligidan qanday saqlanish mumkin

Tarkib

• Kaltsiy
• Temir
• Omega 3
• B12 vitamini
• D vitamini
• Vejeteryan nima iste'mol qilmasligi kerak
• Umumiy vegetarian dietasi muammolari

Vegetarian parhezni qabul qilishda har qanday ovqatlanish etishmovchiligiga yo'l qo'ymaslik uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turlarini ko'paytirish va temirga boy sabzavotlarni iste'mol qilish kabi strategiyalardan foydalanish kerak, masalan, apelsin kabi S vitamini manbai bo'lgan mahsulotlar, chunki bu vitamin so'rilishini kuchaytiradi. tanadagi temir.

Umuman olganda vegetarianlar kaltsiy, temir, omega-3, B12 vitamini va D vitamini iste'mol qilishidan xabardor bo'lishlari kerak, chunki ular asosan hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan ozuqa moddalari. Bundan tashqari, parhez oqsillar, tolalar, B vitaminlari va minerallarga boy bo'lgan Oziqlantiruvchi xamirturushni iste'mol qilish orqali to'ldirilishi mumkin.

Ratsionda ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan asosiy ozuqa moddalari va ularni o'simliklardan kelib chiqqan oziq-ovqatlarda qaerdan topish mumkin:

Kaltsiy

Kaltsiyni sigir sutida va uning hosilalarida, shuningdek kaltsiy bilan boyitilgan so'ya va bodom kabi o'simlik sutida topish mumkin va bu ma'lumotni yorliqda tekshirish kerak.

Bundan tashqari, ushbu ozuqa kale, brokkoli va bamya kabi yashil sabzavotlarda, quritilgan mevalar, yong'oqlar, yong'oqlar, bodomlar, findiq, loviya, nohut, soya, tofu, no'xat va yasmiqda mavjud.

Temir

Temirga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun vegetarian parhez quyuq yashil sabzavotlarga, masalan, karam, quritilgan mevalarga, oshqovoq va sesame kabi urug'larga, yasmiq, nohut, soya va tofuga boy bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, tarkibida temir moddasi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan bir xil ovqatda S vitaminiga boy apelsin, ananas va acerola kabi ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir, chunki bu temirning ichakka singishini kuchaytiradi. Anemiyani oldini olish uchun vegetarian nima yeyishi kerakligi haqida ko'proq maslahatlarni ko'ring.

Omega 3

O'simlik kelib chiqadigan oziq-ovqat mahsulotlarida Omega-3 ning asosiy manbai zig'ir moyi hisoblanadi va siz bolalar va kattalar uchun kuniga 1 choy qoshiqdan, homilador va emizikli ayollar uchun 2 choy qoshiqdan iste'mol qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, ushbu ozuqa moddasini chia urug'i va yog'li mevalarda, masalan, yong'oq va kashtan tarkibida topish mumkin.

B12 vitamini

Ushbu vitamin asosan hayvon, hayvon, baliq, jigar va yurak tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, vegetarianlar o'z ehtiyojlarini qondirish uchun B12 vitamini qo'shimchalarini olishlari zarur.

D vitamini

Ushbu vitaminning oziq-ovqatdagi asosiy manbalari baliq va tuxumdir, ammo tanaga zarur bo'lgan D vitaminining katta qismi teriga quyosh nurlari ta'sirida hosil bo'ladi.

Shunday qilib, yaxshi ishlab chiqarish uchun siz quyosh nurlaridan himoya qilmasdan kuniga 15 daqiqadan 1 soatgacha quyosh ostida bo'lishingiz kerak. D vitamini ishlab chiqarish uchun qanday qilib quyoshni samarali ravishda quyosh botishini ko'rish.

Vejeteryan nima iste'mol qilmasligi kerak

Umumiy vegetarian dietasi muammolari

Ba'zi ozuqaviy moddalar bilan ehtiyot bo'lishdan tashqari, vegetarian parhezida uglevodlarning ortiqcha iste'mol qilinishini ham bilish kerak, chunki u un, kartoshka, makaron mahsulotlari, guruch va kinoya kabi donlarga, urug 'va dukkaklilarga boy. loviya va soya.

Ratsionda va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ko'p miqdordagi uglevodlar va shirinliklar ortiqcha vazn olishiga va diabet va jigar yog'i kabi muammolarga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, kuniga kamida 2 litr suv iste'mol qilish zarurligini ta'kidlash kerak, chunki o'simlik ovqatlari tolaga boy bo'lib, suv iste'mol qilish etarli bo'lmaganida ich qotishi va qorin og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Ushbu turmush tarzi haqida ko'proq bilish uchun quyidagilarga qarang:

• Vejeteryanlar uchun oqsillarga boy parhez
• Vejetaryen bo'lishning afzalliklari va kamchiliklari