Tabata uslubidagi kuyish uchun No-Crunch Abs mashqlari

Tarkib

• Lateral baland tizzadan Burpigacha
• Oyoq Jek bilan Plyo Push-up
• Bir oyoqli sakrash
• V-Up Up to Rollover
• Uchun ko'rib chiqish

Bu erda asosiy mashg'ulotlarning siri bor: eng yaxshilaridan ko'ra ko'proq ishlaydi faqat sizning yadroingiz. To'rt daqiqalik Tabata mashg'ulotlari sizning oyoqlaringiz, qo'llaringiz va orqangizni qattiq ishlaydi, lekin har mashq paytida o'z yadroingizni jalb qilishga e'tiboringizni qaratadi. Siz qorinning chuqur kuyishini sezasiz. (Shuningdek, har qanday mashg'ulot paytida, yugurishdan tortib, og'irlikni ko'tarishgacha bo'lgan davrda yadroingizni o'yib olishingiz mumkin.)

Tabata-ning bu harakatlarining bosh muallifi-Tabata malikasi Kaisa Keranen, @kaisafit aka va 30 kunlik Tabata chaqirig'ining yaratuvchisi, sizni kuniga atigi to'rt daqiqada parchalab tashlaydi.

U qanday ishlaydi: Bir oz joy va gilamchani oling (agar siz turgan pol qattiq bo'lsa) va ishga kirishing. Siz har bir harakatni 20 soniya davomida bajarasiz, iloji boricha ko'p takrorlash (AMRAP). Keyin 10 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Yadrongizga qo'shimcha e'tibor qaratib, butun tanani mashq qilish uchun sxemani ikki-to'rt marta bajaring.

Lateral baland tizzadan Burpigacha

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Oyoqlar oldidagi kaftlarni erga qo'yish uchun kestirib, menteşe. Oyoqlarni orqaga burilib, yuqori taxta holatiga.

B. Darhol oyoqlarini qo'llarga ko'taring va turing. O'ngga siljiting, tizzalarini ko'kragiga ko'taring va qarama -qarshi qo'lingizni tizzangizga qarating.

C. Uchta baland tizzani bajaring, so'ngra har safar tizzada yuqori siljish yo'nalishini o'zgartirib, boshlash uchun qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Oyoq Jek bilan Plyo Push-up

A. Kaftlaringizni erga, yelka va oyoq ostiga tekis qilib, baland taxta holatidan boshlang.

B. Qo'llaringizni bir necha dyuymga cho'zing va darhol pastga tushing. Ishni boshlash uchun ko'kragini poldan bosing va qo'llaringizni orqaga qaytaring.

C. Yadroni mahkam ushlab, oyoqlarini keng qilib sakrang, so'ng darhol bir -biriga sakrab sakrab chiqing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Bir oyoqli sakrash

A. Chap oyog'ingizda turing, o'ng oyog'ingiz erdan yiqilib tushadi.

B. Oldinga egilish uchun kestirib, menteşe qiling, tanasi erga parallel, qo'llaringiz bilan oldinga cho'zing va o'ng oyog'ingizni tekis orqaga cho'zing.

C. Poldan sakrash uchun o'ng tizzasini oldinga siljitib, ko'kragini ko'tarib, tik turing. Chap oyog'iga yumshoq orqaga tushing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

V-Up Up to Rollover

A. Erga yuzma -yuz yotib, tanani bo'sh holatda ushlab turing, qo'llarini quloqlari va oyoqlarini orqaga cho'zing, poldan suzib yuring.

B. Bir vaqtning o'zida qo'l va oyoqlarni qorin tugmasi ustida ko'tarish uchun yadroni torting. Bo'shliq tanani ushlab turishga qaytish.

C. Qo'l va oyoqlarini ko'tarib, chap kestirib, supermen holatiga o'ting. Bir soniya ushlab turing, so'ng ichi bo'sh tanaga qaytish uchun chap kestirib, orqaga qayting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Boshqa har qanday to'plamni teskari yo'nalishda aylantiring.

Uchun ko'rib chiqish