Nol-uglevodli dieta nima va siz qanday ovqat eyishingiz mumkin?

Tarkib

• Karbonsiz dieta nima?
• Uglevodsiz dietaga qanday rioya qilish kerak
• Bu sizga kilogramm berishga yordam beradimi?
• Uglevodlarsiz dietaning boshqa foydalari
• Yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin
• Qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qilishga olib kelishi mumkin
• Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar
• Uglevodlarsiz dietaning pasayishi
• Kabızlık va kam energiya olib kelishi mumkin
• Ba'zi ozuqaviy moddalar etishmasligi mumkin
• Noma'lum uzoq muddatli effektlar bilan yuqori darajada cheklovchi
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Namuna menyusi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• 4-kun
• 5-kun
• Pastki chiziq

Karbonsiz dieta kam uglevodli parhezning ekstremal versiyasidir. Bu deyarli barcha uglevodlarni, shu jumladan to'liq donalarni, mevalarni va ko'pgina sabzavotlarni yo'q qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish sizga funtni to'lashga yordam beradi va sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin, chunki uglevodorodlarni butunlay yo'q qilish juda cheklangan va keraksizdir.

Ushbu maqolada uglevodorodsiz parhezning batafsil tavsifi berilgan bo'lib, uning foydalari, pasayishi va ovqatlanishdan saqlanish kerak.

Karbonsiz dieta nima?

Karbonsiz parhez ovqatlanish usulidir, bu ovqat hazm qilinadigan uglevodlarni iloji boricha yo'q qiladi.

Uglevodlar tanangizning asosiy energiya manbai. Ular don, loviya, dukkakli ekinlar, mevalar, sabzavotlar, sut, qatiq, makaron, non va pishirilgan mahsulotlarda uchraydi.

Shuning uchun, uglevodlarga boy bo'lmagan dietada bo'lganlar ushbu ovqatlarning ko'pchiligidan qochishlari kerak va buning o'rniga go'sht, baliq, tuxum, pishloq, yog 'va sariyog' kabi protein yoki yog 'bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.

Karbonsiz dietaga oid qat'iy rubrikalar yo'q. Unga ergashgan ba'zi odamlar yong'oq va urug'lar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va avakado va hindiston yong'og'i kabi yuqori yog'li mevalarni iste'mol qiladilar.

Ushbu oziq-ovqatlarda ozgina uglevodlar bo'lsa ham, ularda tolalar yuqori. Shuning uchun ularda oz miqdordagi hazm bo'ladigan yoki to'yintirilgan uglevodlar miqdori mavjud bo'lib, ular uglevodlar umumiy sonidan (1) tolalar miqdorini chiqarib tashlash orqali hisoblanadi.

Karbonsiz parhez ketogenik dietaga o'xshaydi, bu sizning uglevodlarni kuniga 30 grammdan kam bo'lishiga olib keladi va kunlik kaloriyalarning 70 foizini yoki undan ko'pini yog'dan olishga undaydi (2).

Ovqatlanishni tanlaganingizga qarab, uglevodsiz diet keto-dan ko'ra ko'proq cheklangan bo'lishi mumkin.

Xulosa Karbonsiz parhez asosan uglevodlarni taqiqlaydi, buning o'rniga asosan protein va yog'dan iborat bo'lgan oziq-ovqatlarni rag'batlantiradi. Ba'zi hollarda siz yuqori tolali taomlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Uglevodsiz dietaga qanday rioya qilish kerak

Ba'zi bir onlayn manbalar sizning uglevodorod iste'molini kuniga uglevodorodsiz dietada 20-50 grammgacha saqlashni maslahat berishadi, ammo ma'lum bir makronutrientlar diapazoni yoki biron bir protokol mavjud emas.

Oddiy qilib aytganda, uglevodorodsiz dietaga rioya qilsangiz, barcha yuqori uglevodli ovqatlardan qochasiz.

Xususan, siz to'liq va tozalangan don, pishirilgan mahsulotlar, mevalar, sut, yogurt, loviya, baklagiller, makaron mahsulotlari, non, shakar bilan to'ldirilgan ichimliklar, no'xat va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlarni yo'q qilishingiz kerak.

Gazsiz dietada ruxsat berilgan oziq-ovqat va ichimliklar go'sht, baliq, tuxum, pishloq, sariyog ', moy, suv va oddiy qahva yoki choyni o'z ichiga oladi.

Agar siz kamroq qat'iyatli bo'lsangiz, yong'oq, urug'lar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va avakado va hindiston yong'og'i kabi yuqori yog'li mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, chunki bu mahsulotlar tarkibida uglevodlar kam.

Ushbu parhez ma'lum bir makronutrientni cheklashga qaratilganligi sababli, kunlik kaloriya miqdori yoki uning ulushini kamaytirish bo'yicha tavsiyalar yo'q.

Xulosa Karbonsiz dieta don, pishirilgan mahsulotlar va mevalar kabi uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining barchasini yo'q qiladi, buning o'rniga oqsil va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni rag'batlantiradi.

Bu sizga kilogramm berishga yordam beradimi?

Umuman olganda, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi.

Uglevodlarni oqsil yoki yog 'bilan almashtirish sizga ko'proq to'yib ketishingizga yordam beradi va oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin, bu o'z navbatida kilogramm berishga yordam beradi (3, 4, 5).

Bundan tashqari, juda oz miqdordagi uglevodli parhezlar, odatda, suvning tez pasayishi tufayli birinchi bir necha hafta ichida tez kilogramm berishni rag'batlantiradi. Buning sababi, har bir gramm uglevod tanangizda uch gramm suvni o'z ichiga oladi (6, 7).

79 yoshli semiz odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy ichida kuniga 30 grammdan kam uglevod iste'mol qilganlar kunlik kaloriyalarning 30% dan kamrog'ini iste'mol qilganlarga qaraganda 8,8 funt (4 kg) ko'proq yo'qotgan (8). .

Boshqa tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni taklif qiladi va 12 oydan ortiq vaqt davomida juda kam uglevodli yoki ketogenik parhezlardan so'ng, kam yog'li parhezlarga qaraganda (9) ko'proq vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.

Biroq, tadqiqot aralashgan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam yog'li parhezlar uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun ovqatlanishning boshqa usullariga qaraganda samaraliroq emas, shuningdek, kam yog'li parhezlar kabi umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradi (10, 11).

Ushbu natijalarni yodda tutgan holda, uglevodsiz dietaga rioya qilish, ehtimol vazn yo'qotishiga olib keladi - hech bo'lmaganda qisqa muddatda.

Hali ham kilogramm berishga erishish uchun uglevodlarni butunlay yo'q qilish kerak emas. Sekinroq uglevodorod iste'molini kamaytirish va, eng muhimi, umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish ozish uchun kamroq cheklangan usuldir.

Xulosa Protein va yog 'miqdori kam bo'lgan uglevodli dieta sizning kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi va vazn yo'qotishingizga olib keladi. Shunga qaramay, ushbu natijalarga erishish uchun uglevodsiz dieta zarur emas.

Uglevodlarsiz dietaning boshqa foydalari

Uglevodlarni butunlay yo'q qiladigan parhezlar bo'yicha tadqiqotlar mavjud emas, ammo juda oz miqdordagi uglevodli va ketogenik parhezlar bo'yicha tadqiqotlar ularning bir qator afzalliklariga ega ekanligini ko'rsatmoqda.

Yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Xususan, juda oz miqdordagi uglevodli dietalarda qon triglitseridlari darajasi pasayishi ko'rsatilgan. Yuqori triglitserid miqdori yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin (10, 12, 13).

Ortiqcha vaznli 29 erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kunlik kaloriyalarning 10 foizigacha uglevod iste'mol qilish boshlang'ich darajasiga (12) nisbatan 39 foizga kamaydi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda oz miqdordagi uglevodli dietalar HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligidan (14) himoya qiladi.

Shunga qaramay, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qilishga olib kelishi mumkin

Karbokslarni kesish - ayniqsa tozalangan uglevodlar va shakar, qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, bu diabetga chalinganlar uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin (15).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli va keto dietalari qonda qand miqdorini pasaytirishda samarali.

2-toifa diabetga chalingan 49 ta semiz kattalarda o'tkazilgan 6 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keto dietasiga rioya qilganlar keto dietasini (16) iste'mol qilmaganlarga qaraganda A1c gemoglobinini - o'rtacha qon shakar miqdorini sezilarli darajada kamaytirdilar.

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish qon shakaridagi dog'larni oldini oladi va shu bilan diabet asoratlarining oldini olishga yordam beradi. Ammo uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash shart emas. Aslida, diabetni yuqori uglevodorodli dietalarda ham boshqarish mumkin.

Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar

Kam uglevodorodli dietalarning boshqa mumkin bo'lgan foydalari quyidagilardan iborat:

• Qon bosimining pasayishi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi (17).
• Qorin yog'ini kamaytirish. Cheklangan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam yog'li uglevodli dietalar kam yog'li parhezlarga qaraganda, qorin bo'shlig'ida yog 'miqdori kamayganda, yallig'lanish va ayrim kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan yog' turiga qaraganda yaxshiroqdir (18, 19).
• Metabolik sindromning past xavfi. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish metabolik sindrom bilan bog'liq ba'zi xavf omillarining, masalan, yuqori qon bosimi, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va qorin yog'ining oldini olishga yordam beradi (19).

Xulosa Juda oz miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilish yurak sog'lig'i va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi. Biroq, ushbu imtiyozlarga ega bo'lish uchun uglevodlarni butunlay kesib tashlash kerak emas.

Uglevodlarsiz dietaning pasayishi

Karbonsiz dietada bir qator salbiy holatlar bo'lishi mumkin.

Kabızlık va kam energiya olib kelishi mumkin

Karbonsiz parhez meva, sabzavot, loviya va butun donni taqiqlaganligi sababli, u tolada juda kam bo'lishi mumkin.

Elyaf hazm qilish uchun juda muhim, chunki u ichakning normal ishlashini ta'minlashga yordam beradi. Shuning uchun uglevodlarsiz dieta ich qotishi va oshqozon bezovtaligiga olib kelishi mumkin (20, 21).

Bundan tashqari, uglevodlar tanangizning asosiy energiya manbai hisoblanadi. Shuning uchun, uglevodlarsiz dieta, ayniqsa boshida (2) kam energiya va charchoqqa olib kelishi mumkin.

Siz uglevodlarni kesganingizda tanangizda yuzaga keladigan metabolik o'zgarishlar, shuningdek, qisqa vaqt ichida (2) yomon aqliy faoliyat, ko'ngil aynish va uyquni buzilishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zi ozuqaviy moddalar etishmasligi mumkin

Karbonsiz dietada meva, sabzavot va boshqa o'simlik ovqatlarida mo'l bo'lgan kaliy, B vitaminlari va S vitaminlari kabi vitaminlar va minerallar etarli bo'lmasligi mumkin (22).

Bundan tashqari, uglevodlarni cheklash natijasida siyishning kuchayishi vaqt o'tishi bilan natriy va kaliy etishmasligiga olib kelishi mumkin (23, 24).

Turli xil ovqatlar bilan muvozanatli dietani iste'mol qilish sizga kerakli ozuqa moddalarini etarli miqdorda olishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, uzoq muddatda uglevodsiz dietadan ko'ra barqarorroq.

Noma'lum uzoq muddatli effektlar bilan yuqori darajada cheklovchi

Juda oz miqdordagi uglevodli dietalarning uzoq muddatli ta'sirlari to'g'risida etarlicha tadqiqotlar mavjud emas, shuning uchun uglevodsiz dietaning uzoq muddatli ta'sirini hisoblash juda qiyin.

Ushbu tadqiqotning etishmasligi tufayli uzoq vaqt davomida uglevodsiz dietaga rioya qilish sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin (25).

Karbonsiz dieta juda cheklangan, yog 'miqdori yuqori va xavfsizlik nuqtai nazaridan yaxshi o'rganilmaganligi sababli ovqatlanish buzilishi bo'lganlar, bolalar, xolesterolga qarshi ta'sir ko'rsatadiganlar, homilador va emizikli ayollar uchun mos emas.

Xulosa Karbonsiz dieta tolalar va ko'plab vitaminlar va minerallarga boy o'simlik ovqatlarini cheklaydi. Bu kabızlığa, kam energiya va mumkin bo'lgan mikroelementlarning etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Odatda uglevodsiz dietaga ruxsat berilgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Go'sht va uglevodoror hayvonlardan tayyorlangan mahsulotlar: tovuq, mol go'shti, kurka, qo'zichoq, venison, bizon, cho'chqa go'shti, tuxum, sariyog ', cho'chqa go'shti, pishloq
• Dengiz mahsulotlari: qizil ikra, tilapiya, cod, qisqichbaqalar, sardina, seld, qisqichbaqalar
• Ziravorlar: o'tlar va ziravorlar
• Nol kaloriya ichimliklar: suv, qora qahva va oddiy choy
• Yong'oq va urug'lar (tarkibida uglerod miqdori kam bo'lganlar): bodom, yong'oq, qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari, pista, anakorlar
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (tarkibida uglerod miqdori kam bo'lganlar): brokkoli, qovoq, qalampir, gulkaram, bargli ko'katlar, rutabaga, sholg'om, Bryussel novdalari, qushqo'nmas, qo'ziqorin
• Yuqori yog'li mevalar: hindiston yong'og'i, avakado

Xulosa Karbonsiz parhez uglevodlarga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi va asosan go'sht, sut, dengiz mahsulotlari va kam uglevod o'simliklariga asoslangan.

Ovqatlanishdan saqlanish

Karbonsiz dieta juda cheklovchidir va bir nechta oziq-ovqat guruhlarini yo'q qiladi, masalan:

• Donalar: guruch, farro, arpa, quinoa, bug'doy, non, makaron
• Shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar: kek, pechene, shakarlamalar, sodalar, shakarli ichimliklar
• Mevalari: olma, apelsin, banan, rezavorlar, kivi, nok
• Kraxmalli sabzavotlar: no'xat, makkajo'xori, qovoq, kartoshka
• Fasol va baklagiller: qora loviya, buyrak loviya, nohut, yasmiq
• Sut: sut va qatiq
• Shakar qo'shilgan ziravorlar: ketchup, barbekyu sousi, salat idishlari
• Spirtli ichimliklar: pivo, sharob, likyor, shakarli aralash ichimliklar

Xulosa Gazsiz uglevodli dietada cheklangan ovqatlarga don, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, mevalar, kraxmalli sabzavotlar, loviya, sut, qatiq va alkogol kiradi.

Namuna menyusi

Bu erda uglevodorodsiz dietaga oid besh kunlik menyu namunasi.

1-kun

• Nonushta: tuxum, pastırma, dilimlangan avakado
• Tushlik: piyoz va zaytun moyi bilan bog'lab qo'yilgan romena salatasi
• Kechki ovqat: qizil ikra, qovoq noni, kungaboqar urug'lari
• Aperatiflar: mol go'shti jingalak, pishloq

2-kun

• Nonushta: tuxum, biftek, qo'ng'iroq qalampiri chiziqlar
• Tushlik: baliq orkali marul o'rash, avakado pyuresiga botirilgan sabzi
• Kechki ovqat: qo'zichoq pirogi, yong'oq bilan ismaloq salatasi va zaytun moyi bilan surtiladi
• Aperatiflar: qattiq qaynatilgan tuxum, pista

3-kun

• Nonushta: tuxum, kurka sosiskasi, avakado
• Tushlik: parmezan pishloqli qovurilgan Bryussel boshoqlari
• Kechki ovqat: cho'chqa go'shti maydalagichi, qovurilgan pomidor va sholg'om
• Aperatiflar: ayçiçek urug'lari, brie

4-kun

• Nonushta: maydalangan tovuqli tuxum, jalapeño, sidr pishloq
• Tushlik: rutabaga kartoshka bilan kurka burger patties
• Kechki ovqat: qovurilgan pomidor bilan köfte va qovoq non
• Aperatiflar: sardina, makadamiya yong'oqlari

5-kun

• Nonushta: brokkoli bilan pishloqli tuxum, tovuq kolbasa
• Tushlik: qanotli biftek va arugula salatasi, zaytun moyi bilan qoplangan salfetkalar, kassular
• Kechki ovqat: hindiston yong'og'i bilan maydalangan qisqichbaqalar, qovurilgan qushqo'nmas va qo'ziqorinlar
• Aperatiflar: kurka jingalak, avakado

Xulosa Uglevodsiz dieta juda cheklangan va asosan hayvonlarning ovqatlariga va juda kam uglevodli o'simliklarga asoslangan.

Pastki chiziq

Karbonsiz dieta deyarli barcha uglevodlarni yo'q qiladi va yog 'va oqsilni ko'p iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Bu vazn yo'qotish, yurak sog'lig'i va qon shakarini nazorat qilishni kuchaytirishi mumkin. Bunday foyda olish uchun barcha uglerodlarni kesish kerak emas.

Bundan tashqari, ushbu parhez energiya miqdorini kamaytirishi va ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Buning o'rniga, turli xil ovqatlar bilan muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling.