10 martalik yoga sizning bo'yningizga og'riq keltirishi mumkin va nima qilish kerak

Tarkib

• 1. Boshcha
• O'zingizni sinab ko'ring
• Boshingizni dam olish uchun kerakli joyni toping
• Yaxshi spotter bilan ishlang
• Devordan foydalaning va boshqa pozlarda ishlang
• Buni sinab ko'ring
• 2. Elkama
• Buni sinab ko'ring
• 3. Plow Pose
• Buni sinab ko'ring
• 4. Baliq pozasi
• Buni sinab ko'ring
• 5. Kobra
• Buni sinab ko'ring
• 6. Yuqoriga qaragan it
• Buni sinab ko'ring
• 7. Uchburchak
• Buni sinab ko'ring
• Kengaytirilgan yon burchak va yarim oy pozasi
• 8. Pozlarni burish
• Buni sinab ko'ring
• 9. Havodan yoga
• 10. Ba'zi sog'liqni saqlash sharoitlari
• Maslahatlar
• Xamirturush

Ko'p odamlar tanadagi og'riq va kuchlanishni yo'qotish uchun hech bo'lmaganda qisman yoga pozlarini bajaradilar. Ammo, ba'zi bir yoga pozlari bo'yniga zo'riqish va stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa og'riq yoki shikastlanishga olib keladi.

Bo'yin og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun qo'shimcha parvarish talab etiladigan bir nechta pozalar mavjud. Yoga mashqlarini xavfsiz, samarali va tanangizga, qobiliyatingizga va kerakli natijalarga mos ravishda bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun juda ko'p qadamlar mavjud.

Bu erda 10 marta yoga pozasi sizning bo'yningizga zarar etkazishi mumkin, undan qanday saqlanish kerak va boshqa yaxshi maslahatlar.

1. Boshcha

Headstand ro'yxatning eng yuqori pog'onasini egallaydi, chunki u juda ko'p yadro va yuqori tana kuchini talab qiladi, shuning uchun siz butun tanangizning og'irligini bosh va bo'yin bilan ushlab turmaysiz.

Ushbu poz sizning bo'yningizda siqilishni keltirib chiqarishi mumkin, chunki umurtqangizning bu qismi tana vaznini ushlab turish uchun mo'ljallanmagan.

Sizning tanangizning yuqori qismida boshqa pozalar bilan kuchingizni kuchaytirib, boshingizni ko'tarishga harakat qiling. Ushbu pozlardan bir nechtasi:

• Delfin
• Bilak taxtasi
• Pastga qaragan it

O'zingizni sinab ko'ring

Kerakli asosiy kuchga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun, oyoqlaringizni ko'targaningizdan so'ng, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishdan oldin to'liq besh soniya davomida oyoqlaringizni ko'kragingizga tiqing.

Boshingizni dam olish uchun kerakli joyni toping

Boshingizni erga qo'yishingiz kerak bo'lgan joyni topish uchun kaftning tagini burunning yuqori qismiga qo'ying va o'rta barmog'ingizni boshning yuqori qismiga etkazing. Ushbu nuqta sizning bo'yningizni barqaror va qo'llab-quvvatlashga imkon beradi.

Yaxshi spotter bilan ishlang

Sizni aniqlay oladigan va sozlashingiz mumkin bo'lgan kishi, devorni o'zingiz ishlatishdan ko'ra ko'proq foydali bo'lishi mumkin. Agar sizda boshqa odamning imkoniyati bo'lsa, ulardan foydalaning. Ular sizning tanangizni to'g'rilashga yordam beradi va sizni xavfsiz moslashishga olib kelish uchun og'zaki ko'rsatmalar beradi.

Devordan foydalaning va boshqa pozlarda ishlang

• Shu bilan bir qatorda inversiyalar orasida devorga oyoq kiyimi yoki yelkaning yarmi kiradi.
• Agar mavjud bo'lsa, teskari osib qo'yish uchun siz teskari slingdan foydalanishingiz mumkin.
• Yoki siz Rabbit Pose yordamida boshning yuqori qismiga bosim o'tkazishni mashq qilishingiz mumkin.

Buni sinab ko'ring

• Boshingizni qilayotganda, bilaklaringizni va tirsaklaringizni erga qarab burang.
• Boshingiz ichida hech qanday bosim yoki hissiyot sezmasligingizga ishonch hosil qiling.
• Pozda bo'lganingizda umuman boshingizni qimirlatmang.

2. Elkama

Yelkaning bo'yniga bosim o'tkazadi va haddan tashqari cho'zilishga olib kelishi mumkin. Bu noqulaylik, og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Buni sinab ko'ring

• Yostiq, qo'llab-quvvatlash va qo'shimcha ko'tarish uchun yostiq, katlanmış adyol yoki sochiqni yelkangiz ostidan foydalaning.
• Yelkangizning yuqori qismini plomba chetiga tekislang va boshingizni erga qo'yib qo'ying.
• Jag'ni ko'kragiga tiqing va bo'yningizni qimirlatmang.

3. Plow Pose

Plow Pose ko'pincha elkama-elka bilan birga amalga oshiriladi va shu kabi tashvishlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Buni sinab ko'ring

• Ushbu pozitsiyada xavfsizlik uchun qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni pastki orqa tomonda tuting. Agar oyoqlaringiz erga etib bormasa, bu ayniqsa foydalidir.
• Oyoqlaringizni ushlab turish uchun stul, o'tiradigan joy yoki bloklardan foydalaning.

4. Baliq pozasi

Ushbu orqa egiluvchi asana bo'ynida giperekstensiyani keltirib chiqarishi mumkin, bu esa bezovtalik, og'riq va shikastlanishga olib keladi. Xavfsizlik uchun, boshingizni tezda tushirib qo'yishdan saqlaning, ayniqsa, bu holat sizga qulay bo'lmasa.

Baliq pozasining bir nechta o'zgarishi mavjud.

Buni sinab ko'ring

• Boshingizni tashlaganingizda sizni kimdir ko'rsin.
• Agar iyagingizni ko'kragingizga tiqib qo'yishingiz yoki orqangizni osib qo'yishiga yo'l qo'ysangiz, boshingizni ushlab turish uchun o'tiradigan joy va bloklardan foydalanishingiz mumkin.
• Qo'llab-quvvatlash uchun orqa tomonning uzunligi ostida tor to'rtburchakka o'ralgan bolster yoki qalin sochiqni ishlating.

5. Kobra

Ushbu orqaga burish pozasi boshingizni orqaga tashlaganingizda bo'yningizni siqib chiqarishi mumkin.

Sfenks Pozi - Kobra o'rnida ishlatilishi mumkin bo'lgan yumshoqroq pozadir.

Buni sinab ko'ring

• Cobra Pose-ni o'zgartirish uchun iyagingizni erga tekislang yoki nigohingizni pastga qaratib qo'ying.
• Elkangizni pastga va orqaga qarab qulog'ingizga torting.
• Buning o'rniga Baby yoki Half Cobra qilishingiz mumkin.

6. Yuqoriga qaragan it

Agar boshingizni orqaga qaytarib qo'ysangiz, bu pozitsiya Kobra kabi ba'zi tashvishlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Buni sinab ko'ring

• Ushbu holatni xavfsiz bajarish uchun, elkangizni qulog'ingizdan uzoqroq va orqaga torting.
• Chinni polga parallel tuting va to'g'ridan-to'g'ri oldinga yoki ozgina pastga qarab turing.

7. Uchburchak

Ushbu tik turgan poz sizning bo'yningizda va elkangizda keskinlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar xohlasangiz, nigohingizni shiftga, so'ng polga pastga burab, bo'yin rulosini qo'shishingiz mumkin.

Buni sinab ko'ring

Uchburchakni bo'yningizga qulayroq qilish uchun:

• Agar siz nigohingizni va yuzingizni yuqoriga qarab tursangiz, iyagingizni bir oz tiqing.
• Buning o'rniga qulog'ingizni elkangizga qo'yib qo'yish uchun boshingizni pastga tushirishingiz mumkin.
• Yoki siz boshingizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga yoki pastga qarab burishingiz mumkin.

Kengaytirilgan yon burchak va yarim oy pozasi

Ushbu ikkita pozitsiyada sizning bo'yningiz uchburchakda bo'lgan holatidadir. Siz xuddi shu modifikatsiyani, shu jumladan bo'yin aylanishlarini amalga oshirishingiz mumkin.

8. Pozlarni burish

Agar tik turgan, o'tirgan va o'tirgan burilishlar sizning bo'yningizni haddan tashqari burish yoki cho'zish bo'lsa, sizning bo'yningizni charchatishi mumkin. Ba'zi odamlar pozaga chuqurroq kirib borish uchun bo'ynini cho'zishadi, ammo burish harakati sizning umurtqa pog'onangizdan boshlanishi kerak.

Buni sinab ko'ring

• Burilish holatida, iyagingizni neytral tuting va ko'kragingizga ozgina tiqing.
• Siz boshingizni neytral holatga qaytarishingiz yoki hatto teskari yo'nalishda qarashingiz mumkin.
• Bo'yin uchun eng qulay holatni tanlang.
• Umurtqa pog'onasidagi burilishni diqqat markazida saqlang.

9. Havodan yoga

Bo'yin va elkangizga bosim o'tkazadigan havodagi yoga bilan shug'ullanishda ehtiyot bo'ling.

Ushbu turdagi yoga juda ko'p kuch talab qiladi va elkama-elka, orqa suyaklar va inversiyalar kabi pozalarda bo'yningizga zarar etkazish oson. Boshingizni pastga yoki orqaga tashlaganingizdagi jarohatlar ham xavfli bo'lishi mumkin.

To'g'ri ishlatilganda teskari sling katta foyda keltirishi mumkin.

Kestirib, yostiqlar bilan qo'llab-quvvatlab, matoni pastki orqa tomonga qo'yib, oddiy inversiyani amalga oshirishingiz mumkin. Keyin orqaga tashlanib, oyoqlarini teskari osilib matoga o'rab qo'ying. Qo'llaringizni erga tekkizishga yoki mato ustiga ushlab turishga ijozat bering.

10. Ba'zi sog'liqni saqlash sharoitlari

Agar sizning sog'lig'ingiz yoki bo'yningizga ta'sir qiladigan tashvishlaringiz bo'lsa, bo'yin jarohati xavfi ko'proq bo'lishi mumkin.

Osteopeniya yoki osteoporoz bilan og'rigan odamlarda shtammlar va umurtqalarning siqilgan sinishi xavfi mavjud. Ular bo'yinlariga ortiqcha bosim o'tkazadigan yoki o'murtqa o'murtqa fleksiyani keltirib chiqaradigan pozlardan qochishlari kerak.

Bo'yin og'rig'ini boshdan kechirayotgan artrit bilan og'rigan insonlar yengillik topish uchun ushbu mashqlarning bir qismini sinab ko'rishlari mumkin.

Maslahatlar

Yoga paytida, ayniqsa bo'yin og'rig'i sizni tashvishga soladigan bo'lsa, bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta amaliy narsalar mavjud.

Yumshoq yondashuvga ega bo'lgan va jismoniy ongdan tashqari yoga bilan bog'liq jihatlarni o'z ichiga olgan o'qituvchini toping, masalan, ichki ong, nafas olish va meditatsiya.

Mohir o'qituvchi ko'plab modifikatsiyalarni taklif qiladi va sizni rekvizitlar bilan ishlashga yo'naltiradi. Sinfga erta etib boring, shunda ular bilan har qanday aniq muammolarni muhokama qilishga vaqtingiz bor.

Amaliyotingiz davomida sizni boshqaradigan kuchli ichki ongni saqlang. Sizning nafasingiz har qanday pozada eng yaxshi qo'llanma. Agar silliq, barqaror va qulay nafasni saqlab qolish qiyin bo'lsa, siz o'zingizni juda qattiq itarishingiz mumkin.

Sinf davomida istalgan vaqtda Child's Pose yoki boshqa dam olish joyiga o'ting. Bir nechta sevimli pozalarni yodda tuting, agar siz qolgan sinf o'quvchilari siz o'tkazib yubormoqchi bo'lgan narsani bajarishga rahbarlik qilsalar, mashq qilishingiz mumkin.

Har bir yoga mashg'ulotiga yaxshi dam olib, yaxshi namlanib turing.

Agar iloji bo'lsa, mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun muntazam ravishda massaj yoki akupunktur muolajalariga o'ting. Issiq tuzli vannalar olish yoki saunaga tashrif buyurish ham foydali bo'lishi mumkin.

Agar sizning bo'yningizni ma'lum bir pozitsiyada osib qo'yishga qiynalayotgan bo'lsangiz, karavotingizning chetida yelkangizning chetida yotib, boshingizni orqaga qaytarishga harakat qiling. Siz u erda odatlanib qolganingizda sizni ko'radigan odam bor. Siz boshingizni bir vaqtning o'zida besh daqiqagacha orqaga osib qo'yishingiz mumkin.

Og'riqni kamaytirishning boshqa variantlariga quyidagilar kiradi:

• Bo'yindagi og'riqni yo'qotish uchun yoga pozlarini bajaring.
• Ta'sirli hududga kuniga bir necha marta issiqlik yoki muzni qo'llang.
• Ibuprofen yoki naproksen (Motrin, Advil yoki Aleve) kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) oling.
• Og'riqni engillashtirish uchun zerdeçal harakat qilib ko'ring.

Xamirturush

Bo'yni himoya qilish uchun yoga mashg'ulotidan oldin, paytida va undan keyin qila oladigan narsalar borligini unutmang.

Muayyan pozalar juda foydali, ammo ular sizning amaliyotingiz uchun muhim emas.

Siz uchun qiyinroq bo'lgan pozalarni yaratmoqdamisiz yoki tajribali yogi bo'lsangiz ham, tanangizni davolash uchun ba'zi tartib-qoidalar yoki pozlardan to'liq tanaffus qilishingiz kerak bo'lgan paytlar bo'lishi mumkin.

Shu vaqt ichida siz jismoniy tanangizga tushuncha berib, dam olishga imkon beradigan qo'llaniladigan meditatsiyalar yoki nafas olish mashqlarini bajarish orqali yoganing ma'naviy yoki ezoterik tomonlarini o'rganishni xohlashingiz mumkin.