Bo'yin egilishi nima? Harakat doirasini yaxshilash bo'yicha qo'shimcha mashqlar

Tarkib

• Bo'yin fleksiyasi nima?
• Og'riq, siqilish va harakatchanlikning pasayishi sabablari
• Bo'yin fleksiyasini yaxshilash uchun mashqlar
• Bo'yin fleksiyonni cho'zish
• Bo'yin tortilishi
• Bo'yinning kengayishini yaxshilash uchun mashqlar
• Bo'yinning yuqoriga ko'tarilishi
• To'shak osilgan
• Bo'yin aylanishini yaxshilash uchun mashq
• Bo'yinni aylantirish
• Yanal bükülmeyi yaxshilash uchun mashqlar
• Elkama-elka qisish
• Scalene cho'zilgan
• Bo'yin fleksiyon og'rig'ini va siqishni qanday oldini olish mumkin
• Sizning ahvolingizni yaxshilang
• Uzoq vaqt o'tirmang
• Kompyuter ekranini ko'z darajasida saqlang
• Uyqu holatini rostlang
• Boshqa tavsiyalar
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Qaytish

Bo'yin fleksiyasi bu sizning iyagingizni ko'kragingizga yo'naltirishdir. Bu oddiy harakat bo'lsa ham, bu sohada og'riq, siqilish va harakatchanlikni kamaytirish mumkin.

Sabablari telefoningizga qayta-qayta qarash, boshingizni bir holatda ushlab turish yoki noto'g'ri uxlash kabi oddiy harakatlardan iborat bo'lishi mumkin.

Bo'yin fleksiyasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing, mashqlar bilan birga kuchni rivojlantirish, holatni yaxshilash va harakat doirangizni ko'paytirish uchun qilishingiz mumkin.

Bo'yin fleksiyasi nima?

Bo'yin fleksiyasi bu sizning iyagingizni ko'kragingizga tushirish harakati. Bu bosh suyagi ostidagi bo'g'imda sodir bo'ladi va chuqur bo'yin fleksor mushaklarini, shuningdek sternokleidomastoid (SCM) mushaklarini ishlatadi.

Bo'yinning boshqa harakatlariga quyidagilar kiradi:

• bo'yinni yon tomondan yon tomonga burish
• quloqni elkaga etkazish uchun bo'yni lateral egilib
• iyagini yuqoriga ko'tarish uchun bo'yinni cho'zish

Bo'yin fleksiyasida normal harakat oralig'i 40 dan 80 darajagacha, bu goniometr deb nomlangan asbob bilan o'lchanadi. Bu og'riq, noqulaylik va qarshilikka duch kelmasdan bo'yningizni qimirlatishingiz mumkinligini ko'rsatadi.

Sog'lom bo'g'inlar, mushaklar va suyaklar harakatning normal doirasini saqlashga yordam beradi.

Og'riq, siqilish va harakatchanlikning pasayishi sabablari

Eskirgan yoki cheklangan bo'yin fleksiyasi turli xil sabablarga ega va odatda sizni tez-tez pastga qarashingizni talab qiladigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Qo'lda ishlaydigan qurilmani pastga qarab ko'rish natijasida matn bo'yni deb nomlanadi.

Bo'yinning qattiqligiga va cheklangan harakatlanishiga olib keladigan harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• kompyuter va uyali telefondan foydalanish
• o'qish
• haydash yoki uzoq vaqt davomida o'tirish
• velosipedda
• yurish, ayniqsa notekis joylarda
• noto'g'ri uxlash
• tikish, chizish yoki yozish
• og'ir yelkali sumka ko'tarib
• tananing bir tomonini ishlatadigan sport turlari
• yuqori tananing takroriy harakatlari

Bo'yin fleksiyasini yaxshilash uchun mashqlar

Quyidagi mashqlar kuchni kuchaytiradi, og'riqni engillashtiradi va bo'yin va yuqori orqa qismida harakatlanish doirasini oshiradi. Ushbu mashqlarni o'tirish yoki tik turish paytida qilishingiz mumkin.

Sekin, boshqariladigan harakatdan foydalaning va har qanday harakatdan majburlanmang. Bo'yinni harakatlantirganda, tanangizning qolgan qismini to'g'ri hizalanish va turish uchun ushlab turing.

Bo'yin fleksiyonni cho'zish

Ushbu mashq orqa bo'yin mushaklarini bo'shashtirishga va siqishni kamaytirishga yordam beradi.

1. Qo'llaringizni tanangiz bilan bir qatorda dam oling va umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirish uchun asosiy mushaklaringizni jalb qiling.
2. Yelkangizning pichoqlarini orqaga va pastga torting.
3. Sekin-asta iyagingizni ko'kragingizga torting.
4. 15-30 soniya ushlab turing.
5. 2-4 marta takrorlang.

Ushbu cho'zishni chuqurlashtirish uchun harakatni yo'naltirishga yordam berish uchun bir qo'lingizni boshingiz orqasida barmoq uchlari bilan bosh suyagining tagiga qo'ying.

Bo'yin tortilishi

Ushbu mashq qattiq mushaklarni bo'shashtiradi, og'riqni engillashtiradi va o'murtqa bosimni pasaytiradi. Ko'zingizni butun vaqt davomida oldinga qarab turing.

1. Boshingizni iloji boricha orqaga surish uchun barmoqlaringizni iyagingizga qo'ying.
2. Bo'yinning orqa qismida cho'zilganlikni his eting.
3. Neytralga qaytishdan oldin 2-3 soniya ushlab turing.
4. Bir vaqtning o'zida yoki kun davomida 8-10 ta takroriy 3-4 seansni bajaring.

Bo'yinning kengayishini yaxshilash uchun mashqlar

Ushbu mashqlarning maqsadi simptomlarning intensivligi va jiddiyligini kamaytirishdir. Ushbu cho'zishlar bo'yin zo'riqishi va og'riqni engillashtiradi, bu sizni qayta-qayta pastga qarashingizni talab qiladigan harakatlarga mukammal qarshi turadi.

Bo'yinning yuqoriga ko'tarilishi

Ushbu mashq sizning bo'yningizning old qismini nishonga oladi. Siz ushbu mashqni pozitsiyani ushlab turish o'rniga har bir nafas bilan harakat qilib bajarishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, yuqoriga qarab, nafasingizni ko'taring.

1. O'tirgan holatda boshlang.
2. Sekin bo'yni orqaga egib, shiftga qarab.
3. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing.
4. 5 marta takrorlang.

To'shak osilgan

Og'riqni yo'qotish va qon aylanishini oshirish uchun bu mashqni birinchi marta uyqudan oldin yoki yotishdan oldin bajaring.

1. To'shak bo'ylab gorizontal ravishda yoting, boshingiz, orqaingiz va elkangiz chetiga yaqinroq.
2. Boshingizni to'shakning yon tomoniga cho'zish uchun tanangizni muloyimlik bilan harakat qiling.
3. Qo'llaringizni va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring yoki ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun ularni tanangiz yoniga joylashtiring.
4. Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing.
5. Yelkangizni ko'kragingizga tortib, tanangizni orqaga qaytarish uchun qo'llaringizni ishlatib bo'shating.
6. Ushbu mashqni 1-3 marta bajaring.

Bo'yin aylanishini yaxshilash uchun mashq

Ushbu mashq sizga bo'yningizni boshqa tomonga burishingizga imkon beradi, bu esa haydash paytida tirbandlikni tekshirishni osonlashtiradi va sport o'ynaganda tez aylanadi.

Bo'yinni aylantirish

Ushbu bo'ynini bo'yiningiz bo'ylab his etasiz.

1. Sekin-asta bo'yningizni chapga burang va elkangizga qarang.
2. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing.
3. Qarama-qarshi tomondan bajaring.
4. Har ikki tomonni 2-4 marta bajaring.

Burilishni chuqurlashtirish uchun iyagingizga yumshoq bosim o'tkazing.

Yanal bükülmeyi yaxshilash uchun mashqlar

Ushbu mashqlar elkangizni va bo'yningizning yon tomonlarini cho'zishga yordam beradi.

Elkama-elka qisish

1. Badaningiz bilan yonma-yon turishingizni yoki o'tirishingizni boshlang.
2. To'g'ri umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va elkangiz pichoqlarini orqaga va pastga torting.
3. Yelkangizni bir xil holatda turganda, o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga olib kelish uchun sekin bo'yiningizni eging.
4. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing.
5. Chap tomonda bajaring.
6. Ikkala tomondan ham 2-4 marta takrorlang.

Ushbu cho'zishni chuqurlashtirish uchun qo'lingiz bilan boshingizga yumshoq bosim o'tkazing. Agar qulay bo'lsa, egilayotganda iyagingizni ohista ko'tarib, SCM mushaklarini cho'zing.

Scalene cho'zilgan

Ushbu mashq sizning qovurg'alaringizga bog'laydigan yon bo'yin mushaklarini ishlaydi.

1. Barmoqlaringizni umurtqa pog'onangizga bog'lang.
2. Chap yelkangizni tushiring va iloji boricha boshingizni o'ng tomonga eging.
3. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Qarama-qarshi tomondan bajaring.
6. Har ikki tomonni 3 marta bajaring.

Bo'yin fleksiyon og'rig'ini va siqishni qanday oldini olish mumkin

Bo'yin muammolari paydo bo'lishi odatiy hol bo'lsa-da, ularni oldini olish yoki yordam berish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin.

Sizning ahvolingizni yaxshilang

Eng oson yo'li - bu sizning ahvolingizni yaxshilash ustida ishlash va shilimshiqlik yoki boshingizni oldinga tushishiga yo'l qo'ymaslik. Kun bo'yi har doim sizning ahvolingizni tekshirib turishni odat qiling.

Uzoq vaqt o'tirmang

Agar siz uzoq vaqt o'tirishingiz kerak bo'lsa, turing va har soatda kamida 5 daqiqa harakatlaning. Bu vaqt ichida bir oz cho'zilib yoki bir oz piyoda yuring.

Kompyuter ekranini ko'z darajasida saqlang

Agar siz uzoq vaqt davomida pastga qarab turishingizni talab qiladigan narsani qilsangiz, kompyuteringiz yoki ish joyingiz o'rnini oshirish uchun o'zgartirish uchun tovoqlar yoki jadvallardan foydalaning.

Uyqu holatini rostlang

Neytral bosh holatini saqlab turish uchun yoningizda yoki orqangizda uxlang. Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning. Boshingizni va bo'yningizni tekis holatda dam olishga imkon beradigan yostiqdan foydalaning.

Boshqa tavsiyalar

• Yelkali sumka o'rniga xalta foydalaning.
• Sog'lom parhezga rioya qiling.
• Namlangan holda turing.
• Chekmang.
• Agar imkoningiz bo'lsa, oyiga bir necha marta massaj yoki akupunktur mashg'ulotlarini bron qiling.
• Mushaklar qisqarishidan isitish yostig'i yoki muz to'plami yordamida cho'zilishdan oldin va keyin foydalanishingiz mumkin.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Agar sizda takroriy shikastlanishlar bo'lsa, bu mashqlarni bajarishda kuchayadigan og'riq yoki o'zgarmaydigan kuchli og'riqlar bo'lsa.

Agar siz odatdagi mashg'ulotlar paytida og'riq sezsangiz, alomatlaringiz bo'yningizning o'rtasidan uzoqlashsa yoki og'riq hisingiz, karıncalanma yoki zaiflik bilan birga bo'lsa, siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak.

Qaytish

Bo'yin fleksiyon mashqlari bo'yin og'rig'i va siqishni tezda engillashtiradi, mushaklarning kuchayishiga va harakatchanlikni tiklashga yordam beradi. Ushbu mashqlarni kun davomida qisqa mashg'ulotlarda, ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yoki isinish yoki sovish uchun bajaring.

Qaysi harakatlar sizning muvaffaqiyatingizga yordam berayotgani yoki to'sqinlik qilayotganini aniqlang va kerak bo'lganda sozlang. Qayta takrorlanadigan og'riqni oldini olish uchun, o'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizdan keyin ham, kunlik mashqlarni bajarishni davom eting.