Mushaklarning gipertrofiyasi va mashg'ulotingiz

Tarkib

• Mushaklarning gipertrofiyasi nima?
• Mushakni qanday qurish va mushak hajmini oshirish
• Mushak gipertrofiyasiga erishish uchun qanchalik tez-tez ko'tarish kerak
• Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun maslahatlar
• Miyostatin bilan bog'liq mushaklarning gipertrofiyasi
• Qaytish

Gipertrofiya - bu mushak hujayralarining ko'payishi va o'sishi. Gipertrofiya jismoniy mashqlar natijasida erishilgan mushaklarning kattalashishini anglatadi. Ishlayotganingizda, siz mushaklarning ohangini yaxshilash yoki yaxshilashni xohlasangiz, og'irliklarni ko'tarish gipertrofiyani kuchaytirishning eng keng tarqalgan usuli hisoblanadi.

Mushaklarning gipertrofiyasi nima?

Mushak gipertrofiyasining ikki turi mavjud:

• miyofibrillar: mushaklarning qisqarishi qismlarining o'sishi
• sarkoplazma: mushaklarning glikogenini ko'paytirish

Qaysi turga e'tibor qaratish sizning fitness maqsadlaringizga bog'liq. Miyofibrillar mashqlari kuch va tezlikka yordam beradi. Sarkoplazmatik o'sish tanangizga sport musobaqalarida chidamlilik uchun ko'proq quvvat berishga yordam beradi.

Og'ir atletika paytida siz kamroq takroriy takrorlash (reps) qilishingiz yoki kam vazn uchun og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Qanday ko'tarish sizning mushaklaringiz o'sishi va o'zgarishini aniqlaydi.

Masalan, siz engilroq vazn bilan mushaklarning ohangini ishlab chiqishingiz mumkin, ammo bu mushak tolalari samaradorligini oshirish uchun ko'p sonli takroriylikni talab qiladi. Agar siz charchash darajasiga qadar bir necha marta takrorlamasangiz, ushbu mashq uslubida siz ko'p mushaklarni aniqlay olmaysiz.

Boshqa tomondan, og'ir vazndan foydalanish mushak tolalarida o'sish va aniqlikni rag'batlantirishning samarali usulidir. Agar o'z vaqtida etib bormasangiz, ishlashning yanada samarali usuli.

Mushakni qanday qurish va mushak hajmini oshirish

Og'irlikni ko'tarish orqali mushaklarni qurish uchun siz ham mexanik shikastlanishga, ham metabolik charchoqqa ega bo'lishingiz kerak. Og'irlikni ko'targanda, mushaklardagi kontraktil oqsillar og'irlik bilan ta'minlangan qarshilikni ag'darish uchun kuch yaratishi kerak.

O'z navbatida, bu mushaklarning strukturaviy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Mushak oqsillarining mexanik shikastlanishi tanadagi tiklanish reaktsiyasini rag'batlantiradi. Mushak oqsillaridagi shikastlangan tolalar mushak hajmining oshishiga olib keladi.

Mushak tolalari mushak tolalari mavjud bo'lgan ATP - energiya ta'minotini tugatganda paydo bo'ladi. Ular mushaklarning qisqarishini davom ettirishga qodir emas yoki endi vaznni to'g'ri ko'tarolmaydilar. Bu mushaklarning ko'payishiga ham olib kelishi mumkin.

Ham mexanik shikastlanish, ham metabolik charchoq mushaklarning gipertrofiyasiga erishish uchun muhimdir.

Mushaklaringizni "muvaffaqiyatsizlik" deb nomlangan narsaga qadar ishlashingiz shart emas, ya'ni kerakli natijani olish uchun takrorlashni davom ettirishingiz mumkin emas.

2010 yildagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, maksimal natijalarga erishish uchun mushaklardagi sezilarli metabolik stress va mushaklarning o'rtacha kuchlanish darajasi bo'lishi kerak.

Tadqiqotchilar yuqori samarali bo'lish uchun sekin (2-4 soniya) tezlikni o'rtacha darajali tezlikda qisqaroq (konsentrik) harakatlarni va sekin (2-4 soniya) uzatishni o'z ichiga olgan mashqlarni aniqladilar.

Konsentrik harakatning bir misoli, elkangizga bicep kıvrılması paytida og'irlikni oshirish. Qaytish boshlang'ich pozitsiyasi eksantrik bo'ladi.

Mushak gipertrofiyasiga erishish uchun qanchalik tez-tez ko'tarish kerak

Mushak gipertrofiyasiga erishish uchun qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerakligi sizning maqsadingizga bog'liq.

Ushbu og'irliklarni ko'tarish jadvalidan birini sinab ko'rishingiz mumkin:

• Haftada uch kun ko'tarish (ayniqsa og'ir og'irliklar). Bu sizga mashg'ulotlar oralig'ida bir kun davomida mushaklaringizni tiklashga imkon beradi. Qayta tiklash mushaklarning o'sishi uchun zarurdir.
• Haftada atigi ikki kun ko'tarish, hozirgi fitness darajangizga qarab.
• Yuqori tanani ko'tarish va pastki tanani ko'tarish o'rtasida o'zgarib turadi turli kunlarda. Bu sizga turli mushaklarni ishlashga imkon beradi va dam olish va tiklanish uchun vaqt beradi.

Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun maslahatlar

• Reps-dam tsiklidan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'ir atletikachilar har bir to'plam uchun 6-12 ta takroriy harakat qilishlari kerak. Dam olish uchun to'plamlar o'rtasida 60-90 soniya davomida ruxsat bering. Bu gipertrofiyaga erishishga yordam beradi, chunki mushaklaringiz charchaydi.
• Etarlicha og'irlikni ko'taring. Og'irligi yengil bo'lmasligi kerak, chunki bu sizning aniq ta'rifingizga erishishga imkon bermaydi.
• O'zingizning mashqlaringiz yoki harakatlaringizni o'zgartiring. Bu sizga bir xil harakat yoki kontaktlarning zanglashiga olib keladigan turli xil yoki bir nechta mushak tolalarini yoqishga yordam beradi.
• Murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Sertifikatlangan murabbiy sizning maqsadingizga erishish uchun og'irlikni ko'tarish dasturini yaratishda sizga yordam berishi mumkin.

Yodingizda bo'lsin, mushaklaringiz mashqlarga tezda moslasha oladi. Mushaklaringizni doimiy ravishda tekshirib turish, o'sishni va aniqlik darajasini oshirishni davom ettirish uchun muhimdir.

Xavfsiz bo'lish uchun hech qachon tez ko'taradigan og'irlik miqdorini oshirmang. Buning o'rniga har hafta asta-sekin o'sishni maqsad qiling.

Miyostatin bilan bog'liq mushaklarning gipertrofiyasi

Mushaklar gipertrofiyasiga jismoniy mashqlar orqali erishish mumkin. Miyostatin bilan bog'liq mushaklarning gipertrofiyasi deb ataladigan tibbiy holat ham mavjud.

Miyostatin bilan bog'liq mushaklarning gipertrofiyasi noyob genetik holatdir. Miyostatin bilan yashaydigan odamlar tana yog'ini kamaytiradi va mushaklarning hajmini oshiradi.

Bu og'ir ahvolga tushmaydi va aksariyat odamlar odatda asoratlarni boshdan kechirmaydilar. Bu MSTN genidagi mutatsiyalar tufayli yuzaga keldi.

Eng ko'p uchraydigan alomatlar - bu kam miqdordagi tana yog'i va mushaklarning kuchayishi.Tana yog'ini ultratovush yoki kaliper bilan o'lchash mumkin.

Vaziyatni aniqlashning eng oson usuli - bu klinik genetik sinov. Ammo bu odatda cheklangan asosda mavjud. O'zingizning alomatlaringizni va agar siz genetik testga qiziqmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga xabar bering.

Qaytish

Sport gipertrofiyasiga sport zalida og'ir atletika orqali erishish mumkin. Ammo o'sishni ko'rish uchun siz doimiy ravishda buzilib, mushaklarni tortishingiz kerak.

Proteinga boy parhez mushaklarning o'sishi uchun ham muhimdir. O'simliklarga asoslangan protein kukuni, yog'siz go'sht, tovuq va baliq kabi oqsil manbalariga e'tibor qarating. Mashg'ulotdan 30 minut o'tgach oqsil manbasini eyishga yoki ichishga harakat qiling.

Mashq qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling. Ular og'ir ko'tarish siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini aniqlashga qodir.