Mung loviyalarining 10 ta sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Sog'lom ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan
• 2. Antioksidantning yuqori darajasi surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
• 3. Vitexin va Izoviteksin antioksidantlari issiqlik insultini oldini olishi mumkin
• 4. "Yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytirish, yurak kasalliklari xavfini kamaytirish
• 5. Qon bosimini pasaytiradigan kaliy, magniy va tolaga boy
• 6. Mung loviyalaridagi tolali va turg'un kraxmal ovqat hazm qilish tizimiga yordam berishi mumkin
• 7. Oziq moddalar tarkibi qonda qand miqdorini kamaytirishi mumkin
• 8. Ochlikni bostirish va barkamollik gormonlarini ko'paytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin
• 9. Mung loviyalaridagi folat sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlaydi
• 10. Sizning dietangizga ko'p qirrali va oson qo'shish
• Pastki chiziq

Mosh loviya (Vigna radiata) dukkaklilar oilasiga tegishli kichik, yashil loviya.

Ular qadim zamonlardan beri etishtirildi. Hindistonda tug'ilgan kunlarda, loviya keyinchalik Xitoy va Janubi-Sharqiy Osiyoning turli qismlariga tarqaldi (1, 2).

Ushbu fasol ozgina yoqimli ta'mga ega va yangi, unib chiqqan yoki quritilgan fasol kabi sotiladi. Ular AQShda unchalik mashhur emas, ammo ularni ko'plab oziq-ovqat do'konlaridan sotib olish mumkin.

Mungli loviya nihoyatda ko'p qirrali bo'lib, odatda salatlar, sho'rvalar va qovurilgan idishlarda iste'mol qilinadi.

Ular ozuqaviy moddalarga boy va ko'pgina kasalliklarga yordam beradi (2).

Mana, loviya loviyasining sog'liq uchun 10 ta foydasi.

1. Sog'lom ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan

Mungli loviya vitamin va minerallarga boy.

Bir stakan (7 untsiya yoki 202 gramm) qaynatilgan mangol (3) o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 212
• Yog ': 0,8 gramm
• Oqsil: 14,2 gramm
• Uglerodlar: 38,7 gramm
• Elyaf: 15,4 gramm
• Folat (B9): Kundalik havolalarning 80% (RDI)
• Marganets: RDIning 30%
• Magniy: RDIning 24%
• B1 vitamini: 22% RDI
• Fosfor: RDIning 20%
• Temir: 16% RDI
• Mis: 16% RDI
• Kaliy: RDIning 15%
• Rux: 11% RDI
• B2, B3, B5, B6 vitaminlari va selen

Ushbu loviya eng yaxshi o'simlikka asoslangan protein manbalaridan biridir. Ular fenilalanin, leysin, izoleysin, valin, lizin, arginin va boshqa muhim aminokislotalarga boy (4).

Emin aminokislotalar tanangiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan narsadir.

Mosh loviyalari ham unib chiqqani uchun, unib chiqish ularning ozuqaviy tarkibini o'zgartirishi muhim. O'sib chiqqan loviya tarkibida unib chiqmaganlarga qaraganda kamroq kaloriya va ko'proq erkin aminokislotalar va antioksidantlar mavjud (2).

Bundan tashqari, unib chiqish antinutrient bo'lgan fitik kislota miqdorini kamaytiradi. Antinutrientlar rux, magniy va kaltsiy kabi minerallarning so'rilishini kamaytirishi mumkin (4).

Xulosa Mungli loviya muhim vitaminlar, minerallar, oqsil va tolaga boy. O'sib chiqqan mosh loviya tarkibida kamroq kaloriya bor, ammo antioksidantlar va aminokislotalar ko'proq.

2. Antioksidantning yuqori darajasi surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin

Mungli loviya tarkibida ko'plab sog'lom antioksidantlar, shu jumladan fenolik kislotalar, flavonoidlar, kofein kislotasi, kino kislotasi va boshqalar mavjud (5).

Antioksidantlar erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalarni zararsizlantirishga yordam beradi.

Ko'p miqdorda erkin radikallar uyali komponentlar bilan o'zaro ta'sir qilishi va halokatga olib kelishi mumkin. Ushbu zarar surunkali yallig'lanish, yurak kasalliklari, saraton va boshqa kasalliklar bilan bog'liq (6).

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mung loviyalaridan olingan antioksidantlar o'pka va oshqozon hujayralarida saraton o'sishi bilan bog'liq bo'lgan erkin radikal ziyonni zararsizlantirishi mumkin (7).

Qizig'i shundaki, o'sib chiqqan mosh loviyalari yanada ta'sirchan antioksidant profilga ega bo'lib, oddiy mung loviyalariga qaraganda olti baravar ko'proq antioksidantlarga ega bo'lishi mumkin (2).

Shu bilan birga, mung loviya antioksidantlarining kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatiga oid ko'plab tadqiqotlar sinov naychalari tadqiqotlaridadir. Tavsiyalar berilishidan oldin ko'proq insoniy tadqiqotlar talab qilinadi.

Xulosa Mungli loviya antioksidantlarning yaxshi manbaidir, bu sizning yurak kasalligi, diabet va ayrim saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalar berishdan oldin ko'proq odamga asoslangan tadqiqotlar talab etiladi.

3. Vitexin va Izoviteksin antioksidantlari issiqlik insultini oldini olishi mumkin

Osiyoning ko'plab mamlakatlarida, mungli loviya sho'rva odatda yozning issiq kunlarida iste'mol qilinadi.

Sabzi loviya yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, chunki ular issiqlik urishi, yuqori harorat, chanqash va boshqa narsalardan himoya qiladi (8).

Biroq, ba'zi mutaxassislar mungli loviya sho'rvasi ichimlik suvidan yaxshiroq emasmi degan savolga javob berishadi, chunki gidratlangan qolish issiqlik urishini oldini olishning asosiy omilidir.

Mungli loviya tarkibida vitexin va izoviteksin (9) antioksidantlari ham mavjud.

Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, mosh loviya sho'rva tarkibidagi bu antioksidantlar, aslida hujayralarni issiqlik urishi paytida paydo bo'ladigan erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qilishi mumkin (8).

Bu shuni ta'kidladiki, mosh loviya va issiqlik urishi sohasida tadqiqotlar juda kam, shuning uchun sog'liq uchun tavsiyalar berishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Mosh loviya tarkibida vitexin va izoviteksin kabi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular issiqlik urishi paytida yuzaga keladigan erkin radikal shikastlanishidan himoya qilishi mumkin.

4. "Yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytirish, yurak kasalliklari xavfini kamaytirish

Yuqori xolesterol, ayniqsa "yomon" LDL xolesterin, yurak xastaligining xavfini oshirishi mumkin.

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yalpiz loviyalari LDL xolesterolini pasaytiradigan xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Masalan, hayvonlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mung loviya antioksidantlari qon LDL xolesterolini pasaytirishi va LDL zarralarini beqaror erkin radikallar bilan ta'sirlanishidan himoya qilishi mumkin (10, 11).

Bundan tashqari, 26 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga bir marta (taxminan 130 gramm) dukkakli ekinlarni iste'mol qilish, masalan, loviya kabi qon LDL xolesterin miqdorini (12) sezilarli darajada kamaytirdi.

10 ta tadqiqotning yana bir tahlili shuni ko'rsatdiki, dukkaklilarga boy parhez (so'ya tashqari) qonda LDL xolesterol miqdorini 5% ga (13) tushirishi mumkin.

Xulosa Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mosh loviya antioksidantlari "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin, ammo inson tadqiqotlari dukkaklilarning ko'p iste'mol qilinishi LDL xolesterin miqdorini pasaytirish bilan bog'liq.

5. Qon bosimini pasaytiradigan kaliy, magniy va tolaga boy

Amerikalik kattalarning uchdan birida qon bosimi yuqori (14).

Yuqori qon bosimi sog'liq uchun jiddiy muammodir, chunki u sizni yurak xastaligi xavfini tug'diradi - dunyoda o'limning etakchi sababi (15).

Mungli loviya qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Ular kaliy, magniy va tola uchun yaxshi manba. Tadqiqotlar ushbu ozuqa moddalarining har birini yuqori qon bosimi xavfi (16) bilan bog'ladi.

Bundan tashqari, sakkizta tadqiqotning tahlili shuni ko'rsatdiki, dukkaklilar kabi dukkakli ekinlarni ko'proq iste'mol qilish, yuqori qon bosimi bo'lgan va bo'lmagan ham kattalarda qon bosimini pasaytirdi (17).

Qizig'i shundaki, sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatdiki, ba'zi mang loviya oqsillari qon bosimini tabiiy ravishda oshiradigan fermentlarni bostirishi mumkin. Ammo, bu proteinlar odamlarda qon bosimi darajasiga qancha ta'sir qilishi haligacha noma'lum (18).

Xulosa Mungli loviya kaliy, magniy va tola uchun yaxshi manba bo'lib, ular yuqori qon bosimi bo'lgan va bo'lmagan kattalarda qon bosimining pasayishi bilan bog'liq.

6. Mung loviyalaridagi tolali va turg'un kraxmal ovqat hazm qilish tizimiga yordam berishi mumkin

Mungli loviya tarkibida ovqat hazm qilish salomatligi uchun juda ko'p foydali moddalar mavjud.

Biri uchun, ular yuqori tolaga ega bo'lib, pishirilgan stakanga (202 gramm) (3) 15,4 gramm ta'sir qiladi (3).

Xususan, mosh loviya tarkibida pektin deb ataladigan eriydigan tola mavjud bo'lib, u ichakni oziq-ovqatni ichak orqali muntazam ravishda harakatlanishiga yordam beradi (19, 20).

Boshqa dukkaklilar singari, fasol ham bardoshli kraxmalni o'z ichiga oladi.

Chidamli kraxmal eriydigan tolaga o'xshash ishlaydi, chunki bu sizning sog'lom ichak bakteriyalaringizni oziqlantirishga yordam beradi. Keyin bakteriyalar uni hazm qiladi va uni qisqa zanjirli yog 'kislotalariga - xususan butiratga aylantiradi (21).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butirat oshqozon sog'lig'iga ko'p jihatdan yordam beradi. Masalan, u yo'g'on ichak hujayralarini oziqlantirishi, ichakning immunitetini oshirishi va hatto yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (22, 23).

Qolaversa, dukkakli o'simliklar tarkibidagi uglevodlar boshqa dukkaklilarga qaraganda hazm qilish osonroq tuyuladi. Shu sababli, dukkakli ekinlar boshqa dukkakli turlarga (24) nisbatan kam tarqalgan.

Xulosa Mungli loviya tarkibida eriydigan tola va bardoshli kraxmal bor, ular ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi. Mungli loviya tarkibidagi uglevodlar boshqa dukkakli ekinlarga qaraganda ko'proq tekislikka olib keladi.

7. Oziq moddalar tarkibi qonda qand miqdorini kamaytirishi mumkin

Agar davolanmasa, yuqori qon shakarini iste'mol qilish sog'liq uchun jiddiy muammo bo'lishi mumkin.

Bu diabetning asosiy xarakteristikasi va bir qator surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Shu sababli sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari odamlarni qonda shakar miqdorini normal darajada saqlashga chorlamoqda.

Mungli loviya qondagi qand miqdorini past darajada ushlab turishga yordam beradigan bir qator xususiyatlarga ega.

Ularda tolalar va oqsillar miqdori yuqori bo'lib, bu qondagi shakarning sekinlashishiga yordam beradi.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mung loviya antioksidantlari vitexin va izoviteksin qondagi qand miqdorini pasaytirishi va insulinni yanada samarali ishlashiga yordam beradi (25, 26).

Xulosa Mungli loviya tarkibida tolalar va oqsillar ko'p va antioksidantlar mavjud bo'lib, ular tarkibida qondagi qand miqdorini pasaytirishi va insulinni yanada samarali ishlashiga yordam beradi.

8. Ochlikni bostirish va barkamollik gormonlarini ko'paytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin

Mungli loviya tarkibida tolaga va oqsilga boy, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolalar va oqsillar grelin kabi ochlik gormonlarini bostirishi mumkin (27, 28).

Bundan tashqari, qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ikkala ozuqa ham sizni peptid YY, GLP-1 va xoletsistokinin (28, 29, 30) kabi to'liq his qiladigan gormonlar chiqarilishini rag'batlantiradi.

Sizning ishtahangizni bostirish orqali ular kilogramm berishga yordam beradigan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Aslida, to'qqizta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, dukkakli dukkakli dukkakli ekinlardan so'ng makaron va non kabi boshqa asosiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan ko'ra odamlar o'rtacha 31% to'la bo'lishgan (31).

Xulosa Mungli loviya tarkibida tolalar va oqsillar ko'p, ular ochlik gormonlarini, masalan, grelinni kamaytirish va peptid YY, GLP-1 va xoletsistokinin kabi gormonlar darajasini oshirish orqali ochlikni to'xtatishga yordam beradi.

9. Mung loviyalaridagi folat sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlaydi

Homiladorlik paytida ayollarga ko'p miqdorda folatga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Folat bolangizning maqbul o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir.

Biroq, ko'pchilik ayollarda folat etishmayapti, bu tug'ilish nuqsonlari xavfi bilan bog'liq (32).

Bir dona pishirilgan chashka (202 gramm) (3) ichida mosh loviyalari RDTning 80 foizini folat bilan ta'minlaydi.

Shuningdek, ular temir, oqsil va tolaga boy, shuning uchun homiladorlik paytida ayollarga ko'proq ehtiyoj seziladi.

Biroq, homilador ayollar infektsiya olib kelishi mumkin bo'lgan bakteriyalarni olib yurishlari mumkinligi sababli, mungli loviya unini iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak. Pishgan loviya va unib chiqqan narsalar xavfsiz bo'lishi kerak.

Xulosa Mungli loviya tarkibida folat, temir va protein ko'p, shuning uchun ayollarga homiladorlik paytida ko'proq ehtiyoj seziladi. Homilador bo'lganingizda mosh loviya piyozidan saqlaning, chunki ular tarkibida zararli bakteriyalar bo'lishi mumkin.

10. Sizning dietangizga ko'p qirrali va oson qo'shish

Mungli loviya mazali, ko'p qirrali va sizning dietangizga qo'shilishi oson.

Ulardan ko'pgina fasol o'rniga karri, salat va sho'rva kabi idishlarda foydalanish mumkin. Ushbu loviya biroz shirin ta'mga ega va ko'pincha Osiyo shirinliklarida xamirga aylantiriladi.

Ularni pishirish uchun loviya qaynatilguncha qaynatiladi - 20-30 daqiqa. Shu bilan bir qatorda, ularni taxminan besh daqiqa davomida tandirda bug'lash mumkin.

Mungli loviya ham ko'karib, ham xom, ham pishirilishi mumkin.

O'sgan fasol eng yaxshi ta'mga ega bo'lgan taom va karidesda mazza qilinadi.

Siz bu erda maysa va boshqa dukkakli ekinlarni qanday qilib o'stirishni o'rganishingiz mumkin.

Xulosa Mungli loviya ko'p qirrali va sizning dietangizga qo'shilishi oson. Fasol ko'pincha qaynatiladi yoki bug'da pishiriladi, unganidan esa odatda xom yoki mazali taomda pishiriladi.

Pastki chiziq

Mungli loviya tarkibida ozuqa moddalari va antioksidantlar ko'p bo'lib, ular sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.

Aslida, ular issiqlik urishidan himoya qiladi, ovqat hazm qilish sog'lig'iga yordam beradi, vazn yo'qotish va "yomon" LDL xolesterolini, qon bosimi va qondagi qand miqdorini pasaytiradi.

Mungli loviya sog'lom, mazali va ko'p qirrali ekan, ularni dietangizga kiritishni o'ylab ko'ring.