Ertalabki vaqtni to'ldirish uchun 13 charchashga qarshi kurashish usullari

Tarkib

• 1. Uyg'otishni urmang - umuman
• 2. Bir stakan suv iching
• 3. Charchagan tanangizni yoga bilan cho'zing
• 4. Yuzingizni suv bilan seping
• 5. Energiyani tarqatish uchun nonushta qiling
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat
• 6. Tushlikka qadar shakarni iste'mol qilishdan saqlaning
• 7. Kamroq qahva iching
• 8. Miyangizni faollashtirish uchun tashqariga chiqing
• 9. Ertalab kardiyo iching
• 10. Stressingizni hal qiling
• 11. O'zingizga kutadigan biror narsa bering
• 12. Aqliy salomatlik bilan chuqurroq boring
• 13. Oxir oqibat, yaxshi uyqu (va uyg'onish) gigienasiga amal qiling

Texnik darajada uxlayotgan bo'lsak ham, bizda ertalabki charchoq hissini silkitib bo'lmaydigan paytlar bo'lgan. Ko'pchiligimiz charchagan kunlarda dam olish uchun bir piyola kofe ichgandan keyin stakanga o'tiramiz.

Ammo kofeinni iste'mol qilish bizni g'azablantirishi va xavotirga solishi mumkin (hammomga doimiy yugurishni eslatmaslik kerak).

Ehtimol, ertalabki charchoqni yo'q qilish va o'zingizga kerakli energiya bilan kuningizni davom ettirishning yaxshiroq usuli bor.

1. Uyg'otishni urmang - umuman

Budilnikning ustidagi sevimli tugmachasi unchalik foydali bo'lmasligi mumkin.

Tadqiqotchilar "parchalangan uyqu" deb atagan tunda dam olishning so'nggi yarim soatini yoki undan ko'proq vaqtini kun davomida ishlash qobiliyatingizga ta'sir qiladi.

Maslahat: 90 daqiqalik uyqu tsiklini ikkita signalni o'rnatish orqali sinab ko'ring - uyg'onishdan oldin 90 daqiqa, uyg'onmoqchi bo'lganingizda esa bittasi.

Nazariya shundan iboratki, uyg'onish vaqtlari orasidagi 90 daqiqalik uyqu uyg'onishga imkon beradigan to'liq uyquni tashkil etadi keyin davomida emas, REM holati.

2. Bir stakan suv iching

Charchoq - bu suvsizlanishning klassik alomatidir va hatto engil holat uyqusizlik, bilim qobiliyatining o'zgarishi va kayfiyatning buzilishiga olib kelishi mumkin. Harakatlanishdan oldin bir stakan suv butun tanangizni tetiklashtirsin.

Maslahat: Agar siz hali ham ertalabki letargiyani silkita olmasligingizni bilsangiz, kun davomida suv va boshqa kofein bo'lmagan ichimliklarni iste'mol qilishga harakat qiling.

3. Charchagan tanangizni yoga bilan cho'zing

Siz uyg'onganingizda cho'zilishni yaxshi his qiladigan biron bir sabab bor. Bir kechada REM uyqusida sizning mushaklaringiz deyarli falaj (atoniya) bo'ladi va ularni faollashtirganda energiya stimulyatori endorfinlarni chiqaradi.

Maslahat: Agar ertalabki yoga uchun ozgina vaqtingiz bo'lsa, uni oling; atigi 25 minut energiya darajasi va miya faoliyatini oshirish uchun ko'rsatildi.

4. Yuzingizni suv bilan seping

Sovuq yomg'ir kasal kunlarida ishdan bo'shatilishini kamaytiradi. Agar siz to'liq dush olishni istamasangiz, yuzingizga sovuq suv sepilib, tanangizdagi harorat o'zgarishi to'g'risida signal berishingiz mumkin.

Yotoqda yotish asosiy muammo emasmi? Ko'zingizni ochmasdan o'zingizga suyanishingiz va o'zingizni tuman tutishingiz uchun choyshabni yoki suvni tuman to'shagining yonida saqlang!

Maslahat: Yaponiyalik Saborinoning ertalabki yuz niqobi eng sevimli mahsulotlaridan biri bo'lib, u sizning hislaringizni faollashtirish uchun efir moylariga ega. Bir daqiqada bu choyshab niqobi teringizni tozalaydi, tetiklantiradi va namlaydi.

Eslatma: Nozik teriga ega odamlar ushbu mahsulotdan saqlanishni xohlashlari mumkin.

5. Energiyani tarqatish uchun nonushta qiling

Hakamlar hay'ati hanuzgacha nonushta kunning eng muhim ovqati bo'ladimi, yo'qmi degan savolga javob bermoqda. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu birinchi taomni tashlab yuborish sizning energiya va kun davomida e'tibor berish qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziq-ovqat yoqilg'i. Kunning boshida uni hayotga tatbiq etish uchun tanangizga bir necha kaloriya bering.

Ammo agar siz ertalab mashq qilsangiz, oldin emas, keyin ovqatlanishni unutmang. Bu (a) ko'proq kaloriyalarni yoqadi, (b) metabolizmni yaxshilaydi va (c) oshqozonni bezovta qilmaslik uchun yordam beradi.

Maslahat: Buning o'rniga charchoq bilan kurashadigan nonushta yarating. Nonushta paytida nima iste'mol qilsangiz, sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ertalab to'g'ri tanlash juda muhimdir.

Yog'siz oqsillar, butun donalar, yong'oqlar va quyi shakar mevalari kabi charchashga qarshi oziq-ovqatlarni birlashtirishga harakat qiling.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat

6. Tushlikka qadar shakarni iste'mol qilishdan saqlaning

Barcha nonushta teng darajada tashkil etilmagan, shuning uchun ertalabki ovqatni tanlab oling. Shirinlangan qahva ichimliklar, xamir ovqatlar va nonushta donlari kabi shakarlamalar klassik qon shakarini mayda-mayda tomchilashga olib kelishi mumkin.

Maslahat: Nonushta paytida qancha qand iste'mol qilayotganingizni bilish uchun ovqatlanish yorliqlariga e'tibor bering va iloji boricha qisqartiring. Oson kirish uchun olma, sabzi va apelsin kabi butun ovqatni qo'lingizda saqlang.

7. Kamroq qahva iching

To'g'ri, dedik Kamroq qahva - lekin yo'q! Kofening sog'liq uchun foydalari ko'p bo'lsa-da, ertalab ko'p ichish bilvosita kun davomida charchoqni kuchaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot ishtirokchilari kofeinsiz ichimliklarni iste'mol qilganlaridan bir kun keyin charchaganliklarini aytishdi.Ertalab kam miqdordagi kofein bilan tajriba qilish sizni charchashga olib kelishi mumkin.

Maslahat: Katta kupalardan saqlaning. Ichish miqdorini kamaytirishga yordam beradigan kichkina chashka sotib oling.

8. Miyangizni faollashtirish uchun tashqariga chiqing

Quyosh nuri tanangizdagi serotonin miqdorini ko'paytiradi, bu esa uyquni yaxshilaydi va shuning uchun kunduzgi energiyani ko'paytiradi. Va Rochester universitetida o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar natijalariga ko'ra tabiatda vaqt o'tkazish "odamlarni tirikroq his qilishiga" olib keladi.

Ertalabki vaqtni katta ochiq havoda o'tkazish uchun juda yaxshi sabab bo'lib tuyuladi.

Maslahat: Agar erta tongda tashqariga chiqish qiyin bo'lsa, uyg'onishga tayyorgarlik ko'rayotganingizda quyosh nuri tushishi uchun pardangizni to'g'rilab turing.

9. Ertalab kardiyo iching

To'shakka yotmoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar juda yoqimsiz bo'lib ko'rinishi mumkin, ammo bu sizning tanangizga yordam berish uchun kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar izchil ravishda aerob mashqlarini charchoqni kamaytirish bilan bog'laydi.

Tezroq yurish yoki velosiped haydashda siqilish mumkinmi yoki ko'proq foyda olish uchun uzoqroq mashq qilib ko'ring.

Maslahat: Vaqtni bosganingizda, tanangizni bir necha turda yuqori tizzalar va sakrab turgan jaklarga ko'taring. Hatto 30 sekundli torso burilishlari ham hiyla ishlatishi yoki ish paytida qisqa kardiyo qatnovini rejalashtirishi mumkin.

10. Stressingizni hal qiling

Ishingizdagi salbiy his-tuyg'ular yoki uydagi stresslar sizni ertalabki oomfni quritib yubormoqdami?

Bir kechada siz ba'zi vaziyatlarni tuzata olmasligingiz mumkin, lekin ularni ruhiy va jismoniy charchoqning manbai deb aniqlaganingizdan so'ng, siz ularni engillashtirish uchun tez-tez harakat qilishingiz mumkin.

Maslahat: Kechqurun maktabda tushlik qilish orqali ertalabki uyqularni tartibga soling yoki ertalabki meditatsiyalarga vaqt ajrating va kuningiz boshlanishidan oldin xotirjamlik hosil qiling.

11. O'zingizga kutadigan biror narsa bering

Ba'zan biz ufqda biroz hayajonlanishimiz uchun energiya quvvatini oshirishimiz kerak.

Ertalabki charchoqni yo'qotish uchun, qatnov paytida do'stingiz bilan qo'ng'iroqni rejalashtirish, tush paytida tanaffus paytida tashqi qalamda yurish yoki sizni yotoqdan tashqariga chorlaydigan yoqimli nonushta qilishni oldindan o'ylab ko'ring.

Maslahat: O'zingizning jadvalingizni aniqlang. Ertalabki podkast yoki radio-uyg'otish dasturining bir qismini qiling.

12. Aqliy salomatlik bilan chuqurroq boring

Agar ertalab charchoq surunkali muammoga aylanib qolsa, bu depressiya yoki xavotirdan kelib chiqishi mumkin. Depressiya bilan og'rigan odamlar ertalab o'zlarini yomon his qilishlari yoki faqat ertalab tushkunlikni his qilishlari mumkin.

Bilishning yagona usuli - bu sizning kayfiyatingizni kuzatish yoki professionalni ko'rish.

Maslahat: Bir oz chuqurroq qazing. Sizning ruhiy holatingiz haqida ba'zi muhim savollarni berish, kasbiy yordamga muhtoj bo'lgan asosiy holatni aniqlashi mumkin.

13. Oxir oqibat, yaxshi uyqu (va uyg'onish) gigienasiga amal qiling

Agar yotish odati dam olishga juda ta'sir ko'rsatsa, uyg'ongan kuningiz ham ta'sir qilishi mumkin. Siz, ehtimol, uyqu gigienasi haqida eshitgansiz - tunda uxlab qolishingizga yordam beradigan eng yaxshi tajribalar. Bularga quyidagilar kiradi:

• yotishdan bir soat oldin ekranlarni o'chirish
• har kecha bir vaqtda
• qulay uxlash muhitini yaratish

Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turish, sirkadiyalik ritmni, uyqusizlik hissi uchun javob beradigan ichki biologik soatni saqlashga yordam beradi.

Har kuni, hatto dam olish kunlari ham - bir vaqtning o'zida ko'tarilishga harakat qiling, siz mardikorlik pasayishini yo'q qila olasizmi.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bo'yicha blogger. U eri va uch farzandi bilan Arizonaning Mesa shahrida yashaydi. Uning sog'lig'i va ovqatlanishi haqidagi ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlarini bu erda toping Ovqatga bo'lgan sevgi maktubi.