Bir to'yinmagan yog'larning afzalliklari qanday?

Tarkib

• Bir to'yinmagan yog'lar nima?
• Mono to'yinmagan yog'lar sizni ozishga yordam beradi
• Ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Ular saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Mono to'yinmagan yog'lar insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi
• Ular yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Ushbu yog'larni qaysi oziq-ovqat mahsulotlari o'z ichiga oladi?
• Pastki chiziq

Mono to'yinmagan yog'lar - zaytun moyi, avakado va ba'zi yong'oqlarda mavjud bo'lgan sog'lom yog'lar.

Darhaqiqat, dalillar shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'lar sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega.

Ular vazn yo'qotish, yurak xastaligi xavfini kamaytirish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada bir to'yinmagan yog'lar va ularning afzalliklari asosidagi ilmiy dalillar muhokama qilinadi.

Bir to'yinmagan yog'lar nima?

Sizning dietangizda bir qator turli xil yog'lar mavjud bo'lib, ular kimyoviy tuzilishida farq qiladi.

To'yinmagan yog'lar kimyoviy tuzilishida er-xotin bog'lanishlarga ega.

Mono to'yinmagan yog'li kislotalar yoki MUFAlar to'yinmagan yog'larning bir turidir. "Mono", ya'ni bitta ma'noga ega, to'yinmagan yog'larning bitta qo'shaloq bog'lanishiga ega ekanligini anglatadi.

Turli xil MUFA turlari mavjud. Oleyk kislota eng keng tarqalgan turi bo'lib, dietada mavjud bo'lganlarning taxminan 90% ni tashkil qiladi ().

Boshqa MUFAlarga palmitoleik kislota va vaktsin kislotasi kiradi.

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida MUFA miqdori ko'p, ammo ularning aksariyati turli xil yog'larning birikmasidan iborat. Faqat bitta turdagi yog'ni o'z ichiga olgan oziq-ovqat juda oz.

Masalan, zaytun moyi MUFA va boshqa turdagi yog'larda juda yuqori.

Zaytun moyi kabi to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi, to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, sariyog 'va kokos moyi xona haroratida qattiq bo'ladi.

Ushbu turli xil yog'lar sog'liq va kasalliklarga har xil ta'sir qiladi. Mono to'yinmagan yog'lar, ayniqsa, sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega ekanligi isbotlangan ().

Xulosa: Mono to'yinmagan yog'lar kimyoviy tuzilishida bitta er-xotin bog'lanishni o'z ichiga oladi va ularning sog'liq uchun turli xil foydali tomonlari bo'lishi mumkin.

Mono to'yinmagan yog'lar sizni ozishga yordam beradi

Barcha yog'lar bir xil miqdordagi energiya bilan ta'minlaydi - gramm uchun 9 kaloriya, uglevodlar va oqsillar uchun gramm uchun 4 kaloriya beradi.

Shuning uchun, dietangizdagi yog 'miqdorini kamaytirish kaloriya miqdorini kamaytirish va vazn yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, o'rtacha va yuqori miqdordagi to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan parhez, siz kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin, chunki siz kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaysiz ().

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriya miqdori bir xil bo'lganda, MUFA tarkibidagi dietalar kam yog'li dietalarga o'xshash vazn yo'qotishiga olib keldi (,).

Masalan, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan 124 kishini o'tkazgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir yil davomida yuqori MUFA dietasi (umumiy kaloriya miqdorining 20%) yoki uglevodli dietani iste'mol qilish 8,8 funt (4 kg) ga teng vazn yo'qotishiga olib keldi. ) ().

Boshqa 24 ta tadqiqot natijalarini birlashtirgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori MUFA dietalari vazn yo'qotish uchun uglevodli dietalarga qaraganda bir oz samaraliroq ().

Shuning uchun yuqori MUFA dietalari dietaga qo'shimcha kaloriya qo'shishdan ko'ra, boshqa kaloriyalarni almashtirishda vazn yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa: Yuqori MUFA dietalari vazn yo'qotishda yordam beradi va kam yog'li, uglevod miqdori yuqori bo'lgan dietalarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin

Ovqatlanishda haddan tashqari to'yingan yog'lar yurak xastaligi xavfini oshiradimi yoki yo'qmi degan katta bahslar mavjud.

Shu bilan birga, sizning dietangizda MUFA miqdorini ko'paytirish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligi haqida yaxshi dalillar mavjud, ayniqsa siz to'yingan yog'ni almashtirsangiz.

Qonda juda ko'p miqdordagi xolesterin yurak xastaligi uchun xavf tug'diradi, chunki u tomirlarni yopishi va yurak xuruji yoki qon tomirlariga olib kelishi mumkin. Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish qondagi xolesterin va triglitseridlarni (,,) kamaytirishi mumkin.

Masalan, 162 sog'lom odam ishtirokida o'tkazilgan bir tadqiqotda qonda xolesterolga ta'sirini ko'rish uchun yuqori MUFA dietasining uch oyligi bilan to'yingan yog'li parhez solishtirildi.

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog 'tarkibidagi parhez zararli LDL xolesterolini 4% ga oshirgan, yuqori MUFA dietasi esa LDL xolesterolini 5% ga kamaytirgan ().

Boshqa kichik tadqiqotlar LDL xolesterolini kamaytiradigan va shuningdek, "yaxshi" HDL xolesterolini (,,) oshiradigan MUFAlarning o'xshash natijalarini topdi.

Yuqori MUFA dietalari ham qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Yuqori qon bosimi bilan kasallangan 164 kishini katta o'rganish shuni ko'rsatdiki, yuqori MUFA dietasi yuqori uglevodli dietaga nisbatan qon bosimini va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi ().

Qon bosimidagi o'xshash foydali natijalar, shuningdek, 2-toifa diabet va metabolik sindrom (,) bilan og'rigan odamlarda topilgan.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, yuqori MUFA dietalarining foydali ta'siri faqat dietada to'yingan yog 'yoki uglevodlarni almashtirganda ko'rinadi.

Bundan tashqari, ushbu tadqiqotlarning har birida yuqori MUFA dietalari kaloriya bilan boshqariladigan dietalarning bir qismi bo'lgan, ya'ni yuqori MUFA ovqatlari orqali dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shilishi bir xil foyda keltirmasligi mumkin.

Xulosa: Yuqori MUFA dietalari qonda xolesterin, qon bosimi va boshqa yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa ular dietadagi ba'zi to'yingan yog'larni almashtirsa.

Ular saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin

MUFAga boy dietalar ba'zi saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Masalan, prostata saratoni erkaklarda, ayniqsa keksa erkaklarda eng ko'p uchraydigan saraton turlaridan biridir.

Ko'pgina tadqiqotlar ko'p miqdordagi MUFA iste'mol qiladigan erkaklar prostata saratoni darajasini kamaytirganmi yoki ko'paytirganmi, yo'qmi tekshirgan, ammo dalillar noaniqligicha qolmoqda.

Prostatit saratonida yuqori MUFA dietalarining rolini o'rganadigan har bir tadqiqot turli xil natijalarga erishdi. Ba'zilar himoya ta'sirini ko'rsatadi, ba'zilari hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, boshqalari zararli ta'sir ko'rsatadi (,,).

Ushbu tadqiqotlarning birida yuqori MUFA oziq-ovqat mahsulotlarining boshqa tarkibiy qismlari MUFAlarning o'zi emas, balki himoya ta'siriga olib kelishi mumkinligi taxmin qilingan. Shuning uchun MUFA prostata saratoniga qanday ta'sir qilishi aniq emas.

Yuqori MUFA dietalari, shuningdek, ko'krak bezi saratoni xavfi (,,) bilan bog'liq holda o'rganilgan.

642 ayolni olib borgan katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ularning yog 'to'qimalarida eng ko'p oleyk kislotasi (zaytun moyida mavjud bo'lgan MUFA turi) bo'lganlar ko'krak bezi saratonining eng past ko'rsatkichlariga ega ().

Biroq, bu faqat zaytun moyi ko'p iste'mol qilinadigan Ispaniyadagi ayollarda kuzatilgan va boshqa mamlakatlardagi ayollarda emas. Bu zaytun moyining himoya ta'siriga ega bo'lgan yana bir komponenti bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Darhaqiqat, bir qator tadqiqotlar zaytun moyini maxsus o'rganib chiqdi va ko'proq zaytun moyini iste'mol qiladigan odamlarda ko'krak bezi saratoni (,,) darajasining pastligi aniqlandi.

Bundan tashqari, ushbu tadqiqotlarning barchasi kuzatuv asosida olib borildi, ya'ni ular sabab va natijani isbotlay olmaydilar. Shunday qilib, parhez va turmush tarzining boshqa tarkibiy qismlari ushbu foydali ta'sirga hissa qo'shishi mumkin.

Xulosa: MUFA miqdorini yuqori darajada qabul qiladigan odamlarda ko'krak bezi saratonining darajasi pastroq. Ammo, bu MUFA tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining o'rniga, MUFA tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining boshqa tarkibiy qismlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Mono to'yinmagan yog'lar insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi

Insulin - bu qondan qonni hujayralarga ko'chirish orqali qon shakarini boshqaradigan gormon. Insulin ishlab chiqarish qondagi qand miqdorining va ikkinchi turdagi diabetning oldini olish uchun muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori MUFA dietasi qon shakariga ega bo'lgan va bo'lmagan odamlarda insulin sezgirligini yaxshilaydi.

162 sog'lom odamni olib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch oy davomida yuqori MUFA dietasini iste'mol qilish insulin sezgirligini 9% ga yaxshilagan ().

Metabolik sindrom bilan kasallangan 472 kishini xuddi shunday, alohida o'rganish shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida yuqori MUFA dietasini iste'mol qilganlar insulin qarshiligini sezilarli darajada kamaytirgan ().

Boshqa tadqiqotlar yuqori MUFA dietalarining insulin va qon shakarini nazorat qilish bo'yicha o'xshash foydali ta'sirini topdi (,,).

Xulosa: Yuqori MUFA dietalari yuqori qon shakariga ega bo'lgan va bo'lmagan odamlarda insulinga sezgirlik va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin.

Ular yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish - bu tanangizga infektsiyaga qarshi kurashishda yordam beradigan oddiy immunitet tizimi.

Ammo ba'zida yallig'lanish uzoq vaqt davomida asta-sekin sodir bo'ladi, bu semirish va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarga sabab bo'lishi mumkin.

Boshqa dietalar bilan taqqoslaganda, masalan, yuqori to'yingan yog'li dietalar va G'arb dietalari, yuqori MUFA dietalari yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori MUFA dietalari metabolik sindrom bilan og'rigan bemorlarda yallig'lanishni kamaytiradi, yuqori yog'li dietalar bilan solishtirganda ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parhezida MUFA miqdori yuqori bo'lgan odamlar qonida C-reaktiv oqsil (CRP) va interlökin-6 (IL-6) (,,) kabi yallig'lanish kimyoviy moddalarini sezilarli darajada kamaytiradi.

Yuqori MUFA dietalari yuqori to'yingan yog'li parhezlar bilan taqqoslaganda yog 'to'qimalarida yallig'lanish genlarining ekspressionini kamaytirishi mumkin. Bu vazn yo'qotish uchun MUFAlarning foydali usullaridan biri bo'lishi mumkin ().

Yallig'lanishni kamaytirish orqali yuqori MUFA dietalari surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa: Yuqori MUFA dietalari yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu jarayon surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Ushbu yog'larni qaysi oziq-ovqat mahsulotlari o'z ichiga oladi?

MUFAlarning eng yaxshi manbalari o'simlik tarkibidagi ovqatlar, shu jumladan yong'oq, urug 'va zaytun moyi. Ular go'sht va hayvonotga asoslangan ovqatlarda ham bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, o'simliklarga asoslangan MUFA manbalari, xususan, zaytun moyi, hayvonot manbalaridan ko'ra ko'proq istalgan ().

Buning sababi zaytun moyidagi qo'shimcha foydali komponentlar bo'lishi mumkin.

MUFA tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati, shuningdek, 3,5 untsiya (100 gramm) tarkibidagi oziq-ovqat miqdori:

• Zaytun yog'i: 73,1 gramm
• Bodom: 33,6 gramm
• Kaju: 27,3 gramm
• Yong'oq: 24,7 gramm
• Pista: 24,2 gramm
• Zaytun: 15 gramm
• Qovoq urug'lari: 13,1 gramm
• Cho'chqa go'shti: 10,7 gramm
• Avokado: 9,8 gramm
• Kungaboqar urug'lari: 9,5 gramm
• Tuxum: 4 gramm

Xulosa: MUFA hayvonlar va o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Eng yaxshi manbalar zaytun moyi, yong'oq va urug'lardir.

Pastki chiziq

Mono to'yinmagan yog'lar ko'pincha zaytun moyi, yong'oq, urug 'va hayvonlarga asoslangan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan sog'lom yog'lardir.

Ko'p to'yinmagan yog'larga boy parhezlar vazn yo'qotishda yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin, chunki ular dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shmaydi.

MUFA o'z ichiga olgan oziq-ovqat, ayniqsa zaytun moyi, saraton xavfini, yallig'lanishni va insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi.

Boshqa turdagi yog'larni iste'mol qilish ham muhim bo'lsa-da, zararli yog'larni MUFA bilan almashtirish sog'liq uchun bir qator foyda keltiradi.