Sports Illustrated muqovali model Kate Upton jiddiy ta'sirli fitnes ko'nikmalariga ega

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Model Kate Upton nafaqat bu yilgi muqovasini bezayapti Sport tasvirlangan Mayo kiyimi muammosi, bu o'z -o'zidan jiddiy yutuq, lekin uning yuzi va hayratlanarli badani * har uch qopqog'iga yopishtirilgan. * Bu juda ta'sirli. Ammo bundan ham ta'sirli narsa: uning mashq qilish mahorati. Ko'pgina modellar (har xil o'lchamdagi!) Sport zalida tinimsiz ishlashlari mantiqan to'g'ri, lekin biz uning Instagram hisobini tekshirmagunimizcha Uptonning ter mashg'ulotlari naqadar yomon ekanligini tushunmadik. Biz bilamizki, ko'plab modellar boks, yigiruv va yoga kabi mashg'ulotlarning muxlislari, lekin ko'pchilik pauerlifting bilan shug'ullanganini ko'rmaganmiz. Uning murabbiyi Ben Bruno unga jiddiy harakatlar qiladi - bu nafaqat mashaqqatli mehnatni, balki mahorat, muvozanat va kuchni ham talab qiladi. (Agar boks sizning narsangiz bo'lsa, siz a kabi mashq qilishingiz mumkin Sport tasvirlangan Ushbu sherik boks mashqlari bilan model.)

Uning tartibini tekshirgandan so'ng, biz bilmoqchi bo'ldik: biz o'zimiz shunday mashq qila olamizmi? Cyc Studios -ning ijodiy direktori va Nike ustoz -murabbiy Xolli Rilinger bizga Keytning harakatlari haqida to'liq ma'lumot berdi va agar siz buni o'z sport zalingizda qilishni xohlasangiz, nimani yodda tutish kerakligini aytdi.

1. Yordam berildiBirBir oyoqli qator

Bu harakat chindan ham qiyin, chunki u katta muvozanatni talab qiladi. Yaxshiyamki, o'zingizni barqaror saqlash uchun tik ko'pikli rolikdan foydalanishingiz mumkin. "Tanani bir tomonlama (bir tomondan) ishlashning ajoyib tomoni shundaki, oyoq yoki qo'l boshqa tomondan mustaqil ravishda harakatni bajarishga majbur bo'ladi", deydi Rilinger. Bu, asosan, siz mashqni bajarishga yordam berish uchun tanangizning boshqa qismlaridan, hatto ongsiz ravishda ham foydalana olmaysiz degan ma'noni anglatadi. "Bu to'liq tana harakati kalçalar, sonlar va latslarni ishlaganda son barqarorligi uchun juda yaxshi", deydi u. Shaklingizga kelsak, kestirib, erga to'g'ri kelishini, orqangizni tekis va tik turgan oyog'ingizni bir oz egishni yodda tutish juda muhimdir. (Bu erda nima uchun bir tomonlama mashq qilish kerakligi haqida batafsilroq.)

2. Lva mening oyoq kombinatsiyasi

Agar siz oldin mina mashqlarini bajargan bo'lsangiz, bilingki, ular qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz tanish bo'lmasangiz, bu harakatlar shtanganing bir tomonini ko'tarishni o'z ichiga oladi, ikkinchisi esa erga mahkamlanadi. "Bu uch qismli harakat, asosan, kestirib, old tomondan yuklashga bog'liq", deydi Rillinger. "Bu ikkita narsani anglatadi: asosiy kuch va kalça va son suyagiga urg'u." Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz mashg'ulot paytida biron bir nuqtada nishonlashni xohlaysiz. Ushbu mashqda uch xil harakatning beshta takrorlanishi mavjud: Ruminiya o'lik, muntazam o'lik va sumo. "Mashg'ulotning birinchi qismida sizning kestirib, tashqarisida ozgina harakat bo'ladi. Kestirib ketayotganda, dumba orqasida turing va orqaga ko'tarilayotganda kestirib oldinga siljiting", deydi Rilinger. . Ruminiyalik o'lik yuk uchun shtanga va plitalar erga tegmasligi kerak. "Ikkinchi va uchinchi qismlar tizzadan engil egilishni talab qiladi", deya qo'shimcha qiladi u. Shuni ta'kidlash kerakki, siz har bir o'zgarishda harakat qilayotganingizda, sizning pozitsiyangiz tobora kengayib borishi kerak. "Agar siz minalar yoki o'lik yuk ko'tarish harakatlarini yaxshi bilmasangiz, murabbiydan sizga yordam berishini so'rash yaxshidir.

3. Tarmoqqa chidamli shtangali kestirib zarbalar

"Bu qotil dumba harakati!" - deydi Rilinger. An'anaviy kalça surishlari faqat shtangadan foydalanadi, ammo bu erda Uptonning murabbiyi harakatni uyga qaytarish uchun uning oyoqlari ostiga va bar atrofida qarshilik chizig'ini qo'shdi. Shu sababli, "siz to'liq harakatni amalga oshirishga e'tibor qaratishingiz kerak", deb ta'kidlaydi u. Pastki yarmini to'liq ko'prik holatiga keltirish qiyin bo'ladi, lekin bu nuqta. Ushbu videoda Upton 10 soniyali izometrik ushlab turishdan oldin 10 ta takrorlashni bajaradi. "Bu shuni anglatadiki, mushak uzoq vaqt davomida kuchlanish ostida", - tushuntiradi Rilinger. "Bu shafqatsiz, lekin samarali. Ishonch hosil qiling siqish dumba - har bir vakilning yuqori qismida va belingizni himoya qilish uchun qorin tugmachasini ushlab turing. "(Ma'lumot uchun, kestirib urish - dumba qisish uchun eng yaxshi mashqlardan biri.)

4. Minalar uchun tayanch tayanchlari

Agar siz an'anaviy old cho'qqilar bilan kurashsangiz, bar sizning oldingizda elkangizda joylashgan bo'lsa, bu og'ir mina skameykali squats ajoyib alternativ hisoblanadi. "Skameyka sizga harakat oralig'i uchun aniq maqsadni beradi", deydi Rilinger, bu cho'kkalab o'tirishni yangi boshlaganlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin. "Ko'ntagingiz skameykaga tegsa, siz yana boshlang'ich pozitsiyangizga qaytishingiz mumkin", deya qo'shimcha qiladi u.Ushbu mashqning yana bir muhim afzalligi shundaki, u deyarli butun vujudingizni ishlatadi. Bu sizning glutes, to'rtburchaklar, sonlar va yadrolarni ishlaydi, shu bilan birga yelkalar, latslar va ko'krak ham shug'ullanadi. (Agar siz bir xil eski chayqalishdan charchagan bo'lsangiz, bu erda dumba mashg'ulotlariga qo'shishingiz kerak bo'lgan yangi squat varianti.)

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Agar siz ilgari hech qachon tuzoq barini ko'rmagan bo'lsangiz, sport zalining burchagida biror joyda yotish ehtimoli katta. Trap bar deadlift an'anaviy barbell deadliftda yaxshiroq bo'lish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi, chunki ular sizning orqangizga kamroq stress qo'yadi va optimal boshlang'ich pozitsiyasiga kirishni osonlashtiradi. "Har qanday turdagi o'lik yuk - bu to'g'ri bajarilganda, butun tanadagi eng yaxshi mashqlardan biri", deydi Rilinger. Aytgancha, sizning shaklingiz bo'yicha kuzatib boradigan ko'p narsalar bor. Rilingerning aytishicha, siz butun tanangizda to'liq taranglikka ega bo'lishingiz kerak, orqa tekis, elka pichoqlari orqaga tortilgan va yangi boshlovchi uchun to'g'ri kestirib qo'yiladigan ilmoq. (Shaklingizni tekshirish uchun, ehtimol, siz o'ldirishda eng ko'p uchraydigan uchta xatoni o'qing.)

Bu videoda siz Upton to'liq mashg'ulot o'tkazayotganini ko'rasiz, so'ngra "yarmi" vakili bo'ladi, u erda biqinlarini tepada to'liq cho'zmaydi. "Bu yarim vakil mashqlar doirasining eng kuchli qismini o'rgatadi va ta'kidlaydi", deydi Rilinger. "Agar siz takrorlash diapazonining eng muhim qismini haddan tashqari yuklasangiz, ko'proq moslashuvchan javob bo'ladi, bu esa kuchliroq bo'ladi." Bu murabbiyning yordamiga muhtoj bo'lgan yana bir murakkab harakat, lekin kuchning kuchayishi bunga arziydi. (Xollidan ko'proq narsani xohlaysizmi? Uning yangi mashg'ulot darsida meditatsiya HIIT bilan qanday mos kelishini bilib oling.)

Uchun ko'rib chiqish