Mikroelementlar: turlari, funktsiyalari, foydalari va boshqalar

Tarkib

• Mikroelementlar nima?
• Mikroelementlarning turlari va funktsiyalari
• Suvda eruvchan vitaminlar
• Yog'da eriydigan vitaminlar
• Makrominerallar
• Kuzatuv minerallari
• Mikroelementlarning sog'liq uchun foydalari
• Mikroelementlarning etishmasligi va toksikalari
• Kamchiliklar
• Toksikitlar
• Mikroelementli qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Mikroelementlar tanangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalarining asosiy guruhlaridan biridir. Ular vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Vitaminlar energiya ishlab chiqarish, immun funktsiyasi, qon ivishi va boshqa funktsiyalar uchun zarurdir. Ayni paytda minerallar o'sishda, suyaklarning sog'lig'ida, suyuqlik muvozanatida va boshqa bir qator jarayonlarda muhim rol o'ynaydi.

Ushbu maqolada mikroelementlar, ularning funktsiyalari va ortiqcha iste'mol yoki etishmovchilik oqibatlari haqida batafsil ma'lumot berilgan.

Mikroelementlar nima?

Mikroelementlar atamasi umuman vitaminlar va minerallarni tavsiflash uchun ishlatiladi.

Boshqa tomondan, makroelementlarga oqsillar, yog'lar va uglevodlar kiradi.

Sizning tanangiz makroelementlarga nisbatan oz miqdordagi mikroelementlarga muhtoj. Shuning uchun ularga "mikro" yorlig'i qo'yilgan.

Odamlar oziq-ovqatdan mikroelementlarni olishlari kerak, chunki tanangiz vitamin va minerallarni ishlab chiqara olmaydi - aksariyat hollarda. Shuning uchun ular muhim oziq moddalar deb ham ataladi.

Vitaminlar - bu o'simliklar, hayvonlar tomonidan hosil qilingan, issiqlik, kislota yoki havo bilan parchalanadigan organik birikmalar. Boshqa tomondan, minerallar noorganik, tuproqda yoki suvda mavjud bo'lib, ularni parchalash mumkin emas.

Ovqatlanayotganda siz o'simliklar va hayvonlar yaratgan vitaminlarni yoki ular singdirgan minerallarni iste'mol qilasiz.

Har bir oziq-ovqat tarkibidagi mikroelementlar har xil, shuning uchun etarli miqdordagi vitamin va minerallarni olish uchun har xil ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Barcha mikroelementlarning etarli darajada iste'mol qilinishi optimal sog'liq uchun zarurdir, chunki har bir vitamin va mineral tanangizda o'ziga xos rol o'ynaydi.

Vitaminlar va minerallar o'sish, immunitet funktsiyasi, miyaning rivojlanishi va boshqa ko'plab muhim funktsiyalar (,,) uchun juda muhimdir.

Faoliyatiga qarab, ba'zi mikroelementlar kasalliklarning oldini olish va ularga qarshi kurashishda ham rol o'ynaydi (,,).

Mikroelementlarga vitaminlar va minerallar kiradi. Ular tanangizdagi bir nechta muhim funktsiyalar uchun juda muhimdir va ularni ovqatdan iste'mol qilish kerak.

Mikroelementlarning turlari va funktsiyalari

Vitaminlar va minerallarni to'rt toifaga bo'lish mumkin: suvda eruvchan vitaminlar, yog'da eruvchan vitaminlar, makrominerallar va iz minerallari.

Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, vitaminlar va minerallar tanangizga o'xshash tarzda singib ketadi va ko'plab jarayonlarda o'zaro ta'sir qiladi.

Suvda eruvchan vitaminlar

Ko'pgina vitaminlar suvda eriydi va shuning uchun suvda eriydi. Ular sizning tanangizda osonlikcha saqlanib qolmaydi va ortiqcha iste'mol qilinganda siydik bilan qizarib ketadi.

Har bir suvda eriydigan vitaminning o'ziga xos roli bo'lsa-da, ularning vazifalari bir-biriga bog'liqdir.

Masalan, B vitaminlarining aksariyati muhim kimyoviy reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan koenzimlar vazifasini bajaradi. Ushbu reaktsiyalarning ko'pi energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Suvda eriydigan vitaminlar - ba'zi funktsiyalari bilan:

• Vitamin B1 (tiamin): Oziq moddalarni energiyaga aylantirishga yordam beradi (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Energiya ishlab chiqarish, hujayra faoliyati va yog 'almashinuvi uchun zarur (8).
• Vitamin B3 (niatsin): Oziq-ovqatdan energiya ishlab chiqarishni boshqaradi (9, 10).
• Vitamin B5 (pantotenik kislota): Yog 'kislotasi sintezi uchun zarur (11).
• Vitamin B6 (piridoksin): Vujudingizga energiya uchun saqlangan uglevodlardan shakarni bo'shatishga va qizil qon hujayralarini yaratishga yordam beradi (12).
• B7 vitamini (biotin): Yog 'kislotalari, aminokislotalar va glyukoza almashinuvida rol o'ynaydi (13).
• Vitamin B9 (folat): Hujayralarning to'g'ri bo'linishi uchun muhimdir (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Qizil qon hujayralari shakllanishi va asab tizimi va miya faoliyati uchun zarurdir (15).
• S vitamini (askorbin kislotasi): Teringizdagi asosiy oqsil bo'lgan neyrotransmitterlar va kollagenni yaratish uchun talab qilinadi (16).

Ko'rib turganingizdek, suvda eriydigan vitaminlar energiya ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi, ammo boshqa bir qancha funktsiyalarga ega.

Ushbu vitaminlar tanangizda saqlanmaganligi sababli, ularni oziq-ovqatdan etarli miqdorda olish muhimdir.

Suvda eruvchan vitaminlarning manbalari va tavsiya etilgan parhezlar (RDA) yoki etarli miqdordagi qabul qilish (AI) quyidagilardir (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Yog'da eriydigan vitaminlar

Yog'da eriydigan vitaminlar suvda erimaydi.

Ular yog 'manbai bilan birga iste'mol qilinganda yaxshi so'riladi. Iste'moldan keyin yog'da eriydigan vitaminlar kelajakda foydalanish uchun jigar va yog 'to'qimalarida saqlanadi.

Yog'da eriydigan vitaminlarning nomlari va vazifalari:

• A vitamini: To'g'ri ko'rish va organ faoliyati uchun zarur (17).
• D vitamini: Immunitetning to'g'ri ishlashiga yordam beradi va kaltsiyning emishi va suyak o'sishiga yordam beradi (18).
• E vitamini: Immunitet funktsiyasiga yordam beradi va hujayralarni zararlanishidan himoya qiluvchi antioksidant vazifasini bajaradi (19).
• K vitamini: Qon pıhtılaşması va suyakning to'g'ri rivojlanishi uchun talab qilinadi (20).

Yog'da eriydigan vitaminlarning manbalari va tavsiya etilgan miqdori (17, 18, 19, 20):

Makrominerallar

Makrominerallar tanadagi o'ziga xos rollarni bajarish uchun iz minerallariga qaraganda ko'proq miqdorda kerak bo'ladi.

Makrominerallar va ularning ba'zi funktsiyalari:

• Kaltsiy: Suyaklar va tishlarning to'g'ri tuzilishi va ishlashi uchun zarur. Mushaklarning ishlashi va qon tomirlarining qisqarishiga yordam beradi (21).
• Fosfor: Suyak va hujayra membranasi tuzilishining bir qismi (22).
• Magniy: Qon bosimini boshqarishni o'z ichiga olgan 300 dan ortiq ferment reaktsiyalariga yordam beradi (23).
• Natriy: Suyuqlik muvozanatiga va qon bosimining saqlanishiga yordam beradigan elektrolit ().
• Xlorid: Ko'pincha natriy bilan birgalikda topiladi. Suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi va ovqat hazm qilish sharbatlarini tayyorlash uchun ishlatiladi (25).
• Kaliy: Hujayralardagi suyuqlik holatini saqlaydigan va asabni uzatishda va mushaklarning ishlashida yordam beradigan elektrolit (26).
• Oltingugurt: Metionin va sistein aminokislotalarida mavjud bo'lgan har qanday tirik to'qimalarning bir qismi ().

Makrominerallarning manbalari va tavsiya etilgan miqdori (21, 22, 23,, 25, 26,):

Kuzatuv minerallari

Iz minerallari makrominerallarga qaraganda ozroq miqdorda kerak, ammo baribir tanangizdagi muhim funktsiyalarni bajarishga imkon beradi.

Iz minerallari va ularning ba'zi funktsiyalari:

• Temir: Mushaklarni kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi va ba'zi gormonlarni yaratishda yordam beradi (28).
• Marganets: Uglevodlar, aminokislotalar va xolesterin almashinuvida yordam beradi (29).
• Mis: Birlashtiruvchi to'qima shakllanishi, shuningdek miya va asab tizimining normal ishlashi uchun talab qilinadi (30).
• Sink: Oddiy o'sish, immunitet funktsiyasi va jarohatni davolash uchun zarur (31).
• Yod: Qalqonsimon bezni boshqarishda yordam beradi (32).
• Ftor: Suyaklar va tishlarning rivojlanishi uchun zarur (33).
• Selen: Qalqonsimon bezning salomatligi, ko'payishi va oksidlanish zararidan himoya qilish uchun muhimdir (34).

Izlanadigan minerallarning manbalari va tavsiya etilgan miqdori (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikroelementlarni to'rt guruhga bo'lish mumkin - suvda eriydigan vitaminlar, yog'da eriydigan vitaminlar, makrominerallar va iz minerallari. Har bir vitamin va mineralning funktsiyalari, oziq-ovqat manbalari va tavsiya etilgan miqdori turlicha.

Mikroelementlarning sog'liq uchun foydalari

Barcha mikroelementlar tanangizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir.

Etarli miqdordagi turli xil vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish sog'liq uchun eng muhim omil bo'lib, kasallik bilan kurashishda yordam beradi.

Buning sababi shundaki, mikroelementlar tanangizdagi deyarli barcha jarayonlarning bir qismidir. Bundan tashqari, ba'zi vitaminlar va minerallar antioksidant bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Antioksidantlar ba'zi kasalliklar, jumladan saraton, Altsgeymer va yurak kasalliklari (,,) bilan bog'liq bo'lgan hujayralar zararlanishidan himoya qilishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar A va S vitaminlarini etarli miqdorda parhez ovqatlanishini saratonning ayrim turlari (,) ning past xavfi bilan bog'ladi.

Altsgeymer kasalligining oldini olish uchun ba'zi vitaminlarni etarli miqdorda olish ham yordam berishi mumkin. Etti tadqiqotni o'rganish natijasida E, C va A vitaminlarini parhez bilan iste'mol qilish Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfini 24%, 17% va 12% bilan bog'liqligini aniqladi (,).

Ba'zi minerallar kasalliklarning oldini olish va ularga qarshi kurashishda ham rol o'ynashi mumkin.

Tadqiqotlar selenyumning qon darajasining pastligi yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq. Kuzatuv tadqiqotlarini o'rganish natijasida selenning qon konsentratsiyasi 50% ga oshganda yurak xastaligi xavfi 24% ga kamaydi ().

Bundan tashqari, 22 ta tadqiqotlar qayta ko'rib chiqilganda, kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilish yurak xastaligi va boshqa barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfini kamaytiradi ().

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha mikroelementlarni, ayniqsa antioksidant xususiyatlarga ega bo'lganlarni iste'mol qilish sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Shu bilan birga, ma'lum mikronutriyentlarning tavsiya etilgan miqdoridan ko'proq iste'mol qilish - yoki oziq-ovqat yoki qo'shimchalar - qo'shimcha foyda keltiradimi (,) aniq emas.

Mikroelementlar tanangizdagi deyarli barcha jarayonlarning bir qismidir. Ba'zilar hatto antioksidant sifatida harakat qilishadi. Sog'liqdagi muhim roli tufayli ular kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Mikroelementlarning etishmasligi va toksikalari

Sizning tanangizdagi noyob funktsiyalarini bajarish uchun mikroelementlar ma'lum miqdorda kerak.

Vitamin yoki mineralni juda ko'p yoki oz miqdorda olish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Kamchiliklar

Ko'pgina sog'lom kattalar muvozanatli ovqatlanishdan etarli miqdordagi mikroelementlarni olishlari mumkin, ammo ba'zi populyatsiyalarga ta'sir qiladigan ba'zi bir ozuqaviy etishmovchiliklar mavjud.

Bunga quyidagilar kiradi:

• D vitamini: Amerikaliklarning taxminan 77% D vitamini etishmayapti, asosan quyosh nurlari etishmasligi ().
• Vitamin B12: Vegan va vegetarianlar hayvonot mahsulotlaridan voz kechish uchun B12 vitamini etishmovchiligini rivojlantirishi mumkin. Yoshi (,) bilan singib ketgan emilim tufayli keksa odamlar ham xavf ostida.
• A vitamini: Rivojlanayotgan mamlakatlarda ayollar va bolalarning parhezlari ko'pincha etarli A vitaminiga ega emas ().
• Temir: Ushbu mineralning etishmasligi maktabgacha yoshdagi bolalar, hayz ko'rgan ayollar va veganlar orasida keng tarqalgan (,).
• Kaltsiy: 50 yoshdan oshgan erkaklar va ayollarning 22% va 10% ga yaqin navbati bilan kaltsiy etarli emas ().

Ushbu kamchiliklarning alomatlari, alomatlari va uzoq muddatli ta'siri har bir ozuqa moddasiga bog'liq, ammo tanangizning to'g'ri ishlashi va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Toksikitlar

Mikroelementlarning zaharliligi etishmaslikka qaraganda kamroq uchraydi.

Ular katta miqdordagi yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari bilan paydo bo'lishi mumkin, chunki bu foydali moddalar sizning jigaringizda va yog'li to'qimalarda saqlanishi mumkin. Ular sizning tanangizdan suvda eriydigan vitaminlar kabi ajralishi mumkin emas.

Mikroelement toksikligi odatda ortiqcha miqdorni qo'shganda paydo bo'ladi - kamdan-kam oziq-ovqat manbalaridan. Zaharlanish belgilari va alomatlari ozuqa moddasiga qarab turlicha.

Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi bir ozuqaviy moddalarni haddan tashqari iste'mol qilish, toksikaning aniq belgilariga olib kelmasa ham, xavfli bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, o'tmishda chekish yoki asbest ta'sirida o'pka saratoniga chalinish xavfi yuqori bo'lgan 18000 dan ortiq odam tekshirildi. Interventsiya guruhi A vitaminining ikki turini qabul qildi - kuniga 30 mg beta-karotin va 25000 IU retinil palmitat ().

Sinov muddatidan oldin to'xtatildi, aralashuv guruhi 11 yil davomida o'pka saratoni bilan kasallanishning 28 foizga ko'pligini va o'lim holatini 17 foizga ko'proq ko'rsatganida ().

Mikroelementli qo'shimchalar

Vitamin va minerallarni etarli miqdorda iste'mol qilishning eng xavfsiz va samarali usuli oziq-ovqat manbalaridan (,).

Toksikozlar va qo'shimchalarning uzoq muddatli ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shu bilan birga, ozuqaviy moddalarning etishmasligi xavfi bo'lgan odamlar, shifokor nazorati ostida qo'shimchalarni iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Agar siz mikroelement qo'shimchalarini olishga qiziqsangiz, uchinchi shaxs tomonidan sertifikatlangan mahsulotlarni qidirib toping. Agar tibbiy yordam ko'rsatuvchi tomonidan boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, har qanday ozuqaviy moddalarning "super" yoki "mega" dozalarini o'z ichiga olgan mahsulotlardan saqlanishni unutmang.

Sizning tanangiz ma'lum miqdorda mikroelementlarni talab qilganligi sababli, biron bir ozuqa moddasining etishmasligi va ortiqcha bo'lishi salbiy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar ma'lum bir etishmovchilik xavfi mavjud bo'lsa, qo'shimchalarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

Mikroelementlar atamasi vitaminlar va minerallarni anglatadi, ularni makrominerallarga, iz minerallariga va suvda va yog'da eruvchan vitaminlarga bo'lish mumkin.

Vitaminlar energiya ishlab chiqarish, immun funktsiyasi, qon ivishi va boshqa funktsiyalar uchun zarur, minerallar o'sish, suyak sog'ligi, suyuqlik muvozanati va boshqa jarayonlarga foyda keltiradi.

Etarli miqdordagi mikroelementlarni olish uchun turli xil oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling.