Mikrobiom xun: Sizning ichak sog'lig'ingizni tiklay oladimi?

Tarkib

• Mikrobiom dietasi nima?
• Unga qanday amal qilish kerak
• 1-bosqich: Sizning to'rt yillik ovqatlanish rejangiz
• 2-bosqich: Sizning metabolizmni kuchaytiradigan ovqatlanish rejangiz
• 3-bosqich: umr bo'yi sozlash
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Qo'shimcha qoidalar
• Sizning ichak sog'lig'ingizni tiklay oladimi?
• Boshqa potentsial foyda
• Mumkin bo'lgan pastga
• Ba'zi foydali ovqatlarni iste'mol qilishni cheklaydi
• Organik ovqatlarni ta'kidlaydi
• Qo'shimchalarning og'irligi
• Ovqatlanish rejasiga namuna
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

Microbiome dietasi - bu yangi, zamonaviy vazn yo'qotish uchun parhez.

Doktor Rafael Kellman tomonidan yaratilgan va ichakning sog'lig'ini tiklash umidida ovqat iste'mol qilishdan va ba'zi ovqatlardan qochishga asoslangan.

Bundan tashqari, tezroq metabolizm va vazn yo'qotish kabi boshqa afzalliklarni taklif qilishadi.

Ushbu maqola Microbiome parhezini va sizning ichak sog'lig'ingizni tiklay oladimi-yo'qligini ko'rib chiqadi.

Mikrobiom dietasi nima?

Microbiome Diet - bu uch bosqichli dastur bo'lib, ichak sog'lig'ini tiklash orqali kilogramm berishga yordam beradi.

U ichak kasalliklari bo'yicha ixtisoslashgan kengash tomonidan tasdiqlangan shifokor Rafael Kellman tomonidan ishlab chiqilgan.

To'g'ri oziq-ovqat iste'mol qilish sizning ichak sog'ligingiz uchun muhim bo'lgan mikrobiomni sog'lom saqlashga yordam beradi degan fikrga asoslanadi.

Sizning ichak mikrobiomingiz trillionlab bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlardan iborat - ham do'stona, ham do'stona.

Sizning ichaklaringizda do'stona va do'stona bakteriyalarning to'g'ri muvozanatini saqlash hazm qilishni yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish, bezovtalikni kamaytirish va hatto miya funktsiyasi va kayfiyatini yaxshilash uchun yo'naltirilgan.

Ichakdagi bakteriyalarning sog'lom muvozanati metabolizmni yaxshilaydi, tortishishni yo'q qiladi va keraksiz og'irlikni to'kishga yordam beradi.

Xulosa Microbiome parhezi - bu ichakni yaxshilash uchun mo'ljallangan uch fazali dastur. Shuningdek, bu metabolizmni kuchaytirish, tirishqoqlikni yo'qotish va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Unga qanday amal qilish kerak

Mikrobiom dietasi uch aniq bosqichga bo'linadi.

1-bosqich: Sizning to'rt yillik ovqatlanish rejangiz

Ushbu birinchi bosqich 21 kun davom etadi va nosog'lom bakteriyalarni ichakdan olib tashlash va oshqozon kislotalari va ovqat hazm qilish fermentlarini almashtirishni maqsad qiladi.

Shuningdek, u ichakni astarni tiklash uchun prebiyotiklar va probiyotiklar bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan.

Ushbu bosqich eng kuchli uchtadir va ichakning quyidagi to'rtta "R" holatiga asoslanadi:

1. Olib tashlash: Yallig'lanishni yoki ichakdagi bakteriyalarni nomutanosibligini keltirib chiqaradigan barcha oziq-ovqat, toksinlar va zararli kimyoviy moddalarni yo'q qilish. Bunga pestitsidlar, gormonlar, antibiotiklar va ba'zi dorilar kiradi.
2. Ta'mirlash: Sizning ichakni davolaydigan va mikrobiomni qo'llab-quvvatlaydigan o'simliklarning oziq-ovqatlari va qo'shimchalariga yuklang.
3. Almashtiring: Oshqozon kislotasi, ovqat hazm qilish fermenti o'rnini bosadigan va ichakdagi bakteriyalar sifatini yaxshilaydigan ma'lum o'tlar, ziravorlar va qo'shimchalarni iste'mol qiling.
4. Qayta joylashtiring: Probiyotik va prebiyotiklarga boy ovqatlar va qo'shimchalarni iste'mol qilish orqali ichakni sog'lom bakteriyalar bilan to'ldiring.

Ushbu bosqichda siz barcha don, tuxum, ko'p dukkakli va sutli mahsulotlar, shuningdek kraxmalli meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan juda ko'p turli xil ovqatlardan saqlanishingiz kerak.

Paketlangan va qovurilgan ovqatlar, shakar, to'ldiruvchilar, rang berish, sun'iy tatlandırıcılar va yog'larning, baliqlarning va go'shtning ayrim turlaridan ham saqlanish kerak.

Buning o'rniga, siz qushqo'nmas, sarimsoq, piyoz va pirasa kabi prebiyotiklarga boy oziq-ovqat bilan o'simliklarga asoslangan dietani iste'mol qilishingiz tavsiya etiladi. Shuningdek, probiyotiklarga boy fermentlangan ovqatlar - karam, kimchi, kefir va yogurt ham qo'shilishi kerak.

Probiyotiklar, sink, D vitamini, berberin, greyfurt urug'i ekstrakti, shuvoq va oregano moyini o'z ichiga olgan ba'zi bir qo'shimchalar tavsiya etiladi.

2-bosqich: Sizning metabolizmni kuchaytiradigan ovqatlanish rejangiz

Ushbu bosqich 28 kunga mo'ljallangan. Siz unga etib borganingizda sizning ichakingiz va mikrobiomingiz kuchaygan deb taxmin qilinadi, bu sizning dietangizga biroz moslashuvchanlikni beradi.

Ushbu bosqichda siz birinchi bosqichdan ichakni buzadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan qochishingiz kerak, ammo vaqtning atigi 90%.

To'g'ri, bu sizning haftalik ovqatlanishingizning to'rttagacha birinchi pog'onadan boshlab oziq-ovqat ro'yxatiga kiritilmagan ovqatlarni o'z ichiga olishi mumkinligini anglatadi.

Bundan tashqari, sizning dietangizga sut, erkin tuxum, glyutensiz don va dukkakli ekinlarni qo'shish mumkin.

Va nihoyat, siz yana mango, qovun, shaftoli, nok, shirin kartoshka va yams kabi ko'plab meva va sabzavotlarni eyishni boshlashingiz mumkin.

3-bosqich: umr bo'yi sozlash

Ratsionning ushbu oxirgi bosqichi "parvarishlash fazasi" hisoblanadi.

Uning uzunligi tavsiya etilmaydi, chunki siz kerakli vaznni yo'qotmaguningizcha uni kuzatib borishingizni maslahat beramiz. Uchinchi bosqich, shuningdek, uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Shu paytgacha sizning ichak va mikrobiomingiz deyarli to'liq davolanadi deb ishoniladi. Shunday qilib, oldini olish uchun ovqatlar birinchi bosqichda bo'lgani kabi saqlanib qolsa ham, sizga faqat 70% muvofiqlik kerak.

Boshqacha qilib aytganda, siz xohlagan narsani 30% vaqtni eyishingiz mumkin - bu kuniga bitta ovqatga teng. Shunga qaramay, qayta ishlangan ovqatlardan va iloji boricha shakar qo'shilgandan saqlanish tavsiya etiladi.

Xulosa Mikrobiom dietasi uch bosqichga bo'lingan. Har bir bosqich bir xil ovqatlarni yo'q qiladi, ammo ushbu oziq-ovqatlarni qat'iyan rad qilish kerakligi bilan tobora moslashuvchan bo'lib boradi.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Microbiome parhezi sizning ichakingiz va mikrobiomingizning sog'lig'ini kamaytirishi mumkin bo'lgan bir qator ovqatlarni iste'mol qilishdan ogohlantiradi.

Shunday qilib, ular, hech bo'lmaganda, dastlab butunlay qochish kerak. Ushbu oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar.
• Shakar va yuqori fruktoza jo'xori siropi.
• Sun'iy tatlandırıcılar, oz miqdordagi Lakantodan tashqari.
• Trans va vodorodlangan yog'lar.
• Banan, kartoshka, makkajo'xori va no'xat kabi kraxmalli meva va sabzavotlar.
• Go'sht yuqori darajada tuz va yog'da.
• No'xat va yasmiqdan tashqari yong'oq, soya va boshqa dukkakli ekinlar.
• Yuqori simobli baliq.
• Quritilgan meva va meva sharbatlari.
• Kleykovina tarkibidagi barcha donalar.
• Tuxum va sut, yog 'va jeydan tashqari.
• Xamirturush va uni o'z ichiga olgan ovqatlar.

Xulosa Mikrobiom dietasi kraxmalli meva va sabzavotlar, quritilgan mevalar, meva sharbatlari, tarkibida kleykovina, tuxum, ba'zi sut va baliq va go'shtning ba'zi turlarini o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, qo'shimcha shakar va qayta ishlangan yoki qovurilgan ovqatni iste'mol qilishni rad etadi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Mikrobiom dietasining barcha bosqichlarida quyidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish mumkin:

• Yovvoyi ikra va o't bilan boqiladigan go'sht.
• Karam va kimchi kabi fermentlangan sabzavotlar.
• Qushqo'nmas, sabzi, sarimsoq, artishok, pırasa, piyoz va turp kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar.
• Pomidor, avakado, olma, gilos, greyfurt, kivi, apelsin, nektarinlar, yoqut va hindiston yong'og'i kabi kraxmalli mevalar.
• Yong'oqlar, urug'lar va ularning yog'i.
• Ayçiçek va zaytun moylari.
• Nohut va yasmiq.
• Lakanto tatlandırıcısı oz miqdorda.
• O'tlar va ziravorlar.

Ratsionning ikkinchi bosqichida erkin tuxum, sut, baklagiller, kleykovina donalari va ba'zi kraxmalli meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarni qayta kiritish mumkin.

Xulosa Mikrobiom dietasi odatda kraxmalli bo'lmagan meva va sabzavotlarni, achitilgan ovqatlar, o't bilan boqiladigan go'sht va yovvoyi, kam simobli baliqlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Qo'shimcha qoidalar

Ovqatlanish va ma'lum ovqatlardan saqlanishdan tashqari, Microbiome Diet qo'shimcha tavsiyalarga ega.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu parhez organik oziq-ovqat mahsulotlarini yopishtirishni va tabiiy bo'lmagan uy tozalash vositalarida va shaxsiy parvarishlash mahsulotlarida kimyoviy moddalardan saqlanishni rag'batlantiradi. Shuningdek, yaxshi suv filtridan foydalanish tavsiya etiladi.

Bu sizning tanangizga qancha toksinlar, pestitsidlar va gormonlarni tushirish orqali ichak sog'lig'ini yaxshilaydi deb o'ylashadi.

Bundan tashqari, parhez yallig'lanishni kamaytirish, nosog'lom bakteriyalarni olib tashlash va ichakni mustahkamlashga yordam beradigan turli xil qo'shimchalarni tavsiya qiladi.

Ushbu qo'shimchalarga misollar sink, glutamin, berberin, kaprilik kislotasi, kercetin, sarimsoq, greyfurt urug'i ekstrakti, shuvoq, oregano moyi, probiyotiklar va D vitaminidir.

Diyeterlarga, shuningdek, ichakdagi bakteriyalar muvozanatini buzishi mumkin bo'lgan ba'zi dorilarni, masalan, antibiotiklar, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID) va proton nasos inhibitörlerini haddan tashqari oshirmaslik haqida ogohlantiriladi.

Xulosa Mikrobiom dietasi organik ovqatni iste'mol qilishni, suv filtridan foydalanishni va turli xil qo'shimchalarni qabul qilishni rag'batlantiradi. Bu tabiiy bo'lmagan maishiy tozalagichlarni va shaxsiy parvarish mahsulotlarini ishlatishni, shuningdek, ba'zi dorilarni haddan tashqari iste'mol qilishni taqiqlaydi.

Sizning ichak sog'lig'ingizni tiklay oladimi?

Mikrobiom dietasi ichaklarning sog'lig'ini turli yo'llar bilan yaxshilaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun u probiyotiklarga va prebiyotiklarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi - sog'lom ichak uchun zarur bo'lgan ikkita birikma.

Probiotiklar - qatiq, kefir, tempeh, kombucha kabi oziq-ovqatlar va tuzsiz xamirturush, tuzlangan va kimchi kabi pasterizatsiyalangan fermentlangan sabzavotlar.

Ushbu do'stona bakteriyalar sizning ichakni kolonizatsiyalashga yordam beradi va do'stona bakteriyalarning haddan tashqari ko'payishining oldini oladi (1, 2, 3).

Prebiyotiklar bu do'stona bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradigan tolalar turidir. Siz ularni qushqo'nmas, sarimsoq, Quddus artishoklari, piyoz, piyoz va turp kabi oziq-ovqatlarda topishingiz mumkin - bularning barchasi Mikroblar parhezida (4) ko'p.

Prebiyotikalar va probiyotiklarning shtammlari Laktobasilli va Bifidobakteriyalar ichak xujayralari orasidagi bo'shliqlarni muhrlashda ham, sızıntılı ichak sindromining oldini oladi (5).

Ilmiy izlanishlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklar oshqozon tizimining buzilishi, masalan, irritabiy ichak sindromi, Kron kasalligi va ülseratif kolit (6, 7) bilan kurashishi mumkin.

Ular, shuningdek, yuqumli kasalliklardan himoya qilishga yordam berishi mumkin H. pylori bakteriyalar, oshqozon yarasi va oshqozon yarasining asosiy sabablaridan biri (8, 9, 10, 11).

Bundan tashqari, Microbiome dietasi sizning qo'shilgan shakarni iste'mol qilishingizni ham cheklaydi. Qo'shimcha shakar zararli turlarning ko'payishiga yo'l qo'yib, ichak bakteriyalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (12).

Shuningdek, parhez antibiotiklar, NSAIDlar va proton pompasi ingibitorlarini haddan tashqari iste'mol qilishdan ogohlantiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu dorilar ichak devoriga zarar etkazadi va mikroorganizmlarni yo'q qiladi, shu jumladan do'stona bakteriyalarni (13, 14, 15, 16).

Shuning uchun iloji boricha ushbu dori-darmonlarni qabul qilmaslik ichaklarning sog'lom bo'lishiga ham hissa qo'shishi mumkin.

Xulosa Mikrobiom dietasi probiyotikalar va prebiyotiklarga boy, shuningdek, tarkibida kam shakar mavjud - bularning barchasi sog'lom ichakka yordam beradi. Shuningdek, u sizning ichaklaringizga zarar etkazadigan ba'zi dori-darmonlarni haddan tashqari iste'mol qilishdan ogohlantiradi.

Boshqa potentsial foyda

Mikrobiom dietasi sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

Asosiy foyda shundaki, u mo'l-ko'l meva, sabzavot, sog'lom yog'lar, yog'siz protein va boshqa o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, qo'shilgan shakarni, shuningdek, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatni cheklashni tavsiya qiladi.

Sog'lom ichak sizning metabolizmingizni yaxshilaydi, tortishish kamayadi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi, degan da'volarga qaramay, odamlarda ushbu imtiyozlarni tasdiqlash uchun tadqiqotlar etishmayapti (17).

Shu bilan birga, Mikrobiom dietasi tabiiy ravishda yog'da kam, ammo vitaminlar, minerallar va tolaga boy bo'lib, ular kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shishi yoki kaloriyalar miqdorini hisoblashi kerak emas (18, 19, 20).

Sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilash bilan, Microbiome parhezi turli kasalliklardan ham himoya qilishi mumkin (21).

Bularga semirish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi, metabolik sindrom, yo'g'on ichak saratoni, Altsgeymer va depressiya kiradi (22, 23, 24, 25).

Bundan tashqari, sizning mikrobiyomingiz tolalarni ichak zanjiridagi yog 'kislotalariga aylanishiga va sizning immunitetingizni mustahkamlashga javobgardir (26, 27, 28).

Ichaklardagi baquvvat devor devorga kiruvchi moddalarni tanangizga kirishini oldini oladi va immunitetni oshirishi mumkin (29).

Xulosa Microbiome parhezi ozuqaviy moddalarga boy va sizga ozishga yordam berishi mumkin. Shuningdek, u sizning immunitetingizni oshiradigan va sog'lig'ingizdan, masalan diabet va yurak xastaliklaridan himoya qiladigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Mumkin bo'lgan pastga

Ko'p potentsial foydalarga qaramay, Microbiome Diet ba'zi kamchiliklarga ham ega.

Ba'zi foydali ovqatlarni iste'mol qilishni cheklaydi

Microbiome parhezining birinchi bosqichi cheklovchi bo'lib, siz turli xil ovqatlarni yo'q qilishni talab qiladi - ularning ba'zilari to'yimli bo'lishi va sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin. Bularga ba'zi mevalar, kraxmalli sabzavotlar, barcha donalar va dukkakli o'simliklar kiradi.

Ushbu ovqatlar vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalariga boy.

Bundan tashqari, agar siz ularga toqat qilmasangiz, vazn yo'qotish yoki sog'lom ichak faoliyatini ta'minlash uchun siz ushbu ovqatlardan saqlanishingiz kerakligini tasdiqlovchi ilmiy dalillar etishmaydi.

Organik ovqatlarni ta'kidlaydi

Mikrobiom dietasi pestitsidlar va gormonlardan saqlanish uchun organik ovqatni iste'mol qilishga katta ahamiyat beradi.

Shunga qaramay, organik oziq-ovqatlarni pestitsidlar bilan davolash mumkinligini tan olmaydi. Ularda an'anaviy ravishda etishtirilgan mahsulotlarda (30) topilgan sintetik emas, balki organik pestitsidlar mavjud.

Ikkala sintetik va organik pestitsidlar katta dozalarda ichilganda sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Ammo zararli deb hisoblangan dozalar odatda siz yangi hosil bo'lgan (31) topgandan ko'ra kattaroqdir.

Organik bo'lmagan oziq-ovqat sizning ichakingizga zarar etkazadi degan fikrni tasdiqlovchi ilmiy dalillar kam. Qolaversa, meva va sabzavotlarga boy parhez sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi - ular organikmi yoki an'anaviy bo'lib etishmasligidan qat'iy nazar (32, 33).

Organik mahsulotlar ko'proq foydali bo'lishga intilayotganligi sababli, faqat organik ovqatlar iste'mol qilishni rag'batlantiradigan parhez odamlar iste'mol qilishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat miqdorini yoki turlarini cheklab qo'yishi mumkin.

Qo'shimchalarning og'irligi

Mikrobiom xun, shuningdek, turli xil ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilishni tavsiya qiladi. Bular yallig'lanishni kamaytirishga, nosog'lom bakteriyalarni olib tashlashga va ichaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi deb da'vo qilinadi.

Tavsiya etilgan qo'shimchalarga misollar orasida probiyotiklar, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik kislotasi, kercetin, greyfurt urug'i ekstrakti, shuvoq va oregano moyi mavjud.

Bunday qo'shimchalar qimmat bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, probiyotiklar va D vitaminidan tashqari - ichakning sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin, ammo ularning aksariyatida ichak sog'lig'ini yaxshilash uchun ulardan foydalanishni tasdiqlovchi juda kam ilmiy dalillar mavjud (34, 35).

Xulosa Microbiome parhezi cheklovlardan boshlanadi, bu sizning dietangizdan ba'zi foydali ovqatlarsiz. Qolaversa, uning organik mahsulotlarga va qo'shimchalarga kuchli ahamiyati kuchli fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Ovqatlanish rejasiga namuna

Mikrobiom dietasining birinchi va qat'iy bosqichida uch kunlik ovqatlanish rejasiga misol.

Ikkinchi va uchinchi bosqichlarda sizning ovqatlanish tanlovingiz tobora moslashuvchan bo'lib boradi.

1-kun

• Nonushta: Braziliya yong'oqlari bilan mevali salat.
• 1-snack: Parsnip bodom yog'i bilan tayoq.
• Tushlik: Tovuq va sabzavotli sho'rva.
• 2-snack: Kori bilan qovurilgan karam.
• Kechki ovqat: Qovurilgan Bryussel novdalari, aralash ko'katlar va fermentlangan lavlagi bilan panjara.

2-kun

• Nonushta: Bodom unidan tayyorlangan pancakes bodom yog'i va mevalari bilan to'ldirilgan.
• 1-snack: Yong'oq va gilos.
• Tushlik: Sabzavotli salat karam, no'xat va maydanoz-limonli vinaigrette bilan to'ldirilgan.
• 2-snack: Selderey guakamol bilan yopishtirilgan.
• Kechki ovqat: Qovoq go'shti marinadlangan sos va tovuq go'shti bilan to'ldirilgan.

3-kun

• Nonushta: Ko'k va bodom bilan nonushta pishiriqlari.
• 1-snack: Sote qilingan ananas maydalangan kokos yong'og'i bilan to'ldirildi.
• Tushlik: Sabzavotli salat sirlangan sirli bilan to'ldirilgan.
• 2-snack: Humus bilan sabzi.
• Kechki ovqat: Bug'da pishirilgan sabzavotlar, salsa va guakamolli biftek stakonlar.

Xulosa Yuqoridagi ovqatlanish Microbiome parhezining qat'iy bosqichi uchun yaxshi kirishdir. Ko'proq retseptlarni "Microbiome Diet" kitobida topish mumkin.

Pastki chiziq

Microbiome Diet shakar, qizarib pishgan va qayta ishlangan ovqatlarning miqdorini cheklaydi, buning o'rniga yangi hosil, yog'siz protein, sog'lom yog'lar, probiyotik va prebiyotiklarga boy ovqatlarga e'tibor qaratiladi.

Bu ichaklarning sog'lig'iga va vazn yo'qotishiga yordam beradi, ammo keraksiz ravishda cheklash mumkin. Bundan tashqari, uning qo'shimchalar va organik oziq-ovqatga bo'lgan ahamiyati fan tomonidan tasdiqlanmagan.

Mikrobiom dietasi vaqt o'tishi bilan cheklanib boradi va foyda keltirishi mumkin - agar siz bunga amal qilsangiz.