O'rta er dengizi parhezini tahlil qilish: Bu vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Tarkib

• O'rta er dengizi dietasi nima?
• O'rta er dengizi parheziga qanday rioya qilish kerak
• Foyda
• Kilo yo'qotishni kuchaytiradi
• Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• 2-toifa diabetdan himoya qiladi
• Yallig'lanishni kamaytiradi
• Potentsial pasayishlar
• Ovqatlanish va oldini olish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Namuna menyusi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

O'rta er dengizi dietasi sog'lom ovqatlanish usullaridan biri sifatida uzoq vaqtdan beri obro'ga ega.

Bu shuningdek dieterlar orasida eng mashhur rejalardan biri hisoblanadi, chunki u egiluvchan, xushbo'y ovqatlarga boy va sog'liq uchun foydali.

Aslida, O'rta er dengizi parhezining ko'payishi, yallig'lanishning pasayishi va surunkali kasallik xavfi kamayishi bilan bog'liq.

Ushbu maqolada O'rta er dengizi dengizi dietasi, uning foydalari, mumkin bo'lgan kamchiliklari, ovqatlanish va oldini olish mumkin bo'lgan ovqatlar, shuningdek ovqatlanishning namunaviy rejasi ko'rib chiqiladi.

O'rta er dengizi dietasi nima?

O'rta er dengizi parhezi bu O'rta er dengizi mamlakatlari, Ispaniya, Frantsiya, Italiya va Gretsiya kabi mamlakatlarning an'anaviy parhezlariga asoslangan ovqatlanish uslubidir.

Tadqiqotchilar ushbu mamlakatlardagi odamlarning AQSh va Shimoliy Evropadagi odamlarga qaraganda surunkali kasalliklarga chalinishining past ko'rsatkichlarini payqadilar va ular buni o'zlarining noyob ovqatlanish tartibiga bog'lashdi (1).

Boshqa mashhur parhezlardan farqli o'laroq, O'rta er dengizi parhezi kaloriyalarni hisoblash yoki makronutrientlarni kuzatishdan ko'ra, ma'lum oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi.

Sog'lom yog'lar, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, baklagiller va to'liq donalar O'rta er dengizi parhezining asosiy tarkibiy qismlaridan biridir.

Boshqa tomondan, qizil go'sht, shirinliklar va qayta ishlangan ovqatlar kabi kamroq sog'lom ingredientlar cheklangan.

O'rta er dengizi parhezi - bu Ispaniya, Frantsiya, Gretsiya va Italiya kabi mamlakatlarda yashaydiganlarning an'anaviy parhezlariga asoslangan ovqatlanish odati.

O'rta er dengizi parheziga qanday rioya qilish kerak

O'rta er dengizi parhezida asosan ozuqaviy moddalarga boy, tarkibida meva, sabzavot, sog'lom yog'lar va butun don kabi oziq-ovqat moddalari bor.

Garchi u asosan o'simlik ovqatlariga qaratilgan bo'lsa-da, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut kabi boshqa ingredientlardan ham me'yorida foydalanish mumkin.

Shu bilan birga, qayta ishlangan ovqatlar, qo'shilgan shakar, tozalangan donalar va shakar bilan shirinlangan ichimliklardan saqlanish kerak.

Qizil sharob singari alkogolning ba'zi turlari ham me'yorga kiritilishi mumkin, ammo ayollar va erkaklar uchun mos ravishda kuniga bir yoki ikki porsiyadan ko'p bo'lishi kerak.

Ovqatlanish rejimiga o'zgartirish kiritish bilan bir qatorda, muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish O'rta er dengizi parhezining yana bir muhim qismidir.

Piyoda yurish, yugurish, velosipedda yurish, eshkak eshish, sport o'ynash va og'irliklarni ko'tarish - bu siz muntazam ravishda qo'shishingiz mumkin bo'lgan sog'lom jismoniy mashqlarning bir nechta namunasidir.

O'rta er dengizi parheziga o'simliklarga asoslangan ko'plab ovqatlar, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va sog'lom yog'lar kiradi. Parrandachilik, dengiz mahsulotlari va qizil sharob ham me'yorida ruxsat etiladi.

Foyda

O'rta er dengizi dietasi sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

Kilo yo'qotishni kuchaytiradi

O'rta er dengizi parhezi turli xil ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi va qayta ishlangan ovqatlar va qo'shimcha ravishda ko'p miqdorda kaloriya bo'lgan shakarni cheklaydi.

Shu sababli, O'rta er dengizi parhezini sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirish kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin.

5 ta tadqiqotning bitta sharhida O'rta er dengizi parhezining boshqa mashhur parhezlar kabi vazn yo'qotish uchun kam uglevodli parhez singari samarali ekanligi aniqlandi, natijada 1 yil davomida (2 kg) 22 kilogrammgacha vazn yo'qotildi.

Xuddi shunday, 32,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parheziga uzoq muddatli rioya qilish 5 yil davomida og'irlik va qorin yog'ini olish xavfining pasayishi bilan bog'liq (3).

Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Ko'p tadqiqotlar O'rta er dengizi parheziga rioya qilish yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkinligini aniqladi.

Bir tadqiqotda, 3 oy davomida yong'oq yoki zaytun moyi bilan to'ldirilgan O'rta er dengizi parhezidan so'ng, xolesterin va sistolik qon bosimi sezilarli darajada yaxshilangan (o'qishning eng yuqori ko'rsatkichi), ikkalasi ham yurak xastaligi uchun xavf omilidir (4).

Xuddi shunday yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parheziga rioya qilish va yiliga kuniga 1 untsiya (30 gramm) aralash yong'oqni iste'mol qilish metabolik sindromning tarqalishini qariyb 14% (5) ga kamaytirdi.

Metabolik sindrom - bu yurak xastaligi, insult va diabet xavfini oshiradigan sharoitlar majmui (6).

Bundan tashqari, 41 ta hisobotni ko'rib chiqish O'rta er dengizi dietasi diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda yurak kasalligi va qon tomir xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatdi (7).

2-toifa diabetdan himoya qiladi

Ba'zi tadqiqotlar O'rta er dengizi dietasi 2-toifa diabetdan himoya qilishi mumkinligini aniqladi.

Masalan, 418 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda O'rta er dengizi parheziga rioya qilganlar nazorat guruhi (8) bilan taqqoslaganda o'rtacha 4 yil davomida 2-toifa diabet kasalligi bilan kasallanish ehtimoli 52 foizga kamligi qayd etilgan.

Shuningdek, 2-toifa diabet bilan kasallangan 901 odamda o'tkazilgan tadqiqot O'rta er dengizi parheziga uzoq muddatli rioya qilish qon shakarining past darajalari va uzoq muddatli qon shakarini nazorat qilishning markeri bo'lgan A1C gemoglobin bilan bog'liqligini ko'rsatdi (9).

Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar O'rta er dengizi dietasi tanadagi qon shakarini tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulinni ishlatish qobiliyatini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda (10, 11).

Yallig'lanishni kamaytiradi

O'tkir yallig'lanish - bu immunitet tizimingizni kasallik va infektsiyadan himoya qilishga yordam beradigan oddiy jarayon.

Boshqa tomondan, surunkali yallig'lanish kasallikka olib keladi va yurak kasalliklari, saraton va diabet rivojlanishida ishtirok etishi mumkin (11).

O'rta er dengizi parhezi kasallikning oldini olishga yordam beradigan yallig'lanish darajasini kamaytirishga yordam beradi.

Masalan, 598 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda O'rta er dengizi parheziga qat'iy rioya qilish yallig'lanishning ba'zi belgilarining (12) past darajalari bilan bog'liqligi aniqlandi.

66 yoshdagi kattalarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda O'rta er dengizida 3-5 yil davomida parhezga rioya qilish yallig'lanish belgilarining pasayishi bilan bog'liq (13).

Ba'zi tadqiqotlar O'rta er dengizi dietasi vazn yo'qotishni ko'paytirishi, yurak sog'lig'ini yaxshilashi, yallig'lanishni kamaytirishi va 2-toifa diabetdan himoya qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Potentsial pasayishlar

O'rta er dengizi parhezining sog'liq uchun bir qancha foydalari bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bir nechta kamchiliklarni e'tiborga olish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ratsionning bir qismi sifatida o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, engil va o'rtacha darajada alkogol iste'mol qilish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo spirtli ichimliklar hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin (14, 15).

Masalan, homilador yoki oilaviy giyohvandlikka ega bo'lganlar spirtli ichimliklardan qochishlari kerak.

Bundan tashqari, O'rta er dengizi parhezi ko'plab qayta ishlangan va tozalangan ovqatlarga chek qo'yishini hisobga olib, ba'zi odamlar uchun ularga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, parhezda rag'batlantiriladigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari, masalan dengiz mahsulotlari, proteinning boshqa manbalariga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin, bu esa qattiq byudjetda bo'lganlar uchun qiyinchilik tug'diradi.

O'rta er dengizi dietasi o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga ruxsat beradi, bu hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlarga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin va bu boshqa dietalarga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish va oldini olish kerak

O'rta er dengizi dietasi asosan to'yimli, to'liq oziq-ovqat tarkibiy qismlaridan iborat, mevalar, sabzavotlar, butun don va sog'lom yog'lar.

Shu bilan birga, qayta ishlangan ovqatlar, qo'shilgan shakar va tozalangan donalar cheklangan bo'lishi kerak.

Ovqatlanish uchun ovqat

O'rta er dengizi parhezining bir qismi sifatida sizga yoqadigan ba'zi mahsulotlar:

• Mevalari: olma, apelsin, qulupnay, kivi, qovun, zira, nok, shaftoli, o'rik
• Sabzavotlar: ismaloq, arugula, brokkoli, gulkaram, piyoz, qovoq, qushqo'nmas, qalay, kartoshka
• Dukkaklilar: no'xot, yasmiq, loviya, yerfıstığı
• Barcha donalar: quinoa, kuskus, tariq, suli, jigarrang guruch, karabuak, butun donli makaron, farro
• Yong'oq va urug'lar: bodom, pista, yong'oq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari, findiq, makadamiya yong'oqlari, kungaboqar urug'lari
• Parrandalar: tovuq, kurka, g'oz, o'rdak
• Dengiz mahsulotlari: qizil ikra, orkinos, alabalık, makka, hamsi, sardina, midiya
• Tuxum: tuxum sarig'i va tuxum oqi
• Sut: pishloq, qatiq, sut
• Sog'lom yog'lar: zaytun moyi, avakado, zaytun, avakado yog'i
• O'tlar va ziravorlar: faslag'an, oregano, kekik, bibariya, qalampir, zerdeçal, sarimsoq, doljin, koriander
• Ichimliklar: suv, qahva, choy, qizil sharob (kuniga 1-2 stakan)

Ovqatlanishdan saqlanish

O'rta er dengizi parhezining bir qismi sifatida cheklashingiz yoki cheklashingiz kerak bo'lgan ba'zi mahsulotlar:

• Qayta ishlangan go'sht: pastırma, salam, kolbasa, issiq itlar
• Qayta ishlangan donalar: oq non, kraker, pechene, oq makaron, un tortillasi, oq guruch
• Shakar bilan shirinlangan ichimliklar: sharbat, soda, energiya ichimliklar, sport ichimliklar
• Qayta qilingan moylar: o'simlik moyi, soya yog'i, kanola yog'i, makkajo'xori moyi, safro moyi
• Qayta ishlangan ovqatlar: tez tayyorlanadigan ovqatlar, chiplar, qulay taomlar, mikroto'lqinli popkorn, pretzellar
• Qo'shilgan shakar: stol shakar, muzqaymoq, shakarlamalar, pishiriqlar, pishirilgan mahsulotlar, muzqaymoq

Mevalar, sabzavotlar, sog'lom yog'lar, to'liq donalar va ozgina qayta ishlangan protein manbalari O'rta er dengizi parhezining bir qismidir. Qayta ishlangan ovqatlar, qo'shilgan shakar va tozalangan donalar cheklangan bo'lishi kerak.

Namuna menyusi

Mana, O'rta er dengizi parheziga oid 3 kunlik menyu.

1-kun

• Nonushta: ismaloq, pomidor va qo'ziqorinli sabzavotli omlet
• Tushlik: Tovuq, feta, zaytun, bodring va pomidor bilan yunoncha salat
• Kechki ovqat: brokkoli va jigarrang guruch bilan limon pishirilgan cod

2-kun

• Nonushta: qulupnay, ko'k, yong'oq va doljin bilan jo'xori uni
• Tushlik: qovurilgan qushqo'nmas va grechka bilan panjara qilingan tovuq
• Kechki ovqat: Yon salat bilan to'la bug'doy lazanya

3-kun

• Nonushta: Chia urug'i va to'g'ralgan bananli yunon yogurt
• Tushlik: kurka, quinoa, qo'ng'iroq qalampiri, pomidor va marinara sosiga to'ldirilgan qovoq qayiqlari
• Kechki ovqat: pishirilgan losos, kale va arpa bilan

Yuqoridagi menyu O'rta er dengizi parhezining bir qismi bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlanish uchun ba'zi g'oyalarni taqdim etadi.

Pastki chiziq

O'rta er dengizi parhezi bu sog'lom ovqatlanish odati bo'lib, u Ispaniya, Frantsiya, Italiya va Gretsiya kabi mamlakatlardagi an'anaviy parhezlarga asoslanadi.

Parhez meva, sabzavotlar, sog'lom yog'lar va butun don kabi oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni rag'batlantiradi, shu bilan birga qayta ishlangan ingredientlar va shakarni cheklaydi.

Sog'lom O'rta er dengizi parheziga rioya qilish nafaqat kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, balki yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi.