Meditatsiya depressiyani davolay olmaydi, ammo bu katta yordam bo'lishi mumkin

Tarkib

• Qanday yordam berishi mumkin?
• Bu salbiy fikrga munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi
• Bu sizga depressiyani qanday samarali boshqarishni o'rganishga yordam beradi
• Buning ustiga istiqbolli tadqiqotlar yordam beradi
• Qanday qilib sinab ko'rsam bo'ladi?
• 1. Qulay bo'ling
• 2. Nafasingiz bilan boshlang
• 3. Nafasdan tanaga o'tish
• Keraksiz fikrlar bilan shug'ullanish
• Maslahatlar va fokuslar
• Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qiling
• Mantradan foydalaning
• Ijodkor bo'ling
• Vaqt bering
• Qachon yordam olish kerak
• Pastki chiziq

Depressiya - bu har xil yo'llar bilan namoyon bo'ladigan keng tarqalgan ruhiy holat.

Agar siz ruhiy tushkunlik bilan yashasangiz, siz surunkali alomatlarga ega bo'lishingiz mumkin, masalan, umuman past kayfiyat, siz tebranolmaysiz. Yoki sizda yiliga bir necha marta asosiy depressiv epizodlar bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan alomatlar o'zgarishi yoki yomonlashishini ham sezishingiz mumkin.

Ba'zida, depressiyani davolash juda tez boshlanadi.

Siz:

• ajoyib terapevtni toping
• dori-darmon bilan muvaffaqiyat qozonish
• alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartiring

Depressiya belgilari, hatto davolanish bilan birga, davom etishi mumkin. Agar yuqoridagi usullar siz kutgan darajada yordam bermasa, meditatsiyani aralashga qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Qanday yordam berishi mumkin?

Depressiya uchun meditatsiya? Agar siz ushbu taklifga biroz shubha qilsangiz, yolg'iz emassiz. Agar siz shunchaki "ko'proq tabassum qilsangiz" depressiya yaxshilanadi degan odamlarning tavsiyasi kabi tuyulishi mumkin. yoki "Ijobiy fikrlang!"

Shubhasiz, meditatsiyaning o'zi simptomlarni yo'qolmaydi, ammo bu ularni boshqarishni yanada kuchaytirishi mumkin. Mana, qanday qilib.

Bu salbiy fikrga munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi

Depressiya juda ko'p qorong'u fikrlarni o'z ichiga olishi mumkin. Siz umidsiz, ahamiyatsiz yoki hayotdan g'azablanishingiz mumkin (yoki o'zingiz ham). Bu meditatsiya bir muncha teskari bo'lib tuyulishi mumkin, chunki u fikrlar va tajribalar atrofida xabardorlikni oshirishni o'z ichiga oladi.

Ammo meditatsiya sizni fikrlar va his-tuyg'ularga e'tibor berishga o'rgatadi holda hukm chiqarish yoki o'zingizni tanqid qilish.

Meditatsiya bu fikrlarni olib tashlashni yoki siz ularni yo'qligini ko'rsatishni anglatmaydi. Buning o'rniga, siz ularni sezasiz va qabul qilasiz, keyin ularni qo'yib yuboring. Shu tarzda, meditatsiya salbiy fikrlash tsiklini buzishga yordam beradi.

Siz sherigingiz bilan tinch lahzani baham ko'rayapsiz deb ayt. O'zingizni baxtli va sevgan his qilasiz. Shunda xayolingizga: "Meni tashlab ketishadi" degan fikr keladi.

Meditatsiya sizga kerakli joyga borishingizga yordam beradi:

• bu fikrga e'tibor bering
• buni bitta imkoniyat sifatida qabul qiling
• bu emasligini tan oling faqat imkoniyat

"Men yaxshi munosabatda bo'lishga loyiq emasman" degan fikrga qo'shilishning o'rniga, meditatsiya sizga bu fikrni anglashga yordam berishiga yordam beradi va davom eting.

Daryo bo‘ylab suzib yuradigan barg, sizni ostidan suv oqayotgan suv oqimi emas. Siz tobora ko'proq xafagarchilikka duchor bo'lgan fikrlar tuzog'iga tushib qolmasdan, lahzadan zavqlanishga qaytishingiz mumkin.

Bu sizga depressiyani qanday samarali boshqarishni o'rganishga yordam beradi

Ayni damda bo'lishni o'rganish sizni depressiv epizodning ogohlantiruvchi belgilarini payqashga yordam beradi.

Meditatsiya sizning his-tuyg'ularingiz paydo bo'lishiga e'tibor berishni osonlashtiradi. Shunday qilib, siz salbiy fikrlash tarzini boshdan kechirganingizda yoki asabiylashish, charchoq yoki odatdagidek qilishni xohlaydigan narsalarga kamroq qiziqish ko'rsangiz, yomonlashmaslik uchun o'zingizni parvarish qilishni tanlashingiz mumkin.

Buning ustiga istiqbolli tadqiqotlar yordam beradi

2016 yildagi tadqiqotlarga ko'ra, ongga asoslangan kognitiv terapiya, ongli ravishda meditatsiya amaliyotini o'z ichiga olgan psixoterapiya yondashuvi sizning ruhiy tushkunligingizni kamaytirishga yordam beradi.

So'nggi yillarda olib borilgan boshqa tadqiqotlar, meditatsiya amaliyotlari depressiya belgilarini hayotingizga kiritishda davom etishda yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, bu vaqtinchalik tuzatishga qaraganda ko'proq foyda keltirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini engillashtirishga yordam beradi deb eshitgansiz. Ushbu topilmani tasdiqlash uchun shubhasiz tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, 2017 yilda 181 ta hamshiralik ishi bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot meditatsiya haqida gapirish uchun dalillar topdi Ko'proq depressiyani boshqarish uchun foyda.

Qanday qilib sinab ko'rsam bo'ladi?

Agar ilgari hech qachon ko'rmagan bo'lsangiz, meditatsiya dahshatli tuyulishi mumkin, ammo bu juda sodda va oson, garchi dastlab g'alati tuyulishi mumkin.

Ushbu oddiy qadamlar sizni boshlashingizga yordam beradi:

1. Qulay bo'ling

Odatda meditatsiyani o'rganayotganda o'tirish foydali bo'ladi, lekin agar siz o'zingizni tik turganingizda yoki yotganingizda yaxshi his qilsangiz, bu ham ishlaydi.

Kalit qulay va qulay his qilishdir. Ko'zlarni yumish ham yordam berishi mumkin.

2. Nafasingiz bilan boshlang

Buruningiz orqali sekin va chuqur nafas oling. Bir necha soniya davomida nafas olishga e'tiboringizni qarating.

Bunga e'tibor bering:

• nafas olishni qanday his qiladi
• nafasini qanday his qilish
• nafasingizning tovushlari

Fikrlaringiz nafasingizdan uzoqlashishi mumkin va bu normal holat. O'zingizni biron bir narsa haqida o'ylayotganingizda, diqqatingizni nafas olishga yo'naltiring.

3. Nafasdan tanaga o'tish

Oxir-oqibat, tanani tekshirish deb nomlanadigan narsani bajarish uchun e'tiboringizni nafasingizdan tanangizning turli qismlariga yo'naltirishni boshlang.

Xohlagan joyda tanani tekshirishni boshlang. Ba'zi odamlar oyoqlaridan boshlashni tabiiy deb bilishadi, boshqalari qo'llari yoki boshlaridan boshlashni afzal ko'rishadi.

Bir qismdan ikkinchisiga o'tib, tanangizga e'tiboringizni qarating. Sekin va chuqur nafas olishni davom ettirganingizda, tananing har bir qismi qanday his qilayotganiga e'tibor bering.

Biror joy zarar qiladimi? Yoki charchaganmisiz?

Agar siz keskinlik yoki og'riq kabi g'ayrioddiy yoki tashvishli hislarni sezsangiz, vizualizatsiya mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

O'zingizni tananing shu qismiga taskin beruvchi nafaslarni yuborayotganingizni tasavvur qiling. Mushaklar qisqarishi va og'riqni engillashtiradigan rasm. Tana tajribasi va hissiyotlaringiz bilan yanada qulayroq bo'lish, ular paydo bo'lganda o'zgarishlarga ko'proq moslashishga yordam beradi.

Vujudingizni skanerlashni tugatgandan so'ng, kerak bo'lguncha diqqatingizni nafasingizga qaytaring.

Keraksiz fikrlar bilan shug'ullanish

Agar siz nafas olayotganda istalmagan yoki yoqimsiz fikrlar va his-tuyg'ular paydo bo'lsa, ularni qisqacha tan oling, so'ngra e'tiboringizni tanani tekshirishga qaytaring.

Shuni yodda tutingki, sizning ko'p yillar davomida meditatsiya qilgan bo'lsangiz ham, sizning diqqat-e'tiboringizni hech qayg'urmaslik uchun deyarli imkonsizdir. Asosiysi, bu haqda o'zingizni kaltaklamang. Shunchaki o'zingizni rahm-shafqat bilan o'zingizning xabardorligingizni qayta yo'naltiring. Avvaliga bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan bu osonlashadi.

Agar samarali meditatsiya haqida ko'proq bilishni istasangiz, har doim dars o'tishingiz yoki meditatsiya bo'yicha o'qituvchini topishingiz mumkin. Buning uchun siz pul sarflashingiz yoki ortiqcha pul sarflashingiz shart emas. Internetda juda ko'p bepul manbalar mavjud.

Siz bu erda ba'zi ko'rsatmalarni topishingiz yoki quyidagi manbalarni ko'rishingiz mumkin:

• Aqlli
• Chopra markazi

Maslahatlar va fokuslar

Meditatsiya qilishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q. Agar siz qo'shimcha ko'rsatmalar izlayotgan bo'lsangiz, ushbu maslahatlar sizga yordam berishi mumkin.

Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qiling

Meditatsiyani odat qilsangiz, muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.

Kichikligidan boshlash yaxshi. Hatto kuniga 5 daqiqa ham yordam berishi mumkin. Sizga yaxshi ishlaydigan vaqtda har kuni 5 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.

Ehtimol siz har kuni ertalab dushda tana tekshiruvini o'tkazasiz yoki yotishdan oldin o'tirgan meditatsiyani bajarasiz. Ehtimol, bu har kecha yotishdan oldin qilgan so'nggi ishingizdir. Meditatsiyaga eng samarali yondashuvni topmasdan oldin, siz bir nechta stsenariylarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo bu yaxshi.

To'g'ri yondashuvni topsangiz, unga rioya qilish ehtimoli ko'proq.

Mantradan foydalaning

Sizning e'tiboringiz irodasi ba'zida bema'ni yurish, bu shunchaki berilgan. Agar diqqatni qaytarish qiyin bo'lsa, bu mantrani ishlatishga yordam berishi mumkin.

Meditatsiya amaliyotida "Men xotirjamman" kabi takrorlash qulay bo'lgan oddiy iborani tanlang. An'anaviy "om" kabi oddiy narsa ham diqqatni oshirishga yordam beradi.

Ijodkor bo'ling

Ehtimol, o'tirgan meditatsiya siz uchun ishlamaydi. Agar siz faol bo'lsangiz, piyoda yurish yoki hatto ko'proq faol mashg'ulot paytida meditatsiya qilishni afzal ko'rishingiz mumkin.

Xavfsiz ekan, yo'l-yo'lakay meditatsiya qilishingiz mumkin. O'zingizning xabardorligingizni butun vujudingizda, qo'llaringiz, oyoqlaringiz yoki tanangizning boshqa faol qismlarining takroriy harakatiga qaratib mashq qiling.

Hatto meditatsiyani tashqariga olib chiqsangiz ham, muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Tabiat sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi va tabiiy dunyoning tinchlantiruvchi tovushlari meditatsiya amaliyoti uchun juda yaxshi sharoit yaratishi mumkin.

Vaqt bering

Meditatsiya kuch va vaqt talab etadi. Siz darhol ba'zi kichik yaxshilanishlarni sezishingiz mumkin, lekin darhol katta farqni sezmaysiz.

Meditatsiyaning foydasini o'rganadigan ko'pgina tadqiqotlar uning ta'sirini bir necha hafta yoki hatto oylar davomida ko'rib chiqadi. Depressiyani davolashning boshqa usullari singari, ba'zi foydali tomonlarini ko'rish uchun siz biroz vaqt turishingiz kerak.

Shu vaqt ichida har qanday ijobiy o'zgarishlarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling qilmoq diqqat markazida ozgina ko'tarilishmi yoki kayfiyatingizni ko'tarishmi, farqlang.

Qachon yordam olish kerak

Depressiya jiddiy bo'lishi mumkin. Meditatsiya depressiyani davolash uchun foydali vosita sifatida namoyon bo'lishiga qaramay, ko'pincha bu o'zi etarli emas.

Agar sizda ruhiy tushkunlik alomatlari bo'lsa, muqobil usullarni sinab ko'rishdan oldin terapevtdan yordam so'rashni o'ylab ko'ring. Ko'pgina terapevtlar ongga asoslangan kognitiv terapiyani taklif qilishadi, shuning uchun siz meditatsiya afzalliklarini o'z parvarishingizga qo'shishingiz mumkin.

Katta depressiv epizod paytida meditatsiya ko'p yordam bermasligi mumkin. Agar sizda og'ir alomatlar bo'lsa, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan yoki sizning davolanish bo'yicha mutaxassisingiz bilan gaplashish yaxshiroqdir.

Yodda tutingki, meditatsiya fikrlar va hissiyotlar to'g'risida xabardorlikni oshiradi, shuning uchun meditatsiyaning natijasi bo'lishi mumkin yomonlashdi salbiy fikrlar. Ba'zi odamlar, depressiya alomatlari meditatsiya bilan kuchayadi deb xabar berishmoqda.

Agar bu ro'y bersa, siz ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashmaguningizcha va ushbu fikrlar orqali ishlash bo'yicha ko'proq tushuncha va yo'l-yo'riq olguncha meditatsiyani to'xtatishni xohlashingiz mumkin.

Yuqorida, iloji boricha tezroq professional yordam olish yaxshi fikr:

• hayot sifatingiz pasaygan
• siz kundalik hayotni va majburiyatlarni boshqarish uchun kurashasiz
• charchoq, og'riq yoki ishtahani yo'qotish kabi jismoniy alomatlarga duch kelasiz
• o'zingizga yoki boshqa odamlarga zarar etkazish haqida fikrlaringiz bor
• siz o'lim, o'lish yoki hayotingizni tugatish haqida o'ylaysiz

Pastki chiziq

Hech narsa depressiyani "davolay olmaydi". Ammo, meditatsiya amaliyotini kundalik hayotingizga kiritganingizda, siz boshdan kechirayotgan istalmagan fikrlarga qarshi kurashish va o'zingizni ruhiy tushkunlikni yanada kuchaytiradigan salbiy fikrlar spiraliga tushib qolmaslik osonlashtirishi mumkin.

Terapiya bilan bir qatorda meditatsiya foydaliroq bo'lishi mumkin, shuning uchun engish qobiliyatlari va boshqa muolajalar bo'yicha ko'proq ko'rsatma bera oladigan rahmli terapevtga murojaat qiling.

Kristal Raypole bundan oldin GoodTherapy uchun yozuvchi va muharrir bo'lib ishlagan. Uning qiziqish doiralari orasida Osiyo tillari va adabiyoti, yaponcha tarjima, ovqat tayyorlash, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va aqliy salomatlik. Xususan, u ruhiy salomatlik muammolari atrofida stigmani kamaytirishga yordam berishga intiladi.