Bu harakatni o'zlashtirish: Goblet Squat

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Hozircha, siz bilasizki, vazn xonasida replarni urish haqida gap ketganda, sifat ko'p bo'ladi. To'g'ri shakl nafaqat shikastlanishning oldini oladi, balki mushaklaringizni harakatga chaqirishingizni ta'minlaydi xohlamoq ishlash - va har bir harakatingizdan maksimal foyda olish.

Kirish, Goblet Squat. Bu cho'kish turi bo'lib, unda harakat davomida ko'krak qafasi balandligida (og'ir!) choynakni ushlab turasiz. Bu fitnes mutaxassisi va muallifi Den Jonning muallifi edi Interventsiya, to'g'ri egilish shakliga ega bo'lmagan sportchilar bilan ishlayotganda, uning yevrika lahzasi bo'lgan. Kettlebellning yelka pichoqlari, qovurg'alari, sonlari va oyoqlarini turg'unlashtirishga yordam beradi, deydi Nyu -Yorkdagi Peak Performance o'quv metodologiyasi direktori Pat Devidson. "Goblet squat sizning miyangizga to'g'ri naqsh soladi va umid shuki, siz shtanganing orqa chig'anog'i singari, boshqa (murakkabroq) egilish variantidan foydalansangiz, bu naqsh davom etadi", deydi Devidson.

Umumiy cho'ktirish texnikasini takomillashtirishdan tashqari, bu yozda belkurak yoki kesilgan ko'ylaklarda ajoyib ko'rinadigan ajoyib belni yasashga yordam berishdan tashqari, qadah chig'anog'i ham ajoyib dumba shakllantirish uchun eng yaxshilaridan biridir. (Ajablanadigan boshqa 6 ta Butt mashqlarini sinab ko'ring.)

Bundan tashqari, u qorin bo'shlig'ini chayqatishi ham mumkin - o'zining asosiy haykaltaroshlik kuchini oshirish uchun Devidson cho'kish paytida ham pastga, ham yuqoriga havo chiqarishni tavsiya qiladi. "Havoni chiqarish qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'ini jalb qilishga yordam beradi, bu mashq paytida umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi", deb tushuntiradi u.

Bicepsni eslab qolish kabi, siz ikki baravar og'irlikdan boshlang, esda tutingki, yukni ko'tarishning hojati yo'q va og'irlikni erdan ko'kragiga ko'tarish qiyin bo'lishi kerak. balandlik. Haftada ikki -uch marta bu tartibni bajaring. Har safar Davidson boshiga 6 dan 12 martagacha bo'lgan uchdan beshtagacha to'plamni bajaring.

A Qo'ng'iroq tutqichining shoxlarida qo'llaringiz bilan choynakni ko'krak balandligida ushlang. Bosh barmog'ingizning o'rtasi yoqa suyagi bilan bir xil balandlikda bo'lishi kerak. Bilaklar erga perpendikulyar va bir-biriga vertikal yo'nalishda parallel bo'lishi kerak. Oyoqlar poshnadagi og'irlik bilan erga tekis bo'lishi kerak.

B Cho'kkaning pastki holatiga tushing. Oyoqlaringiz egilayotganda tovoningizni erga bosib turish uchun qattiq harakat qiling. Oyoqlaringiz qanchalik egilsa, tovonini topish qiyinlashadi. Orqa tomonni tekis holatda, ko'kragini tik holda ushlab turing. Cho'kkaning pastki qismidan o'zingizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlar va sonlarning barcha mushaklarini maksimal darajada oshirish uchun tovonlarni va oyoqlarning ichki kamaridan itaring.

Uchun ko'rib chiqish