Ushbu harakatni o'zlashtiring: Shtangani orqaga cho'zish

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Qancha vazn olish mumkin siz cho'kmoq? Barbellning orqa chayqalishi va siz qila oladigan og'irlik - bu fitnes o'lchanadigan oltin standartlardan biridir. (Xuddi siz qila oladigan son-sanoqsiz mashqlar soni sizning qanchalik yaroqli ekanligingiz haqida ko'p narsalarni aytadi-bu harakatni o'zlashtirishni ham o'rganing.) Lekin maqtanishdan tashqari, bu harakat boshqa muhim afzalliklarga ega. "Orqa tarafga o'tirish - bu yaxshi o'lja olish uchun qila oladigan eng yaxshi harakatlardan biri. Lekin ular sizning to'rtburchaklar, yadro, son va bel qismlarini ham ishlaydi", - deydi Uplift Studios, Epic Hybrid Training va Global o'qituvchisi Alyssa Ages. Nyu -York shahridagi Strongman sport zali.

Agar siz ilgari hech qachon bunday harakatni qilmagan bo'lsangiz, harakat naqshini o'rganmaguningizcha bo'sh shtanga yoki hatto PVX quvur yoki supurgi bilan boshlang, deb maslahat beradi Ages. Og'irlik qo'shishga tayyor bo'lgach, buni 10 funtlik qadam bilan qiling. Sport zalida do'stingiz yoki murabbiyingizni oling va ulardan "sizni aniqlashni" so'rang (ya'ni, agar siz qancha og'irlikni ko'tara olasiz deb hisoblasangiz va shtangani qayta tiklashda yordam kerak bo'lsa) yoki birinchi marta sinab ko'rganingizda formangizni tekshiring. . Ages haftada bir yoki ikki marta muntazam ravishda 5-6 martadan iborat 2-3 to'plamdan foydalanishni maslahat beradi. (Siqish etarli emasmi? Bu 6-daqiqali Super Squat mashqini ko'ring.)

Birinchidan, og'ir vazndan qo'rqmaslik kerakligini biling. Keyin, o'z qo'lingiz bilan barbellni orqaga cho'ktirish uchun quyidagi oddiy qadamlarni bajaring.

A Rafga qadam qo'ying va o'zingizni shunday joylashtiringki, bar umurtqa pog'onasidan bir necha dyuym pastda. Qo'llaringizni bir -biridan bir xil masofada, elkangizning tashqarisida, tirsaklarni pastga qarating.

B Tarmoqdan orqangizga chiqib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing (egiluvchanligingizga va oyoqlaringiz uzunligiga qarab sizning pozitsiyangiz kengroq yoki torroq bo'lishi mumkin).

C Nafas oling (bu tik holatiga qaytmaguningizcha, nafasingizni chiqarmang), yadroingizni ishga soling va dumbaingizni xuddi stulga o'tirgandek orqaga qaytarib, chayqalishni boshlang; tizzalaringiz yon tomonlarga cho'zilib, cho'ktirishda chuqurroq bo'lishga imkon beradi. Torsonni vertikal holda ushlab turing, ko'kragingiz oldinga yiqilmasin. To'piqlar butun vaqt davomida polga bog'langan holda qoladi. Dumbangiz tizzangizdan pastga tushguncha tushirishni davom eting (odamlar buni "parallel ostida" yoki "parallelni buzish" deb atashganini eshitishingiz mumkin).

Boshlash uchun, tovoningizni bosib, belingizni yuqoriga ko'tarib, ko'kragingizni tik va yuqori orqaingizni barga mahkam ushlang. Barni taglikka qaytaring, nafas oling, takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish