Yangi boshlanuvchilar uchun marafon mashg'ulotlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Marafonda qatnashishga tayyormisiz?
• To'liq marafonga tayyorgarlik. Yarim marafon uchun trening
• Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri marafon o'quv rejasini qanday topish mumkin
• Marafon mashg'ulot rejangizda yugurmaydigan kardio mashqlari
• Nima uchun tiklanish juda muhim
• Marafonda qatnashishingiz kerak bo'lgan uskunalar
• WTF Marafondan oldin va davomida ovqatlanasizmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Shunday qilib, siz marafon o'tkazmoqchimisiz? Balki 26,2 mil yugurish qarorini siz engil qabul qilmagan bo'lsangiz kerak; O'rtacha tugatish vaqti 4:39:09 ekanligini hisobga olsak, marafon yugurish - jiddiy ish bo'lib, unga jismoniy va ruhiy tayyorgarlik ko'rish kerak. (Aloqador: Marafonga mashq qilishning 4 ta kutilmagan usuli)

Bu sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang! Har kim marafonda qatnashishi mumkin; uning aksariyati aqliydir va agar siz 26,2 mil yugurishingiz mumkinligiga ishonsangiz, borasiz. Ammo siz hali ham qat'iy rejaga muhtojsiz, chunki ko'p marafon mashg'ulotlari iloji boricha tayyorlanadi. Bu erda poyga kuniga (va oxirigacha) erishish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Marafonda qatnashishga tayyormisiz?

Noldan 26,2 ga o'tish mumkin, lekin ehtimol ajoyib fikr emas. Agar siz ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsangiz yoki uch milga yugurishni istasangiz, bu yaxshi, lekin siz Internetdan o'quv rejasini yuklab olishdan ko'ra ko'proq narsani qilishingiz kerak.

Birinchidan, siz jarohatdan qayerda ekanligingizni bilishingiz kerak, deydi Melaniya Kann, Nyu-York yo'l yuguruvchilari uchun yuguruvchi murabbiy. "Agar rejada og'riqlar va og'riqlar bo'lsa, vaziyatni yaxshilay olmaydi", deydi Kann. "Agar kerak bo'lsa, albatta, sport xodimi tomonidan tekshiruvdan o'ting yoki PT bilan ishlang, bu sizning qo'llab -quvvatlash guruhingiz va umumiy kuch va harakatchanlik rejimining mavjudligiga ishonch hosil qilish uchun." (Aloqador: Fizioterapevtlar yuguruvchilar hozir qilishni boshlashlarini xohlaydigan 5 narsa)

Hatto hamma narsa tartibda bo'lsa ham, yangi boshlanuvchilar uchun marafon mashg'ulotlari rejasini boshlashdan oldin siz tayanch darajasiga ega bo'lishingiz kerak, demak, siz kamida 3-4 oy davomida haftasiga 15-20 mil yugurish uchun kamida bir oy vaqt sarflagansiz. Nyu-Yorkdagi Mile High Run Club marafon mashg'ulotlari dasturini boshqaradigan yuguruvchi murabbiy Jon Xenvud deydi. Shuningdek, siz foydalanishga qaror qilgan marafon mashg'ulotlari rejasini ko'rib chiqing. Birinchi uzoq masofaga qancha masofa bor? "Agar sizning birinchi uzoq yugurishingiz olti mil bo'lsa, siz buni hech qanday muammosiz hal qilishingiz kerak", deydi Xenvud. (O'rta darajadagi yuguruvchilar uchun 12 haftalik marafon mashg'ulotlari jadvali)

Yangi boshlanuvchilar uchun marafon mashg'ulotlari rejalariga kelsak, umumiy qoida bu birinchi marta boshlaganingizda, masofani bir yarim mildan ko'proqqa oshirmaslikdir, - deya qo'shimcha qiladi u - shuning uchun agar siz uch mil bo'lgan joydan boshlayotgan bo'lsangiz. qulaylik zonasi, siz mashg'ulotni boshlashdan oldin, mashg'ulotlarni o'tkazish uchun etarli vaqt ajratishingiz kerak. "O'quv rejangizni uy yoki hatto osmono'par bino deb tasavvur qiling", deydi Kann. "Poydevordan boshlang va asta-sekin cho'qqiga ko'taring. Tuzilma faqat poydevori kabi mustahkam va sizning mashg'ulotingizga ham xuddi shunday."

To'liq marafonga tayyorgarlik. Yarim marafon uchun trening

Shubhasiz, siz yopishga tayyorgarlik ko'rayapsizikki barobar mil, bu juda katta farq. Ammo mashg'ulotlar nuqtai nazaridan, asosiy farq haqiqatan ham uzoq masofalardir. 11 yoki 12 milga yugurish o'rniga, rejangizga qarab 18 yoki 20 milgacha yurasiz. Bu sizning tanangizga ko'proq ta'sir qiladi.

Bu erda haftasiga ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish sizga haqiqatan ham yordam berishi mumkin, deydi Xenvud. "Har tomonlama konditsionerlik sizning kuchingiz va vazningiz nisbatini oshiradi va shunchaki yugurishdan ko'ra yaxshiroq yuguruvchi bo'lishingizga yordam beradi." Siz buni yarim marafon mashg'ulotlari jadvalida o'tkazib yuborish orqali olishingiz mumkin, lekin 26.2 uchun emas. (Tegishli: barcha yuguruvchilarga kerak bo'lgan 5 ta muhim o'zaro mashg'ulot mashg'ulotlari)

Buni ham o'ylab ko'ring: yarim marafon mashg'ulotlari odatda 10 dan 12 haftagacha davom etadi, marafon mashg'ulotlari odatda 16 dan 20 haftagacha davom etadi, deydi Kann. "Bu sizning tanangiz mashg'ulotlarning stressini boshdan kechiradigan ko'proq vaqtni anglatadi, shuning uchun dam olish va tiklanishni birinchi o'ringa qo'yish kerak", deydi u. Bo'g'inlaringizga dam berish uchun yo'l qoplamasidan farqli o'laroq, tuproq yoki shag'al ustida bir oz yugurish orqali yugurishni aralashtirishga harakat qiling va mushaklaringizdan foydalanish usulini o'zgartirish va ortiqcha shikastlanishning oldini olish uchun tepaliklarni qo'shing.

Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri marafon o'quv rejasini qanday topish mumkin

Google "marafon mashg'ulotlari rejasi" va 911 000 000 natijalar paydo bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun marafon mashg'ulotlarining yagona rejasi yo'q. "Men yuguruvchilarimga har doim marafon rejasi mashg'ulotlarga kelganda yo'l-yo'riq sifatida ko'rib chiqilishi kerakligini eslatib turaman, lekin bu hech qanday qonun maktubi bo'lmasligi kerak!" - deydi Kann. "Hayot marafonga tayyorgarlik paytida sodir bo'ladi va ish, hayot, jarohatlar, ob -havo hodisalari har doim o'z ta'sirini topadi. ​​Shu sababli, sizning mashg'ulotlaringizda bu" tezlik zarbalari "ni moslashtirish uchun eng yaxshi rejalar dinamik va biroz moslashuvchan. ."

Marafon mashg'ulotlari rejasi toshga yozilmagan, lekin siz o'z-o'zidan tuzatib qo'ymaslik kerak. "Men sizga o'z fikringizni bildiradigan va kerak bo'lganda rejangizni o'zgartirishga yordam beradigan odamni topishni maslahat beraman", deydi Xenvud. "Agar siz bitta yugurishni o'tkazib yuborsangiz, bu boshqa narsa, lekin agar siz kasal bo'lib ketayotganingiz uchun ketma -ket besh kunni o'tkazib yuborsangiz nima bo'ladi? Murabbiy sizning tanangiz uchun eng yaxshi tarzda yo'lga qaytishingizga yordam berishi mumkin".

Ushbu reja uchun zarur bo'lgan tayanch mashg'ulotlarga (yoki haftalik necha kilometrdan boshlanadi), haftalik umumiy yurish yoki dasturning ish kunlariga (masalan, yuqori yurish dasturiga kerak bo'ladigan vaqtingiz bormi?) Qarang. ko'pincha dastur ishlamaydigan mashg'ulotlarga ruxsat beradi va bu narsalar hayotingizning qolgan qismiga qanday mos kelishini ko'rib chiqing. (Tegishli: yuguruvchi murabbiy sizga marafon mashg'ulotlari haqida o'rgatishi mumkin bo'lgan 6 ta narsa)

Marafon mashg'ulot rejangizda yugurmaydigan kardio mashqlari

Xenvud allaqachon kuch-quvvat mashqlari muhimligini aytib o'tgan, ammo keling, o'zaro mashg'ulotlar haqida gapiraylik. Ba'zi odamlar haftada besh yoki olti kun yugurish bilan shug'ullanishadi; boshqalar uchun bu juda ko'p. (Tegishli: barcha yuguruvchilarga kerak bo'lgan 5 ta muhim o'zaro mashg'ulot mashg'ulotlari)

"Men odamlarga haftada besh kun kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni yoqtiraman", deydi Xenvud. Bu yugurish, velosipedda yurish, elliptikdan foydalanish yoki hatto suzishni anglatishi mumkin. "Menga ayniqsa elliptika yoqadi, chunki siz yugurish bilan bir xil pozitsiyadasiz: kestirib, oldinga, ko'kragiga, oyoqlarini pompalayapsiz", deydi u. "Va suzish qorinning pastki qismi, son fleksorlari va pastki orqa atrofida kuchni oshirishga yordam beradi."

Kardiyo-kross-treningning mohiyati shundaki, "bu mashqlar yuguruvchiga aerobik tayanchni ortiqcha ta'sir qilmasdan yoki tanaga urmasdan ishlashga imkon beradi", deydi Kann. Bu esa sizga kuchliroq, barkamol sportchi bo‘lishingizga yordam beradi — bu sizni marraga olib chiqishga yordam beradi.

Kannning aytishicha, yuguruvchining umumiy harakatchanligi va asosiy kuchiga ega bo'lgan har qanday boshqa mashq mashqlari ham har qanday marafon mashg'ulotlari dasturiga mos keladi. "Yumshoq yoga, pilates, barre va umumiy kuch -quvvat mashqlari juda yaxshi, chunki ular tananing yugurish paytida takrorlanadigan harakatini qo'llab -quvvatlovchi mushaklarni kuchaytiradi", deya qo'shimcha qiladi u.

Nima uchun tiklanish juda muhim

Siz yangi boshlanuvchilar uchun marafon mashg'ulotlari rejangizga tiklanishni kiritishingiz kerak (va hamma darajalar uchun!). Qayta tiklash, aslida sizning daromadlaringiz sodir bo'lganda; O'shanda mushaklaringiz qayta-qayta mashq qilishdan keyin tiklanish va tiklanish uchun vaqt topadi. (Tegishli: Sizning jadvalingiz uchun mashg'ulotlarni tiklashning eng yaxshi usuli)

"Faol tiklanish kunlari yuguruvchini bo'shashishiga va og'ir mashqlar orasidagi qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi. Men oson yugurishni deyarli tana uchun massaj deb bilishni yaxshi ko'raman - ular bo'g'inlar va mushaklarning umumiy aylanishi va qon aylanishiga yordam beradi. yallig'lanish ", deydi Kann.

Juda oson yugurish, yumshoq yoga, oson velosiped haydash, elliptik yoki hatto qisqa yurish - bularning barchasi yumshoq faol tiklanishning ajoyib shakllaridir. "Men mashg'ulot rejasida ikkita mashaqqatli mashg'ulot o'rtasida, yoki juda og'ir harakatdan so'ng, ketma -ket (dam olish, so'ngra faol tiklanish) boshqa og'ir kunni o'tkazishdan oldin, oddiy mashg'ulot yoki dam olish kunini sendvich qilishni yaxshi ko'raman", deydi u. .

Marafonda qatnashishingiz kerak bo'lgan uskunalar

Marafonga tayyorgarlik ko'rish va yugurish uchun nima kiyishingiz sizga bog'liq. Lekin eng muhim vosita - bu sizning krossovkalaringiz. Ehtimol, bu chaqaloqlar musobaqadan oldingi 200 millik mashg'ulotlarda azob chekishadi, shuning uchun siz o'zingizni juda qulay his qilmoqchisiz.

"Poyafzal tanlashda, men yuguruvchilarni oyoqlarini kengaytiradigan juftlik bilan borishga undayman. Ular o'zlarini poyabzal qo'llab -quvvatlayotganini his qilishlari kerak va bu qulay bo'lishi kerak, lekin ular bu poyabzal borligini haddan tashqari bilmasliklari kerak. "deydi Kann. (Tegishli: Eng yaxshi uzoq masofaga yugurish poyabzali)

Bu nimani anglatishini bilmayapsizmi? Yurish va maqsadlaringizga mos poyabzal sotib olishingiz mumkin bo'lgan maxsus do'konga boring, deydi Xenvud. "U erdagi mutaxassislar sizga pronator yoki supinator ekanligingizni aniqlashga yordam beradi, agar sizga stabilizatorga nisbatan neytral poyabzal kerak bo'lsa va brendni tavsiya qilsa."

Kann masofaga yugurishda yostig'i kamroq bo'lgan poyabzallarga ko'proq zarba yutilishini qidirishni tavsiya qiladi - ayniqsa, yangi marafonchilar uchun bu sizning oyog'ingizni yurish tezligingiz ta'siridan himoya qiladi.

Agar siz tajribali marafonchi bilan gaplashsangiz, ular sizga poyga kuni hech narsa kiymang, deyishadi. Mashg'ulot paytida poyga paytida kiymoqchi bo'lgan narsani kiying: poyabzal, kiyim, qo'l tasmasi, kamar, qo'l suvi idishlari va boshqa narsalar. "Siz uchun nima ishlayotganini qanchalik tez aniqlasangiz, shuncha yaxshi", deydi Kann. (Qarang: Uzoq masofaga yugurish uchun mutlaq eng yaxshi jihoz)

WTF Marafondan oldin va davomida ovqatlanasizmi?

Marafon mashg'ulotlari paytida, sizning energiyangizni ko'tarish, mushaklaringizni kuchaytirish va tanangizni masofani bosib o'tishda ovqatlanishning rolini e'tiborsiz qoldirmang - sizning dietangiz sizning energiya ehtiyojlaringizni qondirish uchun o'zgarishi kerak, deydi Kelli Jons, RD, Filadelfiyada joylashgan sport diyetisyeni.

"Yurish tezligi oshgani sayin, uglevodlardan olinadigan umumiy energiya ham ko'payishi kerak", deydi u. Ammo tozalangan va qayta ishlangan uglevodlarga nisbatan quinoa, butun donli non, jo'xori, shirin kartoshka va banan kabi sifatli uglevodlar sifatini oshirishga ishonch hosil qiling. (Batafsil: Mening marafonimni tayyorlash dietam)

Chidamli yuguruvchilar natriy, kaltsiy, temir va S vitamini iste'molini ham ko'paytirishi kerak, deydi u. "Natriy - bu terni yo'qotadigan asosiy oziq moddasi, uni suyuqlik muvozanati uchun almashtirish kerak, va kaltsiy suyaklarga qo'shimcha stressni ushlab turishi kerak, ammo bu mushaklarning qisqarishi uchun ham zarur", - tushuntiradi Jons. "Temir qon atrofida kislorod olib yurganligi sababli va kisloroddan foydalanish ko'paygan sayin ortib boradi, temir va qizil qon hujayralari almashinuvi ortadi; va nihoyat, S vitamini o'pkani qo'shimcha stressdan himoya qilish uchun muhimdir." (Bog'liq: Qo'shimchalardan ko'ra mashqni tiklash uchun yaxshiroq bo'lgan 10 ta oziq-ovqat)

Poyga kuni, albatta, siz bilan yonilg'i olib yurishni xohlaysiz (tanangiz glikogen yoki shakar orqali 20 milga yaqin do'konlarda yonadi, u odatda marafonda "devor" deb nomlanadi). "Yonilg'i 60 daqiqadan ko'proq yugurish uchun foydalidir", deydi Jons. "Musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganda, ichakni uglevodlarni qabul qilishga o'rgatish va mashqlar paytida ularni hazm qilish juda muhim, shuning uchun siz keyinchalik GI bilan xafa bo'lmaysiz."

Jel va bloklar kabi portativ, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni yoki hatto tuzlangan xurmo va asal paketlarini sinab ko'ring. Do'stingiz yoki murabbiyingiz uchun mos keladigan narsa siz uchun ishlamasligi mumkin, shuning uchun siz kiyinadigan narsangizni o'rgatganingizdek, musobaqa kunidan oldin uzoq vaqt yugurishda mashq qiling, shunda yo'lda kutilmagan hodisalar bo'lmaydi. to'satdan eng yaqin Port-a-Pottiga aylanib o'tish. Va esda tuting: to'qqiz mildan keyin hech qachon osmonga ishonmang.

Uchun ko'rib chiqish