Yogurtning sog'liq uchun foydalari uning ozuqaviy quvvat manbai ekanligini isbotlaydi

Tarkib

• Yogurt turlari
• Yogurtning foydalari
• Sog'lom ichakni targ'ib qiladi
• Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi
• Muhim vitaminlar va ozuqa moddalarini taklif qiladi
• Qayta tiklanishni rag'batlantiradi
• Suyaklarni mustahkamlaydi
• Yuqori qon bosimining oldini oladi
• Immunitet tizimini kuchaytiradi
• Sog'lom tabassumni saqlashga yordam beradi
• To'yinganlikni rag'batlantiradi
• Uchun ko'rib chiqish

Siz ertalabki qatiq kosasini granola va rezavorlar uchun vosita sifatida ko'rishingiz mumkin, lekin bu sizning tanangiz uchun bundan ham ko'proq foyda keltiradi. Yogurtning o'ziga xos afzalliklari ro'yxati turiga qarab biroz farq qilishi mumkin (masalan, yunon, aytaylik, bodom sutidan ko'ra ko'proq oqsilga ega), qaymoqli narsalar ozuqaviy quvvat sifatida tanilgan.

"Qatiq sog'lommi?" Degan savolga javob beradigan ba'zan hayratlanarli yogurtning sog'liq uchun foydalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing. bir marta va umuman-bu bilan siz har kuni ertalab, tushdan keyin va kechqurun probiyotikli bu taomni eyishni xohlaysiz.

Yogurt turlari

Ma'lumot uchun, har xil turdagi qatiq turlari bor. Ularning barchasi ozgina ozuqaviy xususiyatlarga ega bo'lsa -da, sog'lom yogurt sotib olishda bir muhim ko'rsatmaga rioya qilish kerak: nol yoki juda kam shakar qo'shilgan mahsulotlarni qidiring, chunki shakarni ko'p iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. semizlik, 2 -toifa diabet va yurak xastaligi, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlariga ko'ra. Bu erda kalit so'z? "Qo'shilgan." Sutda laktoza deb ataladigan tabiiy shakar mavjud, shuning uchun siz yogurtlarni topa olmaysiz nol gramm shakar.

An'anaviy. "Yogurt" so'zini eshitganingizda, Vashington shtati universiteti kengaytmasining ma'lumotlariga ko'ra, bu yomon bola haqida o'ylaysiz. ICYDK, qatiq bakteriyalar laktozani sut kislotasiga achitganda hosil bo'lib, oddiy yogurtning biroz nordon ta'mini yaratadi. Amaldagi sut turiga qarab, bu variant ko'pincha kam yoki kam yog'li (2 foizli sutdan), yog'siz (yog'siz sutdan) yoki to'liq yog'li (to'liq sutdan) mavjud.

Yunon. Oddiy qatiq zardob oqsili (kıvırma jarayonidan keyin qoladigan suyuqlik) olib tashlash uchun siqilganda, siz yunon yogurtini qoldirasiz-qalinroq, qaymoqli va oqsilga boy. Va, tanglik tufayli, u laktoza (shakar) dan ham ozod, deydi Garvard T.H. CHan sog'liqni saqlash maktabi. Misol uchun, ikkita yaxshi kam yog'li vanil yunon yogurti (sotib oling, $ 2, target.com) har bir porsiyada ta'sirchan 12 gramm proteinga ega. (Ko'proq qarang: Ekspertlar tomonidan to'la yog'li va yog'siz yunon qatig'i bo'yicha qo'llanma)

Skyr. Siqilish jarayonining natijasi, bu Islandiya qatig'i, shubhasiz, supermarket javonlaridagi barcha variantlarning eng qalinligi - bu texnik jihatdan yumshoq pishloqni nazarda tutadi. (Ha, haqiqatan ham!) Bundan tashqari, u protein miqdori bo'yicha 1-o'rinni egallaydi, masalan, siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Uni sotib oling, $ 2, target.com) 150 grammli idishga 16 gramm oqsil bilan maqtanadi.

Avstraliyalik. Garchi u siqilmagan bo'lsa-da, avstraliyalik yogurt hali ham juda qalin konsistensiyaga ega - u an'anaviy yogurtdan ko'ra boyroq, ammo yunon yoki Skyrnikiga qaraganda unchalik qaymoqli emas. Ushbu tuzilishga erishish uchun Noosa (Buy $ 3, target.com) kabi ba'zi brendlar to'liq sutdan foydalanadilar, boshqalar Wallaby (8 dollar, sotib olish, freshdirect.com) esa pishirish jarayonini sekinlashtiradi. Ammo kunning oxirida ikkala variant ham ko'p miqdorda proteinni taklif qiladi.

Kefir. Bakteriyalar va xamirturushlar sutni achish uchun birlashadilar va o'z navbatida kefirni yaratadilar, bu-qatiqning ikki xil mikroorganizmlari tufayli boshqa yogurtlarga qaraganda ancha xilma-xil probiotik manbai hisoblanadi. Misol uchun, Lifeway past yog'li sutli kefirni oling (sotib oling, $ 8, walmart.com): Bir shisha 12 (!!) jonli va faol probiotik madaniyatga ega. (Taqqoslash uchun, Chobani tekis yunon qatig'i (5 dollar, walmart.com) konteynerida atigi beshta bor.)

Sutsiz yoki vegetarian. O'simlik asosidagi ovqatlanish uslubi tarqalishda davom etar ekan, yogurt bo'limida sutsiz mahsulotlar soni ortib borayotganga o'xshaydi. Oziq moddalar profili siz sotib olgan o'ziga xos brend va turga qarab o'zgarib turadi - kokos suti, bodom suti, soya, jo'xori suti, kaju, ro'yxat davom etadi - siz foydali ozuqa moddalari va ichakning boy aralashmasini olishingizga ishonchingiz komil bo'ladi. har bir qoshiq bilan do'stona probiyotiklar. (Shuningdek qarang: Siz oziq-ovqat do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi vegan yogurt)

Yogurtning foydalari

Sog'lom ichakni targ'ib qiladi

Idishdagi "jonli va faol madaniyatlar" so'zlari yogurtda probiyotiklar, oshqozon-ichak traktida yashovchi foydali hasharotlar mavjudligini anglatadi va ichak infektsiyalarini keltirib chiqaradigan zararli mikroorganizmlarni yo'q qilishga yordam beradi. (Faqat juda kam sonli kompaniyalar qatiqni pasterizatsiyadan so'ng barcha bakteriyalarni o'ldiradi.) Ammo hozirda ko'plab navlarda ovqat hazm qilishni tartibga solish yoki immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradigan probiyotiklarning maxsus shtammlari mavjud. Biroq, ular bo'yicha tadqiqotlar yakuniy emas. "Agar siz shishiradi yoki diareya kabi ma'lum bir sog'liq muammosidan aziyat cheksangiz, bu yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun bir necha hafta davomida ushbu mahsulotlardan birini sinab ko'rishga arziydi", deydi Dawn Jekson Blatner, R.D., muallif. Moslashuvchan diet. Aks holda, bir necha dollarni tejang va an'anaviy brendlarga yopishib oling. (Tegishli: Probiyotiklarning 5 ta qonuniy foydasi va ularni qanday qabul qilish kerak)

Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi

Kuniga 18 untsiya qatiq iste'mol qiling va siz o'z maqsadlaringizga erishish yo'lida yanada tezroq bo'lishingiz mumkin - bu, hech bo'lmaganda, tadqiqot natijalariga ko'ra. Tennessi universiteti (Noksvill) o'tkazgan tadqiqotga ko'ra, juda ko'p iste'mol qilgan odamlar, umumiy kaloriyalarni qisqartirish bilan birga, atir -upani o'tkazib yuborganlarga qaraganda 22 foiz ko'proq vazn va 81 foiz ko'proq qorin yog'ini yo'qotdilar. Shuningdek, ular mushaklarning uchdan bir qismini ko'proq ushlab turishdi, bu sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi. "Beldagi yog 'kortizol gormonini ishlab chiqaradi, bu sizning tanangizga qorin yog'ini ko'proq to'plashini aytadi", deydi ovqatlanish professori va etakchi tadqiqot muallifi, fan doktori Maykl Zemel. Yogurtning bu foydasi, asosan, sizning yog'li hujayralaringizga kortizolni kamroq chiqarishni bildiradigan kaltsiy bilan bog'liq bo'lib, bu sizning maqsadlaringizga erishishni osonlashtiradi.

Muhim vitaminlar va ozuqa moddalarini taklif qiladi

Bir xizmat kaliy, fosfor, riboflavin, yod, sink va B5 vitamini (pantotenik kislota) ning muhim manbai hisoblanadi. Yogurt shuningdek, qizil qon hujayralarini saqlaydigan va asab tizimingizni to'g'ri ishlashiga yordam beradigan B12 ni ham o'z ichiga oladi. "B12 vitamini asosan tovuq va baliq kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi, shuning uchun qattiq vegetarianlar osonlikcha etishmay qolishi mumkin", deydi muallifi Jeki Nyugent. Katta yashil oshxona kitobi. Ko'proq qatiq iste'mol qilish ozuqa moddalarining etishmasligini bartaraf etishga yordam beradi: 8 untsiya porsiyasida 1,4 mikrogram vitamin mavjud bo'lib, bu kattalar ayollarga kundalik ehtiyojning 60 foizini tashkil qiladi (Milliy sog'liqni saqlash institutlari ma'lumotlariga ko'ra 2,4 mikrogram).

Qayta tiklanishni rag'batlantiradi

Proteinning uglevodlarga to'g'ri nisbati bilan qatiq, ayniqsa yuqori oqsilli yunon yogurti, ter-seansdan keyingi ajoyib atirni yaratadi. Nyu -Yorkdagi ovqatlanish mutaxassisi Keri Gans: "Konteynerni ushlash uchun eng zo'r vaqt - mashg'ulotdan keyin 60 minut ichida", deydi. Protein mushaklaringiz o'zini tiklashi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni beradi, deb tushuntiradi Gans va uglevodlar mushaklaringizning mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tugaydigan energiya zahiralarini almashtiradi. Yogurtning foydasiga qo'shilish uchun, uni bir shisha suv bilan birga bahramand qiling: qatiq tarkibidagi protein, shuningdek, ichak orqali so'riladigan suv miqdorini oshirishga yordam beradi va hidratsiyani yaxshilaydi. (Aloqador: Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar)

Suyaklarni mustahkamlaydi

Tarkibida suyakni mustahkamlovchi kaltsiy borligi sababli, qatiqning sog'liq uchun foydasi va D vitamini miqdori siz tanlagan qatiqdan qat'iy nazar bir xil bo'ladi deb o'ylaysiz. Eh, unchalik emas. "Darajalar markadan markaga farq qilishi mumkin, shuning uchun siz etiketkani tekshirishingiz kerak", deydi Newgent. Idishdagi qancha miqdor qayta ishlashga bog'liq.Masalan, mevali yogurtda oddiyga qaraganda kamroq kaltsiy bor, chunki shakar va mevalar idishda qimmatli joyni egallaydi. "D vitamini tabiiy ravishda yogurtda mavjud emas, lekin u kaltsiyning so'rilishini kuchaytirishga yordam bergani uchun ko'pchilik kompaniyalar uni qo'shadilar", deb tushuntiradi Nyugent. Stonyfield Farms Fat-Free Smooth va Creamy (Buy It, $4, freshdirect.com) kabi brendga erishing, ularda har ikkala ozuqa uchun kunlik qiymatingizning kamida 20 foizi mavjud. (Tegishli: D vitamini sizning sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilashi mumkin)

Yuqori qon bosimining oldini oladi

Katta yoshdagilarning aksariyati kuniga 3400 milligrammdan ortiq natriy iste'mol qiladi - bu tavsiya etilgan 2300 milligrammdan ancha ko'p. Amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlariga ko'ra. Ammo yogurt tarkibidagi kaliy juda muhim, chunki ozuqa moddasi tanangizdan ortiqcha natriyning bir qismini olib tashlashga yordam beradi. Aslida, kattalar bir tadqiqotda American Journal of Clinical Nutrition jurnali eng kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilganlar (kuniga ikki yoki undan ko'p porsiya), eng kam ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda, yuqori qon bosimiga chalinish ehtimoli 54 foizga kam bo'lgan.

Immunitet tizimini kuchaytiradi

Yogurtning sog'liq uchun hayratlanarli foydasi haqida nima deyish mumkin: Vena universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, har kuni 4 untsiyani qazib oling va kelgusi oylarda o'zingizni hidlashdan holi bo'lishingiz mumkin. Bu miqdorni iste'mol qilgan ayollar kasallik va infektsiyaga qarshi kurashadigan T hujayralari, uni iste'mol qilishni boshlashdan oldin ancha kuchliroq va faolroq edi. "Yogurt tarkibidagi sog'lom bakteriyalar tanangizdagi immunitetni oshiruvchi hujayralarga zararli hasharotlarni kuchaytirish va ularga qarshi kurashish uchun signallar yuborishga yordam beradi",-deydi tadqiqotchi, muallif Aleksa Meyer, universitetning ovqatlanish bo'yicha tadqiqotchisi. Odatda ma'lum T hujayralarining past darajasiga ega bo'lgan allergiya bilan og'rigan bemorlar, shuningdek, dietalariga yogurt qo'shish orqali yengillik topishlari mumkin. dagi tadqiqotda Oziqlantirish jurnali, Kuniga 7 untsiya iste'mol qilgan odamlarda, hech kimni tanlamaganlarga qaraganda, simptomlar kamroq bo'lgan.

Sog'lom tabassumni saqlashga yordam beradi

Qatiq tarkibiga qaramay, yogurt bo'shliqlarni keltirib chiqarmaydi. Turkiyadagi Marmara universiteti olimlari kam yog'li, engil va mevali ta'mlarni sinab ko'rishganda, ularning hech biri parchalanishning asosiy sababi bo'lgan tish emalini yemirmaganligini aniqladilar. Sut kislotasi - qatiqning yana bir foydasi - bu sizning tishlaringizni himoya qiladi. Tadqiqotlarga ko'ra, kuniga kamida 2 untsiya iste'mol qiladigan odamlarda periodontal kasallikka chalinish xavfi 60 foizga past bo'ladi. (Bog'liq: Bo'shliqlar o'pish orqali yuqadimi?)

To'yinganlikni rag'batlantiradi

Siz, ehtimol, qatiqning sog'liq uchun foydasi haqida bilgansiz: qatiq oqsilning ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Biroq, aftidan, "bir nav boshqasining ikki barobaridan ko'proq proteinni o'z ichiga olishi mumkin", deydi Blatner. Qalinroq bo'lishi uchun siqilgan yunon yogurtida har bir idishda 20 grammgacha protein bor; an'anaviy yogurt 5 grammgacha bo'lishi mumkin. Agar siz uni protein uchun iste'mol qilsangiz, har bir porsiyada kamida 8-10 gramm bo'lgan brendlarni qidiring.

Va bu proteinning barchasi yogurtning katta foydasi bo'lib, mushaklaringizni to'ldirishga yordam beradi - va uning ochlik tuyg'usini kamaytirishga ta'siri, jurnalda chop etilgan tadqiqotni topadi. Ishtaha. Tadqiqot qatnashchilari uch kun davomida tushlikdan uch soat o'tgach, har xil miqdordagi oqsilli yunon yogurtini yeyishdi. Yogurtni eng ko'p proteinli (har bir xizmat uchun 24 gramm) iste'mol qilgan guruh to'yinganligini va kechki ovqatga deyarli och qolmaganligini aytdi.

Uchun ko'rib chiqish