Lutein va zeaksantin: foydalari, dozalari va oziq-ovqat manbalari

Tarkib

• Ular muhim antioksidantlardir
• Ular ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi
• Teringizni himoya qilishi mumkin
• Lutein va zeaxanthin qo'shimchalari
• Dozaj
• Potentsial yon ta'siri va xavfsizlik
• Oziq-ovqat manbalari
• Pastki chiziq

Lutein va zeaxanthin ikki muhim karotenoid bo'lib, meva va sabzavotlarga qizg'ish rang berish uchun sariq rang beradigan o'simliklar tomonidan ishlab chiqarilgan pigmentlardir.

Ular strukturaviy jihatdan juda o'xshash va ularning atomlarining joylashuvida bir oz farq bor (1).

Ikkalasi ham kuchli antioksidantlardir va bir qator sog'liq uchun foydalarni taklif qiladi. Biroq, lutein va zeaxanthin ko'zlaringizni himoya qilish uchun eng yaxshi ma'lum.

Ushbu maqolada lutein va zeaxanthinning foydalari, shuningdek, dozalari, xavfsizligi va oziq-ovqat manbalari haqida gap boradi.

Ular muhim antioksidantlardir

Lutein va zeaxanthin tanangizni erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalardan himoya qiladigan kuchli antioksidantlardir.

Bundan tashqari, erkin radikallar hujayralaringizga zarar etkazishi, qarish va yurak kasalliklari, saraton, 2-toifa diabet va Altsgeymer kasalligi kabi kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin (2, 3).

Lutein va zeaxanthin tanangizdagi oqsillarni, yog'larni va DNKni stresslardan himoya qiladi va hatto tanangizdagi yana bir muhim antioksidant bo'lgan glutatyonni qayta ishlashga yordam beradi (1).

Bundan tashqari, ularning antioksidant xususiyatlari "yomon" LDL xolesterolining ta'sirini kamaytirishi mumkin, shu bilan arteriyalaringizda blyashka miqdori kamayadi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (1, 4, 5).

Lutein va zeaxanthin shuningdek, ko'zingizni erkin radikal ta'siridan himoya qilish uchun ishlaydi.

Ko'zlaringiz kislorodga ham, yorug'likka ham ta'sir qiladi, bu o'z navbatida zararli kislorodsiz radikallarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Lutein va zeaksantin ushbu erkin radikallarni yo'q qiladi, shuning uchun ular endi ko'z hujayralariga zarar etkaza olmaydilar (6).

Ushbu karotinoidlar birgalikda yaxshiroq ishlayotganday tuyuladi va birlashtirilgan bo'lsa ham erkin radikallarga qarshi samarali kurashishi mumkin (7).

Xulosa Lutein va zeaxanthin muhim antioksidantlar bo'lib, hujayralarni zararlanishdan himoya qiladi. Eng muhimi, ular sizning ko'zingizdagi erkin radikallarni tozalashni qo'llab-quvvatlaydi.

Ular ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Lutein va zeaxanthin - bu retinada to'planadigan yagona parhezli karotinoidlar, xususan, ko'zning orqa qismida joylashgan makula mintaqasi.

Ular makula tarkibida to'planganligi sababli, ular makula pigmentlari deb nomlanadi (8).

Makula ko'rish uchun zarurdir. Lutein va zeaxanthin bu sohada muhim antioksidantlar sifatida ishlaydi, ko'zingizni zararli erkin radikallardan himoya qiladi. Vaqt o'tishi bilan ushbu antioksidantlarning kamayishi ko'zning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin deb o'ylashadi (9, 10).

Lutein va zeaxanthin, shuningdek, ortiqcha yorug'lik energiyasini olish orqali tabiiy quyoshdan himoyalanish vazifasini bajaradi. Ular, ayniqsa, zararli ko'k nurdan ko'zlaringizni himoya qiladi deb o'ylashadi (9).

Lutein va zeaxanthin yordam beradigan ba'zi shartlar quyida keltirilgan:

• Yoshga bog'liq makula nasli (AMD): Lutein va zeaksantinni iste'mol qilish AMDning ko'rlikka o'tishidan himoya qilishi mumkin (11, 12, 13).
• Katarakt: Katarakt - bu sizning ko'zingiz oldida bulutli yamalar. Lutein va zeaxanthinga boy ovqatlar ularning shakllanishini sekinlashtirishi mumkin (14, 15).
• Diabetik retinopatiya: Hayvonlarning diabetini o'rganish jarayonida lutein va zeaxanthin bilan to'ldirish ko'zlarga zarar etkazadigan oksidlovchi stress belgilarini kamaytirishi ko'rsatilgan (16, 17, 18).
• Ko'zni ajratish: Lutein in'ektsiyasi berilgan ko'z bo'linmalari bo'lgan kalamushlar, makkajo'xori moyi (19) bilan solishtirganda, hujayradan 54% kamroq o'lgan.
• Uveit: Bu ko'zning o'rta qatlamidagi yallig'lanish holati. Lutein va zeaxanthin yallig'lanish jarayonini kamaytirishga yordam beradi (20, 21, 22).

Lutein va zeaxanthinni ko'zning sog'lig'i uchun qo'llab-quvvatlash bo'yicha tadqiqotlar juda istiqbolli, ammo barcha tadqiqotlar foyda keltirmaydi. Masalan, ba'zi tadqiqotlar lutein va zeaxanthinni qabul qilish bilan yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi xavfi o'rtasida bog'liqlik topmadi (11, 23).

O'yinda ko'plab omillar mavjud bo'lsa ham, lutein va zeaxanthinning etarli miqdori sizning ko'zingiz salomatligi uchun haliyam muhimdir.

Xulosa Lutein va zeaxanthin ko'plab ko'z kasalliklarining rivojlanishini yaxshilashga yoki kamaytirishga yordam beradi, ammo ular yoshga bog'liq buzilishni erta boshlash xavfini kamaytirmasligi mumkin.

Teringizni himoya qilishi mumkin

So'nggi yillarda faqat lutein va zeaxanthinning teriga foydali ta'siri aniqlandi.

Ularning antioksidant ta'siri teringizni quyoshning zararli ultrabinafsha (UV) nurlaridan (24) himoya qiladi.

Ikki haftalik hayvonlar tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, 0,4% lutein va zeaksantin bilan boyitilgan parhezlarni qabul qilgan kalamushlarda bu karotinoidlarning atigi 0,04% (25) qabul qilganlarga qaraganda UVB bilan kasallangan terining yallig'lanishi kamroq bo'lgan.

Quruq terisi engil va o'rtacha darajada bo'lgan 46 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nazorat guruhi (26) bilan taqqoslaganda 10 mg lutein va 2 mg zeaxanthin olganlar terining ohangini sezilarli darajada yaxshilagan.

Bundan tashqari, lutein va zeaxanthin sizning teringiz hujayralarini erta qarish va UBB sabab bo'lgan o'smalardan himoya qilishi mumkin (27).

Xulosa Lutein va zeaxanthin teringizdagi antioksidantlar sifatida ishlaydi. Ular uni quyoshdan himoya qiladi va terining ohangini yaxshilashga va sekin qarishga yordam beradi.

Lutein va zeaxanthin qo'shimchalari

Lutein va zeaksantin vizual yo'qotish yoki ko'z kasalliklarini oldini olish uchun xun takviyesi sifatida keng tavsiya etiladi.

Ular odatda marigold gullaridan olinadi va mum bilan aralashtiriladi, ammo ularni sintetik usulda ham tayyorlash mumkin (10).

Ushbu qo'shimchalar, ayniqsa, katta yoshdagi kattalar orasida mashhur bo'lib, ular ko'z sog'lig'ining yomonlashishi haqida qayg'urishadi.

Ko'zlardagi lutein va zeaxanthinning past darajasi yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi (AMD) va katarakt bilan bog'liq, bu karotenoidlarning yuqori qon miqdori esa 57% gacha AMD xavfini kamaytiradi (6, 28, 29).

Boshqa odamlar lutein va zeaxanthin qo'shimchalaridan foyda olishlari mumkin, chunki karotinoidlarning parhez iste'moli ko'pincha past (13).

Lutein va zeaxanthin bilan to'ldirish sizning antioksidant holatingizni yaxshilaydi, bu esa stressga qarshi vositalardan ko'proq himoyani ta'minlaydi.

Xulosa Lutein va zeaxanthin qo'shimchalari ko'z sog'lig'i bilan bog'liq odamlar orasida juda mashhur bo'lib qoldi, ammo ular dietani yomon qabul qiladiganlarga ham foyda keltirishi mumkin.

Dozaj

Hozirgi vaqtda lutein va zeaxanthinni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Qolaversa, tanangizdagi lutein va zeaksantin miqdori uning qancha stressga bog'liqligiga bog'liq. Masalan, chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda (1), karotenoidlarning past darajasiga ega bo'lganligi sababli ko'proq lutein va zeaxanthinga muhtoj bo'lishi mumkin (1).

Hisob-kitoblarga ko'ra, amerikaliklar kuniga o'rtacha 1-3 mg lutein va zeaksantinni iste'mol qiladilar. Ammo, yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli (AMD) xavfini kamaytirish uchun sizga bundan ko'p narsa kerak bo'lishi mumkin (13).

Darhaqiqat, kuniga 6-20 mg dietali lutein ko'z kasalliklari xavfining pasayishi bilan bog'liq (13, 30).

Yoshga bog'liq ko'z kasalliklarini o'rganish 2 (AREDS2) tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 10 mg lutein va 2 mg zeaxanthin yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli (31) darajasigacha pasaygan.

Xuddi shunday, 10 mg lutein va 2 mg zeaxanthin bilan to'ldirish terining umumiy ohangini yaxshilaydi (26).

Xulosa Tadqiqotlarda 10 mg lutein va 2 mg zeaxanthin samarali ko'rinadi, ammo sog'liq uchun maqbul dozani aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Potentsial yon ta'siri va xavfsizlik

Lutein va zeaxanthin qo'shimchalari bilan bog'liq juda kam yon ta'siri mavjud.

Keng ko'lamli ko'z tadqiqotida besh yil davomida lutein va zeaxanthin qo'shimchalarining zararli ta'siri aniqlanmadi. Aniqlangan yagona yon ta'sir zararli deb hisoblanmagan ba'zi bir sarg'ishliklar bo'lgan (32).

Ammo, bitta tadqiqotda kuniga 20 mg lutein bilan to'ldirilgan va sakkiz yil davomida yuqori lyuteinli dietani iste'mol qilgan keksa ayolning ko'zlarida kristal rivojlanishi aniqlandi.

U qo'shimchani olishni to'xtatgandan so'ng, kristallar bir ko'zdan g'oyib bo'ldi, ammo boshqasida qoldi (33).

Lutein va zeaksantin mukammal xavfsizlik profiliga ega (34, 35).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, luteinning tana vazniga har funt uchun 0,45 mg (kg boshiga 1 mg) va zeaxanthinning tana vazniga kuniga 0,34 mg (kg uchun 0,75 mg) xavfsizdir. 154 funt (70 kg) odam uchun bu 70 mg lutein va 53 mg zeaksantin (10) ga to'g'ri keladi.

Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot lutein yoki zeaxanthinning tana vazniga 1814 mg (4000 mg / kg) gacha bo'lgan kunlik dozalariga zararli ta'sir ko'rsatmadi, bu eng yuqori doz (35).

Lutein va zeaksantin qo'shimchalarining nojo'ya ta'sirlari juda kam xabar qilingan bo'lsa ham, juda yuqori qabul qilishning mumkin bo'lgan yon ta'sirini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Lutein va zeaxanthin tavsiya etilgan dozalarda qo'shimcha ravishda xavfsizdir, ammo vaqt o'tishi bilan terining sarg'ayishi mumkin.

Oziq-ovqat manbalari

Lutein va zeaxanthin ko'plab meva va sabzavotlarning yorqin ranglari uchun javobgardir, ammo ular aslida ko'p bargli yashil sabzavotlarda uchraydi (26, 36).

Qizig'i shundaki, quyuq yashil rangdagi sabzavotlardagi xlorofil lutein va zeaxanthin pigmentlarini maska ​​qiladi, shuning uchun sabzavotlar yashil rangda ko'rinadi.

Ushbu karotinoidlarning asosiy manbalari orasida qalay, maydanoz, ismaloq, brokkoli va no'xat mavjud. Qal'a luteinning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, kalamning bir grammiga 48–115 mkg. Taqqoslash uchun, sabzi tarkibida har gramm uchun 2,5-5,1 mkg lutein bo'lishi mumkin (36, 37, 38).

Apelsin sharbati, kepakli qovun, kivi, qizil qalampir, qovoq va uzum ham lutein va zeaxanthinning yaxshi manbaidir, shuningdek, bug'doy va makkajo'xori tarkibida lutein va zeaxanthinning munosib miqdorini topishingiz mumkin (1, 36, 39).

Bundan tashqari, tuxum sarig'i lutein va zeaxanthinning muhim manbai bo'lishi mumkin, chunki sarig'ning yuqori tarkibida bu ozuqa moddalari so'rilishini yaxshilaydi (36).

Yog'lar lutein va zeaxanthinning so'rilishini yaxshilaydi, shuning uchun ularni dietangizga, masalan, yashil salatdagi zaytun moyi yoki pishirilgan ko'katlaringiz bilan bir oz sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'i qo'shsangiz yaxshi bo'ladi (10).

Xulosa Qal'a, ismaloq va brokkoli kabi quyuq yashil sabzavotlar lutein va zeaxanthinning ajoyib manbaidir. Tuxum sarig'i, qalampir va uzum kabi ovqatlar ham yaxshi manba hisoblanadi.

Pastki chiziq

Lutein va zeaxanthin kuchli antioksidant karotenoidlar bo'lib, ular quyuq yashil rangdagi sabzavotlarda ko'p miqdorda va qo'shimcha shaklida mavjud.

Kuniga 10 mg lutein va 2 mg zeaksanthinning dozalari terining ohangini yaxshilaydi, teringizni quyosh nuridan himoya qiladi va yoshga bog'liq makula nasli va kataraktlarning rivojlanishini kamaytiradi.

Ushbu karotinoidlarning parhez ovqatlanish miqdori o'rtacha dietada kamdir, ehtimol bu sizga meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun yana bir yaxshi sababdir.