Pastki tanangizning har bir burchagida ishlaydigan 13 ta o'pka varianti

Tarkib

• Bir oyoqli o'lik ko'tarishga teskari o'tish
• Releve bilan dam olish
• O'pka pulsi va matbuot
• Yoga Lunge-ga o'ting
• Lung sakrashlari
• Bir oyoqli cho'zilish
• Tizni ko'tarish bilan yon tomondan o'tish
• Tick ​​Tock Lunge
• Yanal Shomil Tock Lunge
• Lungni bir oyoqli Deadliftga taslim qiling
• Dunyo bo'ylab Lunge
• Burilish bilan oldinga siljish
• Chayon o'pkasi
• Uchun ko'rib chiqish

O'pka-bu tananing pastki qismidagi mashqlar, va ular yaxshi va yomon fitnes tendentsiyalaridan o'tib, boshqa tomondan chiqib, sizning mashg'ulotingizdagi munosib o'rnini saqlab qolgan. Buning sababi shundaki, o'pkalar oddiy to'rtta mustahkamlovchidan ko'ra ko'proq - ularning har xil shakllarida o'pkalar sizning pastki tanangizning barcha mushaklarini, ya'ni bo'shliqlardan tortib to buzoqlar va barcha asosiy mushaklarni kuchaytirish, cho'zish, ohanglash va kuchaytirish qobiliyatiga ega. orasidagi kichik mushaklar. Ularda sizning muvozanatingizni, asosiy barqarorligingizni va muvofiqlashtirishingizni tekshirishning hiyla -nayrang usuli borligi haqida gapirmasa ham bo'ladi. (Millionlab turli xil usullar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir #asosiy mashq: cho'kish. Mashg'ulotingizga qo'shish uchun egilishning 12 ta yangi turini kashf eting.)

Siz ilgari sinab ko'rmagan (yoki unutgan) ba'zi o'pka turlarini ajratib ko'rsatish uchun, biz har xil fanlar bo'yicha sevimli murabbiylarimizdan (HIIT, barre, velosipedda va yuklash lagerida) sevimli mashg'ulot mashqlari bilan bo'lishishini so'raymiz. Bizni kuzatib boring va pastki tanani yoqib yuborishga tayyorlaning.

Bir oyoqli o'lik ko'tarishga teskari o'tish

A. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga buriling va ikkala oyog'ingiz 90 graduslik burchakka buriling.

B. Oyoqlaringizni to'g'rilab, beliga oldinga qarab ilinganingizda, chap tovondan bosing. O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va uni orqangizga qaytaring. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni erga tekkizib, poldan yuqoriga ko'tarilib, bir oyoqli o'lik yuk ko'taring. Tik turgan oyoq yumshoq egilgan bo'lishi kerak.

C. Harakatni teskari tomonga o'zgartiring, o'ng oyog'ingizni orqangizdan pastga tushiring. Iloji boricha harakatni takrorlang, o'pkadan o'likgacha va orqaga.

D. Qarama-qarshi tomonda, chap oyog'ingiz orqada o'ngda takrorlang.-Oliviya Bernardo, studiya menejeri va o'qituvchisiCycleBar Xoboken, NJ

Releve bilan dam olish

A. Barrga, stulning orqa tomoniga yoki stol usti oldiga qarab, chap oyog'ingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni orqaga burang. Ikkala oyog'ingizni 90 daraja egilgan holda o'pka holatiga tushing.

B. Ushbu fitnes zarbasini ushlab, old tovonni yuqoriga ko'taring, shunda faqat oyoq to'pi polda bo'ladi.

C. Ushbu mos holatdan, old sonni polga parallel qilib, bir dyuym pastga va bir dyuym yuqoriga, orqa tizzani poldan yuqoriga ko'tarib puls qiling.

D. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.-Amber Xirsh, Xobokendagi Local Barre fitnes direktori, NJ

O'pka pulsi va matbuot

A. Barra, stul yoki peshtaxtaga qarab, chap oyog'ingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Ikkala oyog'ingizni 90 daraja egilgan holda o'pka holatiga tushing.

B. O'pkaning eng past nuqtasidan turib, turishdan oldin ikki marta (bir dyuymdan oshmay) pastga-bu puls, puls, press. Muvozanatga o'tish va qo'llaringizni ibodatda ushlab turish orqali bu harakatni qiyinlashtirishingiz mumkin. -Amber X.

Yoga Lunge-ga o'ting

A. Barrga, stulning orqa tomoniga yoki dastgohga qarab, o'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga torting. Yuqori tanani ko'tarish va ushlash engil bo'lishi kerak.

B. Old oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida egib turing, orqa oyog'ingizni uzoqqa cho'zganingizda, tanani barr/stul/sirt tomon bura boshlang.

C. Orqa oyog'ini uzun ushlab turing va old tovondan turing.

D. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. - Amber H.

Lung sakrashlari

A. O‘ng oyog‘i old tomonda va ikkala oyog‘i 90 graduslik burchak ostida egilib, 1-2 dyuym pastga tushing va to‘g‘ridan-to‘g‘ri yuqoriga sakrab sakrab turing, qo‘nishdan oldin oyoqlaringizni qarama-qarshi oyog‘i bilan almashtiring. .

B. Boshqa tomonlar va tezda harakatlaning.-Kati Dunlop, Sweat Fitnessni yaxshi ko'raman

Bir oyoqli cho'zilish

A. Kreslo yoki zinapoya oldida 2-3 fut masofada turib, oʻng oyoqning yuqori qismini stul oʻrindigʻi yoki zinapoyasi ustiga qoʻying.

B. Og'irlikni chap tovonga keltiring va chuqur egilib, oldingi tizzani 90 graduslik burchakka tushiring.

C. Oyoqni stulda ushlab turgan holda, tik turgan joyiga qaytish uchun chap tovondan itaring.

D. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. -Kati D.

Tizni ko'tarish bilan yon tomondan o'tish

A. Tik turgan joydan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib boring. Oyoqlarni parallel tutib, egilgan o'ng oyog'iga sekin tushing va o'ng tovonga og'irlik keltiring.

B. O'ng oyoq bilan itaring. Tik turganingizda, o'ng oyog'ingizni erdan ushlab turing va egilib o'ng tizzangizni o'rtaga ko'taring. Muqobil tomonlar. -Keti D.

Tick ​​Tock Lunge

A. O'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying, ikkala oyog'ingiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilgan holda oldinga siljiting.

B. Old tovondan bosib, chap oyoq to'pi ustiga ko'tarilib, tik turish va bir oyog'ida muvozanatni saqlash.

C. Havoda to'xtatib turing, keyin yana o'pkaga tushing.

D. Chap oyog'i oldinga qarab takrorlang.-Lindsi Kleyton, Brave Body loyihasi asoschisi va Barry's Bootcamp instruktori

Yanal Shomil Tock Lunge

A. Birgalikda oyoqlardan boshlang, o'ng oyog'ingizni yon tomonga, chap oyog'ingiz bilan yon pog'onaga kiring.

B. Bir tekis harakatda, o'ng oyoqni itaring, glutalarni bog'lang va o'ng oyoqni yon tomonga ko'taring.

C. Yumshoq qo'nish, yana lateral o'pkaga tushish.

D. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. -Lindsi C.

Lungni bir oyoqli Deadliftga taslim qiling

A. O'ng tizza va chap oyog'ingizni pastga qo'yib, tiz cho'kish holatidan boshlang. (Agar kerak bo'lsa, yostiq uchun erga sochiq yoki bo'yra qo'ying.)

B. Og'irlikni chap oyoqning tovoniga suring va nazorat va muvozanat bilan chap oyoqda turing. O'ng oyog'i egilib, poldan yuqorida.

C. Yelka va sonlarni toʻrtburchak qilib, tik turgan oyogʻingizni bir oz egib, pastga choʻzing va oʻng barmoq uchlarini polga teging. O'ng oyoq sizning orqangizdan keladi, hech qachon polga tegmaydi.

D. Asta -sekin tiz cho'kkan joyiga qayting.

E. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.- Amber Ris, "Brave Body Project" asoschilaridan biri va Barry's Bootcamp o'qituvchisi

Dunyo bo'ylab Lunge

A. Oyoqlarni yelka kengligidan boshlang va chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Turishga qaytish uchun chap tovondan bosing.

B. Keyin, chap oyog'ingizni yonboshga o'girib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, barcha barmoqlaringizni oldinga qarating. O'ng oyoq to'g'ri va ko'krak baland bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap tovondan itaring.

C. Nihoyat, chap oyoq bilan teskari o'pkaga qayting. Tik turishga qaytish uchun o'ng tovon orqali bosing.

D. Qarama-qarshi tomondan ketma-ketlikni takrorlang.-Amanda Butler, mos keladigan xonada murabbiy

Burilish bilan oldinga siljish

A. Chap qo'lingiz bilan musht hosil qiling va o'ng kaftni ko'krak oldiga, tirsaklarni ko'rsatib, uning atrofiga qo'ying.

B. Tik turgan holatdan oyoqlari yelka kengligida, ikkala oyoq 90 graduslik burchak hosil qilguncha chap oyoqni oldinga qadam qo'ying; o'ng tizza yerdan biroz yuqorida turishi kerak.

C. O'pka holatida, yuqori tanani chap oyog'i bilan aylantiring va o'rtaga qayting. Turish holatiga qaytish uchun o'ng tovondan itaring.

D. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.-Xolli Rilinger, Cyc Fitness va Nike Master Trainer ijodiy direktori

Chayon o'pkasi

A. Oyoqlarning yelka kengligida turishi, o'ng oyog'ini orqaga qaytarish. O'ng tizza erdan bir necha santimetr pastda va chap oyoq orqasida bo'lishi kerak. (Tizni oyoq orqasiga tashlab qo'yish o'rtacha o'pkadan ko'ra ko'proq glutalarga qaratilgan.)

B. Tik turgan joyiga qaytish uchun chap tovondan itaring.

C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. - Xolli R.

Uchun ko'rib chiqish