O'pka sog'lig'i uchun 20 ta eng yaxshi taom

Tarkib

• 1. Lavlagi va lavlagi ko'katlari
• 2. qalampir
• 3. Olma
• Qanday qilib Apple-ni tozalash kerak
• 4. Qovoq
• 5. Zerdeçal
• 6. Pomidor va pomidor mahsulotlari
• 7. Ko'katlar
• 8. Yashil choy
• 9. Qizil karam
• 10. Edamame
• 11. Zaytun moyi
• 12. Istiridye
• 13. Yogurt
• 14. Braziliya yong'oqlari
• 15. Qahva
• 16. Shveytsariya chard
• 17. Arpa
• 18. Hamsi
• 19. Yasmiqchalar
• 20. Kakao
• Pastki chiziq

O'pkangizni sog'lom saqlash sizning eng yaxshi his qilishingiz uchun juda muhimdir. Shunga qaramay, umumiy omillar, shu jumladan sigaret tutuni va atrof-muhit toksinlarining ta'siri, shuningdek yallig'lanishli dietani iste'mol qilish ushbu muhim a'zolarga zarar etkazishi mumkin.

Bundan tashqari, oddiy holatlar, masalan astma, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) va o'pka fibrozi hayot sifatiga jiddiy ta'sir qilishi mumkin (1,2).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turmush tarzini o'zgartirish, shu jumladan ozuqaviy moddalarga boy parhezga rioya qilish o'pkangizni himoya qilishga va hatto o'pka zararlanishini va kasallik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, o'pka funktsiyasi uchun foydali bo'lgan o'ziga xos ozuqa va ovqatlar aniqlangan.

Bu erda o'pka funktsiyasini kuchaytirishga yordam beradigan 20 ta ovqat mavjud.

1. Lavlagi va lavlagi ko'katlari

Beetroot o'simlikining jonli rangdagi ildizi va ko'katlarida o'pka faoliyatini optimallashtiradigan birikmalar mavjud.

Lavlagi va lavlagi ko'katlari nitratlarga boy bo'lib, ular o'pka funktsiyasi uchun foydali ekanligi isbotlangan. Nitratlar qon tomirlarini bo'shashtirishga yordam beradi, qon bosimini pasaytiradi va kislorod miqdorini optimallashtiradi (3).

Lavlagi qo'shimchalari o'pkada og'ir bo'lgan odamlarda o'pkaning jismoniy ishlashi va o'pka funktsiyasini yaxshilashi, shu jumladan o'pkada yuqori qon bosimini keltirib chiqaradigan KOAH va o'pka gipertenziyasi (4,5).

Bundan tashqari, lavlagi ko'katlar magniy, kaliy, S vitamini va karotenoid antioksidantlari bilan to'ldirilgan - bularning barchasi o'pka salomatligi uchun zarurdir (6).

2. qalampir

Qalampir C vitaminining eng boy manbalari sirasiga kiradi, bu suvda eriydigan ozuqa bo'lib, u tanangizda kuchli antioksidant bo'lib xizmat qiladi. S vitamini etarli darajada iste'mol qilish, chekuvchilar uchun ayniqsa muhimdir.

Darhaqiqat, sigaret tutuni tanangizning antioksidant do'konlariga zararli ta'sir ko'rsatishi sababli, chekuvchilarga kuniga 35 mg S vitamini iste'mol qilish tavsiya etiladi (7).

Shu bilan birga, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini yuqori dozalarida chekuvchilar chekadiganlar ko'proq S vitamini iste'mol qilganlarga qaraganda o'pkaning funktsiyasini yaxshilaydi (8).

Bitta o'rtacha (119 gramm) shirin qizil qalampir iste'mol qilish C vitaminini (9) iste'mol qilishning 169 foizini ta'minlaydi.

3. Olma

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda olma iste'mol qilish o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olma iste'mol qilish sobiq chekuvchilarda o'pka funktsiyasining sekin pasayishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, haftasiga besh yoki undan ko'p olma iste'mol qilish o'pkaning katta funktsiyasi va KOAH rivojlanish xavfining pasayishi bilan bog'liq (10, 11).

Olma iste'mol qilish astma va o'pka saratoni xavfi bilan ham bog'liq. Buning sababi, olma tarkibidagi antioksidantlar, shu jumladan flavonoidlar va S vitamini (12).

Qanday qilib Apple-ni tozalash kerak

4. Qovoq

Oshqovoqning yorqin rangi tarkibida o'pka-sog'likka yordam beruvchi o'simlik birikmalari mavjud. Ular, ayniqsa, karotenoidlarga, shu jumladan beta karotinga, luteinga va zeaksantinga boy, ularning barchasi kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (13).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karotinoidlarning qonda ko'proq bo'lishi keksa va yosh populyatsiyalarda o'pkaning yaxshi ishlashi bilan bog'liq (14, 15).

Chekadigan odamlar qovoq kabi ko'proq karotenoidga boy oziq-ovqat iste'mol qilishdan katta foyda olishlari mumkin.

Dalillarga ko'ra chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda karotenoid antioksidantlarning 25% past konsentratsiyasiga ega bo'lishi mumkin va bu o'pka sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin (16).

5. Zerdeçal

Zerdeçal ko'pincha kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli umumiy sog'liqni saqlash uchun ishlatiladi. Zerdeçalning asosiy faol tarkibiy qismi bo'lgan Curcumin o'pka funktsiyasini qo'llab-quvvatlash uchun ayniqsa foydalidir (10).

2478 kishida o'tkazilgan tadqiqotda curcuminni iste'mol qilish o'pkaning yaxshilanishi bilan bog'liqligi aniqlandi. Bundan tashqari, curcuminni eng ko'p iste'mol qilgan chekuvchilarning o'pka funktsiyasi past curcumin (17) chekuvchilarga qaraganda ancha yuqori edi.

Aslida, chekuvchilarda korkuminni yuqori darajada iste'mol qilish, curcumin (17) iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda, 9,2% ko'proq o'pka funktsiyasi bilan bog'liq edi.

6. Pomidor va pomidor mahsulotlari

Pomidor va pomidor mahsulotlari o'pkaning sog'lig'i yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan karotinoid antioksidant bo'lgan likopenning eng boy xun manbalaridan biridir.

Pomidor mahsulotlarini iste'mol qilish, astma bilan kasallangan odamlarda havo yo'llarining yallig'lanishini kamaytirishi va KOAH (11) bo'lgan odamlarda o'pka funktsiyasini yaxshilaydi.

2019 yilda astma bilan kasallangan 105 odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pomidorga boy parhez kam boshqariladigan astmaning tarqalishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, pomidorni iste'mol qilish sobiq chekuvchilarda o'pka funktsiyasining sekin pasayishi bilan bog'liq (11, 18, 19).

7. Ko'katlar

Ko'k mevalari ozuqa moddalariga boy va ularning iste'moli sog'liq uchun bir qator foydali narsalar, jumladan o'pka funktsiyasini himoya qilish va saqlash bilan bog'liq (20).

Ko'k mevalari antosiyaninlarning boy manbaidir, ular orasida malvidin, siyanidin, peonidin, delfinidin va petunidin ham mavjud (20).

Antosiyaninlar o'pka to'qimasini oksidlanish shikastlanishidan himoya qiladigan kuchli pigmentlardir (21, 22).

839 faxriylar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'k moyni iste'mol qilish o'pka funktsiyasining eng past darajadagi pasayishi bilan bog'liq va haftasiga 2 yoki undan ko'p piyozni iste'mol qilish o'pka funktsiyasining pasayishini 38 foizgacha pasaytirdi, ko'k ko'kni iste'mol qilish bilan solishtirganda (23) ).

8. Yashil choy

Yashil choy - sog'liqqa ta'sir qiluvchi ichimlik. Epigallocatechin gallate (EGCG) - bu yashil choyda to'plangan katexin. Antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va fibroz yoki to'qimalarning chayqalishini inhibe qilganligi ko'rsatilgan (24).

Pulmoner fibroz - bu o'pka to'qimalarining progressiv, o'pka funktsiyasini buzuvchi chandig'i bilan tavsiflanadigan kasallik. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, EGCG ushbu kasallikni davolashda yordam berishi mumkin.

O'pka fibrozisi bo'lgan 20 kishida o'tkazilgan 2020 yilda o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, EGCG ekstrakti bilan davolash 2 hafta davomida nazorat guruhi (25) bilan taqqoslaganda fibrozning belgilarini kamaytirdi.

9. Qizil karam

Qizil karam antosiyaninning arzon va boy manbaidir. Ushbu o'simlik pigmentlari qizil karamga yorqin rang beradi. Antosiyaninni qabul qilish o'pka funktsiyasining pasayishi bilan bog'liq (23).

Bundan tashqari, karam tolaga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p tolani iste'mol qiladigan odamlar kam miqdordagi tolani (26) iste'mol qilganlarga qaraganda o'pkaning funktsiyasini yaxshilaydi.

10. Edamame

Edamame loviya tarkibida izoflavonlar deyilgan birikmalar mavjud. Izoflavonlarga boy parhezlar ko'plab kasalliklar, shu jumladan KOAH (27) xavfining pasayishi bilan bog'liq.

618 yapon kattalarida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, KOAH bilan kasallangan odamlar sog'lom nazorat guruhlariga qaraganda dietali izoflavonlarni kamroq qabul qilishgan. Bundan tashqari, izoflavonni qabul qilish o'pkaning yaxshi ishlashi va nafas qisilishi bilan bog'liq (28).

11. Zaytun moyi

Zaytun moyini iste'mol qilish astma kabi nafas olish kasalliklaridan himoya qilishi mumkin. Zaytun moyi yallig'lanishga qarshi antioksidantlarning konsentratsiyalangan manbaidir, shu jumladan polifenollar va E vitamini, bu uning sog'liq uchun kuchli foydalari uchun javobgardir.

Masalan, 871 kishini qamrab olgan tadqiqotda zaytun moyini ko'p iste'mol qilganlar astma xavfi kamayganligi aniqlandi (29).

Bundan tashqari, zaytun moyiga boy O'rta er dengizi parhezi chekuvchilarda, shuningdek KOAH va astma bilan kasallangan odamlarda o'pka funktsiyasi uchun foydali ekanligi isbotlangan (30, 31, 32).

12. Istiridye

Tayyor bo'lgan narsalarga o'pka salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari, jumladan rux, selen, B vitaminlari va mis kiradi (33).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, selenyum va misning qon darajasi yuqori bo'lgan odamlar, bu ozuqaviy moddalarga ega bo'lganlarga qaraganda (10) ko'proq o'pka funktsiyasini bajaradilar.

Bundan tashqari, istiridyalar B vitaminlari va sinkning ajoyib manbai, chekuvchilar uchun ayniqsa muhimdir.

Chekish, ba'zi B vitaminlarini, jumladan, istiridyada to'plangan B12 vitaminini yo'q qiladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sinkni ko'proq iste'mol qilish chekuvchilarni KOAH rivojlanishidan himoya qilishi mumkin (34, 35).

13. Yogurt

Yogurt kaltsiy, kaliy, fosfor va selenga boy. Tadqiqotlarga ko'ra, ushbu oziq moddalar o'pka funktsiyasini kuchaytirishga va KOAH xavfidan (36) himoya qilishga yordam beradi.

Yaponiyalik kattalar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaltsiy, fosfor, kaliy va selenning yuqori miqdori o'pka funktsiyasi ko'rsatkichlarining oshishi bilan bog'liq va kaltsiy miqdori eng yuqori bo'lganlarda KOAH (37) 35% kamaygan.

14. Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'oqlari siz eyishingiz mumkin bo'lgan selenning eng boy manbalari sirasiga kiradi. Bitta Braziliya yong'og'i ushbu muhim ozuqa uchun tavsiya etilgan iste'molning 150% dan ko'prog'ini o'z ichiga olishi mumkin, ammo o'sishi sharoitiga qarab kontsentratsiyasi sezilarli darajada o'zgarib turadi (38, 39, 40).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, selenyumning yuqori miqdori o'pka saratonidan himoya qiladi, astma bilan kasallangan odamlarda nafas olish funktsiyasini yaxshilaydi va antioksidant himoyasi va immun funktsiyasini yaxshilaydi, bu esa o'pkaning sog'lig'ini yaxshilaydi (41, 42, 43).

Braziliya yong'oqlari selenyumning shu qadar ko'p to'plangan manbai bo'lganligi sababli kuniga bir yoki ikkita yong'oq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

15. Qahva

Energiya darajasini oshirish bilan bir qatorda, ertalabki kubokingiz o'pkangizni himoya qilishga yordam beradi. Qahva kofein va antioksidantlar bilan to'ldirilgan bo'lib, bu o'pka salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe ichish o'pka faoliyatini yaxshilashga va nafas olish kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Masalan, kofein vazodilatator vazifasini bajaradi, ya'ni ochilgan qon tomirlariga yordam beradi va astma bilan kasallangan odamlarda, hech bo'lmaganda qisqa muddatda simptomlarni kamaytirishga yordam beradi (44).

Bundan tashqari, 15 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatli kofe iste'mol qilish o'pka funktsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va astma xavfi kamaygan (45).

16. Shveytsariya chard

Shveytsariya qobig'i magniyga boy to'q bargli yashil rangdir. Magniy yallig'lanishdan himoya qiladi va bronxiolalarga yordam beradi - o'pkangiz ichidagi mayda havo yo'llari, bo'shashib, havo yo'llarining cheklanishini oldini oladi (46).

Magniyni ko'proq iste'mol qilish bir qator tadqiqotlarda o'pkaning yaxshi ishlashi bilan bog'liq. Bundan tashqari, magniyning past darajasi KOAH bilan kasallangan odamlarda alomatlarning yomonlashishi bilan bog'liq (10, 47, 48).

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shveytsariya piyozi kabi bargli yashil sabzavotlarning ko'proq iste'mol qilinishini o'pka saratoni va KOAHning kamayishi bilan bog'liq (10, 49).

17. Arpa

Arpa - tolasi yuqori bo'lgan to'yimli don. To'liq donalarga boy yuqori tolali parhezlar o'pka funktsiyalarini himoya qiluvchi ta'sir ko'rsatishi va o'pka bilan bog'liq kasalliklardan o'lim xavfini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi (10, 50).

Flavonoidlar va E vitamini kabi butun don tarkibida mavjud bo'lgan antioksidantlar o'pkaning sog'lig'ini yaxshilaydi va hujayralarni zararlanishidan himoya qiladi (10).

18. Hamsi

Do'mbiralar bu yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'lari bilan to'ldirilgan mayda baliqlar, shuningdek, selen, kaltsiy va temir singari o'pkaning salomatligini yaxshilaydigan boshqa oziq moddalardir (48).

Hamyon kabi omega-3 ga boy baliq iste'mol qilish o'pka yallig'lanish kasalligi bilan kasallangan odamlar uchun foydalidir. 2020 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog'larini ko'proq iste'mol qilish KOAH alomatlarining pasayishi va o'pka funktsiyasining yaxshilanishi bilan bog'liq (51).

Bundan tashqari, omega-3 ga boy parhezni iste'mol qilish astma bilan og'rigan odamlarda alomatlarning kamayishiga yordam beradi (52).

19. Yasmiqchalar

Yasmiqchalar o'pka faoliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan ko'plab oziq moddalarga, shu jumladan magniy, temir, mis va kaliyga boy (53).

O'pka sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq bo'lgan O'rta er dengizi parhezi yasmiq kabi dukkaklilarda yuqori.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi parheziga rioya qilish chekadigan odamlarda o'pka funktsiyasini saqlab qolishi mumkin. Bundan tashqari, tolaga boy yasmiqni iste'mol qilish o'pka saratoni va KOAHdan himoya qiladi (54, 55).

20. Kakao

To'q rangli shokolad kabi kakao va kakao mahsulotlari flavonoid antioksidantlarga boy va o'pkada havo yo'llarini bo'shatishga yordam beradigan teobromin degan birikmani o'z ichiga oladi (56).

Kakao iste'mol qilish nafas olish alerjisi alomatlari kamroq xavfi bilan bog'liq bo'lib, o'pka saratonidan saqlanishiga yordam beradi (57, 58).

Bundan tashqari, 55,000 kishini qamrab olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlardan, shu jumladan shokoladli mahsulotlardan flavonoid iste'moli ko'proq bo'lganlar flavonoidlarni kam iste'mol qilganlarga qaraganda (59) o'pka funktsiyasi yaxshiroq bo'lgan.

Pastki chiziq

Oziqlantiruvchi oziq-ovqat va ichimliklarga boy parhez iste'mol qilish o'pka sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash va himoya qilishning oqilona usulidir.

Qahva, quyuq bargli ko'katlar, yog'li baliq, qalampir, pomidor, zaytun moyi, ustritsalar, ko'katlar va qovoq - bu o'pka funktsiyasini yaxshilaydigan ba'zi oziq-ovqat va ichimliklarga misollar.

O'pka sog'lig'ini saqlash uchun yuqorida sanab o'tilgan ozuqa va ichimliklarning bir qismini dietangizga kiritib ko'ring.