Belgilangan pecs uchun pastki ko'krak mashqlari

Tarkib

• Pektoral mushaklar
• Barqaror elkalar uchun kuchli pecs
• Tana vazniga osilgan tomchilar
• Skameykaning dumbbell ko'kragini chayqash
• Dumbbell dastgohini aylantirish bilan rad eting
• Kabelli ko'krak qafasi pashsha 100s
• Qaytish

Pektoral mushaklar

Muvaffaqiyatli aniqlangan pektorallar yoki qisqacha "pecs" ga ega bo'lish muvozanatli tananing muhim sharti hisoblanadi. Katta ko'krak qafasi shubhasiz boshni aylantiradi, lekin bundan ham muhimi, sportchini raqobat uchun kuchliroq qilish va ko'plab kundalik vazifalarni bajarishda yordam berish uchun zarurdir.

Ko'krak qafasi haqida gapirganda, pecs uchta alohida qismdan iboratligini yodda tutish kerak: yuqori, o'rta va pastki.

Qizig'i shundaki, kimningdir kuchi haqida gapirganda, tananing eng ko'p muhokama qilinadigan qismi ko'krak bilan bog'liq. Biror kishining: "Siz qancha skameykaga ega bo'lishingiz mumkin" deganini necha marta eshitgansiz?

Barbariyalik Konandan tortib to Rokki Balboaga qadar bo'lgan barcha harakatlar qahramonlarining barchasida ko'krak qafasi mushaklari katta bo'lgan. Jamiyat ularga e'tibor bermasligi ajablanarli emas.

Barqaror elkalar uchun kuchli pecs

Kuchli, aniqlangan pecs yaxshi ko'rinishga ega bo'lishi mumkin, ammo foyda tashqi ko'rinishga qaraganda chuqurroqdir. Pektoralis mushaklari qo'lingizni harakatlantirish uchun ishlaydi. Ushbu mushak guruhi elkama-ichakning lateral, vertikal va aylanadigan harakatlari uchun javobgardir.

Aytishga hojat yo'q, pecs elkaning kuchi va harakatchanligi uchun juda muhimdir. Agar elkangiz qo'lingizni har tomonga siljitish uchun kerakli funktsiyani bajarishini ta'minlashni istasangiz, unda siz bu kuchuklarni kuchli ushlab turishingiz kerak. Tana barcha bu mushak guruhlari orqali juda zich bog'langan.

Muvozanat va shaklni shakllantirish uchun vaqt kerak, ammo sifatli mashqlar, muntazam mashg'ulotlar va dam olish bilan siz hech qanday holatda natijalarni ko'rishni boshlaysiz. Quyida sizning past tovushlaringizni o'chirishga yordam beradigan to'rtta ajoyib mashq mavjud.

Tana vazniga osilgan tomchilar

1. O'zingizni kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan ikki bar orasida, qo'llari tekis, ammo qulflanmagan va oyoqlari poldan uzoqda turing.
2. O'zingizni pastga tushirish uchun tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida to'xtab, yadroingizni mahkam ushlab turing.
3. Suzmasdan, qo'llaringizni pastga bosing va tanani boshlang'ich holatiga ko'taring.
4. 12 sekunddan 15 gacha bo'lgan replikatsiyalarning 2 dan 3 gacha to'plamlarini 3 soniyagacha sekinlatish va pastlatish tezligidan foydalaning.

Skameykaning dumbbell ko'kragini chayqash

1. Har bir qo'lingizda bitta dumbbell bilan ko'kragingizga to'g'ri ko'tarilgan holda pastga tushadigan skameykada yoting.
2. Skameykada yassi orqa va ikkala tirsakda yumshoq egilib, qo'llarni yon tomonlarga sekin tushiring. Faqat elkangizga juda ko'p stress qo'yib, imkon qadar kengroq harakat qiling va tirsaklaringizni ko'kragingizdan pastga tushishiga yo'l qo'ymang. O'zingizning ovqatlaringizni siqishga e'tiboringizni qarating.
3. O'rindiqni orqa tomonga o'tirmasdan, pecksni siqish paytida, yadroni bog'lang va dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qadar ko'kragiga orqaga bosing.
4. 2 dan 3 gacha to'plamni o'rtacha og'irlikdagi 15-20 ta reps bilan to'ldiring.

Dumbbell dastgohini aylantirish bilan rad eting

1. Qaytadan skameykada yotib, ko'kragiga dumbbelllarni ko'taring, qo'llaringizni aylantirib, "V" qilish uchun joylashtiring.
2. Sekin-asta og'irlikni qo'ltiq ostiga tushiring. Tushirganingizda, tirsaklaringizni bir-biriga qarab, "A" hosil qiling, har bir dumbbellni sizning pechene va elkangiz orasidagi bo'shliqdan yuqoriroq qilib qo'ying.
3. Sekin-asta ikkala qo'lingizni orqaga qarab, boshlang'ich holatiga qaytaring va boshlang'ich holatiga qaytguningizcha ikkala qo'lingizni tashqi tomonga aylantiring.
4. O'rtacha og'irlikdagi 8 dan 12 gacha replikalarning 4-5 tadan to'plamini to'ldiring.

Kabelli ko'krak qafasi pashsha 100s

1. Ikkala simni ikkala qo'lingizda ushlab turganda, bir oyog'ingizni oldinga va bir oyoq orqaga turing.
2. Ikkala tirsagingizda yumshoq egilib, qo'llaringizni barmoqlaringiz uchiga tegib, tananing oldida bir-biriga yaqinlashtiring.
3. Barmoqlaringiz tegib turganda, mushaklaringizni imkon qadar qattiqroq siqib oling, so'ngra tez-tez ko'kragiga qaratib, pulsatsiyali harakatda qo'llaringizni oching va yoping.
4. 20 marta siqib oling.
5. Sekin-asta qo'llarni keng qilib, boshlang'ich holatiga va dam olishga qaytaring.
6. O'rta vaznda 20 ta repning 5 to'plamini to'ldiring.

Qaytish

Ushbu to'rtta mashq to'liq aniqlangan pecsni yaratishga yordam beradi. Ushbu mashqlarni standart ko'krak qafasi mashg'ulotlariga qo'shsangiz, ziravorlar yaxshilanadi va sizga pastki uchdan bir qismini ko'rsatish uchun sizga o'lcham va shaklni yaratish uchun zarur bo'lgan vositalar yordam beradi.

Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, har doim yuqori sifatli shaklni saqlab turishni va qachon va qayerda kerak bo'lsa, o'zingizni rivojlantirishni unutmang.