Pastki tanani kuchaytirish

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Xatlar va muntazam so'rovlardan, Shakl siz, o'quvchilar, bizning sahifalarimizda ko'p yoki kamroq ko'rishni xohlayotganingizni bilib oladi. Siz doimo so'raydigan narsa - bu tez natijalar beradigan mashqlar, ularga rioya qilish oson va sport zaliga borishni talab qilmaydi. Siz so'radingiz. Biz tingladik. Mana, biz uyda mashq qilish ruknini boshlaymiz.

Bu yerda bizda ikkita mashq, kuch-quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlari mavjud bo'lib, ular kam yoki umuman jihoz talab qilmaydi va to'liq dastur yaratish uchun birlashtirilishi mumkin. Bu maxsus kuch mashqlari, "Dummies uchun og'irlik bilan shakllantirish" (Anchor Bay Entertainment) yangi chiqarilgan videodan eksklyuziv. Mana sizning imkoniyatingiz (nihoyat!) Ba'zi asosiy, juda samarali mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganish. Haftada uch kunlik ushbu dastur taxminan bir soat davom etadi. Har bir mashg'ulotni besh daqiqalik isinish, tez yurish yoki joyida yurish va qo'llar doiralari bilan boshlang. Ishlagan barcha mushaklaringizni cho'zish bilan yakunlang, har bir cho'zilishda sakrashsiz 20 soniya ushlab turing. Kardio segmenti "piramida mashg'ulotlari" deb ataladigan juda samarali usulga asoslangan bo'lib, bu sizning tez daromad olishingiz uchun intensivlikni oshiradi.

Kardio

Bu kardio mashg'ulot - piramida mashg'ulotining bir turi: siz "cho'qqiga" yoki maksimal harakat darajasiga etguningizcha intensivligingizni asta -sekin oshirasiz, so'ngra asta -sekin yana tushiring.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar yuqori intensivlikda ishlashning boshqariladigan usuli bo'lib, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va yurak-qon tomir tizimini yaxshilash imkonini beradi. Uni har qanday kardio mashinaga yoki o'zingiz yoqtirgan ochiq mashg'ulotlarga qo'llang (yugurish, velosipedda yurish va hk). Qabul qilingan harakatlar tezligi (RPE, pastga qarang) yordamida harakatlar darajasini kuzatib boring. Yoki, agar sizda yurak urish tezligi monitoringiz bo'lsa, siz maksimal yurak urish tezligingiz foizini ishlatishingiz mumkin (MHR; sizning yoshingizni aniqlash uchun, yoshingizni 220 dan olib tashlash).

Mashg'ulotlarning intensivligini (va yurak urish tezligini) oshirish uchun tezlikni yoki uskunaning o'ziga xos o'zgaruvchisini o'zgartiring, masalan, yugurish yo'lakchasida yoki elliptik trenerda yoki velosipedda qarshilikda. Yodda tuting: Agar siz RPE yoki MHR foizida bajarishingiz mumkin bo'lgan ish, siz mos kelganda o'zgaradi, shuning uchun kelgusi haftalarda mashg'ulotlaringiz darajasini oshirishni kuting.

Mashqning umumiy vaqti: 40 daqiqa

Sizning mashg'ulot maqsadingiz

Yurak urish tezligini 8-9 RPE yoki MHRning 80-85 foizigacha oshirish uchun. Shunda siz yurak urish tezligini pasaytirasiz. Sizning mashg'ulotingiz shunday bo'ladi:

Qizdirish; isitish

RPE 5 da 5 daqiqa (taxminan 55% MHR)

Tayyorlamoq

RPE 6 da 5 daqiqa (taxminan 70% MHR)

RPE 6-7 da 5 daqiqa (taxminan 75% MHR)

RPE 7-8 da 5 daqiqa (taxminan 80% MHR)

RPE 8-9 da 5 daqiqa (taxminan 80-85% MHR)

RPE 6-7 da 5 daqiqa (taxminan 75% MHR)

RPE 6 da 5 daqiqa (taxminan 70% MHR)

O'zingizni bosing

RPE 5 da 5 daqiqa (taxminan 55% MHR)

Uchun ko'rib chiqish