O'pka pastligi: oldinga siljish va teskari o'pka

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz pastki tanangizni mustahkamlash va haykaltaroshlik bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, shu bilan birga kundalik hayotga funktsional tayyorgarlik ko'rsangiz, masalan, yurish va zinapoyaga ko'tarilish - o'pka mashqlari sizning mashq dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak. Bu tana vaznining mashqlari har xil usulda bajarilishi mumkin, shu jumladan oldinga yoki orqaga harakat qilish va bir tomonga yoki boshqa tomonga qadam bosish unchalik katta farq qilmasa ham, ko'zga ko'rinadigan narsa bor. Shaxsiy murabbiylar har ikkala o'pkaning afzalliklari va kamchiliklarini ajratib ko'rsatishadi, shuning uchun qaysi variant sizning hozirgi fitnes ehtiyojlaringizga eng mos kelishini aniqlashingiz mumkin.

Oldinga o'tish

Bu sinab ko'rilgan va to'g'ri harakat uzoq vaqtdan beri mashg'ulotlarda asosiy narsa bo'lib kelgan va buning sababi bor. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oldinga siljish gluteus maximus, gluteus medius va hamstringsda mushaklarning yuqori faolligini hosil qilishning eng samarali mashqlaridan biri bo'lib, bu boshqa pastki tanadagi umumiy mashqlarga qaraganda ancha yuqori. tana vazni squat taklifi sifatida.

Oldinga siljish juda samarali bo'lishidan tashqari, juda funktsionaldir, chunki bu harakat bizning yurish uslubimizni yaqindan taqlid qiladi. Bizning miyamiz bir oyog'ini boshqasining oldiga qo'yishga odatlanganligi sababli, oldinga siljishning afzalliklaridan biri bu muvozanatni va pastki ekstremitalarning mushaklarini qiyinlashtiradigan tarzda yurish naqshini kuchaytirishdir, deydi jismoniy mashqlar bo'yicha olim Sabrena Merrill va Kanzas -Siti shahrida joylashgan ACE ustozi.

Biroq, bu qiyinchilik tizza bo'g'imiga ta'sir qilishi mumkin. Jonatan Ross, mukofotga sazovor bo'lgan ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va kitob muallifi Qorin bo'shlig'i aniqlandi, harakatning bu versiyasini tezlashuvchi pog'ona deb hisoblash mumkin, chunki tananing oldinga, keyin orqaga harakatlanishi, bu esa katta qiyinchiliklarga olib keladi, chunki tananing kosmosda oldinga siljishi va pastdan qaytishi. Harakat tanani boshlang'ich holatiga muvaffaqiyatli qaytarish uchun etarli kuch ishlatishi kerak. "Qiyinchilikning kuchayishi bu o'pkani har qanday tizza patologiyasi bo'lgan odamlar uchun muammoga aylantirishi mumkin, chunki uni to'g'ri bajarish uchun ko'proq kuch va / yoki ko'proq harakat oralig'i talab qilinadi", deydi u.

Teskari zarba

O'pkaning bu burilishi tanaga ko'pchiligimiz ko'p vaqt sarflamaydigan yo'nalish bo'yicha harakat qilish imkoniyatini beradi - agar sayohat qilsak, yangi qiyinchilik tug'diradi. Ammo Merrillning ta'kidlashicha, teskari zarbada muvozanatni saqlash unchalik qiyin emas, chunki tortishish markazi doimo ikki oyoq orasida qoladi. "Oldinga siljish uchun og'irlik markazi oldinga siljish paytida tananing oldinga siljiydi, shuning uchun muvozanat muammosi bo'lgan odamlar uchun teskari o'pka variant bo'lishi mumkin."

Oldinga o'tish bilan solishtirganda, bu harakatni bajarishdagi qulaylikning bir qismi shundaki, siz tanangizni kosmosda emas, balki yuqoriga va pastga harakatlantirasiz, deb qo'shimcha qiladi Ross, buni ko'proq sekinlashtiruvchi zarbaga aylantiradi. "Harakatning vertikal xarakteri oldinga siljishdan ko'ra kamroq kuch talab qiladi, bu esa bo'g'imlarga kamroq stress bilan oyoqning turg'un mushaklarini o'rgatish imkoniyatini beradi." Xalqaro fitnes o'qituvchisi va TRX uchun trening va rivojlanish bo'yicha katta menejeri Dan MakDonogning aytishicha, pog'onadagi bu xilma tizza kasalliklari bo'lganlar uchun ham, kestirib harakatlanmaganlar uchun ham mos variant bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Agar siz tanlagan bo'lsang-da, bu mashqni bajarishda asosiy omil bo'lishi kerak, bunda kestirib harakatlanishiga e'tibor qaratiladi va kundalik hayotda harakatlanish shakllari tarjima qilinadi. Pastki tananing mushaklari uchun katta kuch berishdan tashqari, bu ikkita versiya katta miqdordagi yadro nazoratini talab qiladi. "Ikkala o'pka turi, to'g'ri bajarilganda, bir sonning egiluvchanligini, ikkinchisining cho'zilishini, shuningdek, tos suyagini to'g'ri faollashtirish orqali nazorat qilishni talab qiladi", deydi Merrill. "Tos suyagi egilishini nazorat qilish uchun son, qorin va bel mushaklari sinxron tarzda ishlashi kerak."

Bu Lungni sinab ko'ring

Yugurish paytida texnika va qulaylikka ko'proq e'tibor qaratish uchun, Ross mashqlar arsenaliga, avvalgidek, to'g'ri harakatni o'rganishga imkon berish uchun, pastki oyog'ini qo'shishni tavsiya qiladi. ham oldinga, ham teskari o'pka.

Ushbu statik harakatni amalga oshirish uchun o'ng oyoqni oldinga va chap oyoqni orqaga, chap tizzani muvozanat yostig'iga yoki to'g'ridan-to'g'ri chap son ostidagi Bosu muvozanat murabbiyiga suyangan holda boshlang. Orqa miyani tekis ushlab, o'ng oyog'ingizni erga itarib, soningizni va sonning ichki mushaklari yordamida o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, yuqoriga qarab harakatlaning. Chap tizzani asta -sekin yostiqqa yoki nazorat ostiga tushirish uchun o'ng oyog'ingiz bilan harakatni teskari aylantiring. Muqobil oyoqlar.

Uchun ko'rib chiqish