20 oddiy kam karbamidli tushlik g'oyalari

Tarkib

• 1. Spagetti Bolognese
• 2. Ohak-no'xat sosli bahor rulolari
• 3. Achchiq marul o'raydigan takoslar
• 4. Qovoq va lavlagi bilan salat
• 5. To'ldirilgan portobello pizzalari
• 6. Avakado sushi rulolari
• 7. Shirin va nordon aralashtirma
• 8. Kamalak salatining kosasi
• 9. Cashew bilan to'ldirilgan qovoq sho'rva
• 10. Osiyo uslubidagi koleslav
• 11. Gulkaram bilan qovurilgan guruch
• 12. Bodom-sitrus salatasi
• 13. Mini ismaloq-pomidor quiche
• 14. Qo'ziqorinli sho'rva
• 15. Qovoq rulolari
• 16. Shirataki noodle sho'rva
• 17. Baliq makaron
• 18. Tuna-salat bilan to'ldirilgan avokadolar
• 19. Baqlajon parchalari
• 20. Kale Tsezar salatasi
• Pastki chiziq

Tushlik kun davomida yoqilg'i quyish uchun qulay payt.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilsangiz, qo'lingizda to'g'ri tushlik qilish kunning qolgan qismida energiya yoki letargik his qilish o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin.

Shunga qaramay, ba'zida yangi retseptlarni topish qiyin bo'lishi mumkin.

Bu erda sizni keyingi ovqatga qadar to'ldirish uchun 20 ta to'yimli va oddiy kam uglevodli tushlik mavjud.

1. Spagetti Bolognese

Spaghetti qovoq - bu past karbonatli makaron uchun ajoyib alternativ. Tayyor bo'lgach, siz vilkalar yordamida uning go'shtini spagetti nonini eslatadigan uzun iplarga o'yishingiz mumkin.

Uni tayyorlash uchun go'shtini bir necha xil joylarda vilkalar bilan maydalang va 350 ℉ (180 ℃) da 30-45 daqiqa davomida pishiring. Bundan tashqari, uni 20 daqiqa qaynatib yoki yarmida maydalab, yuqori darajada 6-8 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechda pishirish mumkin.

Bolognese sosu va Parmesan pishloqining sepilgan piyozi bilan qovoq nonini to'ldiring. Shu bilan bir qatorda, vegetarian versiyasi uchun loviya va sutsiz Parmesan pishloqidan foydalaning.

2. Ohak-no'xat sosli bahor rulolari

Ushbu bahor rulolari juda oddiy va tez tayyorlanadi.

Yumshoqlashguncha guruch varag'ini bir necha soniya iliq suvda namlashdan boshlang. Keyin, uni qattiq yuzaga joylashtiring va maydalangan sabzi, dilimlenmiş bodring, maydalangan qalampir va o'rtada bir qatorga bir oz yalpiz yoki koriander yoyib chiqing.

Tovuq, losos, tempeh yoki edamam kabi oqsilni, so'ngra ohak-no'xat sousining yomg'irini qo'shing. Siz Taylanddan ilhomlangan ushbu sosni do'konlarda yoki Internetda sotib olishingiz mumkin - yoki yong'oq moyini bir guruch sirkasi, sesame yog'i va ohak sharbati bilan aralashtirib o'zingiz qilishingiz mumkin.

3. Achchiq marul o'raydigan takoslar

Odatda, odamlar takoslarni uglevodlarga to'la deb o'ylashadi.

Shu bilan birga, ushbu mazali taomning uglevod tarkibini kesish uchun qilish kerak bo'lgan narsa - bu romain marul yoki karam barglari uchun odatdagi makkajo'xori asosidagi tako chig'anoqlarini almashtirish.

Agar sizda chili qolmagan bo'lsa, siz noldan to'ldirishingiz mumkin. Katta yirtqichlardan, mayda jigarrang maydalangan mol go'shti, tovuq, tofu yoki maydalangan sarimsoq va tug'ralgan piyoz qo'shilgan seitan.

Keyin maydalangan pomidor, pomidor sousi, buyrak yoki pinto loviya qo'shing va chili kukuni, kimyon, tuz va qalampir bilan tatib ko'ring. Xizmat qilishdan oldin 30 daqiqa qaynatib oling va ustiga maydalangan pishloq yoki ozuqaviy xamirturush qo'shing.

4. Qovoq va lavlagi bilan salat

Spirallangan sabzavotlar sizning kam uglevodli tushliklaringiz uchun ingl.

Xususan, qovoq va lavlagi noodle uchun turish uchun mukammal tuzilishga ega. Ushbu sabzavotlarni uzun, noodle o'xshash chiziqlar bilan kesish uchun siz spiralizer deb nomlangan asbobdan foydalanishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ular oz miqdordagi kaloriya uchun ko'p miqdordagi tolalarni yig'ishadi. Ushbu past kaloriya zichligi ochlikni kamaytiradi, o'zingizni to'liq his qilishga yordam beradi va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi (1, 2).

Marinadlangan tovuq yoki tempeh, gilos pomidor, qarag'ay yong'oqlari, yangi faslag'an, zaytun moyi va bir stakan limon sharbati bilan spirallangan qovoq va lavlagi ustiga shunchaki tepaga qo'ying.

5. To'ldirilgan portobello pizzalari

Portobello pitssa odatdagi uglevodlarsiz pizza tuzatishning ajoyib usuli. Bu qo'ziqorinning katta o'lchamdagi va go'shtli tuzilishi uni an'anaviy pizza qobig'iga juda yoqimli alternativa qiladi.

Uglevodlarning miqdori kam bo'lishidan tashqari, portobellalar B vitaminlariga, kaliyga va polisakkaridlar, terpenoidlar va fenollarga o'xshash yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy (3, 4).

Ushbu taomni tayyorlash uchun yuvilgan, quritilgan va piyozli portobello qo'ziqorinlarini sarimsoq yog'i bilan tozalang. Ularni pastdan yuqoriga, pishiriladigan varaqqa joylashtiring va pizza sousi, gilos pomidor bo'laklari, go'sht yoki vegan pepperoni, mozzarella yoki pishloqli pishloq qo'shing.

Xizmat qilishdan oldin 7-8 daqiqa davomida pishiring.

6. Avakado sushi rulolari

Ushbu sushi rulolarida hech qanday guruch mavjud emas, bu nafaqat uglevodorod tarkibini pasaytiradi, balki tayyorlash vaqtini tezlashtiradi.

Nori varag'ini - qog'oz yupqa maydalangan dengiz o'tini - yupqa qatlamli avakado pyuresi va ozuqaviy xamirturush sepib to'ldirishdan boshlang.

Keyin qo'ng'iroq qalampiri, bodring, pomidor yoki piyoz kabi sevimli dilimlenmiş sabzavotlar bilan, shuningdek, edamame, baliq yoki marinadlangan tempeh kabi oqsil manbai.

Nori varag'ining yuqori uchdan bir qismini hech qanday tozalamasdan qoldirishga ishonch hosil qiling. Keyin, bu uchdan bir qismini bir necha tomchi suv va rulon bilan namlang.

7. Shirin va nordon aralashtirma

Noodle va guruchsiz pirog - mazali kam uglevodli tushlik variantlari bo'lib, ularni tayyorlashga bir necha daqiqa vaqt ketadi.

Ushbu shirin va nordon versiyada bir oz tovuqni yashil piyoz, tuzlangan no'xat, qizil qo'ng'iroq qalampiri, bok choy va bolalar makkajo'xori bilan yoping. Keyin, shunchaki o'zingiz xohlagan kam uglevodli va nordon sousni qo'shing.

Agar qo'shimcha vaqtingiz bo'lsa, bitta sarimsoqni bitta maydalangan, tug'ralgan qizil chili qalampiri, 1/4 chashka (60 ml) shakarsiz ketchup, 1/2 stakan (120 ml) qo'shib, o'z sousingizni tayyorlashingiz mumkin. guruch sirka, 1 osh qoshiq (15 ml) soya sousi va bir bo'lak steviya.

Tez-tez aralashtirib, ingredientlarni qaynatishga keltiring. Ovqatga qoshiq qo'yishdan oldin bir necha daqiqa sovutib turing. Agar so'ralsa, kunjut urug'i bilan garnitür.

8. Kamalak salatining kosasi

Salatlar sizning dietangizga ko'proq sog'lom sabzavotlarni qo'shishning ajoyib usuli (5).

Siz salatlaringizni cheksiz to'ldirish uchun ziravorlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ularni uglerod miqdorini past darajada ushlab turish uchun ismaloq, kale, arugula yoki romain marul kabi ko'katlardan boshlang.

Keyin, bir nechta qo'shimcha sabzavotlarga seping. Iloji bo'lsa, salatangizning vitamin, mineral, tola va antioksidant tarkibini sezilarli darajada oshirish uchun ularni quruq holda qoldiring (6, 7).

Va nihoyat, tuxum, kurka ko'kragi, yong'oq yoki qora loviya kabi oqsil manbai, shuningdek, ba'zi avakado yoki zaytunlar va sizning sevimli kam uglevodlar kiyinishini qo'shing.

9. Cashew bilan to'ldirilgan qovoq sho'rva

Ushbu sho'rva uglevodlarda kam va ajoyib issiq yoki sovuq ta'mga ega.

Buning uchun 4 stakan (500 gramm) tug'ralgan qovoqni 1 mayda tug'ralgan piyoz va 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi bilan aralashtirib, vaqti-vaqti bilan 8-10 daqiqa aralashtiring yoki qovoq yumshay boshlaguncha.

Keyin 11,5 untsiya (350 ml) o'simlik yog'ini qo'shing, qaynatib oling va 10 daqiqa davomida yoki qovoq juda yumshoq bo'lguncha pishiring. Va nihoyat, qo'l unini aralashtirib, 2,5 untsiya (75 ml) qaymoq yoki hindiston yong'og'i suti va pyure qo'shing.

Xizmat qilishdan oldin qovurilgan kashnich, maydalangan qizil karam va xushbo'y hindiston yong'og'i bo'lagi bilan sepilgan.

10. Osiyo uslubidagi koleslav

Hammayoqni tarkibida uglevodlar miqdori kam, tolaga boy va ozuqaviy moddalar bilan boyitilgan - xususan C va K vitaminlari, shuningdek, polifenol va oltingugurt birikmalariga ega, ular yurak xastaligidan va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qiladigan ikkita kuchli antioksidantdir (8, 9, 10, 10). 11, 12).

Ushbu Osiyo uslubidagi koleslav uchun maydalangan qizil va yashil karamni maydalangan sabzi, koriander va yashil piyoz bilan maydalang.

Kiyinish uchun har biriga 1 osh qoshiq (15 ml) tug'ralgan yangi zanjabil, kunjut yog'i, bodom yog'i va guruch sirkasini 1 choy qoshiq (5 ml) tamari, bir bo'lak zarang siropi va bir nechta ohak aralashmasini aralashtiring. Shilimshiqni to'kib tashlang va yaxshilab aralashtiring.

Qo'shimcha protein uchun mol go'shti yoki sabzavotli patli bilan tepa.

11. Gulkaram bilan qovurilgan guruch

Gulkaram kletchatka, folat va C, E va K vitaminlariga boy bo'lgan juda muhim o'simlikdir (13).

Kam uglevodli guruchni almashtirish uchun, gulkaramning boshini mayda gullarga bo'linib, ularni guruch hajmidagi bo'laklarga maydalang. Buning o'rniga siz oziq-ovqat protsessoridan foydalanishingiz mumkin, lekin ortiqcha ishlamaslikka ehtiyot bo'ling, chunki bu sizning guruchingiz loyqa bo'lib qolishiga olib keladi.

Gulkaram jigarrang va mayin bo'lgunga qadar ozgina kokos moyi va sote bilan boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, masalan, qalampir yoki brokkoli, maydalangan sarimsoq, tug'ralgan xom zanjabil va ingichka dilimlenmiş yashil piyoz qo'shing.

Tarkibi kam natriy soya sousi yoki kunjut moyi va tepasida qovurilgan tuxum yoki ikkitasi qo'shing.

12. Bodom-sitrus salatasi

Ushbu salat juda sodda, ammo mazali.

Kichik bir piyola ichiga 1 qiyma sarimsoq chinnigulini 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi, 2 osh qoshiq (30 ml) apelsin sharbati, yarim greyfurt mevasi va har bir Dijon xantalidan 1 choy qoshiq (5 ml) qo'shing. zarang siropi.

Bitta greyfurtni tozalang va o'tkir pichoq bilan pitni kesib oling. Meva shingillarini chaqaloq ko'katlariga soling va piyoz, bodring, qaymoqli bodom, yangi reyhan va kiyinishga seping. Va nihoyat, füme ikra yoki qovurilgan no'xot bilan tepaga.

13. Mini ismaloq-pomidor quiche

An'anaviy ovqatlar uglevodorodga moyil, ammo bug'doy unini bodom uniga almashtirish uglevodlar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bodom kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ularning aksariyati terida to'plangan. Ushbu terining tozalanishi - oqish deb nomlanuvchi jarayon - bu antioksidantlarning ko'pini olib tashlaydi, sarimsoqsiz bodom unini olishga harakat qiling (14, 15, 16).

Bundan tashqari, siz oziq-ovqat protsessorida yoki yuqori tezlikda ishlatiladigan blenderda maydalangan bodomni maydalash orqali o'zingiz qilishingiz mumkin.

Qovuqni tayyorlash uchun bodom unini ozgina zaytun moyi va tuz bilan aralashtiring, shunda siz kekler oshxonasining pastki qismini tekislash uchun foydalanasiz. 15 daqiqa davomida 375 at (190 ℃) da oldindan pishiring. Tuxum, pishloq, ismaloq va sarimsoqlangan pomidor aralashmasi bilan qo'shing va qo'shimcha 15-20 daqiqa davomida pishiring.

Vegan versiyasi uchun aralashtirilgan tofu va vegetarian pishloqidan foydalaning.

14. Qo'ziqorinli sho'rva

Qo'ziqorinli kremli sho'rva oddiy, mazali tushlik variantini yaratadi.

Boshlash uchun, 8 untsiya (224 gramm) to'g'ralgan qo'ziqorinni 1 mayda piyoz va 4 sarimsoq chinnigullar bilan 8 daqiqa davomida yoki qo'ziqorinlar o'z sharbatlarini chiqara boshlaguncha pishiring.

1,5 stakan (360 ml) o'simlik bulonini, 11 untsiya (340 ml) hindiston yong'og'i suti va 4 ta kekik novdasini qo'shing. Qo'l mikseri yoki yuqori tezlikli blender bilan aralashtirishdan oldin 15 daqiqa davomida pishiring. Bekon yoki qarag'ay yong'oqlari bilan to'ldirilgan va xizmat qiling.

15. Qovoq rulolari

Qovoq, lazanya va o'rash uchun mashhur kam uglerodli alternativa.

Shuningdek, u marganets, kaliy, magniy, A va C vitaminlari va lutein, zeaxanthin va beta karotin kabi antioksidantlarning ajoyib manbaidir (17, 18).

Ushbu antioksidantlar ko'zingizni, teringizni va yurak sog'lig'ingizni yaxshilaydi hamda saratonning ayrim turlarini (19) kamaytiradi.

Ushbu piyola uchun xom qovoqni uzunligi bo'ylab ingichka, keng chiziqlar bilan kesib oling va dudlangan tofu, maydalangan zaytun, kurka yoki pishloq singari siz tanlagan narsalarga seping. Mayo, pesto yoki sriracha va rulonga tegish.

16. Shirataki noodle sho'rva

Shirataki noodle, shuningdek, konjac yoki mo''jizaviy noodle sifatida tanilgan, makaron uchun yana bir kam uglerodli alternativadir.

Ular glyukomannaga boy, bu sizning ichaklaringizda yopishqoq jel hosil qiluvchi, sizning hazm bo'lishingizni sekinlashtiradigan va o'zingizni to'liqroq his qilishga yordam beradigan (20).

Eriydigan tolalar, shuningdek, sizning ichaklaringizda foydali bakteriyalarni to'ydiradi, keyinchalik ular atsetat, butirat va propionat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFAs) chiqaradi. SCFAlar yallig'lanishni kamaytirishga va immunitetni oshirishga yordam beradi (21, 22, 23).

Shirataki nonini shunchaki oching, issiq suv bilan yuvib tashlang va do'konda sotib olingan yoki uy qurilishi miso sho'rvasiga tashlang. Oqsil va ozuqaviy tarkibni oshirish uchun tofu va sabzavotlar qo'shing.

17. Baliq makaron

Seaweed makaron uchun yana bir ajoyib uglevodor alternativa hisoblanadi.

U tabiiy ravishda uglevodorodlarda kam, K vitaminiga, folat, magniy, kaltsiy va temirga boy. Xilma-xilligiga qarab, u yodning yaxshi dozasini ham berishi mumkin (24).

Yod, qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir, u o'sish, hujayralarni tiklash va metabolizmada muhim rol o'ynaydi (25).

Seaweed makaron terilgan, yuvilgan va quritilgan uzun iplardan iborat. Siz ularni iliq yoki sovuq suvda to'yintirishingiz yoki ovqatlanishdan oldin 5–5 daqiqa davomida pishirishingiz kerak.

So'ngra shunchaki pomidor sousini, zaytunni va siz tanlagan proteinni aralashtiring. Xizmat qilishdan oldin maydalangan pishloq yoki ozuqaviy xamirturush bilan seping.

18. Tuna-salat bilan to'ldirilgan avokadolar

Avokadolar zaytun moyida topilgan bir xil, to'yinmagan yog'larning ajoyib manbaidir (26).

Ular, shuningdek, tolaga boy bo'lib, uning 75 foizi erimaydi. Ushbu tola oziq-ovqatni ichak orqali silliq o'tishiga yordam beradi va ich qotish ehtimolini kamaytiradi (27, 28).

Qolgan 25% tolalar eriydi, bu sizning sog'lom ichak bakteriyalaringizga yordam beradi, bu bezovta qiluvchi ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi va ülseratif kolit (29, 30) kabi alomatlarni kamaytiradi.

Ushbu taomni tayyorlash uchun avakadoni yarmiga bo'ling va orkinos salatiga soling. Konservalangan orkinos, yunon yoki vegetarian yogurt, tug'ralgan turp va selderey yordamida o'zingizni qilish juda oson.

19. Baqlajon parchalari

Baqlajon tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy.

Qovurish uchun, bitta baqlajonni kengligi bo'yicha 1/2 dyuym qalinlikdagi (1,25 sm) yumaloq qilib kesib oling.

Bir piyola ichida 1/2 chashka (90 gramm) no'xot unidan, 1/4 chashka (30 gramm) maydalangan zig'ir urug'idan, 1 choy qoshiqdan (5 gramm) piyoz kukuni va suv seping. Ta'mga tuz va qalampir qo'shing.

Har bir patlıcan dilimini bu aralashmaga botirib oling, so'ngra har tomondan 3-5 daqiqa davomida katta idishga qovuring. Kam yog'li versiya uchun cho'ktirilgan bo'laklarni simli paneldagi ustiga qo'ying va 15 daqiqa davomida qovurasiz.

Tayyor bo'lgach, qaymoq, dudlangan jambon va to'g'ralgan yashil piyoz bilan qovuring. Vejetaryen alternativa uchun kechki ovqat smetana va füme yong'oqdan foydalaning.

20. Kale Tsezar salatasi

Qal'a bargli yashil bo'lib, u juda ozuqaviy moddalarga boy, shuning uchun 1 stakan (21 gramm) xom barglari A, C va K vitaminlari uchun kunlik qiymatning (DV) 100% ta'minlaydi.

Ushbu spinni odatdagi tovuq Tsezar salatiga tayyorlash uchun, qal'angizni tozalang va ingichka kattalikdagi bo'laklarga maydalang. Qo'llaringizdan foydalanib, barglarni 1-2 daqiqa davomida massaj qiling yoki tendergacha.

Keyin 1 limon sharbati va sharbatini 1 untsiya (28 gramm) Parmesan va 1 osh qoshiq (15 ml) Dijon xantal bilan aralashtiring. O'zingizning salatangizga va tepangizga panjara qilingan tovuq, losos yoki qovurilgan no'xot va ta'mga ko'ra qo'shimcha Parmesan qo'shing.

Pastki chiziq

Ushbu 20 kam uglerodli retseptlar tushlik repertuariga qo'shishga arziydi.

Ular nafaqat to'yimli va oson qilishlari bilan birga, ular sizning ochligingizni to'xtatib, keyingi ovqat yoki gazakka qadar sizni bezovta qilishadi.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, uyda yoki ishda to'ldirish tushlik qilish har qachongidan ham oson.