Eng kam uglevodor mevalar va sabzavotlar ro'yxati

Tarkib

• Kirish
• Eng yaxshi kam uglevodor mevalar ro'yxati
• 1. Tarvuz
• Qanday qilib kesiladi: tarvuz
• 2. rezavorlar
• 3. Kantalupa
• 4. Avokadolar
• 5. Honeydew
• 6. Shaftoli
• Eng kam uglevodli sabzavotlarning ro'yxati
• 1. Bodring
• 2. Iceberg marul
• 3. selderey
• 4. Oq qo'ziqorinlar
• 5. Ismaloq
• 6. Shveytsariya chard
• 7. Brokkoli
• 8. Bell qalampir
• 9. Qovoq
• 10. Gulkaram
• 11. Qushqo'nmas
• 12. Bodring nihollari
• 13. Turp
• 14. Arugula
• 15. Radicchio
• 16. Pomidorlar
• Boshqa sabzavotlar
• Sabzavotlarning ovqatlanish jadvali
• Kam uglevodli dietalar
• Qaytish

Kirish

Har kuni etarli miqdordagi meva va sabzavotlarni olish ba'zilar uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo barchamiz buni bilamiz.

Meva va sabzavotlar nafaqat tanamizning kundalik faoliyatini ta'minlaydigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu ovqatlar ayrim saraton va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu sog'liq uchun foydali narsalarga qo'shimcha ravishda, yangi meva va sabzavotlar, odatda, yog 'va kaloriya miqdori past bo'lib, bu ularning og'irligini kuzatadigan odamlar uchun jozibador tanlovga aylanishi mumkin. Biroq, ba'zi dieterslar, agar uglevodlarni kesishga harakat qilsalar, ulardan ehtiyot bo'lishlari mumkin. Axir, meva va sabzavotlarda ko'p miqdorda shakar va uglevodlar mavjud emasmi?

To'g'ri, meva va sabzavotlarda uglevodlar mavjud, ammo ularni sizning plastinkangizdan chiqarib yuborish uchun hech qanday sabab yo'q. Meva va sabzavotlarda har xil miqdordagi uglevodlar bor, shuning uchun kerakli miqdorni tanlab, uglevodlarni kesayotganda ushbu mazali va ko'p qirrali ovqatlarning sog'liq uchun foydalaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Sog'lom kam uglevodlarni iste'mol qilish rejangizga kiritish uchun eng yaxshi oz miqdordagi uglevodor mevalar va sabzavotlar ro'yxatini o'qing.

Eng yaxshi kam uglevodor mevalar ro'yxati

Ba'zi bir kam uglevodli dietalar, hech bo'lmaganda dietaning ma'lum bir qismi uchun mevalardan saqlanish haqida maxsus aytadilar. Buning sababi shundaki, meva ko'p miqdorda sabzavotlarga qaraganda uglevodga boy, tabiiy shakar miqdori ko'p bo'lganligi sababli.

Ammo bu shakarlarning hammasi ham yomon emas - aksariyat odamlar tegishli miqdorda ularning barchasini uglerod ustiga o'tirmasdan sog'lom maqsadga xizmat qilishi mumkin.

Mevalarda uchraydigan shakarning uch turi: glyukoza, fruktoza va saxaroza.

Glyukoza tananing miya va mushaklar, shuningdek tanadagi barcha hujayralar uchun tanlangan va odatiy energiya manbai.

Fruktoza faqat jigar tomonidan metabollanadi, bu organizm glyukozani metabolizatsiya qilish usulidan farq qiladi. Ba'zi tadqiqotlar yuqori darajada fruktoza iste'mol qilishdan ogohlantirgan bo'lsa-da, ushbu maslahat amal qiladi qo'shildi fruktoza, masalan, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi yoki agave nektaridan iborat emas, balki butun meva emas.

Saxaroza sizga "stol shakar" sifatida ko'proq tanish bo'lishi mumkin, ammo u tabiiy ravishda ba'zi mevalarda uchraydi. Bizning tanamiz uni ferment bilan ta'minlanib, uni glyukoza va fruktoza ichiga parchalaydi, so'ngra uni har bir shakar kabi metabolizatsiya qiladi.

Agar sizning shifokoringiz sizga shakarni yoki ayniqsa fruktozani iste'mol qilishni tavsiya qilsa, siz shifokorning ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak. Agar shunday bo'lmasa, siz mevalarni oz miqdordagi uglevodli dietangizga to'g'ri keltirishingiz mumkin.

Ba'zi meva turlari standart suv uchun uglevodorodlarga nisbatan kamroq, asosan suv miqdori yuqori yoki tolasi yuqori bo'lganligi sababli ozroq uglevodlarga ega. Ushbu assimilyatsiya qilinadigan uglevodlar ko'pincha aniq uglerod deb ataladi.

Elyaf bu uglevoddir, ammo tanangiz uni singdira olmaydi, shuning uchun u boshqa uglevodlar singari qondagi qand miqdoriga ta'sir qilmaydi. Shuning uchun ba'zi odamlar aniq uglerodni umumiy uglerodga qaraganda muhimroq deb bilishadi.

Oziq-ovqatning uglevodorod qiymatini olish uchun uning tarkibidagi uglevodlarning tarkibidagi gramm (g) tolani shunchaki ajratib oling.

Quyida uglevodorodlarning eng yaxshi mevalari ro'yxati keltirilgan.

1. Tarvuz

Yozning ushbu kvintessentsial mevasi uglevod miqdori bo'yicha eng past bo'lib, 100 g mevaga atigi 7,55 g to'playdi. U tolada kam, shuning uchun bu uglevodning ko'p qismi so'riladi. Tarvuz, shuningdek, A vitaminiga boy va tarkibida suv miqdori yuqori, bu esa sizni oz miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydi. Hatto kaminning ham sog'liq uchun foydasi bor!

Qanday qilib kesiladi: tarvuz

2. rezavorlar

Mevalar o'zlarining uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatadigan odamlar uchun mashhur tanlovdir. Qulupnay barcha turdagi rezavorlarning eng oz miqdordagi uglevodorodiga ega, BlackBerry esa eng kam to'rga ega.

Har 100 g qulupnay uchun siz 7,68 g uglevod va 2 g tolaga ega bo'lasiz, bunda 5,68 g uglevod to'riga ega bo'lasiz.

Har 100 g maydanoz uchun siz 9,61 g uglevod olasiz, lekin atigi 4,31 g to'rdan 5,3 g tola olasiz.

Malinalar ham juda yaxshi tanlovdir, chunki ular 100 g xizmat qilganida atigi 5,44 g uglevodlarni to'playdilar. Shuningdek, ular antioksidantlar, kaliy va S vitaminining boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarining ajoyib manbai hisoblanadi. Va ular fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular ma'lum surunkali kasalliklarning oldini olishlari mumkin.

3. Kantalupa

Ushbu mashhur apelsin qovunlari yozning issiq kunlarida juda yaxshi va 100 g mevada atigi 8,16 g uglevod va 0,9 g tola bor, atigi 7,26 g uglevodlarni to'ydiradi.

Qovunlar ham kam fruktoza mevalari hisoblanadi. Ba'zi odamlar orkinosli salat bilan kantalou yoki dudlangan ovqatni yaxshi ko'radilar. Tetiklantiruvchi agua freska qilish uchun kantalupani ohak, yalpiz va suv bilan aralashtirib ko'ring.

4. Avokadolar

Ha, avakadalar mevadir va ular yuklash uchun nisbatan kam uglevod tarkibiga ega. 100 g avakadoning har birida siz atigi 1,83 g uglevodni to'plab, taxminan 8,53 g uglevod va 6,7 ​​g tola olasiz!

Bundan tashqari, avakadoga xizmat qilish sizga yurak salomatligi uchun yaxshi ma'lum bo'lgan to'yinmagan yog'larni beradi. Salat yoki doka ustiga avakado seping, avakado tomatidan salat qiling yoki qaynatilgan tuxum bilan xizmat qiling. Avakadolarni o'tkazib yuborishni xohlamasangiz, yana 16 ta sababni bilib oling.

5. Honeydew

Honeydew, boshqa qovun, har 100 g uchun 9,09 g uglevod va 0,8 g tola oladi, 8,29 g uglevod to'ridan to'lanadi. Shuningdek, u S vitaminining, shuningdek kaliyning, qon bosimini, pH balansini va sog'lom metabolizmni saqlab turish uchun zarur bo'lgan elektrolitning ajoyib manbai hisoblanadi.

Shirin va sho'r tuyadi uchun prosciutto-ga o'ralgan qovun to'plarini sinab ko'ring.

6. Shaftoli

Shirin va shirali taom, shaftoli ajablanarli darajada ko'p uglevodlarga ega emas. Har 100 g meva uchun siz 9,54 g uglevod va 1,5 g tola olasiz, atigi 8,04 g uglevodlarni to'ydirasiz. Kam miqdordagi uglevodli atirlar uchun ularni tvorog bilan qo'shing.

Eng kam uglevodli sabzavotlarning ro'yxati

Sabzavotlar uglevodlar haqida gap ketganda mevalarga qaraganda yomon rapni kamroq oladi. Ularda odatda shakar kamroq bo'ladi va shuning uchun mevalarga qaraganda kamroq uglevodlar mavjud.

Agar siz uglevodlarni iste'mol qilsangiz ham, sabzavotlar ratsioningizda muhim oziqlanish manbai bo'lishi kerak. Ular tarkibida tolaga boy va boshqa oziq-ovqat guruhlariga qaraganda bir kaloriya tarkibida kaloriya miqdori past. Shuningdek, ular fitokimyoviy moddalar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan sog'lom birikmalardan iborat.

Umuman olganda, sabzavotdagi suv miqdori qancha ko'p bo'lsa, har bir taom uchun uglevodorod miqdori shuncha past bo'ladi.

Bu eng kam uglerodli tanlovlar.

1. Bodring

Bodring har qanday salat uchun tetiklantiruvchi va to'yimli qo'shimcha hisoblanadi - yunoncha yoki boshqa usulda! Tozalangan, ular har 100 g uchun atigi 2,16 g uglevoddan iborat. Agar siz ularni po'stlog'idan afzal ko'rsangiz, bu 3,63 g, bu hali ham past.

2. Iceberg marul

Ehtimol, eng ommabop, ammo ozuqaviy bo'lsa-da, sabzavot, aysberg marulida 100 g uchun atigi 2,97 g uglevod mavjud. Ko'p miqdordagi ozuqaviy oz miqdordagi oz miqdordagi uglevodli salat olish uchun uni ushbu ro'yxatdagi boshqa sabzavotlar bilan bog'lang.

3. selderey

Seldereyda aysbergning salatasi bilan bir xil miqdordagi uglevodlar mavjud (100 g uchun 2,97 g). Ushbu ko'p qirrali sabzavotli sabzavotlardan salat yoki güveç ichida pishiring yoki shakarsiz yong'oq yog'i bilan to'ldiring.

4. Oq qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlarda 100 g ga atigi 3,26 g uglevod mavjud. Sog'lom, kam uglerodli nonushta uchun ularni tuxum oq omletiga qo'shing.

5. Ismaloq

Har 100 g ismaloq uchun 3,63 g uglevod olasiz. Istiqbolda aytganda, bu har bir kubogacha atigi 1 g. Shunday qilib, siz ismaloq salatiga va tepasiga tovuq ko'kragi va yangi qulupnay bilan to'ldirishingiz mumkin.

6. Shveytsariya chard

Yana bir ozuqaviy-zich bargli sabzavot, Shveytsariya pardasi 100 g ga atigi 3,74 g uglevodadan iborat. Shveytsariya pirogi sho'rvalarda juda yaxshi va sarimsoq bilan sote qilingan.

7. Brokkoli

Tarkibida to'yimli zich bo'lgan o'simlik, xom brokkoli tarkibida 6,64 g uglevod va 2,6 g tola bor, 100 g ga atigi 4,04 g uglevod to'lanadi. Uni salatda, ozgina bug 'bilan pishirilgan yoki sarimsoq, zanjabil va zaytun moyi aralashtirib aralashtirilgan holda qovuring.

8. Bell qalampir

Yengil, maydalangan pirzola yoki boshqa sevimli sabzavotlar bilan pishirilgan ziravorda, qo'ng'ir qalampirida 100 gramm uchun atigi 5,88 g uglevod mavjud.

9. Qovoq

Qovoq spiralizator yoki parritlangan peellar yordamida “zudlik bilan” o'ralishi yoki nonga aylantirilishi mumkin. Bu makaronga mazali va kam uglerodli alternativani beradi, har 100 g uchun atigi 3,11 g uglevod.

Yoki qovoqni mayda to'g'ralgan va panjara yoki qovurilgan holda sinab ko'ring, so'ngra kam uglerodli "lazanya" uchun boshqa sabzavotlar va sous bilan seping.

10. Gulkaram

Gulkaramda atigi 4,97 g uglevod va 2,0 g tola bor, 100 g xizmat qilishda atigi 2,97 g uglevod bor! Uning gullaridan bahramand bo'lishdan tashqari, uni mazali va kam uglerodli alternativa bilan guruch yoki boshqa donalarga aylantirasiz.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlovchi protsessor yordamida maydalang, so'ngra unga pishirilgan yoki pishirilgan, pishirilgan yoki xom taom sifatida, yoki boshqa sabzavot va oqsil bilan aralashtirib, o'zingizning xohishingiz bilan kiyintiring.

11. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas 100 g ga 3,88 g uglevoddan iborat. Bir oz zaytun moyi bilan bug'langan yoki cho'tka qilib, pechda yoki grilda qovurib ko'ring. Yangi limon sharbati bilan siqib oling.

12. Bodring nihollari

Bodringning unib chiqqan urug'lari bo'lgan beda unib chiqadigan o'simliklarida 100 g ga 2,1 g uglevodorod bor. Ushbu to'yimli sabzavotli sabzavot - bu salat uchun eng yaxshi vosita.

13. Turp

Turp 100 g ga atigi 3,4 g uglevodga ega va ular ko'pincha e'tiborsiz, ammo mazali va to'yimli sabzavotdir.

Dilimlenmiş turp salatlarga ajoyib qo'shimcha qiladi yoki butun turpni dengiz tuzi bilan yutib yuboradi yoki sevimli yoyish yoki kiyinishga botadi.

14. Arugula

Arugula ko'p qirrali bargli yashil bo'lib, 100 g ga atigi 3,65 g uglevoddan iborat. Achchiq achchiq achchiq ta'mga ega va u A vitaminining, K vitaminining, C vitaminining, folat va kaltsiyning yaxshi manbai.

Uni boshqa ko'katlar bilan aralashtirilgan yoki soslar, sho'rvalar yoki stakanlarga solib pishiring.

15. Radicchio

Radicchio 100 gramm uchun atigi 4,48 g uglevodga ega va uning mustahkam barglari sizning tanlagan ingredientlaringizni to'ldirish uchun marul o'rash sifatida ishlatilishi mumkin.

Radicchio-dan turli xil usullar bilan pishirilishi yoki pishirilishi mumkin. U hatto grilga qadar ushlab turadi.

16. Pomidorlar

Pomidorda atigi 3,89 g uglevod va 1,2 g tola bor, 100 g xizmat qilishda atigi 2,69 g uglevod to'lanadi!

Ularni tuz va qalampir bilan oson, sog'lom atıştırmalık sifatida, salat yoki sendvich ustiga qovurilgan yoki sho'rvalarda pishirilgan yoki sous tayyorlashda foydalaning.

Boshqa sabzavotlar

Bodring tuzlanganidan karam karam va kimchiga qadar tuzlangan yoki achitilgan sabzavotlar sabzavot iste'mol qilishni o'zgartiradigan yana kam uglerodli variant bo'lishi mumkin. Ichakda sog'lom probiyotiklarni o'z ichiga olgan achitqili, tuzlangan sabzavot emas. Shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring.

Sabzavotlarning ovqatlanish jadvali

Quyida kam uglevodli sabzavotlarning ozuqaviy qiymati to'g'risida tez va oson qo'llanma keltirilgan - uni keyingi oziq-ovqat xarid qilish safari paytida o'zingizga olib boring! Esingizda bo'lsin, bu qiymatlar xom sabzavotlarga tegishli (pishirish paytida uglevod miqdori ozgina o'zgarishi mumkin).

Aniq uglerodga qiziquvchilar uchun ushbu jadvalga kirganlar uchun.

USDA tomonidan belgilangan xom, pishmagan sabzavot uchun ovqatlanish qiymati.

Kam uglevodli dietalar

Shunday qilib, endi siz tarkibida oz miqdordagi uglevodor mevalar va sabzavotlar ro'yxati mavjud. Ushbu ovqatlarning qancha miqdorini ovqatga qo'shishni xohlaysiz, u oz miqdordagi uglevodli dietaga bog'liq. Kam uglerodli dietalarning asosiy turlari quyidagilardan iborat:

Umumiy kam uglerod. Amerika qandli diabet assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, uglevodni iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan sutkalik stavka kuniga 130 g ni tashkil qiladi. Shu sababli, kuniga 130 g dan kam uglevodlarni iste'mol qilish "kam uglevodli" dieta hisoblanadi.

Caveman dietalari. Ba'zi dietalar, masalan, paleolit ​​yoki "paleo" yoki "primal" dietasi, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga chaqiradi. Biroq, aniq raqamlar har bir kishi uchun har bir kishi uchun, individual ehtiyojlar va maqsadlarga qarab farq qilishi mumkin. Masalan, ushbu parhezlarda siz kuniga 100-150 g uglevodni iste'mol qilishingiz mumkin, kuniga 50 g gacha.

Ultr-kam uglevodorod. Ketogenik parhez kabi juda cheklangan past uglevodli dietadagi ba'zi odamlar odatda kuniga 20 g yoki undan kam uglevod bilan cheklangan.

Qaysi parhezga rioya qilmasligingizdan qat'iy nazar, har kuni ovqatlanishingizga oz miqdordagi kam uglevodli meva va sabzavotlarni qo'shishingiz kerak.

Har qanday dietada, shu jumladan uglevod iste'mol qilishni keskin o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan suhbatlashish har doim yaxshi.

Qaytish

Kam uglevodli dietada doimo oqsil va yog'lar bo'lishi shart emas. Meva va sabzavotlar kam uglevodli ovqatlanish rejangizda muhim ozuqaviy rol o'ynashi mumkin.

Sizning oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish rejangizga rioya qilgan holda, sizning plastinkangizni yanada qiziqarli qilish va ovqatlanishingizni yanada yaxshilashga yordam beradigan oz miqdordagi uglevodorodli mevalar va sabzavotlar ro'yxatlarini qulay qilib qo'ying.