Kam uglerodli dietalar - sog'lom, ammo ularga rioya qilish qiyinmi?

Tarkib

• Kam uglerodli tadqiqotlar yaxshi muvofiqlikni ko'rsatmoqda
• Kam uglevodorodli dietalar ishtahani kamaytiradi
• Kam uglerodli dietalarga rioya qilish juda oddiy
• Trekdan chiqish oson
• Kam uglevodli dietaga qanday yopishish kerak
• Pastki chiziq

Ko'pgina sog'liqni saqlash idoralari kam uglevodli dietalarning sog'liq uchun foydalarini tan olishni boshladilar.

Ammo, ular tez orada asosiy oqimlarga yaqinlashmoqchi kabi ko'rinmaydi.

Sog'liqni saqlash uchun foydalari isbotlanganiga qaramay, ko'plab ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar hali ham ularga maslahat berishni istamaydilar. Ularning fikriga ko'ra, uglevodorodli dietalarga rioya qilish juda qiyin.

Men bu afsonani hozir va umuman bekor qilmoqchiman.

Kam uglerodli tadqiqotlar yaxshi muvofiqlikni ko'rsatmoqda

Ko'pgina randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan sinovlar (RCT) kam uglevodli dietalarni vazn yo'qotish standart strategiyasi - kam yog'li, kaloriya cheklangan parhez bilan taqqoslagan.

Ushbu tadqiqotlarni ko'rib chiqsangiz, kam uglerodli dietalarga umuman rioya qilish qiyin emasligini ko'rasiz. Bu noto'g'ri tushuncha.

Ushbu tadqiqotlarning aksariyati shuni ko'rsatadiki, past uglerodli guruhlarda ko'proq odamlar buni oxirigacha qilishadi.

LC va LF dietalarini (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) taqqoslaydigan 19 RCTga qaradim. .

Men har bir tadqiqotni oxiriga qadar qancha odam qilganligi to'g'risida ma'lumotlar to'plaganman. Keyin, men tugatganlarning o'rtacha foizini hisobladim:

• Kam uglevodorodli dietalar uchun o'rtacha ko'rsatkich: 79.51%
• Kam yog'li dietalar uchun o'rtacha: 77,72%

Natijalar aniq. Kam uglevodli dietalar Sekinroq yopishmoq.

Farqi unchalik katta emas, ammo shunisi aniqki, kam uglevodli dietalarga, kam yog'li parhezlarga rioya qilish qiyin emas.

Xulosa Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli parhezlar odatdagi kaloriya cheklangan, kam yog'li dietalarga qaraganda qiyinroq.

Kam uglevodorodli dietalar ishtahani kamaytiradi

Kam uglevodor dietalarga oson yopishishning bitta asosiy sababi bor: ular parhezning asosiy yon ta'sirini - ochlikni engib o'tishadi.

Sababi, uglevodlarni cheklash tuyadi kamayishiga olib keladi.

Buning sababi qisman uglevodli dietada protein ko'p, chunki uglevodlarga yoki yog'larga qaraganda ishtahani bostiradi (20).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kam yog'li parhez bilan solishtirganda kam uglevodli dietada peptid YY (PYY) yuqori bo'lishi bilan bog'liq. PYY - bu ishtahani kamaytiradigan gormon (21).

Mening fikrimcha aniq mexanizmning ahamiyati yo'q, shunchaki kam uglerodli dietalar kaloriya iste'molini avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi.

Kam uglevodorod bo'lganingizda ovqatlanasiz yaxshi his qilguningizcha ovqat to'la - va hali ham vazn yo'qotish.

Xulosa Kam uglevodorodli dietadagi odamlar yuqori uglevodli dietalarga qaraganda ishtahani kamaytiradi. Bu kam uglerodli rejani yopishtirishni osonlashtiradi.

Kam uglerodli dietalarga rioya qilish juda oddiy

Oddiylik - bu kam uglerodli dietalarga osonlikcha yopishib olishning yana bir sababi.

Ko'p shakar va uglevodlarni kesish ko'pchilik uchun keskin o'zgarish bo'lsa-da, kam uglevodli dietalar murakkab bo'lishi shart emas.

Aslida, siz ozgina uglerodli dietani osongina bir nechta oddiy qoidalarga amal qilgan holda boshlashingiz mumkin:

• Qayta ishlangan ovqatdan saqlaning
• Har ovqat bilan protein, yog 'va sabzavotlarni iste'mol qiling
• Kartoshka kabi shirin meva va kraxmalli sabzavotlardan saqlaning

Barcha qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini tashlab, siz dietangizdagi uglevodlarning ko'p qismini avtomatik ravishda kesib tashlaysiz.

Shuningdek, kaloriya miqdorini hisoblash yoki ovqatlanish kundaligini saqlashning hojati yo'q. Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishni boshlaganingizdan so'ng, odamlar ko'pincha xohlagancha ovqat eyishi mumkin va baribir ortiqcha funtni yo'qotishadi.

Xulosa Kam uglevodorod dietalariga rioya qilish juda oson. Faqat bir nechta asosiy qoidalar, barcha qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish kabi, uglevodlarning ko'p qismi sizning dietangizdan chiqib ketadi.

Trekdan chiqish oson

Garchi men tarkibida oz miqdordagi uglevodlarga boy dietaga rioya qilish qiyin degan fikrni bildirgan bo'lsam ham, yodda tutish kerak bo'lgan bir qancha narsalar mavjud.

Ko'pgina parhezlar bag'ishlanish va moslashuvchanlikni talab qiladi. Keling, shakar ko'p odamlar uchun odatlanib qoladi va hushyor turish, ayniqsa ijtimoiy vaziyatlarda qiyin bo'lishi mumkin.

Kam uglevodli dietadagi birinchi haftalar, ehtimol, eng yomoni.

Tana tuzatilib, oz miqdordagi uglevodor ichimliklarni iste'mol qilishga odatlanganingizdan so'ng, o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz. Shunday qilib, dietada bo'lish og'riqli bo'lmasligi kerak.

Ammo bu yuqori uglevodli ovqatlar sizni vasvasaga solmaydi degani emas. Aslida, har safar va keyin dietadan voz kechishingiz mumkin.

Bu sizning dietangizni keskin o'zgartirishingizni talab qiladigan barcha parhezlarga ham tegishli.

Shuni yodda tutingki, agar siz orqaga o'tsangiz, har doim yangidan boshlash kerak.

Xulosa Kam uglevodorodli dietalar oson va sodda bo'lishiga qaramay, siz vasvasalarga va tengdoshlarning bosimiga qarshi turishingiz kerak.

Kam uglevodli dietaga qanday yopishish kerak

Kam uglevodorodli dietaga qanday yopishish to'g'risida sirli formulalar yo'q.

Bu ko'p jihatdan sizning bag'ishlovingiz va irodangizga bog'liq, ammo bu erda muvaffaqiyatsiz bo'lish xavfini kamaytiradigan bir nechta maslahatlar mavjud.

• Qaysi ovqatlar kam uglevodli ekanligini biling. Oziq-ovqat xarid qilishda ishonch muhimdir. Kamroq uglevodli ovqatlarning batafsil ro'yxati uchun ushbu maqolani o'qing.
• Och bo'lganingizda hech qachon oziq-ovqat do'koniga bormang va har doim xarid qilish uchun ro'yxatni olib keling. Bu impuls sotib olish xavfini kamaytiradi.
• Ovqatlanish rejasini tuzing. Tayyor bo'ling va nimani eyishni oldindan biling. Ajoyib ovqat rejasi va menyu uchun ushbu sahifaga tashrif buyuring.
• Ovqatlanishni yaxshi ko'radigan oz miqdordagi uglevodlarga boy bo'ling.
• Kam uglevodorodli atirlar variantini har doim yaqin tutishingizga ishonch hosil qiling.
• Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan oz miqdordagi uglevodli retseptlar bo'yicha izlanish olib boring. Xilma-xillik uzoq muddatda muhimdir.
• Do'stlaringiz va oilangizga dietangiz haqida aytib bering va ulardan yordam so'rang. Hatto biron bir vaqtda ularni kam uglerodli kechki ovqatga taklif qilishingiz mumkin.
• Kam uglevodli dieta mutlaqo uglevodlar emas. Kraxmal bo'lmagan o'simlik ovqatlarining ko'p miqdorini dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.

Muvaffaqiyat ehtimolini oshirishning ko'plab boshqa usullari mavjud. Ba'zi umumiy tavsiyalar uchun ushbu parhezni to'g'ri parhezga rioya qilishning 14 oddiy usuli haqida o'qing.

Xulosa Kam uglerodli kunni muvaffaqiyatli boshlash va unga rioya qilish uchun siz mos fikrlashni rivojlantirishingiz kerak. To'g'ri strategiyalar uni oson va qiziqarli qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Kam miqdordagi uglevodlarga boy dietaga rioya qilish juda oson, hech bo'lmaganda siz bir necha hafta davomida birinchi marta ovqatlanganingizda.

Ular odatdagi kam yog'li dietadan ko'proq ishtahani bostiradi va siz faqat bir nechta asosiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Shunga qaramay, siz baribir bardoshli bo'lishingiz va uglevodlar va ijtimoiy bosimlarga berilmasligingiz kerak.

Shunga qaramay, odat tusiga kirganingizdan keyin hayot osonlashadi va har qachongidan ko'ra sog'lomroq bo'lishingiz mumkin.

Noto'g'ri tushunchalar sizni kam uglerodli dietani iste'mol qilishga xalaqit bermasin.