Visseral yog'dan qanday qutulish kerak

Tarkib

• Visseral yog 'nima?
• Nima uchun visseral yog 'zararli?
• Kam uglevodli dietani sinab ko'ring
• Ko'proq aerobik mashqlarni bajaring
• Ko'proq eriydigan tola iste'mol qilib ko'ring
• Ko'proq protein iste'mol qiling
• Qo'shilgan shakar iste'molini cheklash
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
• Trans-yog'lardan saqlaning
• Ko'p uxlang
• Stress darajasini pasaytiring
• Probiyotikani sinab ko'ring
• Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling
• Pastki chiziq

Qorin bo'shlig'ida visseral yog ', shuningdek qorin bo'shlig'ida ham mavjud.

Visseral yog 'juda ko'p iste'mol qilish juda zararli. Bu 2-toifa diabet, insulinga chidamlilik, yurak kasalliklari va hatto ayrim saraton xavfi yuqori (1, 2, 3) bilan bog'liq.

Yaxshiyamki, tasdiqlangan strategiyalar visseral yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu maqola visseral yog 'nima uchun zararli ekanligini tushuntiradi va undan xalos bo'lishga yordam beradigan tasdiqlangan strategiyalarni taqdim etadi.

Visseral yog 'nima?

Visseral yog 'odatda qorin yog'i deb nomlanadi.

U qorin bo'shlig'ida bo'ladi va ichki a'zolaringizni o'rab oladi.

Sizda qancha visseral yog 'borligini aniqlash qiyin. Biroq, chiqadigan qorin va katta bel - bu siz haddan tashqari ko'p ekanligingizning ikkita belgisidir.

Boshqa tomondan, teri osti yog 'sizning teringiz ostida saqlanadi. Bu yog'ni tanangizning istalgan joyidan osongina siqib chiqara olasiz.

Visseral yog 'juda ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun jiddiy muammo hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha visseral yog '2-toifa diabet, insulin qarshiligi, yurak kasalligi va hatto ayrim saraton xavfi bilan bog'liq (1, 2, 3).

Visseral yog 'shuningdek, IL-6, IL-1β, PAI-I va TNF-a kabi yallig'lanish belgilarini keltirib chiqaradi. Ushbu ko'rsatkichlarning ko'tarilishi yuqorida tavsiflangan sog'liq muammolari bilan bog'liq (4, 5).

Xulosa: Visseral yog 'sizning qorin bo'shlig'ingizda o'tiradi va sizning tanangizga o'raladi. Bu surunkali kasallik xavfi yuqori bo'lgan sog'liq muammosi.

Nima uchun visseral yog 'zararli?

Yog 'hujayralari ortiqcha energiyani saqlash bilan kifoyalanmaydi. Shuningdek, ular gormonlar va yallig'lanish moddalarini ishlab chiqaradilar.

Visseral yog 'hujayralari ayniqsa faoldir va ular ko'proq yallig'lanish belgilarini keltirib chiqaradilar, masalan, IL-6, IL-1β, PAI-1 va TNF-a (4, 5).

Vaqt o'tishi bilan bu gormonlar uzoq davom etadigan yallig'lanishni keltirib chiqarishi va surunkali kasallik xavfini oshirishi mumkin (6, 7, 8, 9).

Bunga bitta misol - yurak kasalligi. Uzoq muddatli yallig'lanish arteriyalar ichida blyashka paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu yurak kasalligi uchun xavf omilidir.

Blyashka xolesterin va boshqa moddalarning birikmasidir. Vaqt o'tishi bilan u kattalashib boradi va natijada yorilib ketishi mumkin.

Bu sodir bo'lganda, arteriyalarda qon quyilib, qisman yoki to'liq qon oqimini to'sib qo'yadi. Yurak tomirlarida qon quyqasi yurakni kisloroddan mahrum qilishi va yurak xurujiga olib kelishi mumkin (10).

Shuningdek, "portal nazariyasi" visseral yog 'nima uchun zararli ekanligini tushuntirishga yordam beradi (11, 12).

Visseral yog 'yallig'lanish belgilarini va portal venadan jigarga o'tadigan bepul yog' kislotalarini chiqaradi.

Portal tomir qonni ichak, oshqozon osti bezi va taloqdan jigarga olib chiqadi.

Bu jigarda yog 'to'planishiga olib kelishi va jigar insulin qarshiligi va 2-toifa diabetga olib kelishi mumkin (11, 12).

Xulosa: Visseral yog 'uzoq muddatli yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa o'z navbatida surunkali kasallik xavfini oshirishi mumkin. "Portal nazariyasi" shuningdek, nima uchun zararli ekanligini tushuntirishga yordam beradi.

Kam uglevodli dietani sinab ko'ring

Kam uglevodli dietalar visseral yog'ni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi.

Aslida, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda (13, 14, 15, 16) visseral yog'ni kamaytirishda samaraliroq.

Og'irligi 69 kilogramm bo'lgan erkaklar va ayollarni o'z ichiga olgan 8 haftalik tadqiqotda olimlar kam uglevodli dietaga rioya qilgan odamlar kam yog'li dietaga (15) qaraganda 10% ko'proq visseral yog 'va 4,4% ko'proq yog' yo'qotishganligini aniqladilar.

Bundan tashqari, juda kam uglevodli diet bo'lgan ketogenik parhez, visseral yog'ni kamaytirishga yordam berishi mumkin (16).

Ketogenik parhez uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytiradi va uni yog 'bilan almashtiradi. Bu sizni ketoz (17) deb ataladigan tabiiy metabolik holatga keltirishi mumkin.

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan 28 nafar kattalarni o'z ichiga olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga rioya qilganlar kam yog'li dietaga rioya qilganlarga qaraganda ko'proq yog'ni, ayniqsa visseral yog'ni yo'qotishgan.

Qizig'i shundaki, ular kuniga taxminan 300 kaloriya (16) iste'mol qilganda shunday qilishdi.

Xulosa: Kam uglevodli dietalar, ayniqsa, visseral yog'ni kamaytirishda samarali hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhez vistseral yog'ni kamaytirishga ham yordam beradi.

Ko'proq aerobik mashqlarni bajaring

Muntazam aerob mashqlari visseral yog'ni to'kish uchun juda yaxshi usuldir.

Odatda u kardio deb nomlanadi va juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Aslida, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar, dietasiz ham (18, 19, 20, 21) visseral yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Masalan, 852 kishida o'tkazilgan 15 ta tadqiqotda har xil jismoniy mashqlar dietasiz yog'ni kamaytirishi solishtirildi.

Ular o'rtacha va yuqori intensivlikdagi aerob mashqlari dietasiz yog'ni kamaytirishda eng samarali ekanligini aniqladilar (21).

Aytib o'tilganidek, muntazam aerob mashqlarini sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish, bitta yog'ni emas, balki visseral yog'ni maqsadga muvofiqlashtirishda samaraliroqdir.

Agar siz aerobik mashqlarni boshlashni istasangiz, jasur yurish, yugurish yoki haftasiga kamida 2-3 marta yugurishdan boshlang.

Xulosa: Aerobik mashqlar, ayniqsa, vistseral yog'ni kamaytirishda samarali. Ko'proq visseral yog'ni to'kish uchun uni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirishga harakat qiling.

Ko'proq eriydigan tola iste'mol qilib ko'ring

Elyafni ikkita keng toifaga bo'lish mumkin - eriydigan va erimaydigan.

Eriydigan suv suv bilan aralashib, yopishqoq gelga o'xshash modda hosil qiladi. Bu oshqozondan ichakka ovqat hazm qilingan oziq-ovqat mahsulotlarini etkazib berishni sekinlashtiradi (22).

Eriydigan tolalar yo'g'on ichakka etib borganda, u ichak bakteriyalari tomonidan qisqa zanjirli yog 'kislotalariga fermentlanadi. Ushbu yog 'kislotalari yo'g'on ichak hujayralari uchun asosiy oziqlanish manbai hisoblanadi.

Qizig'i shundaki, ular sizning ishtahangizni bostirish orqali visseral yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qisqa zanjirli yog 'kislotalari xoletsistokinin, GLP-1 va PYY (23, 24) kabi gormonlarning to'liqligini oshiradi.

Shuningdek, ular ochlik gormoni grelin darajasini pasaytirishga yordam beradi (25, 26, 27).

1144 kishi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 10 gramm eriydigan tola iste'mol qilish visseral yog 'olish xavfini 3,7% gacha (28) kamaytirdi.

Kletchatka iste'molini ko'paytirish uchun ko'proq zig'ir urug'lari, shirin kartoshka, dukkakli va donli donlardan eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, eriydigan tola qo'shimchasini olishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa: Ko'proq eriydigan tolalarni iste'mol qilish, ishtahangizni bostirish va ichak bakteriyalarini sog'lom saqlash orqali visseral yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ko'proq eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling yoki eriydigan tola qo'shimchasini oling.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein yog 'yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir.

Ko'proq protein iste'mol qilish GLP-1, PYY va xoletsistokinin gormonlari miqdorini ko'paytirish orqali ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u ochlik gormoni grelin darajasini pasaytirishga yordam beradi (29 30, 31).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, protein sizning metabolizmingizni tezlashtirishga yordam beradi va bu o'z navbatida kilogramm va visseral yog 'yo'qotilishiga yordam beradi (32, 33).

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlar kamroq visseral yog'ni iste'mol qilishadi (34, 35, 36).

23,876 kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq protein miqdori tananing quyi massasi indeksiga, yuqori "yaxshi" HDL xolesterolga va visseral yog '(36) belgisi bo'lgan kichik bel atrofi bilan bog'liq.

Protein iste'molini ko'paytirish uchun har ovqat paytida protein manbai qo'shishga harakat qiling.

Go'sht, baliq, tuxum, sut, baklagiller va zardob oqsili bir nechta ajoyib manbalarga kiradi.

Xulosa: Ko'proq protein iste'mol qilish sizga kilogramm va visseral yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Visseral yog 'miqdorini kamaytirish uchun ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling.

Qo'shilgan shakar iste'molini cheklash

Qo'shilgan shakar juda zararli.

U vitaminlar va minerallar bilan ta'minlamaydi va uni ko'p iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha shakar iste'mol qiladigan odamlar ko'proq viseral yog'ga ega bo'lishadi (37, 38, 39).

Qo'shilgan shakar tarkibida 50% fruktoza, jigar tomonidan metaboliziladigan oddiy shakar mavjud.

Ko'p miqdorda fruktoza jigar tomonidan yog'ga aylanishi mumkin. Bu visseral yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin (37, 40, 41).

Shunday qilib, kam qo'shilgan shakar va fruktoza iste'mol qilish visseral yog'ni yo'qotishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Masalan, 9-18 yoshdagi 41 ta bolada o'tkazilgan tadqiqotda olimlar parhezlardagi fruktozani kaloriya miqdorini ta'minlaydigan kraxmal bilan almashtirishdi.

Ular shuni aniqladilarki, ushbu oddiy o'zgarish 10 kun ichida jigar yog'ini 3,4% ga va visseral yog'ni 10,6% ga kamaytirdi (42).

Siz qo'shimcha sabzavot, meva, yog'siz go'sht va baliq kabi to'liq ovqatni iste'mol qilish orqali qo'shilgan shakar iste'molini kamaytirishingiz mumkin.

Xulosa: Qo'shilgan shakar zararli emas va visseral yog'ni ko'paytirishi mumkin. Qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun ko'proq ovqat iste'mol qilishga harakat qiling.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang

Oz miqdordagi spirtli ichimliklarni, ayniqsa qizil sharobni iste'mol qilish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin (43).

Biroq, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga ham, belingizga ham zarar etkazishi mumkin.

Aslida, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish yog'ni visseral yog 'sifatida saqlashga yordam beradi (44, 45).

Koreyaning 8 603 nafar kattalaridagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilganlar, shuningdek, eng katta bel atrofi, visseral yog 'markeriga ega (46).

87 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham ko'proq visseral yog 'olib yurish bilan bog'liq (47).

Biroq, ushbu mavzu bo'yicha faqat bir nechta tadqiqotlar mavjud. Ko'proq tadqiqotlar spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va visseral yog 'o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlashtirishga yordam beradi.

Xulosa: Doimiy ravishda juda ko'p alkogol ichish visseral yog'ni ko'paytirishi mumkin. Spirtli ichimliklarni oz miqdorda cheklashga harakat qiling.

Trans-yog'lardan saqlaning

Agar sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari kelishadigan bir narsa bo'lsa, trans yog'lari sizning sog'lig'ingizga zararlidir.

Ular vodorodni o'simlik moylariga quyish natijasida hosil bo'lgan sun'iy yog 'turi.

Trans yog'lar tezda buzilmaydi va yaroqliroq umrga ega. Shuning uchun ular pishirilgan mahsulotlar va kartoshka chiplari kabi qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi (48).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trans yog'lar visseral yog'ni ko'paytirishi va ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (49, 50).

Olti yillik tadqiqotda maymunlar sun'iy trans yog'lariga boy bo'lgan yoki to'yinmagan yog'larga boy bo'lgan. Trans-semiz dietadagi maymunlar shunga o'xshash miqdordagi kaloriya iste'mol qilganiga qaramay, 33% ko'proq visseral yog'ni olishdi (51).

Yaxshiyamki, oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi trans yog'larga zararli ekanligini tushundi. Bu oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilariga 2015 yildan boshlab uch yil davomida oziq-ovqat mahsulotlaridan yog'larni bosqichma-bosqich olib tashlash yoki maxsus tasdiqlash uchun murojaat qilish huquqini berdi (52).

Xulosa: Trans-yog'lar sizning sog'lig'ingiz uchun juda yomon va ko'proq visseral yog 'olish bilan bog'liq. Pishirilgan mahsulotlar va kartoshka chiplari kabi trans yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlaringizni cheklashga harakat qiling.

Ko'p uxlang

Kechasi yaxshi dam olish salomatligingiz uchun ajoyib narsalar yaratishi mumkin.

Ammo, amerikalik kattalarning uchdan biridan ko'prog'i uxlamaydilar (53).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik visseral yog 'olish xavfini oshiradi (54, 55, 56, 57).

Aksincha, uyquni ko'paytirish visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi.

Olti yillik tadqiqotda 293 kishi ishtirok etgan bo'lib, uxlash vaqti 6 soatdan 7-8 soatgacha oshganligi tufayli visseral yog 'miqdori taxminan 26% ga kamaygan (58).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar uyqu apnesini, nafas olishni yomonlashtiradigan holatni, visseral yog 'olish xavfini yuqori bo'lgan (59, 60, 61) bilan bog'ladi.

Agar siz etarli darajada uxlash uchun kurashayotgan bo'lsangiz, yotishdan oldin dam olishga yoki magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling. Bundan tashqari, bu erda ko'proq tasdiqlangan maslahatlarni topishingiz mumkin.

Agar sizda uyqu apnesi yoki boshqa uyqu buzilishi bor deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan bog'lanish yaxshidir.

Xulosa: Kechasi yaxshi dam olish salomatligingiz uchun ajoyib narsalar yaratishi va visseral yog 'bilan kurashishga yordam beradi. Kuniga kamida 7 soat uxlashga harakat qiling.

Stress darajasini pasaytiring

Stress va xavotirlanish ko'plab odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammolardir.

Ular tanadagi buyrak usti bezlarini ko'proq kortizol, stress gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin (62).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kortizolning ortiqcha miqdori visseral yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin (63, 64).

Bundan tashqari, doimiy stress haddan tashqari ovqatlanishni kuchaytirishi mumkin, bu esa o'z navbatida ushbu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin (65).

Visseral yog 'belgisi bo'lgan bellari bilan mutanosib katta bellari bo'lgan ayollar stressga duchor bo'lganlarida ko'proq kortizol ishlab chiqarishga moyil bo'lishadi (66).

Stressni kamaytirish uchun bir nechta isbotlangan strategiyalar ko'proq mashq qilish, yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullanish yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan ko'proq vaqt sarflashni o'z ichiga oladi.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, surunkali stress visseral yog 'to'planishi bilan bog'liq. Stressni engillashtirish uchun ko'proq jismoniy mashqlar, yoga, meditatsiya yoki ko'proq oilaviy vaqtni sinab ko'ring.

Probiyotikani sinab ko'ring

Probiyotiklar sizning ichak va oshqozon sog'lig'ingizga foyda keltiradigan jonli bakteriyalardir.

Ular yogurt, kefir, karam va natto kabi qo'shimchalar va ovqatlarda mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi bir probiyotikalar sizga kilogramm va visseral yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Ular ichakdagi parhez yog'larning so'rilishini kamaytirishi mumkin, shu bilan siz najasda qancha miqdorda ajralib chiqishingiz mumkin (67).

Bundan tashqari, probiyotiklar GLP-1, to'liqlik gormoni va ANGPTL4, yog'ni saqlashni kamaytirishga yordam beradigan proteinni (68, 69, 70) ko'paytirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi probiyotik bakteriyalar Laktobacillus kabi oila Laktobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, va ayniqsa Laktobacillus gasseri, visseral yog 'yo'qotishingizga yordam berishi mumkin (71, 72, 73).

Masalan, 210 sog'lom yapon kattalarida o'tkazilgan tadqiqot, qabul qilishning oqibatlarini o'rganib chiqdi Laktobacillus gasseri 12 xafta davomida.

Qabul qilgan odamlarni topdi Laktobacillus gasseri 8,5% visseral yog 'yo'qotdi. Ammo, ishtirokchilar probiyotikani olishni to'xtatishi bilan, ular bir oy ichida (73) visseral yog'ning barchasini qaytarib olishdi.

Qizig'i shundaki, barcha tadqiqotlar probiyotiklarning kilogramm berishga yordam berishini ko'rsatmadi. Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiyotiklarning ma'lum shtammlari yoqadi Laktobacillus atsidofil aslida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (74, 75).

Ushbu sohadagi tadqiqotlar juda yangi, shuning uchun kelajakdagi tadqiqotlar probiyotik bakteriyalar kabi bog'liqlikni aniqlashtirishga yordam beradi Laktobacillus gasseri va visseral yog '.

Xulosa: Probiyotikalar, ayniqsa Laktobacillus gasseri, visseral yog 'yo'qotishingizga yordam berishi mumkin. Biroq, ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kilogramm berishning mashhur usulidir.

Bu ovqatlanish tartibi va ro'za tutish davrlari o'rtasidagi velosipedni o'z ichiga oladi.

Parhez ovqatlanishdan farqli o'laroq, oraliq ro'za hech qanday ovqatni cheklamaydi. Bu shunchaki ularni qachon eyishingiz kerakligiga qaratiladi.

Uzluksiz ovqatlanish tarziga rioya qilish, odatda kamroq ovqatlanishingizga va o'z navbatida kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oraliq ro'za tutish sizga vistseral yog'ni yo'qotishga yordam beradi (76, 77).

Aslida, keng miqyosli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzluksiz ro'za tutish ovqatlanish tartibida, 6–24 xafta davomida (77) visseral yog 'miqdori 4–7% ga kamaygan.

Uzluksiz ro'za tutish va buni qanday qilish haqida ko'proq ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin.

Xulosa: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradigan ovqatlanish strategiyasidir.

Pastki chiziq

Visseral yog 'juda zararli va surunkali kasallik, jumladan yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va hatto ayrim saraton xavfini oshirishi mumkin.

Yaxshiyamki, visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradigan tasdiqlangan strategiyalar mavjud.

Ulardan ba'zilari oz miqdordagi uglevodlar va oz miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish, ko'proq aerob mashqlarini bajarish va oqsilni iste'mol qilishni ko'paytirishni o'z ichiga oladi.

Ushbu strategiyalarning bir nechtasini sinab ko'rish orqali siz visseral yog'ni yo'qotishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.