Muallif: John Pratt
Yaratilish Sanasi: 12 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 24 Noyabr 2024
Anonim
8 инструментов в Excel, которыми каждый должен уметь пользоваться
Video: 8 инструментов в Excel, которыми каждый должен уметь пользоваться

Tarkib

Oziq moddalarga boy ovqatlanish

Kaloriyalarni hisoblash va sport bilan shug'ullanish hali ham vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida bajarilganda charchash mumkin. 10 kilogramm va undan ko'proq vazn yo'qotish haqida gap ketganda, men ozuqaviy moddalarga boy ovqatlanish tushunchasiga e'tibor qarataman. Bu ozish his qilmasdan vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Oziq moddalarni zich iste'mol qilish yoki men aytmoqchi bo'lganimdek, "kaloriya paqiringiz uchun eng katta portlash", ozuqa moddalarining miqdori va sifatini buyumdagi kaloriya soni bilan taqqoslaydi.

Sodda qilib aytganda, bu vitaminlarga, minerallarga, fitokimyoviy moddalarga va antioksidantlarga boy va shuningdek kaloriya miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini ta'kidlashni anglatadi. Bunga yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar va to'liq donalar kiradi.

Bu qanday ishlaydi?

Oziq moddalar zichligi vazn yo'qotish va vaznni boshqarish vositasi sifatida ishlaydi, chunki u boshqa yondashuvlar kabi cheklovni sezmaydi. Siz hali ham sevimli ovqatlaringizni ozuqaviy moddalarga boy moddalar bilan kiyintirish orqali bahramand bo'lasiz.

Bu kaloriyalarni boshqarish bilan birga ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ovqat miqdorini ko'paytirishga yordam beradi. O'zingizni to'ydirganingizda, har qanday ovqatlanish rejasiga rioya qilishingiz yaxshiroq bo'ladi.


Tovushning hajmi va to'liqligi muhim omil hisoblanadi. Ovqat hazm qilishni boshlaganimizda, oshqozonimiz asta-sekin kengayadi. Bu miyaga to'liqlik to'g'risida xabar yuboradi va shuning uchun ovqatlanish istagimizni kamaytiradi.

Ushbu signal, odatda tolalar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilayotganimizda ko'proq seziladi. Shuning uchun bu ovqatlanish rejasi tolaga boy uglevodlarga ham, oqsilga ham og'ir.

Diet va jismoniy mashqlar

Quyidagi ovqatlanish rejasi bir-ikki oy ichida 10 funtni tashlashga yordam beradi. Ushbu oyna taqdim etiladi, chunki har bir kishi vazn yo'qotishni har xil his qiladi. Ba'zilarimiz ozgina o'zgarishlarni amalga oshira olamiz va darhol kaltakdan ozishimiz mumkin, boshqalari esa vazn tusha boshlaguncha ko'proq vaqt talab etiladi.

Menimcha, vaqt jadvalining jarayon kabi muhim emasligini yana bir bor ta'kidlash kerak.

Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish mashhur va tezkor yondashuvlardan ko'ra ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Shunday qilib, kutilgan vaqtdan ko'proq vaqt talab qilinsa, umidsizlikka tushmaslikka harakat qiling. Agar siz dietangizga o'zgartirish kiritib, faol bo'lsangiz, siz oxir-oqibat maqsadingizga erishasiz.


Bunga ishonch hosil qilish uchun siz yangi ovqatlanish rejangizni yaxshi jismoniy mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak. Bu aniq nimani anglatadi?

Kardiyoni yoqing va haftasiga bir necha marta yuqori intervalli mashg'ulotlarni qo'shing. Ushbu muvozanat metabolizmni kuchaytirganda yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashga qaratilgan. O'zingiz uchun eng maqbul bo'lgan harakatlarni tanlang, chunki sizga yoqsa, biror narsaga yopishib qolasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga uch marta taxminan 30 daqiqalik kardiojarrohlikni maqsad qilib qo'ying.Doimiy ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun haftasiga uch-to'rt marta 50 dan 60 daqiqagacha kardiojarrohlik qilishni maqsad qiling.

Amerika sport tibbiyoti kolleji haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensiv mashqlar qilishni tavsiya qiladi. Agar siz ushbu raqamni qondira olmasangiz ham, siz har qanday mashqdan foyda ko'rasiz.

Og'irlikni yo'qotishni boshlash va kaloriya kuyishini ko'paytirish uchun haftada ikki kunga qo'shimcha mashg'ulotlar qo'shishni maqsad qilib qo'ying. "Intervalli mashg'ulot" - bu shunchaki intensiv faoliyat portlashlarini engilroq faoliyat oralig'iga almashtirishni anglatadi.


Ushbu formatga amal qiladigan ko'plab mashqlar guruhlari mavjud (masalan, yigirish, oromgohda va belgilangan oraliq darslarida). Agar siz sinfga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, 30 soniyadan 2 daqiqagacha bo'lgan intensiv faollikni aralashtirib, o'zingizning intervalli mashg'ulotingizni yarating, so'ngra o'rtacha tiklanish; ushbu tsiklni 20 dan 40 minutgacha takrorlang.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, ushbu ovqatlanish rejasi tolaga boy, ozuqaviy moddalarni ko'p iste'mol qilishga qaratilgan.

O'zgartiruvchilarni ishlatishdan qo'rqing va kerak bo'lganda o'zgartirishlar kiriting. Masalan, agar biz 1 stakan ismaloqni tavsiya qilsak, siz 1 stakan qayla, marul yoki boshqa sabzavot bilan almashtira olasiz.

1 kun

Nonushta: Hububot va mevalar

  • 1 stakan to'liq donli, yuqori tolali donli don, masalan, jo'xori uni, 1 dan 2 gacha stakan mevasini tanlaydi. 1 stakan shakarsiz, kam yog'li yoki yog'siz sut yoki sutsiz sutni tanlab oling. Boshqa tolali don tarkibiga maydalangan bug'doy va kepak asosidagi donlar kiradi. To'yishni davom ettirish uchun ozgina oqsil yoki sog'lom yog'ni qo'shing va pastroq donli don variantlarini tanlang.

Tushlik: Quinoa tabbouleh

  • 1 stakan va bitta olma va bitta pishloqli pishloq. Ertaga yana tushlikka etarlicha tayyorlanib, tabulni oldindan tayyorlashingiz mumkin!

Kechki ovqat: Noodle free pad

  • Tayyorlangan makaronsiz bir porsiya. Retseptini oling!

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • 1/4 chashka izi aralashmasi yoki bodom

2 kun

Nonushta: Veggi-tuxum bilan tortish

  • Ikkita butun tuxum 1 stakan to'g'ralgan ismaloq, bitta yirik kubikli pomidor va 1/2 stakan qo'ziqorin bilan maydalangan. Xizmat qilishdan oldin 1/4 stakan maydalangan mozzarella pishloqiga aralashtiring.

Tushlik: Quinoa tabbouleh

  • 1 stakan quinoa tabbouleh (kechagi qoldiq) 3 oz bilan. pishirilgan, kubikli tovuq go'shti (yoki tanlangan oqsil)

Kechki ovqat: Pomidor-ismaloq polenta

  • Qovurilgan pomidor va ismaloq bilan xizmat qiluvchi polenta. (Ertaga tushlik qilish uchun qo'shimcha pul bering.)

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • 1 osh qoshiq bilan 1/2 chashka bolalar savzi. gumus

3 kun

Nonushta: Yashil smoothie

  • 1 stakan bodom suti yoki boshqa sutni, 1 stakan piyozsiz qalam barglari yoki bolalar ismaloqini, bitta katta pishgan muzlatilgan bananni, bo'laklarga bo'laklab aralashtiring, 1 osh qoshiq. bodom yog'i yoki yerfıstığı yog'i, 1 osh qoshiq. chia urug'lari yoki maydalangan zig'ir urug'i, chimchilangan dolchin va ikkitadan uchtagacha muz kublari.

Tushlik: Pomidor-ismaloq polenta

  • Qovurilgan pomidor va ismaloq solingan polentadan biri (kecha kechki ovqatdan qolgan narsalar)

Kechki ovqat: Yupqa lazanya

  • Yupqa lazanya

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • 1 osh qoshiq bilan bitta olma. bodom yog'i

4 kun

Nonushta: Hububot va mevalar

  • 1 stakan donli, yuqori tolali donli don, 2 stakan meva tanlaydi. 1 stakan shakarsiz kam yog'li yoki yog'siz sut yoki sutsiz sutni tanlab oling. Yuqori tolali don tarkibiga jo'xori uni, maydalangan bug'doy, kepak asosidagi don kiradi.

Tushlik: Vegetarian Cobb salatasi

  • 1/3 stakan garbanzo loviya, dilimlenmiş bodringning yarmi, bitta mayda tug'ralgan pomidor, avakado chorak qismi, bitta pishgan tuxum va 11/2 osh qoshiq bilan 21/2 stakan marul. vinaigrette.

Kechki ovqat: oqsil, sabzavotlar, donalar

  • 3 oz. pishgan oqsil, 1 dan 2 stakan pishgan sabzavot va 1/2 stakan pishirilgan don

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • Bir katta greyfurt, ikkiga bo'lingan va 1 osh qoshiq bilan sug'orilgan. asal va 1/8 chashka yong'oq yoki urug'lar

5-kun

Nonushta: jo'xori uni

  • Tanlangan 2 stakan mevasi bilan 1 stakan pishirilgan jo'xori uni tayyorlang (muzlatilgan mevalarni tannarxini kamaytirishga harakat qiling; jo'xori uni pishirganda qo'shing). 1 stakan shakarsiz kam yog'li yoki yog'siz sut yoki sutsiz sutni tanlab oling.

Yoki

Nonushta: Yashil smoothie

  • 1 stakan bodom suti yoki boshqa sutni, 1 stakan piyozsiz qalam barglari yoki bolalar ismaloqini, bitta katta pishgan muzlatilgan bananni, bo'laklarga bo'laklab aralashtiring, 1 osh qoshiq. bodom yog'i yoki yerfıstığı yog'i, 1 osh qoshiq. chia urug'lari yoki maydalangan zig'ir urug'i, bir chimdim maydalangan doljin va ikkitadan uchtagacha muz kublari.

Tushlik: Humusni o'rash

  • Bitta lavash (yoki donli donani tanlash uchun) ustiga 1/4 stakan gumus, 1 stakan ismaloq barglari, 1/2 stakan qizil qalampir chiziqlari, 1/2 stakan bodring chiziqlari va 1/4 stakan sabzi chiziqlari solingan. Yig'ing va zavqlaning!

Kechki ovqat: oqsil, sabzavotlar, donalar

  • 3 oz. pishirilgan oqsil, 1 dan 2 stakan pishgan sabzavot, 1/2 stakan pishirilgan don

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • Larabar yoki RXBar kabi oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan bitta bar.

6-kun

Nonushta: Veggi-tuxum bilan tortish

  • Ikkita butun tuxum 1 stakan to'g'ralgan ismaloq, bitta yirik, tug'ralgan pomidor va 1/2 stakan qo'ziqorin bilan maydalangan. Xizmat qilishdan oldin 1/4 stakan maydalangan mozzarella pishloqiga aralashtiring.

Tushlik: Dudlangan kurka va oq loviya salatasi

  • 3 oz bilan tanlangan eng yaxshi 21/2 stakan marul. dudlangan kurka ko'kragi, dilimlenmiş bodringning yarmi, 1/4 stakan konservalangan, quritilgan oq loviya, bitta mayda bo'laklangan nok, 10 dona urug'siz qizil uzum, 11/2 osh qoshiq. tug'ralgan qovurilgan yong'oq va 11/2 osh qoshiq. vinaigrette.

Kechki ovqat: Rainbow soba noodle

  • Soba (grechka) makaron, tofu va ko'plab sabzavotlarni o'z ichiga olgan bitta porsiya (taxminan 2 stakan).

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • 1/2 chashka podamda bug'langan edamame

7-kun

Nonushta: jo'xori uni

  • 1 stakan pishirilgan jo'xori uni 1-2 stakan tanlagan mevasi bilan tayyorlang (muzlatilgan mevalarni tannarxini kamaytirishga harakat qiling va jo'xori uni pishirganda qo'shing). 1 stakan shakarsiz kam yog'li yoki yog'siz sut yoki sutsiz sut bilan, va 1/8 chashka yong'oq yoki urug 'yoki tanlangan oqsil / sog'lom yog' bilan xizmat qiling.

Tushlik: Tushlik!

  • Qo'lga olish variantini ko'rish uchun Chipotle-ga o'ting. Qora loviya, fajita uslubidagi sabzavotlar, guakamol, qovurilgan makkajo'xori-salil salatasi va pomidor salsa bilan burrito salat piyolasiga buyurtma bering.

Kechki ovqat: qaymoqli aroq biftekli makaron

  • Ushbu to'rtta ingredientli qaymoqli aroqdan tayyorlangan biftekli makarondan bitta porsiya

Atıştırmalık (istalgan vaqtda):

  • Bir konteyner (taxminan 6 oz.) 1/2 osh qoshiq bilan aralashtirilgan 1/2 stakan rezavorlar bilan oddiy yogurt. asal

Aleks Kaspero, MA, RD, muallifi Delish bilimlari. U shuningdek, yoga bo'yicha o'qituvchi va vaznni boshqarish bo'yicha mutaxassisi bo'lib, sizning e'tiboringiz bilan oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni rivojlantirishga yordam beradi, "baxtli vazn" ni topadi. Uni Twitter-da kuzatib boring @dilishknowledge!

Bugun Mashhur

Planet Fitnessda turmush qurgan Fit juftlik bilan tanishing
Turmush Tarzi

Planet Fitnessda turmush qurgan Fit juftlik bilan tanishing

tefani Xyuz va Jozef Keyt una htirilganda, ular qandaydir hi iy ahamiyatga ega bo'lgan joyga tugun bog'lamoqchi ekanliklarini bili hgan. Ular uchun bu joy ular birinchi uchra hgan va evib qol...
Bu juftlik voleybol o'ynash uchun uchrashganlarida oshiq bo'lishdi
Turmush Tarzi

Bu juftlik voleybol o'ynash uchun uchrashganlarida oshiq bo'lishdi

25 yo hli otuvchi Kari va 34 yo hli texnologiya mutaxa i i Denielning umumiy jihatlari hunchalik ko'pki, biz ular tezroq uchra hmaganligidan hayratda qoldik. Ularning ikkala i ham a li Vene uelada...