Oyoqlarni kengaytirish mashqlariga 8 ta alternativ

Tarkib

• Kamchiliklari
• Mushaklar ishladi
• Muqobil mashqlar
• 1. Tana vaznidagi oyoq uzatmalari
• Buning uchun:
• 2. Oyoqning tik turishi
• Buning uchun:
• 3. Cho'kkanlar
• Buning uchun:
• 4. Orqa o'pka
• Buning uchun:
• 5. Bolgariyalik dumbbelllar bilan bo'linish
• Buning uchun:
• 6. Bosqichlar
• Buning uchun:
• 7. Velosipedchining o'tirishi
• Buning uchun:
• 8. Yon o'pka
• Buning uchun:
• Nima uchun alternativalar yaxshiroq
• Qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mutaxassis bilan suhbatlashish kerak
• Pastki chiziq

Oyoqning kengayishi yoki tizzaning kengaytirilishi - bu kuchni mashq qilish mashqlarining bir turi. Bu sizning yuqori oyoqlaringizning old qismida joylashgan quadrisepsingizni kuchaytirish uchun juda yaxshi harakat.

Oyoq uzatmalari oyoq uzatma mashinasida amalga oshiriladi. Siz pastki oyoqlarning yuqori qismida og'irlik yostig'i bilan mashinada o'tirasiz. Keyin siz to'rtburchaklaringizdan tizzalaringizni bir necha bor cho'zishingiz va pastki oyoqlaringizni ko'tarishingiz uchun foydalanasiz.

Oyoq kengaytmasi ajoyib to'rtlik mashq bo'lsa-da, bu eng amaliy harakat bo'lmasligi mumkin.

Kamchiliklari

Kvadlardan tashqari, mashqlar boshqa mushaklarga ta'sir qilmaydi. Umumiy oyoq kuchini yaxshilash uchun samarali emas.

Shuningdek, u tizzalarga katta bosim o'tkazadi, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi. Bundan tashqari, bu juda qulay emas, chunki sizga maxsus mashina kerak.

Oyoq kengaytmalari o'rnida boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu alternativalar nafaqat to'rtburchaklar, balki boshqa oyoq mushaklari ham ishlaydi. Ular, shuningdek, tizzada kamroq stressga ega.

Mashq qilishning yangi tartibini sinab ko'rishdan oldin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz jismoniy mashqlar paytida qanday qilib xavfsizlikni saqlashni tushuntirishi mumkin.

Mushaklar ishladi

Oyoqlarni kengaytirish mashqlari quadriseps femorisga qaratilgan.

Quadriseps - bu sonning old va yon qismidagi mushaklar guruhi.

Bunga quyidagilar kiradi:

• rektus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

To'rtliklar guruh bo'lib, inson tanasidagi eng katta mushakdir. Ushbu mushak guruhining maqsadi tizzalaringizni cho'zishdir.

Kuchli to'rtburchaklar yurish, cho'ktirish va yaxshi holat uchun muhimdir.

Muqobil mashqlar

1. Tana vaznidagi oyoq uzatmalari

Oddiy stulda o'tirganingizda oyoq uzatmalarini qilishingiz mumkin. Bu qo'shimcha og'irlik ishlatmasdan kvadalarni kuchaytiradi.

Bundan tashqari, tizzada kamroq stress. Agar sizda tizzada muammolar mavjud bo'lsa, tana vaznining oyoqsiz uzatmalarini mashinasiz ideal alternativa bo'lishi mumkin.

Buning uchun:

1. Kresloga o'tiring. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing.
2. Orqangizni tekislang.
3. O'ng oyog'ingizni ko'tarish uchun o'ng tizzangizni cho'zing.
4. Dastlabki holatiga qaytish.
5. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang. Chap oyoq bilan takrorlang.

2. Oyoqning tik turishi

Oyoqning kengaytirilgan kengaytmasi sizning yadroingizni va to'rtburchaklaringizni mustahkamlaydi, bu esa mashinada oyoq uzatmalariga o'xshash foyda keltiradi. Bundan tashqari, bu sizning muvozanat va muvofiqlashtirishingizni qiyinlashtiradi.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda joylashtiring. Elkangizni qulog'ingizdan uzoqroq tuting.
2. O'zingizni jalb qiling. O'ng oyog'ingizni erdan 1 yoki 2 dyuym ko'taring.
3. O'ng oyog'ingizni orqaga yuborish uchun o'ng tizzangizni egib oling.
4. Oyog'ingizni oldingizda cho'zish uchun o'ng tizzangizni tekislang.
5. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang. Chap oyoq bilan takrorlang.

Qattiqroq qilish uchun ko'tarayotgan oyog'ingizga oyoq Bilagi zo'rlik qo'shing. Qo'shimcha yordam uchun siz qo'lingizni devorga qo'yishingiz mumkin.

3. Cho'kkanlar

Squat - bu sizning quadlaringizni nishonga oladigan tana vazniga mashqdir. Shuningdek, u sizning mushaklaringizni jalb qiladi:

• yadro
• dumba
• kestirib
• pastki oyoqlari

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Oyoq barmoqlarini bir oz tashqi tomonga burang. Qo'llaringizni qisib qo'ying yoki yoningizga qo'ying. Yelkangizni pastga torting.
2. O'zingizni jalb qiling va orqangizni to'g'rilang. Kestirib orqaga suring va tizzalaringizni egib oling.
3. Old sonlaringiz polga parallel bo'lguncha kestirib tushiring. Tizzangizni to'piqdan yuqoriga ko'taring.
4. Tovoningizga suring va o'rnidan turing.
5. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang.

O'zingizga qarshi kurashish uchun cho'ktirish paytida choynak yoki dumbbellni ushlab turing.

4. Orqa o'pka

Orqa o'pka, oyoq kengaytmalari singari, to'rtburchaklaringizni kuchaytiradi va ohanglaydi.

Ular shuningdek, glutlar, tizzalar va yadroni faollashtiradilar, shuning uchun siz yanada jadal mashq qilasiz.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan yonma-yon turing.
2. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring. O'ng tizzangizni 90 darajaga tushiring.
3. Dastlabki holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizga suring.
4. Bitta takrorlashni bajarish uchun chap oyoq bilan takrorlang.
5. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang.

5. Bolgariyalik dumbbelllar bilan bo'linish

Bolgariyalik split squat sizning glute va sonlaringizni nishonga oladi. Bundan tashqari, bu sizning tizzangiz va quadlaringizni ishlaydi, bu esa oyoqni kengaytirishning ajoyib alternativasiga aylanadi.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun sizga dumbbell va skameyka kerak bo'ladi. Skameyka tizzagacha yoki biroz pastroq bo'lishi kerak.

Buning uchun:

1. Orqa tomoningiz bilan skameykada turing. Dumbbellni ikki qo'li bilan ushlang va tirsaklaringizni tanangizga qo'ying.
2. Oyog'ingizni o'pka holatiga qo'ying, o'ng oyog'ingizning yuqori qismini skameykaga qo'ying. Chap oyog'ingizni erga tikib qo'ying.
3. O'ng tizzangizni tushirish uchun chap oyog'ingizni egib oling. Chap soningiz polga parallel bo'lguncha va o'ng tizzangiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring.
4. Chap oyog'ingizga suring va dastlabki holatiga qayting.
5. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Bolgariyalik split skvat yaxshi muvozanatni talab qiladi. Agar siz ushbu harakat bilan yangi tanishsangiz, avval dumbbellsiz harakat qilib ko'ring. Harakatga odatlangandan so'ng siz dumbbellni qo'shishingiz mumkin.

6. Bosqichlar

Qadamlarni ko'tarish sizning to'rtburchaklar, glutelar va kestirib fleksorlaringizni mustahkamlash uchun samarali. Ular shuningdek, muvozanat va kestirib, harakatchanlikni yaxshilaydilar.

Sizga tizzadan balandlikda yoki biroz pastroq bo'lgan skameyka yoki quti kerak bo'ladi.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda skameykaga qarab turing. Qo'llaringizni beliga tuting va tanangizni tekislang.
2. O'ng oyog'ingizni skameykaning tepasiga qo'ying. O'ng tizzangizni o'ng to'piqdan ushlab turing.
3. Qutiga qadam qo'yish uchun chap oyog'ingizni suring. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz yoniga qo'ying va tik turing.
4. O'ng oyog'ingizni orqaga va erga qadam qo'ying. Dastlabki holatiga qaytish uchun chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
5. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang.

7. Velosipedchining o'tirishi

Velosipedchining o'tirishi yoki to'rtburchak cho'ktirish - bu oyoqni kengaytirishning yana bir alternativasi.

Oyoqlaringiz bir-biriga yaqin joylashtirilgan va tovoningiz ko'tarilgan. Bu sizning kestirib, to'g'ri pastga harakatlanishiga imkon beradi, bu sizning kvadralarni ko'proq ishlashga majbur qiladi.

Sizga taxminan uch dyuym balandlikdagi og'irlik plitasi yoki chekka kerak bo'ladi.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan yonma-yon turing.
2. To'piqlarni plastinka yoki chekka ustiga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biriga yoki to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarab turing.
3. Yadroingizni mahkamlang.
4. Tizzalaringizni bukib, sonlaringizni buzoqlaringizga tekkizguncha asta sekin kestirib cho'ktiring.
5. Dastlabki holatiga qaytish uchun o'rnidan turing.
6. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang.

Kuchliroq bo'lganingizda, har bir qo'lingizda dambilni ushlab turishingiz mumkin.

8. Yon o'pka

Yon o'pka yoki lateral o'pka sizning dumba, son va quadlarni faollashtiradi.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Barmoqlaringiz bilan oldinga qarab turing. Qo'llaringizni bir-biriga yoki to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarab turing.
2. O'zingizni jalb qiling. O'ng oyog'ingizni yon tomonga buring, kestirib, orqangizga yuboring va vazningizni o'ng oyog'ingiz ustidan siljiting.
3. O'ng oyoq suyagi o'ng oyog'ingiz bilan bir qatorga kelguncha davom eting.
4. Dastlabki holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizga suring.
5. Bitta takrorlashni bajarish uchun chap oyoq bilan takrorlang.
6. 10 dan 12 gacha takroriy ikkita to'plamdan boshlang.

Nima uchun alternativalar yaxshiroq

Agar siz to'rtburchaklaringizga e'tibor berishni istasangiz, oyoq kengaytmalari idealdir. Ammo agar siz oyoqning umumiy kuchini yaxshilashni xohlasangiz, alternativalarni bajarish yaxshiroqdir.

Oyoqlarni cho'zish alternativalari ko'proq oyoq mushaklari bilan shug'ullanadi, masalan, glute va hamstrings. Ba'zi mashqlar, hattoki o'zingizni yaxshi ishlaydi, bu esa duruş va muvozanatni saqlash uchun muhimdir.

Ushbu variantlar mashinadagi oyoq kengaytmalaridan ko'ra ko'proq funktsional mashqlarni taklif etadi. Bundan tashqari, muqobil mashqlar shikastlanish xavfini kamaytiradi, chunki ular tizzada kamroq stressga ega. Agar tizza artriti kabi tizza kasalligi bo'lsa, bu ideal bo'lishi mumkin.

Qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mutaxassis bilan suhbatlashish kerak

Agar siz kuch-quvvat mashqlarida yangi bo'lsangiz, fizik terapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing. Ular sizning umumiy sog'lig'ingiz va fitness darajangizga mos keladigan mashqlar rejasini tuzishlari mumkin.

Agar tizza, oyoq yoki sonda muammolar bo'lsa, mutaxassisga tashrif buyuring. Oyoq mashqlarini xavfsiz bajarish uchun sizga nazorat kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz jarohatdan qutulgan bo'lsangiz, masalan, singan oyog'ingiz kabi, siz fizioterapevt yoki murabbiy bilan gaplashishingiz kerak. Ular sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz asosida modifikatsiya qilishlari mumkin.

Pastki chiziq

Mashinada oyoq uzatmalarini bajarish to'rtburchaklar ishlaydi, ammo boshqa mushaklarni kuchaytirmaydi.

Oyoqlarni kengaytirish o'rniga siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Ushbu alternativalar ko'proq mushaklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ko'proq funktsional mashqlarni bajarasiz.

Ushbu harakatlar tizzada ham kamroq stressga ega, shuning uchun ular shikastlanish xavfini minimallashtiradi.

Agar siz ushbu mashqlarni qanday bajarishni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy yoki boshqa mashq mutaxassisiga murojaat qiling. Ular sizga ushbu harakatlarni qanday qilib xavfsiz va to'g'ri bajarishni ko'rsatib berishadi.