Yomon tizzalarni kuchaytirish uchun to'rtburchak va tizza mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Kestirib tikilgan menteşe
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• 2. O'tirgan oyoq kengaytmasi
• 3. Devorga qaragan stul egri chiziqlari
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• 4. Tiz tizzasi bilan past taxtani ushlab turish
• Xamirturush
• 3 HIIT son mushaklarini mustahkamlash uchun harakat qiladi

Umumiy nuqtai

Osonlik bilan harakat qilish qobiliyati - bu ajoyib sovg'adir, lekin ko'pincha u yo'qolgunga qadar qadrlanmaydi.

Tiz atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga vaqt ajratib, vaqt o'tishi bilan paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ko'plab mayda og'riqlardan qochishingiz mumkin. Bu sizga yoqadigan kundalik mashg'ulotlardan og'riqsiz va bezovtaliksiz zavqlanishingizga imkon beradi.

Ushbu mashqlar tizzangiz uchun harakat sifatiga ta'sir qiluvchi asosiy mushak guruhlarini kuchaytirishga qaratilgan. Oyoq suyaklari va to'rt boshli mushaklarni kuchaytirishni yakka, yakka harakatlarning o'rniga ikki tomonlama harakat sifatida qarash kerak.

Har kuni bajarilgan bir nechta oddiy mashqlar og'riqsiz erkin harakatlanish uchun zarur kuch va moslashuvchanlikni ta'minlaydi.

1. Kestirib tikilgan menteşe

O'zingizni orqaga tortib olish uchun beliga egilib, glut va boldirlarni jalb qilish qobiliyati energiya tizzadan qanday o'tishi uchun juda katta rol o'ynaydi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish tizza bo'g'imini himoya qilishga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: engil (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: yadro, son va son suyaklari

1. Oyoqlaringizni parallel qilib tik turing. Ular kestirib, kenglik oralig'ida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni kestirib qo'ying.
2. Tizlarning orqasida yumshoq bukilgan holda, beldagi asta-sekin menteşe qiling. Orqa uchi bilan orqaga "etib borayotganda" oyoqlaringizdagi og'irlikni tovoningizga qaytaring.
3. Belingizni to'liq egmasdan tizzangizni cho'zadigan nuqtaga etganingizdan so'ng, to'xtab, tepaga qayting.
4. Cho'qqisiga chiqmaguningizcha, glutlaringizni va tizzalaringizni siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
5. 12 dan 15 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Agar standart kestirib, menteşeyi bajarish siz uchun oson bo'lsa (va siz allaqachon buni og'irlik bilan bajarishga harakat qilsangiz), uni bir oyog'ida bajarishga harakat qiling.

1. Bir oyoqqa turing. Qo'llaringizni beliga tuting.
2. Tiz orqasida yumshoq bukilgan holda, bir oyoq oldinga menteşe qiling, chunki qarshi oyoq orqangizga orqaga cho'zilgan. Siz turgan oyog'ingizning tizzasida to'liq cho'zilishni sezmaguningizcha buni qiling.
3. Kestirib, erga tekislanganda, tik turish uchun bitta oyoq glute va tizzadan foydalaning.
4. Erga tegmasdan, har bir oyog'ida 8 dan 12 gacha takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

2. O'tirgan oyoq kengaytmasi

Oyoqlarning to'liq kengaytirilishi uchun zarur bo'lgan so'nggi bir necha darajalar vastus medialis deb nomlangan to'rtburchaklardagi mushaklardan kelib chiqadi. Ushbu mashq sizning to'rtburchaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: 1 dan 3 funtgacha oyoq Bilagi zo'r vazn (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: quadriseps

1. Vertikal holatda stulga o'tirishni boshlang. Sizning orqa tekis bo'lishi kerak.
2. To'liq tekis bo'lguncha, lekin qulflanmaguncha 1 oyoqni oldinga cho'zing.
3. Barkamol holatga erishish uchun oyoqning erga to'liq parallel ekanligiga ishonch hosil qiling va oyoq Bilagi zo'rlik tizzaga, oyoq barmoqlari shiftga qarab egilgan.
4. Sekin-asta oyoqni orqaga qaytarib pastga tushiring va takrorlang.
5. Har bir oyog'ida 8 dan 12 gacha takrorlanadigan 2 dan 3 gacha to'plamlarni to'ldiring.

3. Devorga qaragan stul egri chiziqlari

To'g'ri shaklga ega ekanligingizni va ushbu mashq uchun to'g'ri mushaklardan foydalanishni ta'minlash uchun siz ochiq devorga yoki eshikka qarab boshlashingiz kerak.

Kerakli uskunalar: standart stol kreslosi

Mushaklar ishladi: tananing pastki qismidagi barcha mushaklar

1. Qaragan devoringizdan taxminan 1 metr narida turing. Stulni orqangizga qo'ying. Siz o'tirishingiz uchun etarlicha qulay balandlikda bo'lishi kerak.
2. Oyoqlaringizni parallel va kestirib, kenglik oralig'ida oldinga qarab, stulga o'tirish uchun sekin pastga tushing (plop qilmang). Buni boshingizni, yuzingizni, qo'llaringizni yoki tizzalaringizni devorga burmasdan qiling.
3. Harakat davomida o'z yadroingizni mustahkamlang. Oyoqlaringiz bilan erga tushing va orqaga chekining. Kestirib, yuqori pozitsiyani yuqori qismida qulflashingiz kerak.
4. 8 dan 12 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni to'ldiring.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Agar siz osongina stulga o'tira olsangiz, unda uni kuchaytirish va bir oyog'ida bir necha turni bajarish vaqti keldi.

1. Qarama-qarshi oyoqni erdan ko'tarib 1 oyoqqa turing. Balans uchun qo'llaringizni faqat kestirib, tashqi tomondan ushlang.
2. 1 oyog'ingizda sekin pastga o'tirmasdan stulga o'tirishni boshlang.
3. Qarama-qarshi oyoqni erdan ushlab turish va qo'llaringizni ishlatmasdan yoki muvozanatni yo'qotmasdan, yadroingizni mustahkamlang va o'rnidan turing.
4. Har bir oyog'ida 5 dan 8 gacha takrorlanadigan 2-3 to'plamni to'ldiring.

4. Tiz tizzasi bilan past taxtani ushlab turish

Yurish, yugurish va boshqa ko'plab mashqlar sizning tanangizga qarshi oyoqning sonlarini ushlagan holda bir oyoqning to'rtburchaklarini jalb qilishni talab qiladi. Ushbu mashq sizga ikkalasini bir vaqtning o'zida ishlashga imkon beradi.

Kerakli uskunalar: yo'q

Mushaklar ishladi: quadriseps, yadro va son mushaklari

1. Tirsaklaringizda past taxtada ushlab turing.
2. 1 oyog'ingizni erdan biroz ko'taring. Oyog'ingizni qisib, glute tomon tovoningizni ko'tarish uchun tizzangizni egib oling.
3. Oyog'ingizni yoki kestirib tashlamasdan, oyoqni uzaytiring va takrorlang.
4. Har bir oyog'ida 8 dan 12 gacha takrorlanadigan 2 dan 3 gacha to'plamlarni to'ldiring.

Xamirturush

Har bir inson tizzada og'riqsiz harakat qilish qobiliyatiga ega bo'lishi kerak. Bu sizning yoshingiz yoki jismoniy qobiliyatingizdan qat'iy nazar to'g'ri. Ushbu mashqlarni o'zingizning uyingizda, qisqa tushlik tanaffus paytida ofisda yoki o'zingizning fitness markazingizda bajarish uchun juda yaxshi.

Ushbu harakatlarni amalga oshirayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'ling. Agar og'riq yoki bezovtalik davom etsa yoki kuchaysa, shifokoringizga murojaat qiling.

3 HIIT son mushaklarini mustahkamlash uchun harakat qiladi