"12-3-30" treadmill mashqi nima?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Keto, Whole30 yoki CrossFit va HIIT bo'lsin, odamlar sog'lom turmush tarzini yaxshi ko'rishini inkor etib bo'lmaydi. Hozirda hamma turmush tarziga ta'sir qiluvchi Lauren Giraldo tomonidan yaratilgan "12-3-30" yugurish yo'lakchasi mashg'ulotlari haqida shovqin-suron ko'tarayotganga o'xshaydi.

Ijtimoiy tarmoqdagi shaxs birinchi marta 2019 yilda YouTube kanalida mashg'ulot bilan bo'lishdi, lekin u noyabr oyida o'z TikTok -ga joylashtirmaguncha virusga aylanmadi.

Mashg'ulotning kontseptsiyasi oddiy: siz yugurish yo'lakchasiga sakrab chiqasiz, moyillikni 12 ga o'rnatasiz va soatiga 3 mil tezlikda 30 daqiqa yurasiz. Jiraldo tasodifan formulani o'ylab topdi, dedi u BUGUN intervyuda.

"Men yuguruvchi emasman va yugurish yo'lakchasida yugurish men uchun ishlamadi", dedi u matbuotga. "Men sozlamalar bilan o'ynay boshladim va o'sha paytda sport zalimning yugurish yo'lakchasi maksimal 12 burchakka ega edi. Uch millik tezlik xuddi yurish kabi o'zimni to'g'ri his qilar edi va buvim menga har kuni kuniga 30 daqiqa mashq qilish kerakligini aytgan. Hammasi shu tarzda boshlandi. " (Tegishli: Sizga qancha mashq kerak, bu sizning maqsadingizga bog'liq)

Ammo Jiraldo mashg'ulotni to'liq quvvat bilan bajarishi uchun biroz vaqt kerak bo'ldi, dedi u BUGUN. "Men, albatta, 30 daqiqagacha ishlashim kerak edi", dedi u. "Nafasimni yo'qotmasdan, men buni engib o'tolmadim va 10 yoki 15 daqiqalik tanaffusdan keyin tanaffusdan boshladim."

O'zining chidamliligini oshirib, haftasiga besh kun mashq qilgandan so'ng, Giraldo 30 funtni yo'qotdi va ikki yil davomida vaznni ushlab turdi, dedi u o'zining TikTok videosida. "Ilgari meni sport zali shunchalik qo'rqitganki, bu hech qanday motivatsiya bermasdi, lekin hozir men bu ishni bitta qilayotganimni bilaman va o'zimni yaxshi his qilyapman", dedi u klipda. "Va men buni intiqlik bilan kutaman. Bu mening vaqtim." (Aloqador: O'zini sport zaliga tegishli emasdek his qilgan ayollarga ochiq xat)

Jiraldo "12-3-30" mashg'ulotining soddaligi jozibali ko'rinadi. Ammo, agar siz nisbatan o'tirgan turmush tarzida yashasangiz, yugurish yo'lakchasida sakrash va uzoq vaqt davomida tikka burilish bilan kurashish yaxshi emas, - deydi kuch va konditsionerlik bo'yicha sertifikatlangan Beau Burgau (CSCS). ) va GRIT Training asoschisi.

Burgau: "Qiya ustida yurish tanangizga juda og'ir bo'lishi mumkin", deb tushuntiradi Burgau. "Va buni 12-darajali qiyalik bilan 30 daqiqa davomida bajarish juda katta. Siz shikastlanmaslik va bo'g'inlar va mushaklaringizni haddan tashqari siqib qo'ymaslik uchun shunday intensivlikka ega ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak." (Tegishli: boshlang'ich, o'rta va ilg'or mashqlar uchun 12 ta mashq bo'yicha maslahatlar)

Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli yoki yangi fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhim, deydi Burgau. “Yugurish yo‘lakchasiga har qanday egilish qo‘shmasdan oldin tekis yerda 30 daqiqa to‘g‘ridan-to‘g‘ri yurishingiz kerak”, deb tushuntiradi murabbiy. Agar siz buni o'zlashtirsangiz va o'zingizni oson his qila boshlasangiz, siz oldinga siljishingiz mumkin, lekin konservativ tarzda, deydi u.

Burgau yangi boshlanuvchilarga 3-darajali qiyalikdan boshlashni va qisqa vaqt davomida yurishni tavsiya qiladi-ehtimol sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, besh yoki 10 minutgacha. "Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, sekin-asta 30 daqiqaga yetib boring", - deydi Burgau. Uning so'zlariga ko'ra, bu bosqichma -bosqich rivojlanish sizni bir necha haftadan bir necha oygacha davom ettiradi. "Hamma uchun har xil bo'ladi", deydi u. (Aloqador: Sport zalida o'zingizni juda qattiq itarib yuborayotganingiz haqida ogohlantiruvchi belgilar)

"12-3-30" mashg'ulotlarini o'tkazishning yana bir usuli-har hafta yugurish yo'lakchasiga moyilligingizni taxminan 10 foizga oshirish,-deydi Doktor Duane Skotti, ortopedik klinik mutaxassisi va asoschisi. SPARK fizioterapiya bo'limi.

Ko'pgina mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, shakl ham kalit. Tepaga ko'tarilayotganda, siz tabiiy ravishda oldinga burilib ketasiz, deb tushuntiradi Burgau. "Bu ko'krak va ko'krak mushaklarini qisqartiradi va yuqori orqa va skapula mushaklarini uzaytiradi", deydi u. Ya'ni, sizning holatingiz birozdan keyin xavf ostida qolishi mumkin. "Siz yelkangiz orqaga qaytganiga, o'zangiz shug'ullanganiga va orqangizni kamaytirmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak", deydi Burgau. "Agar siz biron bir vaqtda belning qisilishini his qilsangiz, to'xtating." (Aloqador: Yugurish yoʻlaklarida siz qilgan 8 ta xato)

Yugurish yo'lakchasida egilish mashqlari yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli bo'lsa ham, ular har kuni qilish kerak bo'lgan narsa emas, deya qo'shimcha qiladi Burgau. "Har qanday mashg'ulotda bo'lgani kabi, siz ham har kuni bir necha hafta ketma-ket ketma-ket mashq qilmasligingiz kerak", deydi u. "Xilma -xillik juda muhim." Skotti rozi bo'lib, yangi boshlanuvchilarga haftasiga ikki yoki uch martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishni tavsiya qiladi. (Tegishli: Har kuni bir xil mashq qilish yomonmi?)

12-3-30 mashqlarini (yoki yuqorida aytib o'tilgan modifikatsiyalarni) bajarayotganda, siz asosan oyoqlaringizning orqa qismidagi mushaklarni, shuningdek, orqa mushaklaringizni ishlashni kutishingiz mumkin, deb tushuntiradi Skotti. Bunga tiklovchi orqa miya mushaklari (umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan), gluteus maximus, hamstrings va to'piqlar kiradi. "Agar siz bir xil bo'g'inlar va mushaklarni qayta-qayta taranglashtirsangiz, ayniqsa yuqori intensivlikdagi, egilishga asoslangan mashqlarni bajarayotganda, siz o'zingizni Axilles tendoniti, plantar fasiit, umumiy tizza og'rig'i kabi har qanday jarohatlar uchun xavf ostiga qo'yasiz. , va boldir nayzalari, - ogohlantiradi Skotti.

Shuning uchun narsalarni o'zgartirish muhim, deya qo'shimcha qiladi u. Hatto Jiraldo ham aytdi BUGUN u yugurish yo'lakchasini og'irlik va boshqa mashqlar bilan to'ldirishni boshladi, chunki u hozir sport zalida o'zini qulay his qilmoqda.

Shikastlanishdan qochishning eng yaxshi usuli, deydi Skotti, cho'zish, cho'zish, cho'zishdir. "Bunday mashg'ulotlardan oldin tanani isitib, mushaklarni faollashtirish juda muhim", deb tushuntiradi u. Ushbu mashq qanchalik og'ir bo'lishi mumkinligini hisobga olib, Skotti oldin kamida besh daqiqa dinamik cho'zish va keyin besh daqiqa pastki tana statik cho'zish mashqlarini bajarishni taklif qiladi. "Har bir mashqni kamida 30-60 soniya ushlab turganingizga ishonch hosil qiling", deya qo'shimcha qiladi u. (Tegishli: mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zishning eng yaxshi usuli)

Oxir oqibat, agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, Burgauning aytishicha, u erga borishning ko'plab boshqa usullari mavjud. "Men 30 daqiqa davomida 12-darajali qiyalikgacha borishni maslahat bermayman", deydi u. "Bir xil darajada samarali bo'lgan juda ko'p boshqa kam ta'sirli mashqlar mavjud bo'lsa, bu shunchaki kerak emas."

"Men sizni rag'batlantiradigan hamma narsani qilishning tarafdoriman", deya qo'shimcha qiladi Burgau. "Har qanday ishni qilish, divanda o'tirishdan ko'ra yaxshiroqdir. Lekin o'zingizni xavfsizligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotishning kaliti-bu izchillik, shuning uchun o'zingizga yoqadigan ishni toping, bu sizning uzoq umringizga xavf tug'dirmaydi. salomatlik."

Uchun ko'rib chiqish