Lana Condor murabbiyi butun tanani mashq qilish tartibini baham ko'radi

Tarkib

• Lana Kondorning butun tana kuchini oshirish mashqlari
• Devren 1
• Dumbbell Overhead Press bilan siqish
• Squat sakrash
• Dumbbellning teskari zarbasi
• O'tish o'pkasi
• O'chirish 2
• Plank push-upgacha yurish
• Tibbiyot to'pi
• Yanal o'pka
• Arqondan sakrash
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz so'nggi bir necha oy mobaynida mashg'ulotlarga o'zingizni kamroq bag'ishlagan bo'lsangiz, Lana Condor bu haqda gapirib berishi mumkin. Uning murabbiyi Paolo Mascittining aytishicha, Condor unga "bir necha oy karantinda bo'lganidan keyin" yana "o'zini yaxshi va kuchli his qilishni" xohlaganini aytgan. "Va biz o'sha paytdan beri ishlayapmiz", deydi u Shakl. (Tegishli: Endi mashg'ulotlaringiz uchun o'zingizni aybdor his qilish vaqti emas)

Mascittining aytishicha, yaqinda u Condor bilan deyarli haftasiga 4-5 marta mashg'ulot o'tkazgan. Ularning mashg'ulotlari taxminan bir soat davom etadi va ularning asosiy maqsadi yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT), deydi u. "Biz shuningdek, pliometrik harakatlar bilan birgalikda ko'plab qarshilik mashqlarini bajaramiz", deb qo'shimcha qiladi u.

Condorning maqsadi - umumiy kuchni kuchaytirish, - tushuntiradi murabbiy. Shunday qilib, Mascitti har kuni tananing ma'lum bir qismiga e'tibor berishni emas, balki butun tanani kuyishini ta'minlash uchun ularning aylanishiga murakkab harakatlarni kiritganini aytadi. "Bizda to'rtburchaklar va glutes yoki ko'krak qafasi va triceps uchun qo'shimcha bir necha daqiqa sarflaydigan kun bo'lishi mumkin, ammo Lana o'zini sog'lom his qilishni xohlayotgani uchun mening maqsadim unga har tomonlama va muvozanatli mashqlar bilan ta'minlashdir" u tushuntiradi. (Tegishli: Muvozanatli haftalik mashg'ulotlar jadvali nimaga o'xshaydi)

Mascittining aytishicha, Condor dam olish kunlariga bir xil darajada e'tibor qaratadi, chunki u mashg'ulotlarga rioya qiladi. Ba'zida u infraqizil saunalarni davolash (infraqizil issiqlik qon aylanishiga va og'riqni ketishiga yordam beradi deb o'ylash mumkin) va kriyoterapiya (tanangizni kuchli sovuq ta'sirida mushaklarning tiklanishiga yordam beradi) kabi davolash usullarini qo'llaydi.

"Menimcha, dam olish kunlari sizga kerak bo'lganda juda muhim", deydi u. "Lana o'z tanasiga kerak bo'lgan narsalarni aytib berishni yaxshi biladi va biz uning mashg'ulotlarni izchil davom ettirayotganiga ishonch hosil qilish uchun birgalikda yechim topamiz."

Ular mashg'ulot yoki tiklanish ustida ishlayaptimi, Mascittining aytishicha, Condor - "orzu" mijozi. "U yerga tushdi, u qattiq ishlaydi va shu tufayli u mening ishimni osonlashtiradi", deydi u.

Mascitti tomonidan ishlab chiqarilgan eksklyuziv to'liq jismoniy mashqlar bilan Condorning fitnes tartibini tatib ko'ring Shakl. Bu mashg'ulot barcha darajalarga mos keladi, lekin Mascitti tanangizni tinglashni va kerakli joyni o'zgartirishni taklif qiladi.

Lana Kondorning butun tana kuchini oshirish mashqlari

U qanday ishlaydi: Isitib oling, so'ng har bir mashqni takrorlangan son yoki vaqt uchun bajaring. Har bir sxemani to'rt marta takrorlang.

Sizga nima kerak: Dumbbelllar, sakrash arqoni va tibbiy to'p.

Devren 1

Dumbbell Overhead Press bilan siqish

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, dumbbellning bir uchini har bir yelkaning ustiga qo'ying. Og'irlikni tirsaklarni pastga qaratib, bilaklar ustiga qo'ying.

B. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, egilib, sonlarni erga parallel bo'lguncha, kestirib orqaga va pastga surish.

C. Oyoqlarni erga mahkam bosib turing va turish uchun oyoqlardan o'ting. Dumbbelllarni tepaga bosish uchun impulsdan foydalaning, bitseplarni quloq bilan bajaring.

D. Boshlanishga qaytish uchun dumbbelllarni elkalariga tushiring.

15 marta takrorlang.

Squat sakrash

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni ko'krak oldida bog'lang va cho'kish holatiga tushing.

B. Portlash bilan yuqoriga suring, iloji boricha baland sakrang. Oyoq barmoqlari bilan emas, balki to'piqlar orqali haydash. Qo'nayotganingizda, darhol cho'kib o'ting.

30 soniya davomida takrorlang.

Dumbbellning teskari zarbasi

A. Oyoqlar bilan birga turing. Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlang, kaftlaringizni ichkariga qarating.

B. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam qo'ying, kestirib, old tomonga to'rtburchak, tos suyagi neytral va gantellarni yon tomonlarga qo'ying. Ikkala oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha pastga tushing, ko'krak qafasini baland va yadroni ushlab turing.

C. Turish uchun chap oyoqning o'rtasi va tovoniga bosing, chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyoqni yuqoriga ko'taring.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

O'tish o'pkasi

A. O'ng oyog'ingiz oldida va ikkala oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida egilgan holda o'pka holatida boshlang.

B. To'g'ridan -to'g'ri sakrashda tezlikni ko'tarish uchun 1-2 dyuymni pastga tushiring, oyoqlarini o'girmasdan, o'tirish holatida, qarama -qarshi oyog'i oldida turing.

C. Boshqa tomonlar va tezda harakatlaning.

30 soniya davomida takrorlang.

Bir daqiqa dam oling va sxemani to'rt marta takrorlang.

O'chirish 2

Plank push-upgacha yurish

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Squat, so'ngra qo'llar ko'krak ostida, kaftlar bir-biridan yelka kengligidan kengroq bo'lguncha qo'llaringizni tashqariga chiqaring. To'rtburchak va yadroni xuddi baland taxtani ushlab turgandek bog'lang.

B. Butun tanani polga tushirish uchun tirsaklarni 45 graduslik burchak ostida orqaga buring, ko'krak qafasi tirsak balandligidan pastroq bo'lganda pauza qiling.

C. Nafas oling va kaftlar ichiga bosib, tanani poldan uzoqlashtirib, baland taxta holatiga qayting, bir vaqtning o'zida son va elkalarni harakatga keltiring.

D. Qo'llaringizni oyoqqa turing va tik turgan joyingizga qayting.

12 marta takrorlang.

Tibbiyot to'pi

A. Dori-darmon to'pini ushlab turing va oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq turing.

B. To'pni tepaga portlatib bosing, so'ngra to'pni pastga silkitib, darhol uni erga urib qo'ying. Buni qilayotganda, to‘pni tanangiz bilan kuzatib boring, belda egilishdan saqlaning va boshni yuqoriga ko‘tarib, ko‘krak qafasi va kaltaklari past bo‘lgan holda past cho‘zilgan holatda yakunlang.

C. To'pni birinchi sakrashda ushlang va yuqoriga qarab portlang, to'pni tepaga surib, tanani va qo'llarni to'liq cho'zing.

30 soniya davomida takrorlang.

Yanal o'pka

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan oyoqlari bilan turing.

B. O'ng tomonga katta qadam tashlang, darhol o'pkaga tushing, sonlarni orqaga cho'zing va o'ng oyoq bilan to'g'ridan-to'g'ri kuzatib borish uchun o'ng tizzangizni eging. Chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, lekin qulflanmagan, ikkala oyog'ingizni oldinga qarating.

C. O'ng oyog'ini to'g'rilash uchun o'ng oyoqni itarib yuboring va boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng oyoqni chap tomonga qadam qo'ying.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Arqondan sakrash

A. Har bir qo'lingiz bilan arqon tutqichlarini ushlang va orqangizdagi arqondan boshlang.

B. Arqonni tepaga silkitish uchun bilak va bilaklarni aylantiring. Arqon tovonidan o'tayotganda, oyoq barmoqlaridan sakrab sakrab o'ting va arqon uning ostidan o'tishiga ruxsat bering.

30 soniya davomida takrorlang.

Bir daqiqa dam oling va davrani to'rt marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish