Laktozasiz xun: Ovqatlanish uchun ovqat

Tarkib

• Laktoza bo'lmagan dietaga kim rioya qilishi kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Sutli mahsulotlar
• Tayyorlangan ovqatlar
• Oziq-ovqatlardagi laktoza qanday aniqlanadi
• Pastki chiziq

Laktoza mavjud bo'lmagan dieta sutdagi qandning bir turi bo'lgan laktoza yo'q qiladigan yoki cheklaydigan oddiy ovqatlanish odati.

Ko'pchilik sut va sut mahsulotlarida odatda laktoza mavjudligini bilsa ham, oziq-ovqat ta'minotida ushbu shakarning boshqa ko'plab yashirin manbalari mavjud.

Aslida, ko'plab pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, pirojnoe aralashmalari va sovuqdan tayyorlangan laktoza tarkibida laktoza ham mavjud.

Ushbu maqolada qanday ovqatlanish kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz va laktoza bo'lmagan dietaning bir qismi bo'lmaslik kerak.

Laktoza bo'lmagan dietaga kim rioya qilishi kerak

Laktoza tabiiy sut va sut mahsulotlarida uchraydigan oddiy shakar turidir. Odatda laktaza, ya'ni ingichka ichakdagi ferment parchalanadi.

Biroq, ko'p odamlar laktaza ishlab chiqara olmaydilar, natijada sutdagi laktoza hazm qilinmaydi.

Aslida, dunyo aholisining taxminan 65 foizi laktoza toqat qilmaydigan bo'lib, ular laktoza hazm qila olmasliklarini anglatadi (1).

Laktoza intoleransi bo'lganlar uchun laktoza bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilish oshqozon og'rig'i, shishiradi va diareya kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin (2).

Yaxshiyamki, laktozasiz dietaga rioya qilish ushbu holatga ega bo'lganlar uchun simptomlarni minimallashtirishi mumkin.

Ba'zi odamlar, shuningdek, shaxsiy, diniy yoki sog'liq uchun, shuningdek atrof-muhit va axloqiy muammolar uchun qilishni istagan sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish uchun laktoza qo'shilmagan dietani qabul qilishlari mumkin (3).

Boshqalar sut tarkibidagi oqsillarga, shu jumladan kazein yoki zardobga alerjisi bo'lganlar uchun tavsiya etilgan sutsiz dietaning bir qismi sifatida laktozani yo'q qilishni tanlashi mumkin (4).

Laktoza intoleransi bo'lganlar simptomlarni engillashtirish uchun laktoza qo'shilmagan dietani tanlashni tanlashlari mumkin. Ba'zi odamlar, shuningdek, sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish uchun laktoza bo'lmagan dietaga rioya qilishni tanlashlari mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Sog'lom, laktoza bo'lmagan dietaning bir qismi sifatida ko'plab ovqatlardan rohatlanish mumkin, shu jumladan:

• Mevalari: olma, apelsin, rezavorlar, shaftoli, o'rik, uzum, ananas, mango
• Sabzavotlar: piyoz, sarimsoq, brokkoli, qalampir, ismaloq, arugula, ko'katlar, qovoq, sabzi
• Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, dana
• Parrandalar: tovuq, kurka, g'oz, o'rdak
• Dengiz mahsulotlari: orkinos, makkajo'xori, losos, hamsi, lobster, sardina, mollyuskalar
• Tuxum: tuxum sarig'i va tuxum oqi
• Soya taomlari: tofu, tempeh, natto, miso
• Dukkaklilar: qora loviya, buyrak fasulyesi, yasmiq, pinto loviya, nohut
• Barcha donalar: arpa, karabuğday, quinoa, kuskus, bug'doy, farro, suli
• Yong'oqlar: bodom, yong'oq, pista, cashews, Braziliya yong'oqlari, findiq
• Urug'lar: chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kungaboqar urug'lari, qovoq urug'lari
• Sutga alternativa: laktoza qo'shilmagan sut, guruch suti, bodom suti, jo'xori suti, hindiston yong'og'i suti, kashtan suti, kenevir suti
• Laktozasiz yogurtlar: hindiston yong'og'i yogurt, bodom sutli yogurt, soya yogurti, kefir yogurt
• Sog'lom yog'lar: avakadolar, zaytun moyi, kunjut yog'i, hindiston yong'og'i yog'i
• O'tlar va ziravorlar: zerdeçal, oregano, bibariya, reyhan, arpabodiyon, yalpiz
• Ichimliklar: suv, choy, qaynatilgan qahva, hindiston yong'og'i suvi, sharbat

Shuni yodda tutingki, sut tarkibidagi laktoza bo'lmagan mahsulotlarni sut allergiyalari bo'lganlar chetlab o'tishlari kerak, chunki ular tarkibida kazein yoki zardob kabi sut oqsillari bo'lishi mumkin.

Ko'pgina foydali ovqatlar laktoza bo'lmagan dietaga osonlikcha qo'shilishi mumkin, ular orasida mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar, urug'lar va dukkakli o'simliklar mavjud.

Ovqatlanishdan saqlanish

Laktoza asosan sut mahsulotlarida, shu jumladan yogurt, pishloq va sariyog 'tarkibida mavjud. Shu bilan birga, u boshqa ko'plab tayyor ovqatlarda ham mavjud.

Sutli mahsulotlar

Ba'zi sut mahsulotlarida kam miqdordagi laktoza mavjud va ko'pchilik tomonidan laktoza intoleransiga yo'l qo'yilishi mumkin.

Masalan, sariyog 'tarkibida faqat iz miqdori mavjud va agar juda ko'p miqdorda iste'mol qilinmasa, laktoza intoleransi bo'lganlar uchun alomatlar keltirib chiqarishi dargumon. Shunisi e'tiborga loyiqki, tozalangan yog'da laktoza deyarli yo'q (5,6).

Shu bilan birga, ba'zi turdagi yogurt tarkibida laktoza (7) hazm bo'lishiga yordam beradigan foydali bakteriyalar mavjud.

Ko'pincha kam miqdordagi laktoza bo'lgan boshqa sut mahsulotlariga kefir, skyr, keksa yoki qattiq pishloqlar va og'ir krem ​​kiradi (5,6,6).

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga engil laktoza intoleransi bo'lganlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinishi mumkin bo'lsa-da, sut allergiyasi bo'lganlar yoki boshqa sabablarga ko'ra laktoza iste'mol qilmaydiganlar hali ham ushbu tarkibiy qismlarni dietadan chiqarib tashlashni xohlashlari mumkin.

Laktoza yo'q dietaning bir qismi bo'lmaslik uchun ba'zi sut mahsulotlari:

• sut - barcha turdagi sigir suti, echki suti va bufalo suti
• pishloq - ayniqsa yumshoq pishloqlar, masalan, qaymoqli pishloq, tvorog, mozzarella va rikotta
• sariyog '
• qatiq
• muzqaymoq, muzlatilgan yogurt va sutga asoslangan sharbat
• sariyog '
• qatiq
• ko'pirtirilgan qaymoq

Tayyorlangan ovqatlar

Sut mahsulotlarida mavjud bo'lishdan tashqari, laktoza boshqa ko'plab tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ham mavjud.

Qo'shimcha sut uchun etiketkani tekshirish, mahsulot tarkibida laktoza mavjudligini aniqlashga yordam beradi.

Laktoza o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan bir nechta ovqatlar:

• qulay ovqatlanish
• lahzali kartoshka aralashmasi
• qaymoqqa asoslangan yoki pishloqli soslar, sho'rvalar va graviyalar
• non, tortillas, kraker va pechene
• pishirilgan mahsulotlar va pishiriqlar
• qaymoqli sabzavotlar
• shakarlamalar, shu jumladan shokolad va qandolat mahsulotlari
• vafli, krep, kek va kek aralashmasi
• nonushta donlari
• qayta ishlangan go'shtlar, shu jumladan issiq itlar, pastırma, kolbasa va sovuq kesmalar
• tezkor qahva
• salat kiyimi
• xushbo'y kartoshka chiplari

Laktoza odatda sut mahsulotlarida, sut, pishloq va sariyog 'tarkibida uchraydi. Shuningdek, u ko'plab tayyorlangan ovqatlarda, masalan, pishirilgan mahsulotlar, qaymoqqa asoslangan soslar va qayta ishlangan go'shtlarda mavjud bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqatlardagi laktoza qanday aniqlanadi

Agar biron bir oziq-ovqat mahsulotida laktoza mavjudligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yorliqni tekshirish juda foydali bo'lishi mumkin.

Qo'shilgan sut yoki sut mahsulotlarini qidirib toping, ular sutda qattiq moddalar, zardob yoki sut shakarlari bo'lishi mumkin.

Mahsulotni laktoza o'z ichiga olgan boshqa tarkibiy qismlarga quyidagilar kiradi:

• sariyog '
• sariyog '
• pishloq
• quyultirilgan sut
• qaymoq
• tvorog
• bug'langan sut
• echki suti
• laktoza
• maltlangan sut
• sut
• sutning qo'shimcha mahsulotlari
• sut kazein
• sut kukuni
• sut shakar
• kukunli sut
• qatiq
• zardob
• zardob oqsili kontsentrati

Shuni yodda tutingki, shunga o'xshash nomga ega bo'lishiga qaramay, laktat, sut kislotasi va laktalbumin kabi moddalar laktoza bilan bog'liq emas.

Qo'shilgan sut yoki sut mahsulotlarining yorlig'ini tekshirish, mahsulot tarkibida laktoza mavjudligini aniqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Laktoza sut mahsulotlarida va sho'rvalar, soslar va nonushta donlari kabi ko'plab qayta ishlangan yoki tayyorlangan ovqatlarda mavjud bo'lgan sut shakarining bir turi.

Yaxshiyamki, ko'plab oziq-ovqatlardan mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar va oqsillarni o'z ichiga olgan laktoza mavjud bo'lmagan dietadan foydalanish mumkin.

Bundan tashqari, sizning sevimli ovqatlaringiz yorlig'ini tekshirish - bu mahsulotda laktoza mavjudligini aniqlashning oddiy strategiyasidir.