Lakto-Ovo-Vegetarian dietasi: foydalari, salbiy tomonlari va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Foyda
• Ikkinchi turdagi diabetning oldini olishga yordam berishi mumkin
• Sog'lom vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• Saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• O't toshi xavfini kamaytirishi mumkin
• Salbiy tomonlari va mulohazalari
• Qo'shimchalarga bo'lgan ehtiyoj
• Parhez sifatining ahamiyati
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Lakto-ovo-vegetarian ovqatlanish rejasining namunasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Oddiy snack g'oyalari
• Pastki chiziq

Lakto-ovo-vegetarian parhez - bu go'sht, baliq va parranda go'shtini hisobga olmagan, ammo sut va tuxumni o'z ichiga olgan o'simliklarga asoslangan parhez.

Ismda "lakto" sut mahsulotlarini, "ovo" esa tuxumlarni anglatadi.

Ko'p odamlar axloqiy, ekologik yoki sog'liq uchun hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish uchun lakto-ovo-vegetarian parhezni qabul qilishadi.

Ushbu maqolada lakto-ovo-vegetarian parhezning foydalari va kamchiliklari tushuntirilgan va ovqatlanish va undan saqlanish uchun oziq-ovqat ro'yxatlari, shuningdek ovqatlanish rejasining namunasi keltirilgan.

Foyda

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi rejalashtirilgan va muvozanatli lakto-ovo-vegetarian dietasi sizning sog'lig'ingizga bir necha jihatdan foyda keltiradi.

Ikkinchi turdagi diabetning oldini olishga yordam berishi mumkin

Lakto-ovo vegetarianlari 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi. Ya'ni, go'shtni iste'mol qilish 2-toifa diabetning yuqori xavfi bilan bog'liq bo'lsa-da, vegetarian parhezlarning himoya ta'siri go'sht etishmasligi (,,,) bilan bog'liq emas.

Vejeteryan parhezlar donli mevalar, mevalar, sabzavotlar, baklagiller va yong'oqlar kabi sog'lom ovqatlar iste'molini ko'paytirish va to'yingan va trans yog'larni (,,,) iste'mol qilishni kamaytirish orqali diabetning ikkinchi turini kamaytiradi.

Bundan tashqari, ular qon shakarini nazorat qilishni kuchaytirishi va qonda shakar miqdorini (,,) tartibga soluvchi gormon insulinga sezgirligini yaxshilashi ko'rsatilgan.

Bundan tashqari, o'simliklarga asoslangan parhez tarkibida tola ko'p bo'lib, ular hazm qilishni susaytiradi va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi. Vegetarian parhez, shuningdek, uzoq muddatli qon shakarini nazorat qilish ko'rsatkichi (,) gemoglobin A1c ni kamaytirishi aniqlandi.

Sog'lom vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Lakto-ovo-vegetarian parhezlar vaznni sog'lom saqlashga yoki vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Vegetarian parhezlar odatda tolaga boy va kam kaloriya bo'lib, ular to'yinganlik hissini qo'llab-quvvatlaydi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhez semirish va semirish bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishga va ularni qaytarishga yordam beradi (,).

Taxminan 38000 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar tana go'shti iste'mol qiladiganlarga qaraganda past tana massasi indeksiga (BMI) ega. Yuqori BMI yuqori oqsil va kam tolalarni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lib, bu o'simlik tarkibidagi tolaga boy dietalar vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatmoqda ().

Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Go'sht, ba'zi bir yog'lar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish uzoq vaqtdan beri ateroskleroz bilan bog'liq bo'lib, bu sizning tomirlaringizda yurak xastaligiga olib kelishi mumkin bo'lgan blyashka (,).

Vejetaryen parhez sizning koronar arteriya kasalligi xavfini kamaytiradi va hatto teskari yo'naltirishga imkon beradi. Bu, ayniqsa, lakto-ovo-vegetarian parhezga rioya qilganingizda bo'lgani kabi, hayvonlarning oziq-ovqatlari cheklangan bo'lsa ham to'g'ri keladi ().

O'simliklarga asoslangan parhezlar sizning yuragingizdagi qon oqimini yaxshilashi, qon tomirlari sog'lig'ini yaxshilashi va qon bosimini pasaytirishi aniqlandi - bularning barchasi yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin (,,,).

Saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Vegetarian parhez turli xil saraton xavfini kamaytirishi bilan bog'liq. 96 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda vegetarianlarning saraton kasalligidan o'lish xavfi hamma joyda yashovchilar (,) bilan taqqoslaganda 8% kam ekanligi aniqlandi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva va sabzavotlar kabi o'simlik mahsulotlariga boy parhez iste'mol qilish orqali saraton xavfini sezilarli darajada kamaytirish mumkin. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil va qayta ishlangan go'sht tarkibidagi parhezlar ba'zi saraton kasalliklari xavfini oshirishi mumkin (,,).

O't toshi xavfini kamaytirishi mumkin

Lakto-ovo vegetarianlari safro toshi kasalligi xavfi pastroq, bu holda toshbo'ronga o'xshash qattiq toshga o'xshash xolesterin yoki bilirubin qismlari o't pufagingizda hosil bo'lib, o't yo'lingizni to'sadi va og'riq keltiradi.

4839 kishida o'tkazilgan 6 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarian bo'lmaganlarga vegetarianlarga qaraganda o't toshi kasalligi rivojlanish xavfi 3,8 baravar yuqori. Bu vegetarian parhezda bo'lganlarning xolesterol miqdorini kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Lakto-ovo-vegetarian parhezdan keyin sog'lom vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash, yurak sog'lig'iga foyda keltirish va ba'zi saraton kasalliklari, 2-toifa diabet va o't pufagidagi toshlar xavfini kamaytirish mumkin.

Salbiy tomonlari va mulohazalari

Vejeteryan dietasi sog'liq uchun juda ko'p foydali tomonlarga ega bo'lishiga qaramay, sog'liqni saqlashning salbiy ta'sirini oldini olish uchun to'g'ri rejalashtirish zarur.

Quyida lakto-ovo-vegetarian parhezni qabul qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi omillar keltirilgan.

Qo'shimchalarga bo'lgan ehtiyoj

Vejeteryan dietasi ovqatlanish uchun etarli bo'lishi mumkin, ammo temir, oqsil, sink va omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishga qo'shimcha e'tibor berish kerak. Agar ushbu oziq moddalarining oziq-ovqat manbalari etishmasa (,), xun takviyasini tavsiya qilish mumkin.

Protein sog'liq uchun juda muhimdir. Vejeteryan manbalariga tuxum, sut mahsulotlari, loviya, no'xat, yasmiq, tofu, don, yong'oq va urug'lar kiradi. Lizin aminokislota boy bo'lgan oziq-ovqat - ko'pincha o'simlik tarkibidagi parhezda etishmaydigan oqsilning tarkibiy qismi - baklagiller, yong'oqlar, urug'lar va tuxum ().

Temir tanangizdagi kislorodni tashiydi. Vejetaryenlarga, hamma narsaga qaraganda 1,8 barobar ko'proq temir kerak bo'lishi mumkin. Vegetarian temir manbalariga tofu, loviya, yasmiq, mustahkamlangan don, bodom va ko'katlar kiradi. Sitrus va qalampir kabi vitaminlarga boy vitaminlar emilimini kuchaytirishi mumkin (,).

Sink o'sishni, jarohatni davolashni va sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi. Ba'zi o'simliklarga asoslangan, sinkga boy oziq-ovqat mahsulotlariga loviya, no'xat, yasmiq, tofu, er yong'og'i yog'i, kaju, don va boyitilgan don kiradi.

Omega-3 yog 'kislotalariga EPA, DHA va ALA (EPA va DHA ning kashshofi) kiradi. Ular yurak, ko'z, teri, asab va miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Alg moyi qo'shimchasini qabul qilish va yong'oq va zig'ir kabi ovqatlarni iste'mol qilish omega-3 ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi ().

Parhez sifatining ahamiyati

O'simliklarga asoslangan parhezlar tobora ommalashib borayotganligi sababli siz tanlagan vegetarianlar uchun juda qulay ovqatlar mavjud.

Shu bilan birga, lakto-ovo vegetarianlari uchun sotiladigan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari qadoqlangan va yuqori darajada qayta ishlangan, ya'ni ular tarkibida shakar, tuz, zararli yog'lar va yog'lar va kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin.

Ushbu ovqatlar sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilish uchun tarkibiy qismlar ro'yxati va ovqatlanish yorlig'ini ko'rib chiqing.

Lakto-ovo-vegetarian parhezlar, ayniqsa oqsil, sink, temir va omega-3 yog'lariga bo'lgan ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun to'g'ri rejalashtirilgan bo'lishi kerak. Paketlangan vegetarian ovqatlar sog'liq maqsadlariga mos keladimi-yo'qligini bilish uchun tarkibiy qismlar ro'yxati va ovqatlanish yorlig'ini qayta ko'rib chiqing.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Lakto-ovo-vegetarian parhezga rioya qiluvchilar tuxum va sut mahsulotlaridan tashqari hayvonlardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan voz kechishadi.

Har qanday qadoqlangan oziq-ovqat mahsuloti tarkibidagi yorliqqa qarab, tarkibida hayvonlarga asoslangan ingredientlar mavjudligini aniqlash kerak, jumladan:

• Go'sht: mol go'shti, buzoq go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va kolbasa, pastırma va sosiska kabi qayta ishlangan go'sht
• Baliq: baliq, qisqichbaqa va omar kabi mollyuskalar, qisqichbaqalar kabi boshqa dengiz maxsulotlari
• Parrandachilik: tovuq, o'rdak, g'oz, bedana, kurka

Lakto-ovo-vegetarian parhez go'sht, baliq va parrandalarni istisno qiladi.

Ovqatlanadigan taomlar

Ratsioningizni to'liq, qayta ishlanmagan o'simlik ovqatlariga, shuningdek tuxum va sut mahsulotlariga, shu jumladan:

• Mevalar: olma, banan, apelsin, qulupnay, shaftoli, qovun
• Sabzavotlar: brokkoli, qayla, bulg'or qalampiri, ismaloq, qo'ziqorin, patlıcan
• Butun donalar: quinoa, arpa, amaranth, jo'xori, grechka
• Tuxum: oqsillar va sariqlarni o'z ichiga olgan butun tuxum
• Sutli mahsulotlar: sut, yogurt, pishloq, sariyog '
• Fasol va dukkakli ekinlar: loviya, no'xat, yerfıstığı, yasmiq
• Yong'oqlar, urug'lar va yong'oq moylari: kaju, bodom, yong'oq, oshqovoq urug'i, zig'ir urug'i, eman moyi
• Sog'lom yog'lar: avakado, zaytun moyi, zaytun, yong'oq, urug'lar
• Vegetarian oqsil: tofu, seitan, tempeh va vegetarian oqsil kukuni

Meva, sabzavot, yong'oq, urug 'va don tarkibidagi o'simliklarning ozuqaviy ovqatlarini iloji boricha iste'mol qiling. Shuningdek, tuxum va sut mahsulotlarini, masalan, sut, pishloq va sariyog'ni xohlaganingizcha qo'shing.

Lakto-ovo-vegetarian ovqatlanish rejasining namunasi

Lakto-ovo-vegetarian parhezni boshlash uchun 5 kunlik ovqatlanish rejasi. O'zingizning didingiz va afzalliklaringizga mos ravishda sozlang.

Dushanba

• Nonushta: sabzavot va sariyog 'tushdi bilan maydalangan tuxum
• Tushlik: zaytun moyi va sirka sepilgan tofu bilan aralashtirilgan yashil salat, bir hovuch yong'oq va mayiz bilan tortildi
• Kechki ovqat: qovurilgan qushqo'nmas yonbag'rida pishirilgan bulochkada salat, pomidor va piyoz bilan sabzavotli cheesburger.

Seshanba

• Nonushta: qovurilgan tuxum bilan meva va yogurt smuzi
• Tushlik: loviya, pishloq va sabzavotli makaron salati, uzumning yon tomoni bilan xizmat qiladi
• Kechki ovqat: rezavorlar tomoni bilan seitan va sabzavotli qovurdoq

Chorshanba

• Nonushta: olma va tvorog bilan jo'xori uni
• Tushlik: sabzi va gumus bilan ishlangan tempeh va sabzavotli o'ram
• Kechki ovqat: panjara pishloq va pomidor sho'rva, qovurilgan sabzavotlar bilan xizmat qiladi

Payshanba

• Nonushta: ismaloq kvisi va mevalari
• Tushlik: tortillada sabzavotli va pishloqli pizza
• Kechki ovqat: qovurilgan kartoshka bilan yasmiq non

Juma

• Nonushta: avakado va gumus tosti va banan
• Tushlik: sabzavotli sho'rva bilan nohut salat sendvichi
• Kechki ovqat: loviya, pishloq, maydalangan soya, smetana, salsa, avakado va qora zaytun kabi "asarlar" bilan yozilgan mevalar, yon tomonida xizmat qiladi.

Oddiy snack g'oyalari

Ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, lakto-ovo-vejetaryen snack g'oyalari:

• qattiq tuxum
• yong'oq, urug 'va quritilgan mevalardan tayyorlangan iz aralashmasi
• bodom yog'i bilan banan bo'laklari
• gumusli xom sabzavotli tayoqchalar
• rezavorlar va urug'lar bilan yogurt
• qovurilgan nohut
• guakamol bilan donli krakerlar
• Parmesan pishloqli popkorn
• yerfıstığı va mayiz bilan selderey

Vejeteryan taomlari yordamida ko'plab foydali va mazali taomlar va aperatiflar tayyorlashingiz mumkin. Yuqoridagi menyu sizga lakto-ovo vegetarian parhezidagi besh kun qanday ko'rinishga ega bo'lishini va ovqatlanish oralig'ida lazzatlanish uchun bir nechta snack g'oyalarini ko'rsatadi.

Pastki chiziq

Agar siz hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishga qiziqsangiz, lekin ularni parhezingizdan butunlay chiqarib tashlamasangiz, lakto-ovo-vegetarian dietasi mos keladi.

Ushbu parhez sog'liq uchun mumkin bo'lgan bir qator foydali moddalar bilan bog'liq bo'lib, ular orasida semirish, yurak xastaligi, diabetning ikkinchi turi va ayrim saraton kasalliklari xavfi kamayadi.

Lakto-ovo-vegetarian parhezni iste'mol qilish sizga to'liq, qayta ishlanmagan o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishga yordam beradi, bu ovqatlanishning ushbu usuli bilan bog'liq bo'lgan ko'plab sog'liq uchun foydalar.

Oziq moddalarni iste'mol qilishga e'tibor bering va parhezingiz sog'liq maqsadlari va ovqatlanish ehtiyojlariga mos kelishini ta'minlash uchun qadoqlangan vegetarian ovqatlaridagi yorliqlarni o'qing.