Bu Kettlebell Cardio Workout videosi sizni nafassiz bo'lishga va'da beradi

Tarkib

• Kettlebell tebranishi
• Qo'zg'atuvchi
• 8 -rasm
• Kettlebell yuqori tortish
• O'lik toza
• Orqaga o'tish uchun bosing
• Dead Clean to Goblet Squat
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz kardio mashg'ulotingizning bir qismi sifatida choynaklardan foydalanmasangiz, qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Qo'ng'iroq shaklidagi o'quv vositasi katta kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz yelkangizga, orqangizga, dumingizga, qo'llaringizga va yadroingizga ta'rif qo'shsangiz, choynakka bilan mashg'ulot bir daqiqada 20 kkalgacha yoqishi mumkin. To'g'ri: bu bitta vosita - bir seansda kuch va kardio mashqlarini bajarishning oson yo'li.

"Kettlebelllar ixcham, ko'chma va deyarli istalgan joyda kardio mashg'ulotlari, kuch -quvvat mashqlari yoki ikkalasining kombinatsiyasi uchun ishlatilishi mumkin", deydi Lacee Lazoff, StrixFirst birinchi darajali kettlebell bo'yicha o'qituvchi va murabbiy Performix uyida. "Ular kardio uchun eng zo'r vositadir, chunki harakatlar portlovchi va yurak tezligiga ta'sir qilishi mumkin."

Uni chalg'itishga tayyormisiz? Lazoff bu kettlebell kardio mashg'ulotlari videosida ajoyib kirish ketma -ketligini taklif qiladi. (Yana yog 'yoqadigan kardio kettlebell mashg'ulotlarini xohlaysizmi? Jen Widerstromning HIIT kettlebell sxemasini yoki bu kettlebell yadro mashqini sinab ko'ring.)

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar yoki vaqt oralig'i uchun quyidagi mashqlarning har birini bajaring. Sxemani jami bir yoki ikki marta bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: o'rta og'irlikdagi choynak va taymer

Kettlebell tebranishi

A. Oyoqlar va oyoqlar oldida, bir-biridan kestirib, kengligidan bir oz kengroq joyda choynak bilan turing. Yumshoq tizzalar bilan kestirib, egilib, qo'ng'iroqni ikki qo'li bilan dastasidan ushlang.

B. Chovgumni orqaga va oyoqlaringiz orasiga burang. Yadroni ushlab turganda, kestirib, belingizni oldinga siljiting va dumg'azalaringizni torting.

C. Kettlebellga ko'krak balandligiga etib borishiga ruxsat bering, keyin uning tushishi va oyoqlari orasiga teskari burilish uchun momentumdan foydalaning. Harakatni boshidan oxirigacha suyuqlik harakatida takrorlang.

30 soniya davom eting.

Qo'zg'atuvchi

A. Oyoqlarini son kengligida bir-biridan ajratib turing, o'ng qo'lingiz bilan choynakni mahkam turgan holatda (sternum yaqinida) ushlang.

B. Cho'kkaga tushish uchun kestirib, tizzalarini bukib, yadro bilan nafas oling. Sonlar polga parallel bo'lganda pauza qiling.

C. Turish uchun oyoqning o'rtasidan bosing va qo'ng'iroqni bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz bilan bosish uchun impulsdan foydalaning.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'ng'iroqni past holatiga sekin tushiring.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

8 -rasm

A. Oyoqlari bir-biridan kestirib, kengligidan kengroq, oyoqlari orasiga choynak bilan turing. Chorak chig'anoqqa tushing, umurtqa pog'onasini tabiiy ravishda tekis ushlab turing, ko'kragini ko'taring, elkangizni orqaga, bo'yni neytral. Pastga qo'lingizni cho'zing va o'ng qo'lingiz bilan choynak dastasini ushlang.

B. Qo'ng'iroqni chap qo'lga o'tkazish uchun choynakni oyoqlar orasiga sekin burang va chap qo'lni chap sonning orqa tomoniga uzating.

C. Choynak qo'ng'irog'ini old oyog'ining tashqarisida aylantiring. Yadro yoqilganda, darhol kestirib, chap qo'lingiz bilan choynakni ko'kragiga ko'taring.

D. Choynakni o'ng qo'lga o'tkazish uchun o'ng qo'lni o'ng sonning orqa tomoniga olib, oyoqlari orasiga tushsin.

E. Qo'ng'iroqni o'ng oyog'ining tashqarisida oldinga aylantiring va kestirib, turing, o'ng qo'lingiz bilan choynakni ko'kragiga ko'taring. Shakl-8 naqshini to'ldirish uchun qo'ng'iroqni oyoqlar orasiga qaytaring. To'xtatmasdan keyingi takrorlashni boshlang.

30 soniya davom eting.

Kettlebell yuqori tortish

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan biroz kengroq qilib, oyoqlar orasidagi polda choynak bilan boshlang. Qo'ng'iroqning dastasini o'ng qo'li bilan ushlash uchun chorak chig'anoqqa tushing.

B. Bir suyuqlik harakatida, qo'ng'iroqni ko'kragiga yuqoriga tortish uchun to'piqlar orqali portlash va sonlarni oldinga burish. Keyin qo'ng'iroqni tepaga ko'taring, shunda o'ng qo'l to'g'ridan-to'g'ri yelkaga uzatiladi, kaft oldinga qaratiladi va choynak bilakka tayanadi.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

10 marta takrorlang. O'tish tomonlar; takrorlash.

O'lik toza

A. Oyoqlari orasidagi erga choynak qo'yib, kestirib, enidan bir oz kengroq oyoqlari bilan turing. Ikki qo'lingiz bilan chovgum dastagidan ushlash uchun tizzalaringizni egib, tizzalaringizni buking.

B. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turganda, chovgumni tanaga yaqin tutgan holda, dumbalaringizni oldinga silkitib, tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarib, chovgumni vertikal ravishda yuqoriga torting.Choynak vazni yo'qolganda, tirsaklarni tezda yon tomonlarga torting va qo'llaringizni dastagidan pastga tushirish uchun pastga siljiting va choynakni ko'krak qafasi oldida to'g'ridan-to'g'ri mahkamlang.

C. Chovgumni pastga tushirish uchun harakatni teskari aylantiring.

10 marta takrorlang; Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Orqaga o'tish uchun bosing

A. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, choynakni o'ng qo'li bilan ushlab turing (sternum yaqinida).

B. Chorak cho'zilgan holda pastga tushing, so'ngra darhol dumba va tizzalaringizni cho'zing, o'ng qo'lni to'g'ridan-to'g'ri o'ng yelkaga to'liq cho'zilgan holda chovgumni tepaga bosing.

C. Yadroni ushlab turgan holda, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga burilib, orqa tizzangizni erga tekkizing va oldingi tizzangizni chap to'pig'ingizga egilgan holda ushlab turing.

D. Orqa oyoqni itarib yuboring va butun vaqt davomida vaznni ushlab turish uchun tik turish uchun old oyoqning o'rtasiga bosing. Qarama -qarshi tomondan 1 marta takrorlang.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Oyoqlari orasidagi erga choynak qo'yib, kestirib, enidan bir oz kengroq oyoqlari bilan turing. Ikki qo'lingiz bilan chovgum dastagidan ushlash uchun tizzalaringizni egib, tizzalaringizni buking.

B. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turganda, chovgumni tanaga yaqin tutgan holda, dumbalaringizni oldinga silkitib, tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarib, chovgumni vertikal ravishda yuqoriga torting. Kettlebell vaznsiz holga kelganda, tirsaklarni yon tomonlariga mahkam bog'lab qo'ying va qo'llaringizni pastga siljiting. Choynak qo'ng'irog'i ko'kragining oldida.

C. Darhol egilib, sonlar polga parallel bo'lganda pauza qiling. Tik turish uchun oyoqning o'rtasini bosib turing, so'ng chovgumni oyoqlar orasiga tushirish uchun teskari tozalang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyingi mashqni boshlashdan oldin qo'ng'iroqni erga bosing.

10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish