Kelsi Uellsning ushbu mini-shtanga mashqi sizni og'ir ko'tarish bilan boshlashga yordam beradi

Tarkib

• 5-harakatlanuvchi butun tanali mini-shtanga mashqlari
• Deadlift
• Bukilgan qator
• Sumo Squat
• Yelka matbuoti
• Tricepsni yuqoriga ko'tarish
• Uchun ko'rib chiqish

Birinchi marta "Mening terli hayotim" fitnes -bloggeri Kelsi Uells bilan uchrashganimizda, biz uning #screwthescale xabariga berilib ketdik va fitnes o'zgarishi oxirida muhim bo'lgan narsalarga e'tibor qaratdik: sog'lik va baxt. O'lchovdagi raqamni aniqlashdan ko'ra, Uells o'z sayohatini kuch, qobiliyat va chidamlilikka qaratdi. Endi Kayla Itinesning SWEAT ilovasida murabbiy sifatida Uells son -sanoqsiz ayollarga uning "kuchini o'lchash" mentalitetiga amal qilib, tanalarini o'zgartirishga yordam beradi. (Va u bu yo'lda ayollarni o'ziga mehribon bo'lishlarini va sport zalida mukammallikka intilmasliklarini eslatib turadi).

Uning PWR dasturi (va uning 36 haftalik og'irlikdagi mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan yangi PWR 3.0 dasturi)-bu mushaklarning mushaklari va kuchini haykaltaroshlikdan iborat bo'lib, uning mashhurligi qancha ayol og'irroq vazn olishga intilishidan dalolat beradi. (Chunki, Uells ta'kidlaganidek, muskullar shahvoniydir. Va ular buni tushunishadimi yoki yo'qmi, vazn yo'qotish uchun o'zgarishlarni amalga oshirmoqchi bo'lgan ayollarning aksariyati haqiqatan ham mushak to'plashni xohlashadi.)

Og'ir atletika bilan shug'ullanadiganlar uchun Uells o'z dasturiga asoslanib, butun tanali mini-shtanga mashqini yaratdi, bu sizni boshlashga yordam beradi. Uning shaklini o'zlashtirish uchun video bilan birga kuzatib boring. (Keyingi: Kelsi Uellsdan 4 ta pastki tanani tonlama mashqlari)

5-harakatlanuvchi butun tanali mini-shtanga mashqlari

U qanday ishlaydi: 3-5 to'plamni 10-12 marta bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Og'ir vaznga yuklangan mini shtanga. (Wells mini shtanga uchun 40 dan 60 funtgacha foydalanadi, ammo siz uchun 7/10 qiyinchilik tug'diradigan vaznni tanlashni tavsiya qiladi va kuchingiz va ishonchingiz yaxshilangani sayin oshirishni tavsiya qiladi.)

Deadlift

A. Barbellni ushlab turing, kaftlar tanaga qaragan. Oyoqlari elkaning kengligidan biroz kengroq, tizzalarda bir oz egilgan holda turing.

B. Oldinga egilish uchun orqaga bükme, orqani tekis tutish, shinlarni oldinga tushirish.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanani ko'taring va tepadagi glutlarni siqib qo'ying.

Bukilgan qator

A. Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing. Shtangani sonlar oldida ushlab turing.

B. Tizlarni egib, tananing yuqori qismini qo'llaringizni erga cho'zilgan holda taxminan 45 gradus oldinga eging.

C. Eshkak eshish bilan og'irlikni ko'kragiga to'g'ri ko'taring va elka pichoqlarini bir -biriga mahkamlang. Bir soniya ushlab turing va takrorlang. Ushbu mashqni bajarayotganda qorinni qattiq ushlab turing.

Sumo Squat

A. Oyoqlari yelka kengligidan bir-biridan kengroq turing, oyoq barmoqlari taxminan 45 daraja, yelkada shtanga.

B. Yelkani ushlab turgan holda, orqa tomonni neytral holatda ushlab, kestirib orqaga va pastga o'tirish uchun nafas oling.

C. Pastki qismida pauza qiling, kestirib, tizzalar bilan bir qatorda bo'lganda yoki shakl sindirishni boshlaganda. Shinlar vertikal bo'lishi kerak va tizzalar oyoq barmoqlari ustida (lekin o'tgan) kuzatilishi kerak.

D. To'piqlarga va oyoqning tashqi chetiga bosish uchun nafas oling.

Yelka matbuoti

A. Oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalari yumshoq va yadroli holatda turing. Shtanga ko'kragining oldida, elkaning balandligida, kaftlar oldinga, tirsaklar pastga qaratiladi.

B. Shtangani to'g'ridan-to'g'ri tepaga (oldinga emas) bosib nafas oling, shuning uchun bilaklar to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ustida, biceps esa quloqlarning yonida joylashgan. Yadroni faol tuting.

C. Harakatni teskari aylantiring, shunda shtanga boshlang'ich holatiga qaytish uchun bir xil yo'ldan boradi.

Tricepsni yuqoriga ko'tarish

A. Kaftlarni elka kengligidan torroq qilib, shtangani ushlab turgan holda baland taxta holatida boshlang. To'rtburchak va yadroni xuddi taxta ushlab turgandek bog'lang.

B. Nafas oling va tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga buking, butun tanani bir vaqtning o'zida polga tushiring, tricepsni qovurg'alar yonida mahkamlang. Ko'krak qafasi tirsak balandligidan biroz pastroq bo'lganda pauza qiling.

C. Bir vaqtning o'zida kestirib, elkasini qimirlatib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tanani poldan itarish uchun nafas chiqaring va kaftlarga bosing.

Uchun ko'rib chiqish