Kayla Itines homiladorlik uchun xavfsiz mashg'ulot bilan bo'lishadi

Tarkib

• 1 -davr (7 daqiqa)
• 2 -davr (7 daqiqa)
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz Kayla Itsines -ni Instagram -da kuzatib boradigan bo'lsangiz, demak, SWEAT dasturining murabbiy va yaratuvchisi homiladorlik paytida mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatini jiddiy o'zgartirib yuborgan. Boshqacha qilib aytganda: ko'proq burpi intensiv yuqori ta'sirli mashqlar yoki ab-sculpting mashqlari yo'q. (Bu haqda ko'proq: Kayla Itines homiladorlik paytida mashq qilishning tetiklantiruvchi yondashuvi bilan o'rtoqlashdi)

Homiladorlikning barcha trimestrlari uchun xavfsiz bo‘lgan oddiy SWEAT mashqlari o‘rniga butun tanani aylanib o‘tish mashqlarini baham ko‘rish uchun Itsinesga tegdik. (Tegishli: Homilador bo'lganingizda mashg'ulotni o'zgartirishning 4 usuli)

U qanday ishlaydi: Mashq har birida uchta mashqdan iborat ikkita davradan iborat. Birinchi davrada har bir harakatni ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun bajaring, so'ngra birinchi harakatni qayta boshlashdan oldin 30 soniya dam oling. 7 daqiqa davomida takrorlang, so'ngra keyingi sxemaga o'ting. Ikkinchi sxemani tugatgandan so'ng, mashg'ulotni tugating yoki sxemalarni yana takrorlab, yana 14 daqiqa davom eting. Gap shundaki emas iloji boricha tezroq borish, lekin har mashqni sifatli takrorlash bilan bajarish.

Sizga kerak bo'ladi: yoga mat, dumbbelllar (2-10 funt) va skameyka

1 -davr (7 daqiqa)

Tricepsni qaytarish

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo‘lingizda gantel tuting, kaftlaringizni ichkariga qarating. Boshingizni neytral holatda ushlab, oldinga egilish uchun sonlarda ilgaklang. Yuqori orqa tomonni siqib oling va tirsaklarni yon tomonlarga mahkam bog'lab qo'ying, boshlash uchun bilaklar va triceps bilan 90 graduslik burchak hosil qilish uchun ularni torting.

B. Qo'llarni to'g'rilash va og'irliklarni yuqoriga va orqaga ko'tarish uchun tricepsni siqib qo'ying.

C. Boshlash uchun og'irliklarni asta -sekin kamaytiring.

15 marta takrorlang.

Squat & Press

A. Dumbbelllarni yonboshlab, oyoqlarini kestirib, eni bir-biridan ajratib turing.

B. Cho'kma holatiga tushing, kestirib, orqaga itarib, tizzalarini oyoq barmoqlari orqasida ushlab turing va dumbbelllarga erga etib boring.

C. Tik turing va og'irliklarni yelkagacha burang, so'ngra ularni tepaga, bitseplarni quloqlariga bosing. Og'irlikni kamaytiring va takrorlang.

12 marta takrorlang.

O'zgaruvchan egilgan qator

A. Oyoqlari yelka kengligida, tizzalari biroz egilgan holda turing, har bir qo'lida dumbbellni ushlab turing. Oldinga egilib, boshingizni neytral holatda ushlab turish uchun kalçalarda menteşe.

B. To'g'ri tirsagini egib, elkama pichog'ini umurtqa pog'onasiga siqib, o'ng dumbbellni qovurg'a tomon ko'taring.

C. Chap dumbbellni qovurg'alar tomon yuqoriga ko'tarib, o'ng gantelni pastga tushiring. Almashtirishda davom eting.

20 ta takrorlashni bajaring (har bir tomon uchun 10 ta). 30 soniya davomida dam oling.

2 -davr (7 daqiqa)

Triceps tushishi

A. Skameykaga (yoki turg'un stulga) o'tiring, qo'llaringizni dumba yonida, barmoqlaringizni oyoqqa qaratib. Qo'llaringizni cho'zish, kestirib, skameykadan ko'tarish va oyoqlaringizni bir necha dyuym oldinga yurish uchun kaftlaringizga bosing, shuning uchun kestirib, skameyka oldida.

B. Tirsaklar 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, nafas oling va tirsaklaringizni orqaga burang.

C. To'xtab turing, so'ng nafas chiqaring va kaftlaringizga bosing, qo'llaringizni skameykada haydashni tasavvur qiling va triceps bilan shug'ullaning va qo'llaringizni tekislang.

15 marta takrorlang.

O'tirgan qator

A. Oyoqlarini oldinga cho‘zgan holda polga o‘tirish. Qarshilik tasmasini oyoqlar atrofida aylantiring, uchi har bir qo'lda, qo'llar boshlash uchun uzatiladi.

B. Qator tirsaklar tirsaklar bilan yon tomonlarga mahkam bog'lab, tasmani ko'kragiga tortib, elka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'yadi.

C. Boshlash uchun qo'llaringizni bo'shating va orqaga torting.

12 marta takrorlang.

Eshak zarbasi

A. Qo'l va tizzada stol usti holatida boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, 90 graduslik burchak ostida egilib, kestirib, kvadrat ushlab turing. Pastki orqa tiz cho'kkan holatiga.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. 30 soniya davomida dam oling.

Uchun ko'rib chiqish