Ovqatlanish ishtiyoqiga qanday qarshi turish kerak va qachon taslim bo'lish mumkin

Tarkib

• Ovqatlanish ishtiyoqini qanday to'xtatish kerak
• Eski uzr: "Agar men hozir o'zimdan mahrum bo'lsam, keyinroq ko'proq ovqatlanaman."
• Eski uzr: "Men o'zim o'tkazgan kunlardan keyin sovg'a olishga loyiqman."
• Eski uzr: "Bu alohida bayram."
• Eski uzr: "Men tanamni tinglashim kerak va u muzqaymoq istaydi."
• Eski uzr: "Men oxirgi paytlarda juda yaxshi bo'ldim."
• Eski uzr: "Agar ular kungaboqar pishirsa, men ham yeyaman".
• Uchun ko'rib chiqish

Biz hammamiz u erda bo'lganmiz: siz kuningizni yunon yogurti, mevasi, bodomidan iborat sog'lom nonushta bilan boshlaysiz va kun bo'yi sog'lom ovqatlanishingizga ishonchingiz komil. Tushlik - panjara baliq va salat va siz J.Loning shakarsiz, uglevodsiz tozalanishi bilan kurashishga tayyor ekanligingizni his qilasiz. Ammo keyin tushdan keyin tushkunlikka tushadi va siz kun bo'yi yaxshi ovqatlanasiz deb o'ylaysiz, bir hovuch M & Ms aslida nima qila oladi? Kechki ovqat paytida siz ochko'zsiz va spagetti pishirilayotganda frantsuz nonining yarmini yeysiz. Uyqu vaqti sizni televizor qarshisida qopni erta urish o‘rniga bir yarim litr muzqaymoq bilan zonalashtirganingizni ko‘radi. Agar siz nihoyat kech yotib, juda charchagan bo'lsangiz, ertaga yaxshiroq bo'lishga qaror qilasiz. Ko'piklang, yuving, takrorlang.

Agar siz Oreo favqulodda zaxirasiga kirishingiz kerakmi yoki yo'qmi, degan savolga ichki kurash olib borayotganingizni his qilsangiz, aqldan ozmaysiz. "Biz ishtiyoqni oqlashga harakat qilayotganimizda, biz eng ijodkor bo'lamiz", deydi Devid Kolbert, MD, hammuallif. O'rta maktab uchrashuvining dietasi.

Va ishtiyoq kun sayin kuchayib borayotganga o'xshaydi. Hozirda tugatilgan Massive Health (kundalik oziq-ovqat iste'molini kuzatish ilovasi) tomonidan o'tkazilgan so'rovga ko'ra, butun dunyo bo'ylab odamlar oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqga qanday qarshi turishni bilishda qiynalmoqda, ayniqsa quyosh botganda. (Yangi tadqiqot shunday xulosaga keldi: bu haqiqatmi? bu kechqurun ovqatlanish yomonmi?)

Massive Health asoschisi Aza Raskin: "Kunning har bir soati nonushtadan keyin iste'mol qilinadigan narsalarning sog'lig'i 1,7 foizga kamayadi", deydi Aza Raskin. "Bu San -Frantsiskoda bo'lgani kabi, Tokioda ham xuddi San -Pauluda bo'lgani kabi to'g'ri. Bu bizga odamlarning oziq -ovqat va umuman, qanday qaror qabul qilishlari haqida asosiy narsani o'rgatadi."

Yaxshiyamki, hozirgi kunda olimlar bizning ishontirish kuchlarimizni kunning istalgan vaqtida yomonlikka emas, yaxshilikka ishlatish haqida ko'proq bilishadi. Sizning sog'lig'ingiz uchun unchalik yaxshi bo'lmagan oziq-ovqatga qanday qarshi turishingiz mumkin. (Ammo oldinga borishdan oldin, o'qing: Nega biz "yaxshi" va "yomon" deb o'ylashni to'xtatishimiz kerak)

Ovqatlanish ishtiyoqini qanday to'xtatish kerak

O'z fikringizni o'zgartirish, sog'lom odatlarni shakllantirish va ovqatga bo'lgan ishtiyoqqa qarshi turishni o'rganish uchun bu oltita strategiyani sinab ko'ring.

Eski uzr: "Agar men hozir o'zimdan mahrum bo'lsam, keyinroq ko'proq ovqatlanaman."

Yangi mantra: "Men qurbonlik emas, tanlov qilyapman."

Biz ega bo'lmagan narsani xohlaymiz. Ammo ishtiyoq haqida gap ketganda, xohlagan narsangizga erisha olmaslik sizning xohishingizni susaytirishi mumkin. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz nima yeyayotganimizni xohlaymiz", deydi Stefani Middleberg, Nyu -York shahridagi dietolog. "Shunday qilib, agar siz yaxshi ovqat iste'mol qilsangiz, siz pechene va pirojnoe o'rniga ularni xohlay boshlaysiz." Asosiysi, tanangizni qabul qilguncha ovqatga bo'lgan ishtiyoqqa qanday qarshi turish kerakligini o'ylab, o'z fikringizni ishga soling. (Bog'liq: Qanday qilib bir ayol nihoyat shakarga bo'lgan ishtiyoqini jilovladi)

Ovqatlanish strategiyasiga qanday qarshi turish mumkin: Hikoyani qayta tuzing. "O'zidan voz kechish qarshilik ko'rsatishdir, qarshilik ko'rsatish qiyin. Biror narsani yeyish -qilmaslikni tanlash, aksincha, kuch beradi", - deydi muallif, Mishel Mey. O'zingiz yoqtirgan narsani yeng, nima yeyayotganingizni seving. Oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish yo'lini tanlashning o'rniga, mashg'ulotga yoki kechki ovqatni tugatmaguningizcha, ularni orqa yondirgichga qo'ying. "Shunday qilib, siz zavqlanishingiz mumkin, lekin o'z vaqtida va o'z xohishingiz bilan", deydi Keri Gans, muallif. Kichik o'zgarish dietasi.

Bu taktika sizga kamroq ovqatlanishingizga ham yordam berishi mumkin: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shokoladni iste'mol qilishni kechiktirishni buyurgan odamlarga uni darhol iste'mol qilish kerak bo'lganlarga qaraganda kamroq iste'mol qilishgan. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, siz zavqlanishni kutganingizda, siz, ehtimol, kamroq hissiyotga ega bo'lasiz va aks ettirishga, ta'mga tayyor bo'lishga moyil bo'lasiz. (P.S. Mana, ilm -fan, siz haftasiga necha marta aldashingiz kerakligini aytadi.)

Eski uzr: "Men o'zim o'tkazgan kunlardan keyin sovg'a olishga loyiqman."

Yangi mantra: "Men kaloriyalarga emas, mehribonlikka loyiqman".

Albatta, ishtiyoqni qondirish sizga dopamin zavq gormonini tez urishiga olib kelishi mumkin (va agar siz buni uglevodlar bilan qilsangiz, serotoninni tinchlantirishga shoshiling). Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shokoladning tasalli beruvchi ta'siri atigi uch daqiqa davom etadi. Va baland dovonlardan o'tgach, avvalgidek umidsizlikka tushasiz. (Yaxshi xabar: Yangi tadqiqotga ko'ra, qora shokolad yo'tal bilan kurashishi mumkin!)

Ovqatlanish strategiyasiga qanday qarshi turish mumkin: O'zingizni yomon his qiladigan narsani so'zlar bilan ayting. Psixoterapevt va kitob muallifi Jan Feyn: "Hissiy ovqatlanish ishtoningizni kattalashtirib, qayg'ularingizga og'irlik qo'shishi mumkin," muammolarni aniqlash - ularni hal qilishning birinchi qadami ", deydi. O'z-o'ziga rahm-shafqat dietasi. O'zingizga elektron pochta orqali muammo haqida yozish uchun bir necha daqiqa vaqt bering, keyin yozganlaringizni o'qing va qoralamani o'chirib tashlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning baxtsizliklaringizni tashlab yuborish, ularni haqiqiy hayotda qo'yib yuborishni osonlashtiradi.

Agar siz hali ham noto'g'ri narsa haqida o'ylashni to'xtata olmasangiz, yurish kabi kaloriyalarni iste'mol qilmaydigan tasalli beruvchi narsa qiling. Yoki uy hayvonlari yoki yaqinlari bilan o'ralgan holda, stress gormonlarini tushirishning isbotlangan usuli va oksitotsinni yaxshi his qilish. (Yoki ular haqida shunchaki o'ylab ko'ring - bu ham ishlaydi!) Nima qilsangiz ham, o'tmishni aslo tashlamang: Veyk -Forest Universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'zlarini mag'lubiyatga uchratmagan dieterlar kamroq ovqat eyishadi. konfet o'z-o'zini tanqid qilganlarga qaraganda. (Tegishli: Qayta ishlangan ovqatlardan haqiqatan ham nafratlanish kerakmi?)

Eski uzr: "Bu alohida bayram."

Yangi mantra: "Maxsus narsa to'ldirilgan degani emas."

"Tug'ilgan kuningizdagi tortingizning bir bo'lagini berish aqldan ozgan bo'lardi", deydi Gans. Ammo bu siz bir yoki ikkita bo'lakni iste'mol qilishingiz kerak degani emas.

Oziq-ovqat iste'moli strategiyasiga qanday qarshi turish kerak: Har qanday ovqatdan qoniqish tez -tez yo'qoladi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kichik qismlar katta bo'lgani kabi qoniqarli bo'ladi. Shunday qilib, agar vaziyat kaloriya bilan to'ldirilgan bo'lsa, bir nechta bo'laklarni eyishga harakat qiling va ularga e'tiboringizni qarating: nima yeyayotganingizga e'tibor qaratish, keyinroq kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. (Aqlli ovqatlanish nima uchun ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish kerakligini tushunishga yordam beradi).

Shuni yodda tutingki, agar siz to'yganingizni emas, to'yganingizni his qilsangiz, bundan ham ko'proq zavq olasiz. "Siz nima bo'layotganini to'liq boshdan kechirishni xohlaysiz va ovqat komasida bo'lish bu ishni qiyinlashtiradi", deydi Feyn.

Eski uzr: "Men tanamni tinglashim kerak va u muzqaymoq istaydi."

Yangi mantra: "Men xohlagan narsa, albatta, menga kerak emas."

Tanangizni go‘yo chaqaloq monitoridek tasavvur qiling: unga diqqat bilan e’tibor berishingiz kerak, lekin u har gal shovqin-suron eshitilganda qilayotgan ishingizdan to‘xtab qolishingiz shart emas. "Ochlik sizning tanangizga ovqatlanish kerakligini aytadi, lekin ishtaha - bu buyruq emas", - deydi Klivlend klinikasi psixologi Syuzan Albers. Ovqatlang Q.

Oziq-ovqat iste'moli strategiyasiga qanday qarshi turish kerak: Haqiqatan ham och ekanligingizni aniqlashdan boshlang. Charchoq va asabiylashish kabi aniq alomatlardan tashqari, sayr qilish ham ishtahaning yaxshi ko'rsatkichidir. Oziq -ovqatlar haqida qayg'urmasangiz va shunchaki biror narsa eyishni xohlasangiz, shunchalik xavotirlanmaysiz.

Agar bu shunchaki ishtiyoq bo'lsa (masalan, siz pechene uchun o'ldirasiz, lekin olma osonlik bilan o'tib ketishi mumkin), o'zingizga bir chashka yasemin yashil choyini tayyorlang va ho'plamasdan oldin undan katta hidi oling. So'nggi tadqiqotlarda yasemin hidi bo'lgan ayollar shokoladga bo'lgan ishtiyoqlarini sezilarli darajada kamaytira olishdi. Yoki o'z tasavvuringizni ishlating: Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni sevimli taomingizni yeyayotganingizni tasavvur qilish, miyangizni aldab qo'yganingizni o'ylab, sizning xohishingizni susaytirishi mumkin.

Eski uzr: "Men oxirgi paytlarda juda yaxshi bo'ldim."

Yangi mantra: "So'nggi paytlarda o'zimni juda yaxshi his qilyapman va shu tarzda saqlamoqchiman."

"Ovqatni sovrin sifatida ishlatganda, siz o'zingizni yakuniy nuqtaga etib kelganingizni bildirish orqali o'z motivatsiyangizni buzish xavfi bor; siz medalni oldingiz, shuning uchun poyga tugadi", deydi Albers. "Bu nosog'lom xatti -harakatlarga qaytish uchun ochiq taklif bo'lishi mumkin." (BTW, mashg'ulot uchun o'zingizni qanday mukofotlashingiz, motivatsiyangizga katta ta'sir ko'rsatadi.)

Ovqatlanish strategiyasiga qanday qarshi turish mumkin: Yaxshi bajarilgan ish uchun o'zingizni mukofotlashning o'rniga, sog'lom ovqatlanish qanday natija berganiga e'tibor bering (aka miqyosli bo'lmagan g'alabalar). Sizda ko'proq energiya bormi? Sizning kiyimingiz yaxshiroq mos keladimi? Biroz vaqt ajrating, bu hissiyotlarni o'z ichiga oladi. Nega? Xuddi shu tarzda siz ter to'kib ishlaganingizda tanangiz chiqaradigan endorfinlarga qaram bo'lib qolishingiz mumkin, "siz mag'rurlik yoki taraqqiyot tuyg'usiga berilib ketishingiz mumkin, bu sizni sog'lom yo'ldan borishni xohlaydi", deydi doktor Kolbert. .

Eski uzr: "Agar ular kungaboqar pishirsa, men ham yeyaman".

Yangi mantra: "Menga mos keladigan narsani eyishim kerak."

Har bir insonning oriq do'sti yoki hamkasbi bor, u arzimas ovqatlar va ko'p narsalar bilan yashaydi. Va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar birga bo'lganlarida ko'proq ovqatlanishga moyil bo'lishadi, ehtimol siz har safar tushlikka borganingizda, uning nima bo'lishini xohlaysiz. (Bog'liq: Tashqarida ovqatlanayotganda qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak)

"Boshqa odamlarga taqlid qilish yoki" ijtimoiy modellashtirish " - bu biz dunyoga sayohat qilishni deyarli tug'ilgan paytimizdan o'rganamiz va uni buzish odat tusiga kiradi", deydi Sonali Sharma, Nyu -York psixiatri. Ammo sizning do'stingiz dietalar uchun qandaydir beshinchi o'lchovni kashf etganini tasavvur qilish qanchalik jozibali bo'lsa-da, u bilan sodir bo'layotgan voqealarni tarjima qilmasligi mumkin. "Balki u tez metabolizmga egadir yoki har kuni soatlab sport zalida o'tkazadi", deb tushuntiradi doktor Sharma.

Oziq-ovqat iste'moli strategiyasiga qanday qarshi turish kerak: Sog'lom namunaga ega bo'lish sizning dietangizga va mashqlar rejangizga rioya qilishda muhim rol o'ynashi mumkin. Shunday qilib, siz taniqli odammi yoki do'stingizmi, siz ovqatlanish odatlariga intilgan odam haqida o'ylang. (Faqatgina dietali soda iste'mol qiladigan ozg'in aktrisani o'tkazib yuboring va buning o'rniga pitsaga bo'lgan muhabbatini e'tirof etgan, lekin o'zini ikki bo'lak bilan cheklaydigan ayolni tanlang.) Keyin, tishlash uchun Sky-High Metabolism luqmasiga mos kelish o'rniga, o'ylab ko'ring: Mening sog'liqni saqlash qahramonim (aytaylik, Nike tomonidan tan olingan bu badbashar ayollar) nima qilar edi? va shunga muvofiq harakat qiling.

Uchun ko'rib chiqish