Sizning dietangizni tezda boshlang

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, sog'lom ovqatlanishdan ta'tilga chiqish istagi paydo bo'ladi. "Ko'p dieterlar ozib ketgandan so'ng, ko'p o'tmay eski xatti -harakatlariga qaytishni boshlaydilar", deydi Amerika oziqlanish jamiyati matbuot kotibi Naomi Fukagava. Lekin o'zingizni yo'qotmasdan, to'g'ri yo'lda qolishning usullari bor. Bir nechta yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagi tartibingizga ozgina o'zgartirishlar kiritib, siz bu mashaqqatli yo'qotishlarni yaxshi kutib qolishingiz mumkin.

Muntazam ravishda torting

"Shkala bo'yicha umid qilish sizning sog'lom odatlaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi", deydi doktor Degel universiteti psixologiya kafedrasi dotsenti Meghan Butrin. "Bu sizga kichik daromadlarni kuchayishidan oldin qo'lga kiritishga yordam beradi."

Butrin va uning tadqiqot guruhi 30 funt yoki undan ko'proq vazn yo'qotgan va bir necha yil davomida undan voz kechgan kattalarning odatlarini o'rganganida, ular tarozida bo'lganlar bir yilda atigi 4 kilogrammgacha vazn olishlarini aniqladilar. Biroq, vazni pasaygan dietalar bu miqdorni ikki baravar oshirdi.

Xo'sh, siz vannaxona o'lchovini qanchalik tez -tez tekshirib turishingiz kerak? Iloji bo'lsa, kuniga bir marta. Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dieterlar o'zlarining yutuqlarini tez -tez kuzatib boradiganlarga qaraganda 18 oy davomida 82 foizga ko'proq saqlab qolishgan.Butrin ogohlantiradiki, agar shkaladagi raqam 1 yoki 2 funtdan oshsa (bu suvning og'irligi yoki katta taom tufayli bo'lishi mumkin), qizil bayroq sizning dietangizni va mashq qilish odatlaringizni o'zgartirishi kerak.

Proteinni to'kib tashlang

American Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dietada eng ko'p protein (har kuni 110 gramm yoki kaloriya miqdorining 26 foizi) bo'lgan ayollar 14 kilogramm vazn yo'qotishni bir yildan ko'proq ushlab turishgan. Kuniga 72 grammdan kam protein olganlar yoki protein iste'molining 19 foizidan kamrog'i, xuddi shu davrda faqat 7 1/2 funt yo'qotishni davom ettirdilar.

"Proteinning yuqori miqdori, o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradigan gormonlar chiqarilishiga turtki bo'lishi mumkin", deydi Piter Klifton, fan doktori, tadqiqot muallifi va The Total Wellbeing Diet hammuallifi.

Uglevodli yoki yog'li tariflardan qo'shimcha energiya olishning o'rniga, ko'p ovqatlar va atir-upalarga protein qo'shing. Salatangizga buyrak loviya yoki no'xat seping, oqsillarga boy yunon uslubidagi oddiy qatiqqa o'ting va tushdan keyin xaltachani simitli pishloq va kurka bilan almashtiring.

Beshga intiling ...

... meva va sabzavotli porsiyalar. Plastinkangizni ko'katlar (shuningdek, apelsin, qizil va ko'k) bilan o'rash nafaqat sizni turli kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi, balki qo'shimcha funtlarni yashirincha qaytarib olishdan saqlaydi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlardan eng ko'p iste'mol qiladigan ayollar (kartoshkani hisobga olmaganda, kuniga kamida besh marta) vaznini qaytarish ehtimoli ko'proq bo'lganlarga qaraganda 60 foiz ko'proq. kamroq porsiya oldi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, odatda yuqori tola va suv tarkibiga ega bo'lgan mahsulotlarni yuklash boshqa, yuqori kaloriyali ovqatlar uchun kamroq joy borligini anglatadi.

Jismoniy mashqlarni sevishni o'rganing

CDC tadqiqotidan tez-tez meva va sabzavot iste'mol qiluvchilar o'z mahsulotlarini odatiy va kuchli mashqlar bilan birlashtirganda, haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazsa, ular vaznini ushlab turish ehtimoli ikki baravar ko'p edi. kamroq ishladi. Arizona universitetining ovqatlanish fanlari professori, Ph.D Skott Going: “Doimiy mashg‘ulotlar ozg‘in mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi, ya’ni siz dam olayotganda ham energiya yoqasiz”. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar sizga o'ynash uchun qo'shimcha kaloriyalar bankini beradi, bu sizga vaqti-vaqti bilan bir bo'lak tug'ilgan kun tortidan yoki kichik bir qop kino popkorndan bahramand bo'lish imkonini beradi.

Tashqarida kamroq ovqatlaning

Porsiya o'lchamlari eksponent ravishda o'sib borayotgani va ba'zi idishlar 1000 kaloriyadan ortiq bo'lganligi sababli, restoran taomlari vazn yo'qotish muvaffaqiyatingizga putur etkazishi ajablanarli emas. Siz, albatta, sog'lom tanlovlarni amalga oshirish orqali parhezga zarar yetkazishingiz mumkin. "Ammo o'zingizning taomingizni tayyorlash - bu yog 'va kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingizni ta'minlashning ancha samarali usuli bo'lishi mumkin", - deydi CDC epidemiologi, fan doktori Judy Kruger. Avtoulovdan voz kechish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin: haftada kamida ikki marta tez ovqat iste'mol qiladigan odamlar bilan taqqoslaganda, uni o'tkazib yuborganlar o'z vaznini saqlab qolish imkoniyatini 62 foizga oshirdi.

Hech qachon restoranda o'tirmasligingizni kutish haqiqatga to'g'ri kelmaydi, Kruger do'sti bilan mehmonxonani ajratishni, yarim qismini (agar mavjud bo'lsa) olishni yoki taom sifatida ishtaha buyurtma qilishni taklif qiladi. Ushbu strategiyalarni qo'llagan odamlar, yangi bo'lmagan, ingichka o'lchamida qolmaganlarga qaraganda, 28 foiz ko'proq.

Uchun ko'rib chiqish