Muvaffaqiyat ehtimolini oshirish uchun vazn yo'qotish harakatlarini qanday boshlash kerak

Tarkib

• 1 -kun: Diet
• 1 -kun: mashg'ulot
• Kardio 1
• A sxemasi
• Kardio 2
• B davrasi
• Kardio 3
• Yadro
• Ikkinchi kun: ovqatlanish
• 2-kun: mashq
• Kardio 1
• A sxemasi
• Kardio 2
• B davrasi
• Kardio 3
• Yadro
• O'zingizning yutuqlaringizni davom ettiring
• 2 kunlik xaridlar ro'yxati
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda biron bir voqea sodir bo'lgan bo'lsa, "48 soat ichida vazn yo'qotish mumkinmi?" deb o'ylagan bo'lishingiz mumkin. Qisqa javob - yo'q, 2 kunda haqiqiy vazn yo'qotishingiz dargumon. "Mutaxassislar haftasiga ikki kilogramm vazn yo'qotishning xavfsiz darajasini tavsiya qiladi", deydi u Shaklning muharrir o'rinbosari Meri Anderson. "Bir funt 3500 kaloriyaga teng, shuning uchun ikki kun ichida bir funtni yo'qotish uchun siz 2500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak" - hech kim hech qachon harakat qilmasligi kerak.

Biroq, sog'lom mashqlar va ovqatlanish odatlarining shakllanishini atigi ikki kun ichida boshlash mumkin, bu vazn yo'qotishni boshlashning eng yaxshi usuli. (Aloqador: Sog'lom ovqatlanishni kamroq qiyinlashtiradigan 20 ta oson parhez maslahati)

Boshlash uchun "hujum rejasini" tuzing, - deydi mashhur murabbiy va The 5-Factor Diet yaratuvchisi Xarli Pasternak. Oziq -ovqat mahsulotlarining ro'yxatini tuzing, shunda siz kuniga 5 marta kichik ovqatlanishingiz mumkin. Shuningdek, siz ovqatlanishni va mashg'ulotlarni rejalashtirishni xohlaysiz. Taqvimdagi hamma narsani belgilashni belgilang.

Qo'shimcha rag'bat kerakmi? Bir nechta yangi mashg'ulot uskunalarini oling. "Yangi sport poyabzali sizni faol bo'lishga undaydi", deydi Pasternak."Ular motivatsiyani oshirish va ishlashni yaxshilash uchun ong va tana o'rtasida katalizator bo'lib xizmat qilishi mumkin."

Yoki kelgusi ikki kunlik taomlar uchun kerak bo'ladigan ingredientlarni xarid qilish uchun (sahifaning pastki qismidagi xaridlar ro'yxatini ko'ring). Dawn Jekson Blatner, RD, muallifi Moslashuvchan diet, oziq-ovqat do'konida tekshiradi, uning aravasi yarim mahsulotga to'la – bu uzoq muddatli va qisqa muddatli istiqbolda yaxshi natijalarga olib keladigan strategiya.

Sabzavotlarni iste'mol qilishning sabablari juda ko'p:

1. Sabzavotlar har bir xizmatda taxminan 20 kaloriya bor. Boshqa ovqatlar kaloriya miqdoridan 3 yoki 4 baravar ko'p.
2. Ularda suvning ko'p foizi bor, shuning uchun siz ularni iste'mol qilishdan to'yganingizni his qilasiz.
3. Ularda juda ko'p kaliy bor, bu tanadagi qon bosimi va suyuqlikni tartibga solishga yordam beradi.

Vaqti kam bo'lganlar uchun: "Do'konga boring va sabzavotli patnisdan yeyishingiz mumkin bo'lgan sabzavotlarni sotib oling", deb taklif qiladi Blatner. "Bundan tashqari, qovurish mumkin bo'lgan sabzavotlarni - qovoq va qovoqni sotib oling va sabzavotlarni hamma narsaga qo'shing."

Bu harakatlar sizni to'g'ri ruhiy holatga keltirishga yordam beradi. Shunday qilib, oshxonani to'plang va poyabzalni changdan tozalang-sizning 48 soatlik vazn yo'qotishingiz endi boshlanadi.

1 -kun: Diet

Og'irlikni yo'qotishda keng tarqalgan xato - bu juda kam kaloriya iste'mol qilish, shuning uchun siz ushbu yoki boshqa vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, shaxsiy kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblang. Sog'lom tanani saqlash haqida gap ketganda, siz ichgan narsa ovqatlanganingiz kabi muhimdir. "Kuniga 72 untsiya suv ichish juda muhim", deydi Blatner. "Muzlatgichga chiroyli ko'za suv qo'ying. Xushbo'y suv uchun siz yangi yalpizni suzib qo'yishingiz mumkin yoki ichiga nok yoki greyfurt bo'laklarini qo'yishingiz mumkin." (Bog'liq: "Eng katta yo'qotuvchi" dan vazn yo'qotish uchun 7 kunlik parhez rejasi)

Blatner kun bo'yi o'zingizni yoqish uchun quyidagi menyuni taklif qiladi.

Nonushta: olma bilan yong'oq jo'xori uni (taxminan 300 kaloriya)

• 1/2 chashka quruq jo'xori uni
• 1/2 chashka asl soya suti
• 1 osh qoshiq yong'oq
• 1 kichik tug'ralgan olma

Nonushta uchun soya sutiga namlangan va tepasiga mayda tug'ralgan olma qo'yilgan issiq jo'xori uni tatib ko'ring. Agar siz ochlikdan uyg'ongan bo'lsangiz, bu sizni tushlikgacha ushlab turishi kerak. “[Olma] to‘ldiradi, chunki ular 85 foiz suv va 4,5 gramm tolaga ega”, - deydi Blatner. Va sizning xolesterolingiz haqida qayg'uradiganlar uchun omad tilaymiz. "Yulli don - bu beta-glyukan deb ataladigan birikma bilan xolesterin darajasini tartibga solishga yordam beradigan butun don", deya qo'shimcha qiladi u.

Tushlik: yangi pomidor va loviya bilan to'ldirilgan pitsa (taxminan 400 kaloriya)

• 1 o'rta bug'doyli pita
• 1/2 chashka konservalangan oq loviya
• 1 stakan tug'ralgan pomidor
• 2 osh qoshiq tug'ralgan yangi reyhan
• 2 osh qoshiq vinaigrette sosu

To'liq bug'doyli pitani loviya, pomidor va rayhon bilan to'ldiring, so'ng uni vinaigrette bilan bezang. Bug'doy pide to'yingan yog'da past, xun tolasi ko'p va xolesterinsiz. Pita ichida iste'mol qiladigan hamma narsa foydalidir, ayniqsa oq loviya. "Fasol o'simlik oqsili, tolasi, temir, kaliy va ruxning ajoyib manbaidir", deydi Blatner.

Atıştırmalık: qatiq va asal (taxminan 100 kaloriya)

• 1/2 chashka oddiy kam yog'li yogurt
• 1 choy qoshiq asal

Yogurt nafaqat oqsilga boy, balki uning tarkibida probiotiklar deb ataladigan immunitet tizimini mustahkamlovchi yaxshi bakteriyalar ham bor. Yogurtga asal qo'shsangiz, u qatiq tarkibidagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradi va bakteriyalarni kuchliroq qiladi, deydi Blatner. "Bundan tashqari, oddiy yogurtni oldindan shirinlangan holda sotib olgandan ko'ra, o'zingizning shirinligingizni qo'shganingiz ma'qul, chunki siz miqdorni nazorat qilishingiz mumkin." (Tegishli: qatiqning sog'liq uchun 12 ta foydasi, bu uning ozuqaviy kuchini ko'rsatadi)

Kechki ovqat: Quinoa va brokkoli bilan losos (taxminan 400 kaloriya)

• 3 untsiya gril ikra
• 1 stakan tug'ralgan brokkoli gullari
• 1 choy qoshiq qarag'ay yong'oqlari
• 1 sharbatli limon
• 3/4 chashka pishirilgan quinoa

Siz bu taomdan to'yasiz. Grilda pishirilgan qizil ikra ozuqaviy moddalarda yuqori, to'yingan yog'larda kam va omega-3 yog' kislotalari bilan to'ldirilgan. Siz brokkoli bilan adashmaysiz-sabzavot A va C vitaminlariga boy, saratonga qarshi oziq-ovqat va kaltsiy, temir va magniyning yaxshi manbaidir. Kinoaga kelsak, u "butun donli oqsillarning eng yuqori miqdorini o'z ichiga oladi", deydi Blatner. Shunday qilib, oq guruch bilan savdo qiling – bu muammoga arziydi.

Xo'sh, chiplar, pechene, konfet, muzqaymoq va spirtli ichimliklar qayerga mos keladi, deb so'rayapsizmi? “Hech qayerda”, deydi Blatner. Maqsad ikki kunlik qayta tiklashga kirishish, deydi u. "Biroq, uzoq muddatli odamlar bu ikki kunlik parhez abadiy bo'lishlari uchun qanchalik mukammal deb o'ylashlari shart emas."

1 -kun: mashg'ulot

Agar siz ertalabki mashg'ulot bilan shug'ullanadigan odam bo'lsangiz, nonushta qilgandan keyin tiklaning. Biroq, agar siz ko'proq tushdan keyin yoki kechki ovqatdan keyin mashq qilsangiz, o'zingizga qulay bo'lgan vaqtda mashq qiling. Jessika Alba bilan ishlagan mashhur murabbiy Ramona Braganza: "Bu odatni shakllantirish va jismoniy mashqlar chastotasi haqida", deydi. "Vaqt jadvalini tuzing va jurnalga yozing. Agar sizda ketma -ket beshta energiya bo'lmasa, uni almashtiring."

Yalang'och mushaklar olishning hiylasi-bu og'irlik mashg'ulotlarini kardio bilan birlashtirishdir, aynan Braganzaning 3-2-1 dasturi bilan shug'ullanasiz (3 kardio segment, 2 sxemali segment va 1 yadroli segment).

"Tanaffus qilmaslikka harakat qiling. Kuygan joydan suring", - maslahat beradi Braganza. "Agar siz to'xtashingiz kerak bo'lsa, qisqa vaqt to'xtating va keyin davom eting." U sizning yurak urish tezligingizning 75 foizida ishlashni taklif qiladi. (Siz maqsadli yurak urish tezligi nima ekanligini 226 dan yoshingizni chiqarib, keyin bu raqamni 0,75 ga ko'paytirib, foizingizni olishingiz mumkin.) Agar siz to'g'ri vaznni tanlagan bo'lsangiz, oxirgi 5 ta takrorlashda kuyganingizni his qilishingiz kerak. .

Butun dastur bir soat davom etishi kerak va taxminan 300 kaloriya yoqadi. Agar siz ko'proq kuyishni xohlasangiz, kardio vaqtini 7 daqiqadan 10gacha oshiring va A va B davrlarini uch marta takrorlang.

Kardio 1

A. 2 daqiqa yugurish orqali isinish.

B. 3 dan 5 minutgacha intervalli poezd. Nishabda yugurish yoki tezlikni oshirish orqali intensivlikni oshiring.

A sxemasi

1. Push-up

A. Qo'llarni yelka kengligida bir-biridan uzaytiring va oyoqlarini cho'zing, oyoq barmoqlarini muvozanatlang.

B. Orqaga tekis turing, tanani pastga tushiring, so'ngra yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.

20 marta takrorlang.

O'lchovni pastga tushiring: qo'llab -quvvatlash uchun tizzangizni erga tushiring.

2. Oyoqlarni ko'tarish

A. Bir tomondan yotib, oyoqlarini tekis cho'zing.

B. Yuqori oyog'ingizni ko'taring, so'ng uni pastki oyog'iga bir necha dyuymgacha tushiring, lekin tegmang.

Bir tomondan 20 ta zarba bajaring, so'ngra o'zgartiring.

Shakl to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling; tanani bir oz oldinga egib, yuqori sonning orqaga burilishiga yo'l qo'ymang. Ushbu mashq sonning tashqi qismini ishlaydi.

3. Kresloning cho'kishi

A. Kresloning chetiga oyoqlarini birlashtirib, erga tekis o'tiring. Qo'llaringizni stulning chetiga sonning har ikki tomoniga qo'ying.

B. Tirsaklarni 90 daraja egib, tanani polga tushiring.

C. Tanani boshlang'ich holatiga qaytarish uchun qo'llarni tekislang.

20 marta takrorlang.

4. 1-3 bosqichlarni takrorlang.

Kardio 2

A. Arqon bilan 7 daqiqa sakrash.

B davrasi

1. Dumbbelllar bilan ko'krak qafasi

A. Eğimli skameykaga o'tiring, o'rtacha og'irliklarni elkangiz balandligida ushlab turing, so'ngra skameykaga suyaning. Dumbbelllar ko'krak qafasining yon tomonlariga to'g'ri kelishiga va yuqori qo'l gantel ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.

B. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring.

C. Qo'llarni asl holatiga qaytaring.

20 marta takrorlang. Oxirgi 5 ta takrorlash qiyin bo'lishi kerak.

2. Yurish o'pkalari

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing.

B. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, chap tizzangizni poldan taxminan 1 dyuymga egib, o'ng tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida 90 graduslik burchak ostida egib oling.

C. Oldinga egilmaslik uchun poshnali vazni ushlab, chap oyog'i bilan erdan itarib, chap oyog'ini oldinga surib qo'ying.

20 ta yurish o'pkasini bajaring.

O'lchovni ko'tarish: etakchi oyog'ini burish va qarama -qarshi qo'l bilan erga tekkizish orqali chuqurroq.

3. Triceps kengaytmalari

A. Skameykada yotib, har bir qo'lingizda 5-10 kilogramm og'irlikdagi dumbbelllarni ushlab turing.

B. Shiftga cho'zilgan qo'llar bilan boshlang.

C. Tirsaklarda egilib, kaftlarni ichkariga qaratib, dumbbelllarni quloqlarga tushirish.

20 marta takrorlang.

4. 30 soniya tanaffus qiling, keyin B sxemasini takrorlang.

Kardio 3

A. 7 daqiqalik intervalli poezd. Nishabda yugurish yoki tezlikni oshirish va uni barqaror sur'atda ushlab turish orqali intensivlikni oshiring.

Yadro

1. Ikki marta siqilish

A. Ikki oyog'ini erdan yuqoriga qarab yoting.

B. Tirsaklarni boshning orqasida ushlab turing, so'ngra tirsaklar tizzaga tegguncha tanani to'pga aylantiring.

20 ta mashq bajaring.

2. Velosipedni burish

A. Yolg'on gapiring. Yiqilish paytida har bir tirsakni muqobil tizzaga (ya'ni o'ng tirsak chap tizzaga va aksincha) tegizish.

20 ta siqish qiling.

3. Oyoqlarni ko'tarish

A. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'yib, yuzma -yuz yoting.

B. Oyoqlarni shiftga qarab ko'taring, so'ngra polga tegguncha pastga tushiring.

Har tomondan 20 marta takrorlang.

4. Plank

A. Tizzalaringiz va bilaklaringiz bilan erga tiz cho'kib turing va tanani erga mahkamlang. Barmoqlar va bilaklarni muvozanatlash uchun oyoqlaringizni tekis orqaga cho'zing.

Bu taxta o'rnini 20-30 soniya ushlab turing (to'liq bir daqiqagacha ishlang).

5. 1-4-bosqichlarni takrorlang.

Ikkinchi kun: ovqatlanish

Nonushta: Ko'k mevali bodom tosti (taxminan 300 kaloriya)

• 2 bo'lak qovurilgan bug'doy noni
• 1 osh qoshiq bodom yog'i
• 1 stakan yangi ko'k

Tandirga bodom sariyog'ini surting va ko'k bilan yonib ovqatlaning. Ko'k mevalari nafaqat kaloriya miqdori past, balki ular yaxshi tola manbai va S vitaminiga boy. Bundan tashqari, ko'k rang antioksidant antosiyanindan kelib chiqadi, bu Altsgeymer kasalligi, saraton va yurak kabi kasalliklardan himoya qiladi. kasallik, deydi Blatner.

Tushlik: tug'ralgan ismaloqli salat (taxminan 400 kaloriya)

• 2 stakan ismaloq
• 1 ta katta qaynatilgan tuxum, tug'ralgan
• 1 o'rta pishirilgan kartoshka, tug'ralgan
• 1 stakan sabzi, tug'ralgan
• 2 osh qoshiq vinaigrette salat kiyimi
• Ismaloqqa tug'ralgan ingredientlarni qo'shing va kiyinish bilan seping.

Aysberg yoki romain salatini unuting. "Ismaloq bargli yashil rangga ega va ular tarkibida ACE deb nomlangan kuchli antioksidantlar uchligi bor - temir, K vitamini kabi A, C va E -vitaminlar, kaltsiy va magniy kabi suyak quruvchilar", - deydi Blatner.

Ta'kidlash joizki, salat tarkibiga kiruvchi tuxumlar oqsilning yaxshi manbalari bo'lib, ular hali ham yog'i past, bu esa ularni vazn yo'qotganda mushaklarni qurish uchun ajoyib qiladi. Har bir ovqatda protein bo'lishi metabolizmni saqlashga yordam beradi, shu bilan birga tanangiz yog'ni yoqib yuboradi. Qattiq pishgan tuxumdan ham sarig'ini tashlamang; u saraton va diabet kabi kasalliklarga qarshi kurashadigan D vitaminiga boy.

Atıştırmalık: kungaboqar yog'li selderey (taxminan 100 kaloriya)

• 1 osh qoshiq kungaboqar yog'i
• 2 ta o'rta selderey sopi

Yong'oq moyidan ko'ra ko'proq E vitaminiga ega bo'lgan kungaboqar yog'i bilan seldereydan rohatlaning.

Kechki ovqat: Tovuqli sabzavotli qovurilgan jigarrang guruch (taxminan 400 kaloriya)

• 1/2 chashka pishirilgan jigarrang guruch
• 3 untsiya panjara qilingan tovuq ko'kragi, tug'ralgan
• 1 osh qoshiq to'g'ralgan bodom
• 1 osh qoshiq yangi silantro, tug'ralgan
• 1 stakan aralash sabzavotlar
• Bodom va shilantro bilan eng yaxshi tovuq go'shti. Guruch va aralash sabzavotlar yonida iste'mol qiling.

Butun don sifatida, jigarrang guruch juda to'yimli va oson hazm qilinadi. Bundan tashqari, kraker kabi quruq donli donalarga qaraganda, jigarrang guruch asosan suvdan iborat bo'lib, u sizni to'ydiradi, deydi Blatner. (Aloqador: Oyiga 10 funtni yo'qotish dietasi rejasi (aslida siz amal qilishni xohlaysiz))

2-kun: mashq

Kardio 1

A. 2 daqiqa yugurish orqali isinish.

B. 3 dan 5 minutgacha intervalli poezd. Nishabda yugurish yoki tezlikni oshirish va uni barqaror tezlikda ushlab turish orqali intensivlikni oshiring.

A sxemasi

1. Dumbbell qatorlari

A. Chap tizza va chap qo'lni skameykaga qo'ying.

B. Har bir qo'lda 12 kilogramm og'irlikni ushlab turing (agar bu juda og'ir bo'lsa, engilroq vazndan foydalaning), o'ng qo'lingizni pastga cho'zing, shunda dumbbell yelkaning ostiga osilib turadi.

C. Qo'llaringizni orqaga torting, tirsagingizni yon tomonga tuting.

20 marta takrorlang.

2. Squats

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan baland turing.

B. Kresloga o'tirgandek, engashib o'tiring.

20 marta takrorlang.

Oyog'ingizning orqa qismini ishlayotganingiz uchun uni tovoningizda his qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar cho'kish juda oson bo'lsa, qo'lingizda 8 kilogramm og'irlikni ushlab turing.

3. Biceps jingalaklari

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing.

B. Har bir qo'lda 5 funtli dumbbelllarni ushlab, og'irliklarni elkalariga burang.

20 marta takrorlang.

4. 1-3 bosqichlarni takrorlang.

Kardio 2

A. Arqon bilan 7 daqiqa sakrash.

B davrasi

1. Orqaga burilish

A. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va bir oz oldinga egilib, kestirib, boshingizni tekis chiziqda ushlab turing va ko'zingizni erga qaratmang.

B. Har bir qo'lda 5 kilogramm vazndan boshlang, kaftlar tanaga qaragan holda.

C. Qo'llarni elkaning balandligiga ko'taring.

D. Qo'llar ko'kragidan pastga tushguncha qo'llaringizni pastga tushiring.

20 marta takrorlang.

Maslahat: Daraxtni quchoqlaganday qilib, qo'llaringizni biroz yumaloq tuting.

2. Bosqichlar

A. O'ng oyog'ingizni skameykada, chap oyog'ingizni erdan boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, skameykaga qadam qo'ying.

C. Chap oyog'ingiz bilan skameykaga teging, so'ngra darhol chap oyog'ingizni erga qaytaring.

O'ng oyoqni skameykada ushlab, 20 marta takrorlashni davom ettiring. Yonlarni almashtirish; Takrorlang.

3. Yelkaning lateral ko'tarilishi

A. Har bir qo'lingizda 5 funtli dumbbelllar bilan baland turing.

B. Qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring.

C. Pastki qo'llar orqaga.

20 marta takrorlang.

4. 1-3-bosqichlarni takrorlang.

Kardio 3

A. 7 daqiqalik intervalli poezd. Nishabda yugurish yoki tezlikni oshirish va uni barqaror tezlikda ushlab turish orqali intensivlikni oshiring.

Yadro

1. Ikki marta siqilish

A. Ikkala oyog'ingizni erdan boshlagan holda, yuzma -yuz yoting.

B. Tirsaklaringizni bosh orqasida ushlab turing, so'ng tizzangiz tirsagiga tegmaguncha tanani to'pga torting.

20 ta siqish qiling.

2. Velosipedni burish

A. Yolg'on gapiring. Har bir tirsagingizni muqobil tizzangizga (ya'ni o'ng tizzangiz chap tizzangizga va aksincha) tegib turing.

20 ta mashq bajaring.

3. Oyoqlarni ko'tarish

A. Bir tomondan tekis yotib, oyoqlarini tekis cho'zing.

B. Yuqori oyoqni ko'taring, so'ngra uni bir necha dyuymgacha tushiring, lekin pastki oyoqqa tegmang.

Bir tomondan 20 ta zarba bajaring, so'ngra o'zgartiring.

4. Plank

A. Tizzalaringiz va bilaklaringiz bilan erga tiz cho'kib turing va tanani erga mahkamlang. Barmoqlar va bilaklarni muvozanatlash uchun oyoqlaringizni tekis orqaga cho'zing.

Bu taxta o'rnini 20-30 soniya ushlab turing (to'liq bir daqiqagacha ishlang).

5. 1-4 bosqichlarni takrorlang.

O'zingizning yutuqlaringizni davom ettiring

Agar siz hozirgacha muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, unda siz ishlashni davom ettirasiz. Braganza mashg'ulotni haftada uch kun, har kuni 30-40 daqiqali tekis kardio bilan almashtirishni taklif qiladi (har haftada bir kun dam olasiz).

Ammo bu tartib faqat 4 dan 6 haftagacha yaxshi bo'ladi. Shundan so'ng, siz sezilarli o'zgarishlarni ko'rish uchun tartibni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Odatiy mavjudotlar sifatida biz bir xil mashq qilishni yaxshi ko'ramiz – lekin agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, urinishlaringiz endi ish bermaydi. "Bu moslashish printsipi deb ataladi", deydi Braganza. "Siz bajaradigan mashqlar xilma -xil bo'lishi kerak. Siz xuddi shu tana a'zolarini bajarishingiz mumkin, lekin ular uchun yangi mashqlarni o'rganishingiz mumkin."

(Tegishli: vazn yo'qotmasligingizning 6 ta ayyor sababi)

Ba'zida mashg'ulot bilan shug'ullanadigan do'stni qo'lga olish uzoq vaqt davomida dasturda qolishingizga yordam beradi. Kundalik jismoniy faollikni oshirishning yana bir usuli - sport zalidan butunlay voz kechish va shunchaki tashqariga chiqish. "Piyoda yuring va pedometr bilan qancha masofaga borganingizni kuzatib boring. Yoki bolalaringiz yoki itlaringiz bilan o'ynang", - deydi Braganza. Shuningdek, boshqa sport turlarida qatnashish - velosiped, piyoda yurish yoki toqqa chiqish - faollikni saqlashning ajoyib usuli. O'zingiz yoqtirgan narsani toping va uni davom ettiring.

Nima qilsangiz ham, dietangiz va jismoniy mashqlaringizni yozib qo'ying. Blatnerning aytishicha, agar siz nima yeyayotganingizni kuzatib borsangiz, unda siz ikki barobar ko'proq vazn yo'qotasiz.

"O'ylaymanki, o'zingiz uchun sakrashni boshlash juda katta ahamiyatga ega. Odamlarning rejaga qat'iy rioya qilmasligining birinchi sababi, ular natijalarni tez ko'rmaydilar", deydi Blatner. Haftaning bir qismida shunday ish bilan shug'ullanish, umr bo'yi sog'lom odatlar paydo bo'lish ehtimolini oshiradi.

2 kunlik xaridlar ro'yxati

• Tez quritilgan jo'xori
• Asl soya suti
• Yong'oq
• 1 ta kichik olma
• 1 o'rta kattalikdagi to'liq bug'doy pitasi
• 1 quti oq loviya
• Pomidor
• Yangi reyhan
• Oddiy kam yog'li yogurt
• Asal
• 3 untsiya panjara qilingan qizil ikra
• Brokkoli gullari, tug'ralgan
• Qarag'ay yong'oqlari
• 1 limon
• Kinuva
• To'liq bug'doy noni
• Bodom yog'i
• Kartoshka yangi ko'k
• 1 qop ismaloq
• 1 tuxum
• 1 o'rta pishirilgan kartoshka
• Sabzi
• Bir shisha vinaigrette salatasi
• Ayçiçek yog'i
• 2 ta o'rta selderey sopi
• 1 kichik sumka jigarrang guruch
• 3 untsiya panjara qilingan tovuq ko'kragi
• Dilimlangan bodom
• Yangi cilantro
• 1 paket muzlatilgan sabzavot aralashmasi

Uchun ko'rib chiqish