Sport zalida ko'p vaqt sarflamasdan, qanday qilib qattiq mashq qilish mumkin

Tarkib

• Qanday qilib og'ir atletika bilan tananing turli qismlarini nishonga olasiz va o'z vaqtida sport zalidan chiqib ketasiz?
• Uchun ko'rib chiqish

Konsalting Shakl Fitnes direktori Jen Uayderstrom-bu sizning fitnesingiz uchun motivator, fitnes bo'yicha mutaxassis, hayot bo'yicha murabbiy va muallif. Shaxsiyatingiz turiga to'g'ri keladigan parhez.

Qanday qilib og'ir atletika bilan tananing turli qismlarini nishonga olasiz va o'z vaqtida sport zalidan chiqib ketasiz?

-Instagram orqali@iron_mind_set

Jadvalimda yo'lda ko'p bo'lsam va mashg'ulotlarga vaqtim kam bo'lsa, men har haftada to'rt yoki beshta 25 daqiqalik mashg'ulotlarni bajaraman, har bir mashg'ulotda tananing faqat bir qismiga e'tibor qarataman, shuning uchun har bir qism uchun to'rtta dam olish kuni bor. Masalan, men oyoqlarim uchun uchta supersetning har birini uchta raund qilaman. (Adashib qoldingizmi? Mana, siz supersets haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.)

• Superset 1: 25 ta son jingalak bilan muqobil 25 oyoq kengaytmalari
• Superset 2: 15 shtanga bilan 15 quti bilan sakrash
• Superset 3: Har bir oyogʻiga 10-12 ta boʻlingan oʻpka (skameykada orqa oyoq) bilan 30 soniyali devor choʻkishini almashtiring.

Ertasi kuni men ko'krak qafasi bilan shug'ullanaman, keyin bir kun orqam va nihoyat yadro. Men bu yerda dam olish kunini taklif qilaman, keyin qaytadan boshlang. (Mana, muvozanatli mashg'ulotlar haftasini qanday yaratish haqida.)

Agar men sport zalida ko'proq vaqt o'tkazishga qodir bo'lsam, har uchinchi kunda 90 daqiqa davomida butun tanani ko'tarish seansini qilaman. Bular uchun men murakkab harakatlarga e'tibor beraman-dumbbellni tortish, burpi bilan sakrash, toza va silkinish, va uch to'plamni, pauza qilmasdan ketma-ket uchta mashq. Bu uzoq tuyulishi mumkin, lekin siz ushbu liftlarni bajarayotganda asosiy mashg'ulotlarni o'tkazasiz va yurak urish tezligingiz saqlanib qoladi, shuning uchun siz kardio ro'yxatini tekshirishingiz mumkin.

Ammo siz qanday ko'tarish tizimidan foydalanmasligingizdan qat'iy nazar, dam olish kunlari mushaklarning tiklanishi va kuchliroq qaytishi uchun kalit hisoblanadi. (Hali ham vaqt kerakmi? Mana, 25 daqiqalik kardio og'irliklar bo'yicha mukammal mashq, bu kuch mashqlari sekin bo'lishi shart emasligini isbotlaydi.)

Uchun ko'rib chiqish