Juda ko'p HIIT qilish mumkinmi? Yangi tadqiqot Ha, deydi

Tarkib

• Xo'sh, HIIT mashg'ulotlarini qanchalik tez -tez bajarish kerak?
• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchi olimlar birinchi marta yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning (aka HIIT) afzalliklarini aniqlashni boshlaganlarida, biz mashg'ulotlarning muqaddas qismini ochgandek bo'ldik. Vaqtning bir qismida yuqori yog 'yoqish samaradorligi va mushaklarni qurish kuchi? Ha iltimos. (HIITning sog'liq uchun foydalari bilan bu erda tanishing.)

Ammo yangi tadqiqotga ko'ra, yaxshi narsa juda ko'p bo'lishi mumkin.

Bitta HIIT mashg'ulotining foydalari yaxshi o'rganilgan bo'lsa-da, agar siz buni tez-tez qilsangiz, dumba tepish mashqlaringizning foydalari kamayib ketadimi yoki yo'qmi, degan so'nggi tadqiqotlar o'tkazilmagan. hukumatning kasalliklarni oldini olish va salomatlikni mustahkamlash boshqarmasi.

"Qanchalik ko'p ekanligi to'g'risida tekshirilmagan tavsiyalarsiz, yuqori intensiv mashg'ulotlarning son-sanoqsiz turlari va formatlari mavjud",-deydi Jinginger Gotschall, f.f.n., Penn davlat universiteti kinesiologiya dotsenti. Uning tadqiqotlari orqali HIITning minglab ixlosmandlari haqida ma'lumot to'plangandan so'ng, u shunday tendentsiyani payqay boshladi: "HIIT bo'yicha mashg'ulotlarning yuqori darajasi bo'lgan odamlar yurak urish tezligiga tez -tez erisha olmaydilar va ortiqcha mashg'ulotlar bilan bog'liq alomatlardan shikoyat qilardilar".

HIIT bilan ortiqcha mashq qilish xavfini o'rganish uchun (xususan, yurak urish tezligini maksimal darajadan 85 foizga oshiradigan qisqa muddatli mashg'ulotlar) Gottschall tadqiqotga asoslangan guruh fitness mashg'ulotlarini yaratuvchisi Les Mills bilan hamkorlik qildi. shu jumladan butun dunyo bo'ylab o'qitiladigan HIIT darslari. "Biz so'ramoqchi edik:" Yurak urishi 90 dan 100% gacha bo'lgan maksimal yurak urishi zonasida mashq qilish uchun haftada eng maqbul vaqt qancha, fiziologik va psixologik foydani maksimal darajada oshirish va ortiqcha yuk yoki ortiqcha mashg'ulotlarni minimallashtirish uchun? Asosan, qancha HIIT juda ko'p?

Tadqiqotda tadqiqotchilar 35 nafar sog'lom kattalar (ulardan 28 nafari ayollar) har bir mashg'ulot paytida yurak urish tezligini qayd etishdi va uch hafta davomida ularning kayfiyatini kuzatib borishdi. Oddiy mashg'ulotlarga ko'ra bazani o'rnatgandan so'ng, tadqiqotchilar ishtirokchilarga ikki tomonlama vazifani bajarishga va to'rt soatlik farq bilan ikkita 30 daqiqalik HIIT darslarini bajarishga majbur qilishdi. Gotschall HIIT mashg'ulotlari ishtirokchilarning stressga bo'lgan munosabatiga qanday ta'sir qilganini sinab ko'rmoqchi edi. Ular kortizol va testosteron darajasini o'lchash uchun har bir terlashdan 30 daqiqa oldin, darhol va soviganidan 30 minut keyin tupurik namunalarini to'pladilar.

"30-40 daqiqa (HIIT) bilan 45 daqiqadan ko'proq ishlash o'rtasidagi aniq farq meni hayratda qoldirdi", deydi Gotschall. "Ishlash, stress bilan bog'liq his-tuyg'ular va uyqu sifatidagi farq juda muhim edi." Har haftada 40 daqiqadan ko'proq yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar shikastlanish xavfini oshirishi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin (bu odamlarning asosiy fitnes xatolaridan biridir). Haddan tashqari mashg'ulotlar turli yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin: "Ushlashning pasayishi, jarohatlar, o'tmaydigan og'riq, uyqu buzilishi, hayz ko'rishning o'tkazib yuborilishi (bu suyaklarning yo'qolishi bilan bog'liq), ruhiy tushkunlik va tashvish", deydi Alissa Ramsi. , CSCS, Nyu-Yorkdagi fitnes va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis. (Mana, haddan tashqari mashg'ulotning ettita ogohlantiruvchi belgisi.)

Xo'sh, HIIT mashg'ulotlarini qanchalik tez -tez bajarish kerak?

Har haftada atigi 30 daqiqa HIIT aqldan ozgan ko'rinadi, ayniqsa har bir mashg'ulotda birdaniga HIIT sarlavhasida (HIIT Yoga, kimdir?). Ammo bu jiddiy foyda ko'rish uchun etarli, deydi Ramsi (u tadqiqotda ishtirok etmagan). "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 15 daqiqalik HIIT mashg'ulotlari uzoqroq va past intensivlikdagi mashg'ulotlarga o'xshash natijalarni ko'rsatishi mumkin", deydi u. "Bu shuni anglatadiki, siz qisqa vaqt ichida shunga o'xshash jismoniy mashqlardan foydalanishingiz mumkin." (Tabata, qotil to'rt daqiqalik mashg'ulotni eslaysizmi?)

Sinflarni kesishni boshlashdan oldin, qancha mashg'ulotingiz borligini aniqlang haqiqatan ham HIIT sifatida tasniflanadi: "Haqiqiy HIIT mashg'uloti intensivlik intervallarini o'z ichiga oladi, bu vaqt davomida gapirish yoki chiqishni ikki daqiqadan ko'proq ushlab turish deyarli mumkin emas", deb tushuntiradi Gotschall.

Bu sizning HIIT mashg'ulotlarini haftasiga ikkita 30 daqiqalik mashg'ulotlar bilan cheklashni anglatadi, shuni yodda tutingki, 30 daqiqalik darsda, odatda, maksimal yurak urishi zonasida mashg'ulotning atigi 10-15 daqiqasi o'tkaziladi, deydi u. Tanangiz o'zining eng yuqori salohiyatiga ega ekanligiga ishonch hosil qilish uchun mashqlaringizni past intensivlikdagi kardio (bemalol gaplashishingiz mumkin bo'lgan yugurish) va tiklanish kunlari bilan muvozanatlashtiring. (Bu muvozanatli haftalik mashg'ulotlari uchun qo'llanma yordam beradi.)

Uchun ko'rib chiqish