Marafon mashg'ulotlarida og'irlikni ko'tarish to'g'rimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Kuz oylari, ya'ni poyga mavsumi boshlanganda, hamma joyda yuguruvchilar yarim yoki to'liq marafonlarga tayyorgarlik ko'rish uchun mashg'ulotlarni kuchaytira boshlaydilar. Kilometrlarning katta o'sishi sizning sabr -toqatingizni keyingi bosqichga olib chiqsa -da, ko'plab yuguruvchilar muntazam mashg'ulotlarda kuch -quvvat mashqlari yo'qolganidan afsuslanishadi. Ular mushaklarni qurishga e'tibor qaratishsa, ular haddan tashqari ko'payib, kardio pirzolalarini yo'qotishlari, oyoqlarini charchashdan qo'rqishlari yoki yugurish uchun juda ko'p millar borligini his qilganda, og'irliklarni urishga vaqt sarflashdan qo'rqishadi. Nyu-York shahridagi Mile High Run klubi murabbiyi Elizabet Korkumning so'zlariga ko'ra, yuguruvchilar xursand bo'lishadi: to'g'ri mashq qilish nafaqat marafon mashg'ulotlariga zarar etkazmaydi, balki bu unga sezilarli darajada yordam beradi.

Ikkalasi birgalikda sizni har tomonlama moslashtiradi, mushaklar hajmini oshiradi va sizni PRga bir qadam yaqinlashtiradi. "Ideal holda, yuguruvchilar poygada yurish tezligini oshirmasdan oldin kuch -quvvat mashqlari tartibiga ega bo'lishadi, shuning uchun bu yurak va mushaklarning birdaniga zarba bermasligi kerak", deb tushuntiradi Korkum. Agar shunday bo'lsa, marafon mashg'ulotlari talablarini qo'llab -quvvatlashiga ishonch hosil qilish uchun bu sizning muntazam rejangizga ozgina o'zgartirish kiritadi, deydi u. Agar siz kemada poyga o'tkazayotganingizni bilsangiz, lekin mashg'ulotni boshlamagan bo'lsangiz, hozirda haftalik rejangizga bir nechta yangi kuch mashqlarini kirgizing. (Bu erda har bir yuguruvchi bajarishi kerak bo'lgan 6 ta kuch mashqlari.)

Corkum, kuch -quvvat mashg'ulotlarini davom ettirish juda muhimligini ta'kidlaydi qo'llab-quvvatlovchi sizning marafon rejangiz, faqat uning yonida emas. Bu ikki narsani anglatadi: Birinchidan, sizning millaringiz hali ham ustuvor bo'lishi kerak, ularning atrofida kuch -quvvat mashg'ulotlari rejalashtirilgan. Ikkinchidan, siz yurak mushaklarining harakatlanishini yaxshilaydigan to'g'ri mushaklarni nishonga olishingiz kerak. "Pastki tanada ishlash samaradorlik va jarohatlarning oldini olish uchun zarurdir, ammo siz yolg'iz yugurish bilan barcha kerakli narsalarni olmaysiz", deydi Korkum. "Yuguruvchilar odatda to'rtburchaklarini ortiqcha ishlatishadi, shuning uchun dumbbell yoki choynakning og'irligi qo'shilgan o'lik liftlar, squats va lunges kabi mashqlar bilan glutes va son mushaklariga qo'shimcha muhabbat bering."

Ko'plab yuguruvchilar, shuningdek, o'z ishlarida asosiy va yuqori tana kuchining ahamiyatini kam baholaydilar. Korkumning so'zlariga ko'ra, eng kuchli (va shuning uchun eng tez) yuguruvchilar butun poyga davomida samarali formani saqlab qola oladiganlardir. Har bir mushak sizning qadamingizni kuchaytirish uchun yonib keta olmasa, bunday bo'lmaydi. Yadrongizni yoqish uchun taxta o'zgarishlari kabi oddiy harakatlar haykaltaroshlikka olib keladi va samarali tarzda tortiladi. (Ko'p g'oyalar uchun bizning 31-kunlik Plank Challenge-ni sinab ko'ring.) Tananing yuqori qismi uchun Korkum qatorlar, chivin yoki ko'kragini bosish kabi narsalarni tavsiya qiladi, chunki ular mushaklarni uradi, ular charchaganingizda ham ko'kragingizni mustahkam va tik holatda saqlashga yordam beradi. (Bu 8 ta harakat yuguruvchilar uchun ham juda yaxshi.)

Nihoyat, vaqt muhim. Mashg'ulotdan haqiqatan ham maksimal foyda olish uchun mashg'ulotlarni bir kunga to'g'rilashga harakat qiling, shunda siz ikkala usulda ham charchab qolasiz, keyingi kun esa dam olishingiz va tiklanishingiz mumkin, - deydi Korkum. Professionallar buni tanangizni ikki marta stress deb atashadi. Bu nimaga o'xshaydi? Oyoq kuni sizning qattiq yugurishlaringiz bilan bir xil kun bo'lishi kerak - bu trek intervallari, templi yugurishlar, tepaliklar yoki vaqt uchun masofaga yugurish. Siz charchab qolasiz, bu sizni osonlikcha mil yoki mashqlar, shuningdek yuqori tana ishlarining tiklanish kuniga tayyorlaydi. Ideal holda, siz mashg'ulot rejangizga qarab har haftada 2-3 kun olishingiz kerak.

Corkumning oxirgi so'zi: "Bu qiyin bo'ladi! Uyqu va dam olish buzilmasligi uchun tanangiz tiklanishi kerak." Ammo ko'p tashvishlanmang: marafon mashg'ulotlarining dam olish kunlarida boshingizdan o'tadigan juda ajoyib narsalar bor.

Uchun ko'rib chiqish