Yong'oq moyi sog'lig'ingiz uchun yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Yong'oq moyi nima?
• Bu oqsilning yaxshi manbai
• Uglevodlarda kam
• Sog'lom yog'larda yuqori
• Yong'oq moyi vitamin va minerallarga juda boy
• Antioksidantlarga boy
• Aflatoksinlarning potentsial manbai
• Pastki chiziq

Yong'oq moyi dunyodagi eng mashhur tarqalishlardan biridir.

U juda mazali ta'mga ega, tuzilishi shunchaki hayratlanarli va u erimaguncha og'zingizning tomiga yopishib olishi ajoyibdir. Hech bo'lmaganda, buni ko'pgina biluvchilar tasvirlab berishadi.

Albatta, hamma ham yerfıstığdan zavqlana olmaydi. Ba'zi odamlar allergiyaga moyil bo'lib, aholining oz qismi uchun ular tom ma'noda o'ldirishlari mumkin (1).

Ammo qolgan 99% odamlar uchun yerfıstığı zararli emasmi? Keling, bilib olamiz.

Yong'oq moyi nima?

Yong'oq moyi - bu nisbatan ishlov berilmagan taom.

Bu asosan shunchaki yerfıstığı, ko'pincha qovurilgan bo'lib, ular xamirga aylanmaguncha maydalanadi.

Ammo, bu shakar, o'simlik moylari va hatto trans yog'lari kabi turli xil qo'shilgan ingredientlarni o'z ichiga olgan yerfıstığı yog'ining ko'plab savdo markalariga taalluqli emas.

Qo'shimcha shakar va trans yog'larini ko'p iste'mol qilish sog'liqning turli muammolari, masalan, yurak kasalligi bilan bog'liq (2, 3).

Keraksiz ovqat sotib olishdan ko'ra, haqiqiy yerfıstığı moyini tanlang. Unda yerfıstığı va ehtimol ozgina tuz bo'lishi kerak.

Xulosa Yong'oq moyi, asosan, yerfıstığından tayyorlangan macun. Ko'pgina past sifatli mahsulotlarda qo'shimcha shakar va o'simlik moylari mavjud.

Bu oqsilning yaxshi manbai

Yong'oq moyi - bu uchta makronutriyentlarning barchasini ta'minlaydigan juda muvozanatli energiya manbai. Yong'oq moyining 100 gramm tarkibiy qismi (4):

• Uglevod: 20 gramm uglevodlar (kaloriyalarning 13%), ulardan 6 tasi toladan iborat.
• Oqsil: 25 gramm protein (15% kaloriya), bu boshqa ko'plab o'simlik ovqatlariga qaraganda ancha ko'p.
• Yog ': 50 gramm yog ', bu kaloriyalarning taxminan 72% ni tashkil qiladi.

Yong'oq moyi oqsilga boy bo'lsa ham, u muhim amino kislotali metionin tarkibida kam.

Fıstık dukkaklilar oilasiga tegishli bo'lib, unga fasol, no'xat va yasmiq ham kiradi. Dukkaklilar oqsili hayvon oqsiliga nisbatan metionin va sistein tarkibida ancha past.

Yong'oq moyi yoki fasolni asosiy protein manbai sifatida ishonadiganlar uchun metionin etishmovchiligi haqiqiy xavf hisoblanadi.

Boshqa tomondan, kam metionin iste'mol qilish ham sog'liq uchun foydali bo'lishi haqida faraz qilingan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u kalamushlar va sichqonlarning umrini uzaytirishi mumkin, ammo odamlarda xuddi shunday ishlaydimi yoki yo'qmi aniq emas (5,6).

Boshqa proteinlarga boy o'simlik ovqatlarida ushbu maqolani vegetarianlar va vegetarianlar uchun eng yaxshi 17 protein oqsil manbalaridan bilib oling.

Xulosa Yong'oq yog'i taxminan 25% oqsildan iborat bo'lib, uni o'simlikka asoslangan protein manbai qiladi. Ammo bu muhim amino kislotali metionin tarkibida kam.

Uglevodlarda kam

Tozalangan yerfıstığı yog'ida faqat 20% uglevodlar bor, bu esa uni kam uglevodli dietaga mos qiladi.

Bundan tashqari, u qon shakarining juda past darajada ko'tarilishiga olib keladi va 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun juda mos keladi (7).

Bir kuzatuv tadbiri shuni ko'rsatdiki, yong'oq moyini haftasiga 5 marta yoki undan ko'p iste'mol qilgan ayollar 2-toifa diabet (8) xavfini 21% kamaytirdilar.

Ushbu imtiyozlar qisman yerfıstığdagi asosiy yog'lardan biri bo'lgan olein kislotasiga bog'liq. Antioksidantlar ham rol o'ynashi mumkin (9, 10).

Xulosa Yerfıstığı tarkibida uglevodlar kam va 2-toifa diabetli yoki kam uglevodli dietaga rioya qilganlar uchun javob beradi.

Sog'lom yog'larda yuqori

Yerfıstığı yog'ida yog 'miqdori juda yuqori bo'lgani sababli, 100 grammlik bir qismda 588 kaloriya og'irligi bor.

Yuqori kaloriya tarkibiga qaramasdan, oz miqdordagi toza yerfıstığı yog'i yoki yong'oq yong'oqlarini iste'mol qilish, vazn yo'qotadigan dietada juda yaxshi (11).

Yong'oq moyidagi yog'ning yarmi zaytun moyida juda ko'p miqdorda topiladigan sog'lom omon kislotadan tashkil topgan.

Olein kislotasi insulin sezgirligining yaxshilanishi (9) kabi sog'liq uchun bir qancha foydalari bilan bog'liq.

Yong'oq moyi tarkibida ba'zi linoleik kislota, ko'p miqdordagi o'simlik yog'larida mavjud bo'lgan omega-6 yog 'kislotasi mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ga nisbatan yog 'kislotalarini ko'p iste'mol qilish yallig'lanishni va surunkali kasallik xavfini oshirishi mumkin (12).

Biroq, hamma olimlar bunga amin emas. Yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, linoleik kislota yallig'lanish belgilarini qonda ko'paytirmaydi va bu nazariyaga shubha tug'diradi (13, 14).

Xulosa Sof yerfıstığı yog'i sog'lom yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi. Ba'zi odamlar uning omega-6 linoleik kislota tarkibidan xavotirda bo'lishsa-da, cheklangan dalillar ularning xavotirlarini oqlaydi.

Yong'oq moyi vitamin va minerallarga juda boy

Yong'oq moyi juda to'yimli. Yong'oq moyining 100 gramm qismi ko'plab vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi (4):

• E vitamini: 45% RDA
• B3 vitamini (Niatsin): RDA ning 67%
• B6 vitamini: RDA ning 27%
• Folqa: RDA ning 18%
• Magniy: RDA ning 39%
• Mis: 24% RDA
• Marganets: RDA ning 73%

U shuningdek biotin tarkibiga kiradi va B5 vitaminini, temir, kaliy, rux va selenni o'z ichiga oladi.

Ammo shuni yodda tutingki, bu 100 grammlik qism uchun, bu 588 kaloriya. Kaloriya uchun kaloriya, yerfıstığı yog'i ismaloq yoki brokkoli kabi past kalorili o'simlik ovqatlariga qaraganda unchalik to'yimli emas.

Xulosa Yong'oq moyi ko'plab foydali vitaminlar va minerallarga boy bo'lsa-da, tarkibida ko'p miqdorda kaloriya bor.

Antioksidantlarga boy

Ko'pgina haqiqiy ovqatlar singari, yerfıstığı yog'i nafaqat asosiy vitaminlar va minerallardan iborat. Shuningdek, u ko'plab sog'liqqa foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ko'plab biologik faol ozuqalarni o'z ichiga oladi.

Yong'oq yog'i kalamushlarda artritni kamaytiradigan p-kumarik kislota kabi antioksidantlarga boy (15).

Shuningdek, u ba'zi resveratrolni o'z ichiga oladi, bu hayvonlarda yurak kasalligi va boshqa surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq (16, 17).

Resveratrolning ko'plab boshqa foydali tomonlari bor, ammo odamning dalillari hali ham cheklangan.

Xulosa Yong'oq moyi antioksidantlarga, shu jumladan p-kumarin va resveratrolga boy. Ushbu o'simlik aralashmalari hayvonlarning turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan.

Aflatoksinlarning potentsial manbai

Yong'oq moyi juda to'yimli bo'lsa ham, zararli bo'lishi mumkin bo'lgan moddalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Ro'yxatning yuqori qismida aflatoksinlar (18) joylashgan.

Er yong'oqlari er osti sharoitida o'sadi, bu erda ular mahalliy deb nomlangan mog'or bilan mustamlaka qilinadi Aspergillus. Ushbu mog'or yuqori kanserojen bo'lgan aflatoksinlarning manbai hisoblanadi.

Odamlar aflatoksinlarning qisqa muddatli ta'siriga juda bardoshli bo'lishiga qaramay, ushbu bosqichda nima sodir bo'lishi to'liq noma'lum.

Ba'zi insoniy tadqiqotlar aflatoksinni jigar saratoni bilan kasallanishini, bolalarda o'sishni va aqliy rivojlanishni kechikishini bog'laydi (19, 20, 21, 22).

Ammo ba'zi yaxshi yangiliklar bor. Bir manbaga ko'ra, yerfıstığı yong'oq yog'iga ishlov berilganda aflatoksin miqdorini 89% ga kamaytiradi (23).

Bundan tashqari, USDA oziq-ovqatlardagi aflatoksin miqdorini nazorat qiladi va ularning tavsiya etilgan me'yordan oshmasligiga ishonch hosil qiladi.

Oziq-ovqat mog'orlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Xulosa Yong'oq moyida turli darajadagi aflatoksinlar bo'lishi mumkin, ular mog'or turidan hosil bo'lgan toksik birikmalardir. Ular jigar saratoni xavfi ortishi bilan bog'liq.

Pastki chiziq

Yong'oq moyi haqida juda ko'p yaxshi narsalar mavjud, ammo bir nechta salbiy narsalar ham mavjud.

U juda ozuqaviy moddalarga boy va oqsil manbai hisoblanadi. U tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy, ammo bu yuqori kaloriya yukini hisobga olganda unchalik ahamiyatli emas.

Boshqa tomondan, uzoq muddatli kelajakda zararli ta'sir bilan bog'liq aflatoksinlarning manbai.

Oziq-ovqat mahsulotlarida siz yerfıstığı yog'ini asosiy oziq-ovqat manbai sifatida ishlatmasligingiz kerak bo'lsa ham, hozir va keyin oz miqdorda iste'mol qilish yaxshi.

Ammo yerfıstığı yog'idagi asosiy muammo shundaki, bunga qarshi turish juda qiyin.

Agar siz bir vaqtning o'zida ozgina miqdordagi ovqat iste'mol qilsangiz, u hech qanday zarar etkazmaydi. Biroq, faqat bitta qoshiqni to'liq iste'mol qilgandan keyin to'xtatish deyarli mumkin emas.

Shunday qilib, agar siz yerfıstığı moyiga moyil bo'lsangiz, undan umuman qochish yaxshidir. Agar siz uni mo''tadil tuta olsangiz, har doim va keyin yerfıstığı yog'idan zavqlanishda davom eting.

Agar siz shakarlangan soda, trans-yog'lar va boshqa juda qayta ishlangan arzimas ovqatlar kabi haqiqatan ham dahshatli ovqatlardan voz kechsangiz, yong'oq moyining o'rtacha iste'moli katta salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.